Időszakos böjt edzés közben: Ha üres gyomorral edzene?

Írta és orvosilag felülvizsgálta Babar Shahzad DR, 2020. január 20-án.

böjt

A fitneszblogokban és fórumokon rengeteg kérdés merül fel az időszakos böjt és edzés lehetséges előnyeivel és hátrányaival kapcsolatban. És miért nem? Az időszakos böjt a legnépszerűbb csúcson van, és az edzés mindig is nélkülözhetetlen része volt az egészséges életmódnak.

Az üres gyomor izzadása nem tűnik a legjobb útnak, főleg, ha izomépítésre vágyik. Végül is az étel üzemanyag a tested számára, és az éhes ébredés csak úgy tűnik, hogy pusztítást végez a nyereségen.

Most beszéljünk a fogyásról.

Az éheztetett kardiót és a szakaszos éhezést gyakran a gyors „egészséges” fogyás aranystandardjának tekintik.

A "Superman" Henry Cavill az éheztetett kardio előnyeire esküszik, míg a "Wolverine" Hugh Jackman az olimpiai játékra érdemes izmokat a 16: 8 diétának tartja.

Böjtölés közben gyakorolhatja a kívánt fogyás vagy izomnövekedés eredményét? A hírességek eltúlozzák a dolgokat? Van-e tényleges tudomány az állítások mögött?

Itt fedezzük fel.

Szaggatott böjt, típusai és előnyei

Az időszakos böjt (IF) kétségtelenül napjaink legforróbb étrend-trendje. Ez egy olyan étkezési szokás, amely váltakozó „koplalási” és „táplálási” időszakokat foglal magában. Az IF-nek több formája van.

Például másnapi IF esetén 24 órán át böjtöl, és a következő 24 órában normálisan eszik.

Hasonlóképpen, az egész napos IF (5: 2) esetén 5 napig normál étrendet tarthat, de a hét 2 napján csak nagyon kevés kalóriát szabad megengedni.

Nyilvánvaló, hogy az IF nem rögzített gyakorlat, hanem gyakorlatok összessége. Ráadásul nem beszél az etetési időszak alatt bevihető élelmiszerekről.

Tudjon meg többet az időszakos böjt típusairól itt.

Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az IF segítheti a fogyást, lelassíthatja az öregedési folyamatokat, javíthatja az agy egészségét, csökkentheti a gyulladásokat és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

Időszakos böjt és edzés: Ismerje meg az előnyöket és hátrányokat

A szakaszos böjt közben végzett edzésnek számos előnye van.

Például tanulmányok azt mutatják, hogy a böjt közbeni testmozgás kedvezően befolyásolja az anyagcserét és az izmok biokémiáját. Következésképpen növelheti az inzulinérzékenységet és fokozhatja a glükóz anyagcserét. Legfőképpen az lehet, hogy több zsírt égethet el, ha éhgyomorra tornázik.

Más tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a hatás nagyon kicsi lehet, és idővel valószínűleg csökken.

Amikor szakaszos böjt közben edz, teste elkezdi felhasználni a tárolt glikogént és zsírt energiához. Mivel a glikogénkészletek többnyire kimerülnek, ha szakaszos böjtöt hajtunk végre, a test energiára kezd zsírot égetni. Ez elősegítheti a gyorsabb fogyást.

Ennek ellenére a tudósok még nem fedezték fel az időszakos böjt és a fogyás hosszú távú hatásait.

Hátránya, hogy a szakaszos böjt és a testmozgás negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét. Sőt, izomvesztést is okozhat az izomfehérje lebontása miatt.

Ha hosszabb ideig böjtöl, akkor a test valószínűleg lelassítja az anyagcserét, hogy megőrizze az energiát. Végül a lelassult anyagcsere zavarhatja a fogyást.

Időszakos böjt és edzés: 5 alapvető tipp a jobb eredmények érdekében

Kövesse ezeket a tippeket, hogy optimalizálja a böjt és a testmozgás egészségre gyakorolt ​​hatását.

1. Keresse meg a célját

Ha időszakos böjtöt hajtott végre, és testmozgási rendet szeretne tartalmazni, először meg kell találnia a célját.

Az időszakos böjt és edzés elsődleges céljai a következők lehetnek:

  • Fogyás
  • Izomgyarapodás

A fogyás egy egyszerű (mégis bonyolult) dologhoz tartozik. A szakértők kalóriahiánynak nevezik. Egyszerűen fogalmazva: ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez olyan energiahiányt eredményez, amely végül fogyást okoz.

A szakaszos böjt és az egyidejű edzés nagy kalóriahiányt okozhat. Segíthet gyorsabban leadni a kilókat.

