Mi a szakaszos böjt harcos étrend

a-tól

Ami a szakaszos böjtöt illeti, a legjobb protokoll az, amelyet betarthat a hosszú távon. Személyiségétől és életstílusától függően érdemes lassan kezdeni, vagy szigorúbb rendbe merülni. Ha makacs testzsírt szeretnél leadni, és kihívás elé állsz, a harcos diéta lehet az ideális protokoll.

Mi a harcos étrend?

A harcos étrend egy szakaszos éhezési ütemterv. Ez egy 20 órás böjt, amely egyik napról a másikra kezdődik, és másnap is folytatódik. A böjtöt este négy órás „lakoma” követi. A protokoll „lakoma” részét szó szerint kell értelmeznie, és a napi étkezés 85-90 százalékát el kell fogyasztania a négy órás ablak alatt. Tyűha! Ez sok étel.

A harcos étrend eredete

Ori Hofmekler, az egészség és a fitnesz szerzője 2001-ben hozta létre a Warrior Diet-et. Hofmekler inspirálta az étrend megalkotását, miután évekig megfigyelte, ahogyan ő és az izraeli különleges erők kollégái étkeztek. A harcos étrend a katona tapasztalatainak és az ókori harcosok étkezési szokásainak adaptációja.

Őskori, nomád őseink alig ettek reggelente. Nappal üres gyomorra gyűjtöttek és vadásztak, éjjel pedig lakomáztak. A böjtöléssel kombinált magas aktivitási szintjük annyira megtartotta a harcosokat, hogy egy hüvelyknyi extra testzsírjuk sem volt.

A harcos böjttervének betartásához teljesen étkezés nélkül fog elmenni, amíg a négyórás lakoma alatt nem törik meg a böjtöt.

Hogyan kell betartani a harcos étrendet

Mivel 20 órán át tartózkodik az ételtől, elgondolkodhat azon, hogy mit ehet a harcos böjti protokollján. A harcos terv egyes változatai egész nap lehetővé teszik a harapnivalókat, hogy a tápanyagok kiegyensúlyozottak maradjanak.

A terv alapítója, Ori Hofmekler valójában figyelmezteti a kalóriaszámlálást a harcos diéta alatt. Ehelyett a Hofmekler azt állítja, hogy inkább a sovány fehérjék, egészséges zsírok és tápanyagok fogyasztására kell összpontosítania.

Ételeinek magas fehérjetartalommal kell rendelkezniük, ami elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, a harcos étrend létfontosságú aspektusa.

Egyéb ételek, amelyeket a harcos terv alapján fogyaszthat, tartalmazzák:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Nyers termék
  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt és sajt

Ugyanakkor, mint más egészséges táplálkozási szokásoknál, kerülje el az ultrafeldolgozott ételeket, valamint a magas hozzáadott cukrot vagy nátriumot tartalmazó ételeket. Ezek az ételek kontraproduktívak lehetnek, növelhetik a vércukorszintet, és elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezethetnek.

Mit igyon a harcos étrenden?

Alapvető, hogy maradjon hidratált a harcos protokollon. Célozzon meginni tíz-tíz pohár vizet a tipikus nyolc pohár helyett, amíg ilyen gyorsan gyakorolja.

Ne feledje, hogy kilenc-tíz pohár általános ajánlás. A vizelet színének megnézésével a legjobb módja annak, hogy megfelelő hidratáltságot kapjon - ha sárga, akkor itt az ideje, hogy több vizet igyon. Bátran építsen be ízeket menta, citrom vagy fahéj vízzel történő hozzáadásával, de kerülje a mesterséges édesítőszereket vagy aromákat.

A böjt ideje alatt bármilyen nulla kalóriatartalmú italt ihat, beleértve a vizet, a fekete kávét és a gyógyteát. Az ünnepi ablak alatt gyakorlatilag bármit ihat, amit szeret, de ez nem azt jelenti, hogy kellene. Kerülje el a cukros italokat, amelyek növelhetik a vércukorszintjét, és kerülje a diétás szódát és más vegyszereket tartalmazó italokat.

Hogyan lehet uralkodni éhségén

Aggódik az éhség utáni vágyakozás miatt, vagy aggódik, ha túl sokat eszel az ünnepi ablakod alatt. A trükk az, hogy az éhezési ablakot használja a vércukorszint egyensúlyának fenntartására, és biztosítja a test működéséhez szükséges elektrolitokat kis mennyiségű nyers termék, kemény tojás és tejtermék fogyasztásával.

Hasonlóképpen, az éhgyomorra elfogyasztott folyadékmennyiség jelentősen csökkentheti vágyait és jóllakottnak érezheti magát. A nulla kalóriatartalmú italok, például az uborkavíz vagy a fekete kávé segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként.

Meddig kell követnie a Harcos étrendet?

