Szaggatott böjt: 4 különféle magyarázat

Ha úgy gondolta, hogy a böjt csak vallási célokat szolgál, gondoljon újra. A fogyás világának újabb jelensége, az Intermittent Fasting (IF), népszerű egészségügyi és fitnesz trenddé növekszik.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az IF alatt váltogatja az evés és a böjt időszakait. Ezt a fajta étkezést gyakran a koplalás „mintájának” vagy „ciklusának” nevezik.

Számos hatékony megközelítés létezik az IF-re, de mindez személyes preferenciákból áll.

"Ha IF-t szeretne kipróbálni, készen áll arra, hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára" - mondja Anna Taylor regisztrált dietetikus, MS, RD, LD, CDE. - Először némi próbára és hibára lehet szükség.

Vannak, akik könnyen 16 órán át böjtölhetnek, és az étkezéseket csak a nap nyolc órájára korlátozzák, például reggel 9-től 17-ig, míg mások nehezen viselik, és lerövidíteniük kell a böjt ablakát - magyarázza Taylor.

De jó-e neked az időszakos böjt?

Míg egyes kutatások kimutatták az IF előnyeit, mint például a fogyás, az alacsonyabb vérnyomás és az anyagcsere-egészség javulása, további vizsgálatokra van szükség, különösen az IF hosszú távú eredményeivel kapcsolatban. Van a fenntarthatóság szempontja is. A kalóriák szigorú korlátozása vagy a hosszú időn keresztüli evés nem mindenkinek való. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy azok, akik időszakos böjtöt végeznek, általában nem tartják be magukat ahhoz képest, akik hagyományosabb diétákkal próbálnak fogyni.

Mégis, az IF bebizonyosodott, hogy a fogyás hatékony formája - de ugyanígy vannak más lehetőségek is, mint például egy kiegyensúlyozott étrend fogyasztása testmozgással párosulva. Egy tanulmány szerint az IF nem hatékonyabb a fogyás támogatásában vagy a vércukorszint javításában, mint más, jól kiegyensúlyozott megközelítések.

"A fogyás soha nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés" - mondja Taylor. "Ha az emberek fenntarthatóak lehetnek egyesek számára, mások azt találják, hogy ez a megközelítés egyszerűen nem nekik való."

Ha ki akarja próbálni az IF-t, akkor először ki kell derítenie, hogyan fogja beépíteni ezt az étkezési stílust az életébe, különösen, ha olyan dolgokról van szó, mint például a társadalmi események és az aktív tevékenység.

Készen áll a lehetőségek felfedezésére? Itt Taylor elmagyarázza a legnépszerűbb IF módszereket.

1. A heti kétszeri módszer - 5: 2

Ez az IF-megközelítés arra összpontosít, hogy a heti két napon 500-ra korlátozza a kalóriát. A hét másik öt napján egészséges és normális étrendet tart.

A böjti napokon ez a megközelítés általában 200 kalóriás és 300 kalóriás ételt tartalmaz. Fontos, hogy a magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételekre összpontosítson, hogy segítsen feltöltődni, de a böjtöléskor is alacsony legyen a kalória.

Kiválaszthatja a két böjti napot (mondjuk kedden és csütörtökön), amennyiben van közöttük böjt nélküli nap. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyit fogyasszon, mint általában a böjt nélküli napokon.

2. Alternatív napi böjt

Ez a variáció magában foglalja a „módosított” böjtöt minden másnap. Például korlátozza a böjti napok kalóriáját 500-ra - vagyis a szokásos bevitel kb. 25% -ára. A böjtölés nélküli napokon folytassa a rendszeres, egészséges étrendet. (Ennek a megközelítésnek szigorú változatai is vannak, amelyek magukban foglalják az 500 helyett 0 kalória fogyasztását alternatív napokon.)

Érdekes megállapítás: Egy tanulmány kimutatta, hogy az IF hat hónapon át követõ embereknél az étrend további hat hónapja után az LDL (vagy a rossz) koleszterinszintje szignifikánsan megemelkedett.

