Hogyan érte el Hugh Jackman a Wolverine Testet?

Hugh Jackman, a The Wolverine és az X-Men film franchise sztárja étrendjével közel ugyanolyan híressé vált, mint színészi képességeivel. 2013-ban egy karcsú és cizellált Jackman 6 láb 2 hüvelyk és 190 font fonton forgatta a Rozsomát. Jackman karcsú testalkatát a testmozgás és a szakaszos böjt kombinációjának tulajdonítja, bár gyorsan beismeri, hogy ez utóbbi volt a legnagyobb hatással a 12 csomagos hasizmaira. A Hugh Jackman szakaszos böjttervét ma általában Wolverine Diet-nek nevezik.

Hugh Jackman az időszakos böjt korai alkalmazói közül a legismertebbek közé tartozik. Amikor első X-Men filmjét 2000-ben forgatta, Jackman azt mondja, hogy fogalma sem volt arról, hogyan kell enni vagy edzeni. Viccesen elmeséli az X-Men meztelen jeleneteinek forgatásának történetét, amelyet a forgatás legvégéig tartanak fenn, egy rendező kérésére, aki úgy gondolta, hogy több időre van szüksége a diétához.

Több mint 10 évvel később Hugh Jackman szaggatott böjtöt tulajdonít annak az izmos testalkatnak, amelyet a 2013-as The Wolverine slágerében mutatott be. Idősebb, mégis erősebb és karcsúbb Jackman dübörgésre készen jelent meg. Az alábbiakban áttekintjük a Hugh Jackman böjti protokollt.

A 16: 8 módszer

Jackman szakaszos böjtterve a 16: 8 módszert követte. Ez azt jelenti, hogy az összes kalóriáját egy nyolc órás periódus alatt elfogyasztotta, miközben minden nap hátralévő 16 órájában böjtölt. 10 és 18 óra között. az étkezési ablak azt jelentette, hogy valószínűleg a böjti időszak nagy részében alszik, ami segít megelőzni az éhséget és megkönnyíti a böjtöt.

A hátrány? Míg Jackman gyakran nem volt még elfoglalva a forgatáson 18 óra után, elismeri, hogy az éhgyomri ablak kemény lesz azoknak, akiknek robusztus társadalmi életük van, vagy barátaiknak és családtagjaiknak, akik általában esténként később étkeznek. Hugh este 7-re lesújtotta utolsó vacsoráját. legkésőbb minden nap.

A nyolc órás étkezési idő alatt Jackman nem tartotta vissza a kalóriákat. Valójában, hogy közel 20 font izomot szerezzen Wolverine testalkatához, elképesztően 4000-5000 kalóriát fogyasztott naponta.

Közvetlenül a Wolverine forgatása előtt Jackman jelentős súlyt veszített Jean Valjean ábrázolásáért a francia forradalmi ságában, a Les Miserables-ben. 6 láb 2 kerete sovány 170 font volt, amikor elkezdett edzeni a Rozsomához. Jackman célja, mint sok másé, az volt, hogy izomot gyarapítson, anélkül, hogy hízna.

Az étkezési terv

Jackman magas kalóriatartalmú étrendje, amelyet jó barátja és színésze, Dwayne javasolt neki, a "The Rock" Johnson magas fehérjetartalmú, sovány húsokból származott. A szükséges kalóriamennyiség elérése érdekében Jackman naponta négy és öt ételt fogyasztott. Kalóriáinak 50% -a fehérjéből, 30% zsírból és 20% szénhidrátból származik. A szénhidrátok többnyire korlátozott szemű zöldségfélékből álltak.

Az étkezési mintanap tartalmazna magas fehérjetartalmú reggelit, ebédre és vacsorára több fehérje- és zöldségalapú szénhidrátot, egész nap egészséges zsírokkal uzsonnára.

Reggeli: Sonka és tojás
Ebéd: Csirke vagy darált pulyka és zöldségek
Uzsonna: Mandula, vagy teljes kiőrlésű kenyér lekvárral
Vacsora: Tonhal és avokádó

A magas kalóriaigény végtelen csirkét jelentett. Néhány nap a csirkét fehérje turmixokkal helyettesíti a kényelem vagy a változatosság érdekében. Jackman dietetikusa ugyanakkor rámutat, hogy a fehérjeturmixokon kívül nem használt kiegészítőket. Minden tápanyaga egészséges, teljes eledelből készült ételekből származott.

