Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport az Ön számára

Fotók: Tó5; Perry Santanachote

Sétáljon fel és le bármely nagyobb kiegészítő üzlet folyosóján, és a fehérjepor-változatok sokfélesége elsöprő lehet. A fehérjeforrások a tejsavótól a szójától a borsóig terjednek (igen, borsó, mint a zöldségben). És több száz ízben kaphatók, köztük a „Sziklás út”, a „Születésnapi torta” és az „Extrém tejcsokoládé” (természetesen nem tévesztendő össze a „Double Rich Chocolate” -val). Ráadásul el kell dönteni, hogy kihasználják-e a prémium opciókat, mint például a „hidrolizált” és „izolált”, amelyek lényegesen magasabb árcédulával járnak.

De vajon érdemes egy olyan drágább fehérjeport kapni, amely azt állítja, hogy gyorsabban emészti vagy több tápanyagot juttat az izmokhoz? És hogyan befolyásolják személyes céljaid és étrendi szükségleteid? Hogy segítsünk eligazodni a fehérjeporok zavaros világában és kiválasztani az Önnek megfelelőt, kiemeltük a fehérjepor leggyakoribb típusait és a legjobb felhasználási lehetőségeket.

Fehérje por az emberek számára

1. Tejsavófehérje por

A piacon talán a legelterjedtebb és legolcsóbb fehérjepor a tejsavófehérje. Bármely kiegészítő kiskereskedőnél és ma már számos élelmiszerboltban található, lenyűgöző vitaminokkal és ásványi anyagokkal büszkélkedhet. Ezért lett ez a tej alapú termék az edzés utáni vágott cikk a profi sportolók és a szabadidős tornaterem látogatók körében egyaránt. És jó oka van annak, hogy a tejsavó népszerű út. Kimutatták, hogy segít javítani az izmokat az erő utáni edzésen, és növeli az izom erejét és méretét, ha az edzés után két órán belül elfogyasztják.

De ez nem olyan egyszerű, mint megragadni egy régi kancsót és útnak indulni. A fogyasztóknak lehetőségük van „hidrolizált”, „izolált” és egyebekre. Lényegében a „hidrolizált” azt jelenti, hogy a termék teljes fehérjékből kisebb aminosavcsoportokra (a fehérjék építőkövei) oszlik fel, amelyeket peptideknek is neveznek. Ez a módszer az emésztés sebességének javítására szolgál. Egy másik kifejezés, az „izolátum” egy tisztítási folyamatra utal, ahol a kiegészítő vállalatok megkísérlik a tejsavófehérje lehető legtisztább formáját megszerezni.

Mindezek a folyamatok remekül hangzanak, de megérik-e a további 15 dollárt vagy annál többet konténerenként? Nem feltétlenül, a kutatás azt sugallja. Brian St. Pierre, a Precision Nutrition sportdietetikusa és táplálkozási edzője szerint míg a speciális fehérjeporok valamivel előnyösebbek lehetnek, az előny kicsi a sporttáplálkozás nagy rendszerében. Egy jó hírű vállalat alapvető tejsavó-koncentrátum fehérjeporja szintén kiváló eredményeket hozhat, mindaddig, amíg megfelelő figyelmet fordítanak az általános fehérjebevitelre, az optimális kiegészítő időzítésre és az étrend minőségére, mondja St. Pierre.

2. Kazein fehérje por

Bár lehet, hogy nem repül olyan gyorsan a polcokról, mint a tejsavó, a kazein fehérje valójában nagyon hasonló módokon mint egy. A tejsavóhoz hasonlóan a kazeinfehérje is a tejből származik, és valójában a tehéntejben található elsődleges fehérje. A tejsavófehérjétől eltérően azonban a gyomorsavakkal való komplex kölcsönhatás miatt lassabban emészti. Ez az esszenciális fehérjék és aminosavak lassabb felszabadulását eredményezi, ami a kazeint részesíti előnyben az olyan kiegészítőként, amikor a tápanyagok lassú felszabadulása előnyös. (Gondolj lefekvés előtt, amikor hét vagy 10 óra alatt étkezés nélkül megy).