3. Időben korlátozott étkezés (példa: 16/8 vagy 14/10 módszer)

Ebben az opcióban beállította az éhgyomri és étkezési ablakokat. Például a nap 16 órájában böjtöl, és csak a nap nyolc órájában képes enni.

Mivel a legtöbb ember alvás közben gyorsan böjtöl, ezért ez a módszer népszerű. Kényelmes, mivel az éjszakai böjtöt meghosszabbítja a reggeli kihagyásával és ebédig nem eszik. Néhány a leggyakoribb módszerek?

16/8 módszer: Csak 11 és 19 óra között eszik. vagy dél és 20 óra.
14/10 módszer: Csak reggel 10 és este 8 között eszik.

Ezt az IF-módszert meg lehet ismételni olyan gyakran, amennyit csak akar, vagy akár hetente egyszer vagy kétszer is elvégezheti - bármi is legyen a személyes preferenciája.

A megfelelő étkezési és böjtablakok megtalálása ehhez a módszerhez néhány napot igénybe vehet, különösen akkor, ha nagyon aktív vagy éhesen ébred reggelire.

"Ez a böjt forma biztonságosabb fogadást jelent sok olyan ember számára, akik érdeklődnek az IF első kipróbálása iránt" - mondja Taylor.

4. A 24 órás böjt (vagy enni: megáll: enni módszer)

Ez a módszer magában foglalja a teljes éhezést 24 órán keresztül. Gyakran csak hetente egyszer vagy kétszer történik. A legtöbb ember reggelitől reggelig vagy ebédtől ebédig böjtöl. Az IF ezen verziójával a mellékhatások szélsőségesek lehetnek, például fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, éhség és alacsony energia.

Ha ezt a módszert követi, akkor a böjt nélküli napokon visszatérnie kell a normális, egészséges étrendhez.

Az időszakos böjt nem varázslatos tabletta

Akár IF-t, keto-t, alacsony szénhidráttartalmat, magas fehérjetartalmú étrendet, vegetáriánus étrendet vagy mediterrán étrendet folytat - ezt meg is nevezi - mindez a kalóriák minőségéhez és az Ön fogyasztott mennyiségéhez vezet.

A lényeg az IF-vel? Bár a zsűri még mindig hiányzik, és a hosszú távú hatásokat még vizsgálják, döntő fontosságú az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása az IF követése mellett.

Nem ehet gyorsételeket és túlzott kalóriákat a böjtölés nélküli napokon, és számíthat arra, hogy lefogy - mondja Taylor.

Mellékhatások és kockázatok

Az időszakos böjt néhány ember számára nem biztonságos, beleértve a terhes nőket, gyermekeket, a hipoglikémia kockázatának kitett embereket vagy bizonyos krónikus betegségben szenvedőket.

"Ha étkezési rendellenességek fenyegetik Önt, akkor ne próbáljon meg semmiféle éhomi étrendet" - tanácsolja Taylor. "Az IF-ről szintén ismert, hogy a korlátozás miatt növeli a mértéktelen evés valószínűségét néhány embernél."

Ha érdekel az IF kipróbálása, akkor tisztában kell lennie néhány nem túl szép mellékhatással is. Az IF ingerlékenységgel, alacsony energiával, tartós éhséggel, hőmérséklet-érzékenységgel és gyenge munkával és aktivitással járhat.

Hol kezdjem?

Vegyük fontolóra az IF egyszerű formáját az induláskor.

"Ha ki akarja próbálni az IF-t, akkor azt javaslom, hogy kezdje az idő korlátozott étkezés mérsékeltebb megközelítésével." "Kezdje azzal, hogy kivágja az éjszakai étkezést és a nassolást, majd kezdje el minden nap korlátozni az" étkezési ablakát "- például csak reggel 8-tól este 6-ig enni."

Haladás közben, és figyelemmel kíséri érzéseit, dönthet úgy, hogy fokozatosan növeli a böjt ablakát.

Az IF megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy dietetikusával, Taylor javasolja, és óvatosan járjon el, és lassan vegye be.