Diéta stratégiák és tippek az elfoglalt Roustabouthoz

Első hozzászólásként szeretnék megosztani egy e-mailt, amelyet egyik felhasználónk küldött a közelmúltban. Jack (a név megváltozott a magánélet miatt) egy olajfúrótoronyon dolgozik, és nem nagyon tudja ellenőrizni étkezési döntéseit, de mégis szeretne testzsírot vágni. Személyi edzőként állandóan láttam ilyen helyzetet, és arra gondoltam, hogy ez a válasz hasznos lehet. Íme az ő (egyértelműség kedvéért szerkesztett) e-mailje és a (rendkívül kitisztított) válaszom:

Először ez az a webhely, amelyre szükségem volt, és amire kerestem, hogy segítsen a célkitűzéseimben. Sajnos havonta 2 hétig nem vagyok képes főzni és elkészíteni a saját ételeimet; Olajfúrótoronyon dolgozom, ahol az ételeket szakácsok készítik. Jelenleg körülbelül 25-30% testzsírom van, és nagyon vissza kell térnem 15% -ra, de irányítás nélkül nagyon nehéz. Igyekszem fenntartani a kalóriahiányt, de nehéz nyomon követni.

Legtöbbször lesz egy „egészséges” lehetőség, azonban nagyon küzdök azzal, hogy meghatározzam, mennyi kalóriát eszem, vagy milyen döntéseket hozok a legjobban, miközben a fúrótoronyon vagyok. Végül főleg salátákat eszem, és megpróbálok szénhidrátot vágni, de nem értem, hogyan kell egyensúlyba hozni azt, amit elém helyeznek.

Van-e jó módszer arra, hogy beírjam, mit eszek, és nyomon kövessem a kalóriákat? Tudom, hogy nagy kérdés, de ha nem, tud-e egy jó oldalt, amelyet a webhelyével együtt használhat, hogy megfelelően kezelhessem a helyzetemet?

Köszönöm a fantasztikus szavakat! Mindenképpen nehéz helyzet, szóval hadd adjak néhány tippet az ETM-től, majd néhány személyes gondolatot.

Egyél ennyit:

Több adatbázisunk van: receptek az USDA táplálkozási adataiból, előre csomagolt/éttermi ételek (főleg észak-amerikai), majd egyedi ételek. Ha könnyen besorolható, hogy mit szolgál fel, megkeresheti az oldalsávon, majd az ételeket megfelelő étkezésekbe húzhatja. Ha az ételeket „családi stílusban” szolgálják fel, a generátor képernyőn mindig eljátszhatja az adagokat, hogy láthatóvá tegye a kalóriabevitelt.

Ha nem vagy ilyen szerencsés, de az étrenddel kapcsolatos döntéseid meglehetősen következetesek, akkor egyedi recepteket készíthetsz összetevőinkből, hogy ésszerű becsléseket kapj a kalóriákról és a makrotápanyagokról. Nyilvánvalóan minél több információval rendelkezik egy étkezésről, annál pontosabbá teheti a dolgokat, de még egy durva becslés is jobb, mint a semmi.

„Szimulálhatná” az olajbetétes étrendet úgy is, hogy beírja az általánosan fogyasztott ételeket, és beállítja azokat „mindig megismétlődik”. Regenerálja az egész napot vagy az egyes ételeket, és a generátor megteszi a legjobbat, ha olyan recepteket javasol, amelyek közelebb visznek a napi célokhoz. Mivel kalóriadeficitre törekszel, ez valószínűleg kevésbé kérdés, valószínűleg megpróbálod kitalálni, milyen ételeket kerülj el.

Személyes gondolatok

Tapasztalatom szerint sok olyan emberrel dolgozom, akik „kiesnek a formájukból”, és sokszor több tényező van, mint egyszerűen eldönteni, hogy nem szeretik a testmozgást. Egy olyan srác, mint te, nagyobb intenzitású munkával, kevésbé tipikus okokból megtarthatja a túlsúlyt. Ha a munkád sok fizikai munkát igényel, akkor arra helyezném a hangsúlyt, hogy minél több „jó” dolgot vegyek be. Pihenjen a részleteken, és mentse meg magát a stressztől. A napi 6+ óra mozgása segíthet a vércukorszint-emelkedésekben és az ideálisnál kevesebb ételből származó egyéb negatívumokban, de nem adhat olyan tápanyagokat, amelyeket még nem evett meg. Mivel a felhasznált kalóriák pontos számítását nehéz lesz megszerezni, az egyetlen dolog, amit biztosan tudsz, az a minimális mennyiség, amire szükséged lehet.

Tehát így nézném:

Vegyük a fehérje ajánlások legmagasabb szintjét, 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként

Célozzon 7 adag gyümölcsöt/zöldséget (ez a trükkös rész az Ön számára, biztos vagyok benne, de ez megmentheti az életét)

Győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsír van-e (ha húst eszik és jó étolajat használ, akkor rendben lehet - különben: avokádó, dió, joghurt, extra szűz olívaolaj/kókuszolaj, lenliszt, chia mag, dióvaj stb. stb)

Miután ezeket ellenőrzés alatt tartotta, elég biztosnak kell lennie abban, hogy lefedte az alapjait re: nem hal meg.

Ezután csak nézze meg, hogyan illeszkednek a dolgok a helyére, és ennek megfelelően állítsa be

Növelje a szénhidrátot, ha nem tudja befejezni az edzéseket/munkát,

növelje a zsírtartalmat, ha aggódik a tesztoszteron csökkenése miatt (motivációhiány, rossz alvás, depresszió, nincs reggeli fa)

Alacsonyabb fehérjetartalom utolsó megoldásként, ha hízik, akkor a kalóriáknak le kell esniük, de nem akarja felverni a testét, és nyomorult lenni a munkahelyén

Ilyen helyzetben, amikor nem te irányítod a folyamatot, sokkal fontosabb, hogy jó keretet adj magadnak a döntések meghozatalához, mint hogy izzadj a tervek elkészítésén. Mivel az ön kontrollján kívül eső dolgok megváltoztathatják étrendjét, könnyebb csak megtudni, hogy mit keres, mint megpróbálni elkerülni mindent, ami „egészségtelennek” tűnik, és migrént okozhat magának.

Ha egy fehérgalléros típusú munkát végez a fúrótoronyon, akkor ugyanolyan diétás filozófiát ajánlok - de meg kell találnia a módját is, hogy pár óránként 3-5 percig mozogjon. Ez nemcsak a kalóriaégetésben (egy kicsit), a stresszoldásban (meglepően nagy dolog) és a fitneszben fog megtérülni, hanem a vércukorszintben is. Az inzulinérzékenység/glükóz tolerancia növelése sokat segíthet az utolsó makacs zsírdarabokban, mielőtt „soványnak” tartaná magát. Ebben segíthet az étkezés közötti magas cukortartalmú snackek kerülése is.

Sajnálom, hogy sok cuccot dobtam rád, csak izgulok, amikor alkalmam van beszélni erről a sorta dologról. A novella az, hogy arra összpontosítva, amit ellenőrizhet, a legkevésbé megterhelő módja az étrendnek. Amíg nem eszik annyit, hogy minden alapját lefedje, addig nem lehet tudni, miért nem reagál a teste, és a kalóriák egyszerű csökkentése frusztráló és akár költséges is lehet annak, akinek fizikai munkája van.

Ezt a cikket Michael Chronley, a CSCS, Fitness & Nutrition Advisor írta.