Ha izmokat akar építeni vagy fenntartani azt, ami már megvan, akkor kalóriafeleslegben kell lennie. A kalóriatöbblet olyan állapot, amelyben több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Böjt közben végzett testmozgás kimutatta, hogy megőrzi az ellenállásra edzett férfiak izomtömegét. Fenntarthatja vagy akár hozzáadhatja az izmokat, de elegendő fehérjét és egészséges zsírt kell bevenned.

2. Stratégiailag tervezze meg edzését

A stratégiai edzésterv Három elemet tartalmaz.

Először az edzés típusa. Másodszor az edzés időzítése. Harmadszor: az edzés intenzitása.

Meg kell változtatnia ezeket az összetevőket, ha időszakos böjtölés és edzés mellett dönt.

Szakértők szerint az erőnléti gyakorlatokhoz, például a súlyemeléshez több szénhidrátra van szükség. Másrészt a kardio gyakorlatok általában alacsony szénhidráttartalmat igényelnek. Így az edzés típusának megválasztása alapvetően a táplálékfelvételtől függ.

Mikor kell edzeni szakaszos böjt alatt, az egy másik döntő tényező az eredmények meghatározásában. Természetesen nem akarna nehezen emelni, ha éhségérzetekkel küzd. Érdekes módon néhány ember éhgyomorra élvezheti az edzéseket.

Az etetés előtt, alatt vagy után gyakorolhat.

Az etetési időszak előtti edzés ideális azok számára, akik több zsírt akarnak égetni, és nincsenek az éhezéssel kapcsolatos teljesítményproblémák.

Az etetés ideje alatt és után végzett edzés a legalkalmasabb azok számára, akik éhgyomorra nem tudnak jól teljesíteni.

Az edzés intenzitásáról egy egyszerű szabályt kell betartani.

Alacsony intenzitású edzést végezzen az éhezési ablak alatt és nagy intenzitású edzést az etetési ablak alatt. Ez megmenti Önt a kellemetlenségektől és a testmozgás romlásától.

3. Ne felejtsd el a legjobb barátod „fehérjét”

A szakaszos böjt és edzés közben elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. A fehérje segít csökkenteni az izomvesztést, növeli a teltségérzetet és felpörgeti az anyagcserét.

Azoknál a sportolóknál, akik időszakos böjt- és ellenállóképzést végeznek, az ajánlott napi fehérjebevitel:

Hozzávetőlegesen, körülbelül 2,0–2,6 g/testtömeg-kg 80 kg-os sportolónak.

Ne feledje, hogy a napi fehérjeszükséglete eltérő lehet. Forduljon szakértőhöz, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt.

4. Szüksége van szénhidrátra, nincs mit

Az etetési idő alatt rendben van, ha több „egészséges” zsírt és fehérjét fogyasztunk. Azonban ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, az nagyon rossz lehet, különösen az izmainak.

Ha több szénhidrátot fogyaszt, az „elhízási hormon” leptin szintje emelkedik. A megnövekedett leptinszint elnyomja az étvágyat és serkenti az anyagcserét. Mindkettő nagyobb súlycsökkenéshez vezethet. A legfontosabb, hogy a leptin elősegítheti az izomépítést, ha ellenállást gyakorol.

A szénhidrátbevitel növelésének kulcsa, hogy több összetett szénhidrátot tartalmazó ételt vegyen fel. Ide tartoznak a borsó, a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek.

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben az összetett szénhidrátok nem okoznak emelkedést a vércukorszintben. Ezenkívül az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat is tartalmaznak.

5. Keresse meg a megfelelő típusú szakaszos böjtöt

Az egyidejű szakaszos böjt és edzés eredményei a szakaszos böjt típusától függenek.

Például alacsony intenzitású edzések elvégzése a legalkalmasabb, ha a 24 órás böjtöt végzi. Másrészt fontolóra veheti a nagy intenzitású tevékenységeket, ha 16 órás böjtöt vagy véletlenszerű étkezési ugrást végez.

A szakaszos böjtnek többféle típusa van. Ide tartozik az 5: 2 gyors, 12 órás böjt, 16 órás, 20 órás böjt, 24 órás, véletlenszerű étkezés kihagyása és másnapi böjt.

A típus megválasztása az ütemezésétől, a fitnesz céljaitól és az egyedi egyedi igényektől függ. Ezért javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, hogy megtalálja a legjobb éhomi módszert.

Problémái vannak e módszerek megértésével? Vegyünk egy KVÍZ és megkapja személyre szabott, időszakos böjttervét!