Ugyanez az előny úgy gondolják, hogy a kazein fehérje kevésbé optimális kiegészítő az edzés után (amikor gyorsan szeretne tápanyagokat). A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez nem lehet akkora probléma, mint gondoltuk. St. Pierre szerint sok esetben a tejsavó és a kazein felcserélhetők. „Őszintén szólva nagyjából egyenlő helyettesítő. Az a kutatás, amely összehasonlítja a tejsavót az edzés utáni kazeinekkel, egyértelmű - mondja. Készlete lehet mindkettő. De St. Pierre szerint: „A teljes fehérjebeviteled messze felülmúl minden mást.” Míg ez a teljes mennyiség személyenként változik, a Precision Nutrition szakemberei azt javasolják, hogy 0,6-0,9 grammot vegyenek be testtömeg-kilogrammonként, az aktivitás szintjétől függően. (Az aktívabb egyéneknek több fehérjére lesz szükségük.)

3. Borsófehérje por

Az izomzat, az izzadtság és a szakadt testalkat országában nehéz elképzelni, hogy üzemanyag származhat a mindenható ... borsóból. Ez a 100 százalékban növényi eredetű fehérje néhány szempontból jellemzően sárga borsóból és tornyokból készül, amelyek a szokásos fehérjeporok felett vannak. Először is, természetesen zsír- és koleszterinmentes (végül is egy növényből származik). Másodszor, a borsófehérje nem tejből származik, ezért azok számára megfelelő, akik laktóz-intoleránsak. Végül pedig teljesen gluténmentes, ami segíthet az egyénekben a gyomorpanaszok elkerülésében, ha gyakran kiegészítik.

Tehát ideje elárasztani a szokásos fehérjeforrást a megfoghatatlan borsó keresésére? Nem pontosan. A borsófehérje előnyökkel jár, különösen azok számára, akiknek speciális étrendi szempontjai vannak. De ez nem azt jelenti, hogy mindenki számára tökéletes. Míg a borsófehérje megfizethető és hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz ugyanolyan méretű adagban, mint a tejsavó és a kazein, kimutatták, hogy hiányzik egy aminosavból (cisztin). Ha gyomorproblémái vannak a jelenlegi fehérjeporral, érdemes lehet kipróbálni a borsófehérjét. Ellenkező esetben megpróbálhatja az étrend kiegészítésébe beilleszteni, hogy elkerülje az unalmat, és összekeverje táplálkozási szokásait.

4. Szójafehérje por

A vegetáriánusok háztartásainak támasza, a szójabab a növényi eredetű fehérje egy másik formája, amely még mindig tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (a továbbiakban: teljes fehérje). Vizsgálatok során a szójafehérje összehasonlíthatóan teljesít a tejsavófehérjével az izomnövekedés serkentése szempontjából is egy kemény erőnléti edzés után. A szója előnyei azonban meghaladják az edzőtermet is. Egyes kutatások szerint az izoflavonok, a szójában jelenlévő szerves vegyületek kimutatták, hogy potenciálisan csökkentik a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A szójafehérje azonban nem jön lehetséges hátrány nélkül. Az izoflavonok kölcsönhatásba léphetnek olyan hormonokkal, mint az ösztrogén és potenciálisan torzíthatják a hormonszintet, ha ezeket feleslegben használják. A férfiaknál különösen attól tartanak, hogy a fokozott szójabevitel csökkentheti a tesztoszteronszintet. A kutatások azonban azt sugallják, hogy ez nem feltétlenül okozhat óriási gondot a szójafogyasztók számára. St. Pierre szerint: „Ha a szójafehérje mellett sok szójaalapú ételt is tartalmaz, akkor igen [érdemes visszaszorítani]. Ha időnként rázza a szójafehérjét, akkor valószínűleg nem aggódni kell ”- mondja. Azok számára, akik továbbra is óvakodnak a káros hatásoktól, a szójafehérje koncentrátum mindig opció. Ennek a fehérje variációnak a feldolgozásának módja miatt alacsonyabb a potenciálisan negatív izoflavonok mennyisége.