Mi a Carb Cycling?

Időszakos éhezési protokollja szerint Jackman szénhidrát-kerékpározást gyakorolt, ami azt jelentette, hogy a pihenőnapok, a könnyű és a nehézsúlyú edzésnapok figyelembevételével módosítja szénhidrát-, zsír- és fehérjearányát. Az intenzív súlyzós edzésnapokon szénhidrátbevitele maximum 57% -ra nőtt. A pihenőnapokon gyakran csökkentette szénhidrátfogyasztását az összes elfogyasztott kalória mindössze 16% -ára.

Azzal, hogy kevesebb szénhidrátot vett be azokon a napokon, amikor nem dolgozott, Hugh inzulinja alacsony volt. Ez különösen fontos időszakos éhgyomorra, mert az izmok éhomi állapotban érzékenyebbek az inzulinra. Az alacsony inzulin másik előnye? A zsírégetés fokozódik, amikor a test energiaforrása a glükózból a zsírba kerül.

Az edzések

Hugh edzéseinek nagy hasznot húzott a szakaszos koplalási protokoll. Az edzőtermi foglalkozások reggelenként zajlottak, miközben a test még böjtölt állapotban volt. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az éhgyomri testmozgás kevesebb glikogént éget, és a testet arra kényszeríti, hogy nagyobb százalékban zsírégesse.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges férfiak, akik éhgyomorra sportolnak, több zsírt is égetnek a nap folyamán. Az edzés utáni étkezés - szemben a korábbiakkal - szintén stimulálhatja az anabolikus reakciót. Ez különösen igaz, ha az étkezés nagy ellenállást edző edzés után következik be, és pontosan így is gyakorolta Jackman.

Jackman trénere funkcionális fitnesz protokollt állított össze a Wolverine számára a hipertrófia vagy az izomnövekedés elősegítése érdekében. Az edzések szabad súlygyakorlatokból álltak, amelyeket többnyire kudarcig hajtottak végre, vagyis Hugh kimerülésig magas ismétléseket hajtott végre a közepes és közepes súlyú mozgások között.

Az izomépítést Hugh Jackman szakaszos koplalása fokozta, mivel a koplalás serkenti a növekedési hormon szekrécióját. A HGH jelenléte alacsonyabb testzsírhoz, nagyobb izomtömeghez, egészségesebb csontokhoz és nagyobb energiához vezet.

Hugh Jackman szakaszos böjt eredménye

A Wolverine diéta alatt Hugh Jackman 44 éves volt, és 170 fontról 190 font izomra vált. A sovány tömeges súlygyarapodást szakaszos böjt, egészséges, magas fehérjetartalmú étrend, teljes ételek és napi három órás testmozgás kombinációjával érhetjük el hetente többször.

Míg egy szinten Jackman étrendje és testmozgási protokollja szélsőségesen hangozhat, az is igaz, hogy a legtöbben nem vagyunk fegyver alatt, hogy 20 font izomot gyarapítsunk. A terv sokkal praktikusabbnak tűnik, ha figyelembe vesszük a tipikus felnőtt napi napi 1500-2500 kalóriaigényt, és heti egy, nem három, hanem egy órás edzést végezhet.

Bár Jackman teste méltó a csodálatra, és motiváló lehet egyesek számára, fontos szem előtt tartani a film és a való élet közötti különbséget. A The Wolverine félmeztelen jeleneteinek felvétele előtt Jackman kiszáradt, hogy fokozza izma faragott megjelenését. Jackman a forgatás előtti héten a szuperhidratálás gyakorlásával, majd a forgatás előtti 12–24 órában minden folyadéktól való tartózkodással elnyerte finoman cizellált megjelenését. Bár a film- és testalkat-versenyeken elterjedt, az olyan technikák, mint a kiszáradás, egyszerűen nem biztonságosak minden nap.

Vannak azonban házi előnyei a Wolverine Diet-nek. Jackman azt mondja a Férfi Lapnak: "Sokkal jobban alszom." Ebben a nyilatkozatában összefoglalja, hogy mi a nagyobb fizikai egészség; nem csak kinézet, hanem jó érzés is.

A szerző életrajza

Sara-Mai író, aki a testi és lelki egészségre, a táplálkozásra és a fitneszre specializálódott. 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkezik az egészség- és wellnessiparban, és képesített jógaoktató.