5. Kenderfehérje por

A kendermagból készült kenderfehérje valójában egy másik „kiegészítő” származéka: a kannabisz. Természetesen a kenderfehérje nagyon kevés THC-t tartalmaz, ami a marihuána olyan összetevője, amely magas érzést kelt. Tehát biztonságos mellékhatások nélkül fogyasztani. Táplálkozási szempontból a kendermagoknak nemcsak fehérjetartalma van. Először is, gyakran szuperételnek tekintik őket, mivel magas az omega-3 és omega-6 zsírsavtartalma. A kenderfehérje szintén 100% -ban növényi eredetű és jól emészthető, ami egyes felhasználók számára kevesebb GI-szorongást jelent.

A kenderfehérjéhez mégis van néhány hátránya. Egyrészt a magas zsírtartalom magasabb kalóriaszámot eredményez, így ez a fehérjepor kevésbé optimális választás, ha a cél pusztán a fogyás. Azt is érdemes megjegyezni, hogy mivel a kender termesztése sok amerikai államban illegális, a legtöbb kenderterméket más országokból importálják. Ez növeli az árat, így a kenderfehérje az egyik legdrágább lehetőség a piacon.

6. Barna rizsfehérje por

Míg egy nagy tál rizs csak nem vágja le hosszas súlyzást követően, a rizsfehérje turmix lehet. Meglepő módon ez a száz százalékban növényi eredetű fehérje jól áll a versenytársakkal szemben. Egy nyolc hetes tanulmányban, amelyben összehasonlították a tejsavó- és a rizsfehérje-kiegészítés előnyeit, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkettő közel azonos hasznot nyújtott. A rizsfehérje szintén gluténmentes, így biztonságos (és gazdaságos) választás a gluténallergiások számára.

A rizsfehérje egyik hátránya, hogy általában kevés aminosavat tartalmaz - nevezetesen a lizint. Ez azt jelenti, hogy a rizsfehérje porra támaszkodva egyetlen fehérjeforrás valószínűleg nem ideális. A rizsfehérje párosítása más állati vagy növényi fehérjeforrásokkal a legjobb módja ennek a kiegészítésnek az étrendbe történő beépítéséhez, nélkülözve az esszenciális aminosavakat.

Fotó: Perry Santanachote

7. Vegán fehérje por keverékek

Az a törekvés, hogy minőségi növényi fehérjét találjon, nem azt jelenti, hogy csak egyetlen forráshoz kell ragaszkodnia. A vegán fehérjepor-keverékek egyre népszerűbb választássá váltak, kamat, borsó, rizs, quinoa és még sok más erejét kihasználva - mind ugyanabban az üvegben. Az eredmény egy glutén-, tej- és szójamentes kiegészítés, amely táplálkozással képes állni az állati eredetű termékek ellen, anélkül, hogy a felhasználóknak aggódniuk kellene aminosavhiányok miatt (vagy gyomorrontás miatt).

Míg egyes növényi alapú keverékek valamivel drágábbak lehetnek, mint az átlagos tejsavótermék, nagyszerű választás lehet vegetáriánusok, vegánok (vagy bárki számára, aki több fehérjét szeretne, nem állati eredetű termékeket). Mivel ezek a fajták megfelelnek a legtöbb étrendi igénynek vagy korlátozásnak, a vegán fehérjeporok intelligens választás olyan háztartásokban, edzőtermekben és kollégiumokban, ahol több mint egy ember tölti fel az üzemanyagot.

Alsó vonal

Ami a fehérjeport illeti, a vásárlóknak valóban sokféle választásuk van. A porok szinte bármilyen elképzelhető forrásból származnak, a megfelelő árcédulák széles választékával. Végül a kiválasztott fehérjepornak tükröznie kell étrendi igényeit és étkezési preferenciáit. És természetesen, ha minden nap leeresztesz egy fehérjeturmixot vagy turmixot, akkor annak át kell esnie az ízvizsgálaton! Először vegye fontolóra az egyadagos csomagok mintavételét, hogy ne ragadjon le egy ötkilós kád porral, amelyet nem tud meggyomorítani. Ha még mindig elakadt, hogy melyik fajtát válassza, konzultáljon tanúsított táplálkozási szakemberrel. Felülvizsgálhatják a jelenlegi étrendet, az edzés céljait és a tervezett felhasználást annak érdekében, hogy a lehető legjobb döntést hozzák.

Eredetileg 2014. júliusában jelent meg. Frissítve 2017. október.