Az, hogy a Warrior-terv alapján mennyit fog lefogyni, a testtípustól, az ételválasztástól és a leadandó zsíroktól függ. Az American Journal of Clinical Nutrition felfedezte azokat, akik minden kalóriájukat egy négyórás étkezés közben fogyasztották, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok a résztvevők, akik több étkezés során ugyanazt a kalóriát fogyasztották.

A Journal tanulmánya szerint a napi étkezés rövid időn belüli elfogyasztása szintén drasztikusan csökkentette a zsírtömeget, miközben az izomtömeg nőtt. A harcos étrendet követõ résztvevõk nyolc hét alatt három és öt font testzsírot vesztettek és több izomra tettek szert. De a vérnyomás és az LDL-koleszterin szintjének növekedését is tapasztalták, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Mit kell tudni, mielőtt elkezdené

Ha korábban betartotta a szakaszos böjtölési életmódot, a harcos étrend megkezdése nem jelenthet kihívást. Ha még soha nem böjtöltél, akkor gyorsabban érezheted a böjt hatásait.

A harcos böjtprotokollra adott lehetséges reakciók:

  • Éhség és étvágy
  • Szédülés vagy szédülés
  • Fejfájás
  • Tápanyag- vagy elektrolithiány
  • Fogyasztás a négy órás időszak alatt

Elkerülheti a harcos étrend tipikus buktatóit, mint például az éhségvágy, a fejfájás és a mértéktelen evés, ha intelligensen étkezik étkezési ideje alatt.

Válasszon tápanyagban gazdag ételeket és igyon sok vizet, hogy tovább maradhasson. Amint azt korábban említettük, ez lehet kis mennyiségű nyers zöldség, tejtermék és tojás.

Az ünnepi ablak alatt kortyolgathat csontlevest vagy elektrolit-kiegészítőket. lakoma. Ezek a folyadékok segíthetik az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, például a nátrium, kálium, kalcium és magnézium feltöltését. Mindaddig, amíg egészséges döntéseket hoz a Warrior protokoll alatt, a végtelenségig képes maradni a gyorsaságon.

A harcos étrend összehasonlítva más böjti protokollokkal

Az időszakos böjtprotokoll kiválasztása nagyon személyes döntés, amely az Ön egyéni preferenciáira támaszkodik. Ahhoz azonban, hogy kissé megkönnyítse döntését, vegye fontolóra, hogy a harcos étrend hogyan áll össze más protokollokkal szemben.

Warrior Diet v. 16: 8 protokoll: 16 órás koplalás 8 órás étkezési ablakkal párosulva.

  • Pro: A rövidebb éhgyomri ablak a kezdők számára könnyebben kezelheti az éhséget és a sóvárgást.
  • Con: A hosszabb étkezési ablak megkönnyíti az ultra-feldolgozott ételek fogyasztását.

Warrior Diet v. 5: 2 protokoll: Szigorúan 500-600 kalória fogyasztása a hét két napján.

  • Pro: Betarthatja a tipikus étkezési tervet a hét öt-hét napján.
  • Con: Kihívás, hogy ellenálljon az 500 kalóriás böjt utáni nap lebukásának.

Warrior Diet v. Az Eat-Stop-Eat módszer: Egy egész 24 órás gyors.

  • Pro: Betarthatja a tipikus étkezési tervet a hét hat-hét napján.
  • Con: Kihívóbbá teszi az egy napos gyorsítást.

Warrior Diet v. Alternatív napi böjt: Egynapos böjt, majd tipikus étkezés.

  • Pro: Fokozatosan vezessen be kevesebb élelmiszer-fogyasztást.
  • Con: Egy másik nap kihagyása gyorsan kisiklhatja étkezési szokásait.

Warrior Diet v. Az Eat-Stop-Eat módszer: Egy egész 24 órás gyors.

  • Pro: A hét 6/7 napján betarthatja a rendszeres étrendet.
  • Con: Böjt vagy kalóriacsökkentés nélkül a hét többi napján az egész napos böjt nehéz.

Warrior Diet v. Alternate-Day Böjtölés: Egy nap böjt, majd normális étkezés, és ismételje meg.

  • Pro: Fokozatosan vezessen be kevesebb ételt.
  • Con: Egy alternatív nap kihagyása gyorsan kikezdheti az étkezési szokásokat.

Mik a lehetséges hátrányok?

A Warrior stílusú fast nem mindenkinek való. Kerülje a böjtöt, ha:

  • Terhesek
  • Anamnézisében rendezetlen étkezés van
  • Cukorbetegségben vagy más krónikus egészségi állapotban szenved
  • Gyenge emésztés
  • 18 évesnél fiatalabbak vagy 65 évnél idősebbek

Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen jelentős változást végezne az étkezésében, ha ilyen vagy bármilyen más egészségügyi állapota van.

Ha nem jól tervez, a harcos terve növelheti a tápanyaghiány kockázatát. A négyórás táplálkozási időszak alatt választott ételeknek energiának és tápanyagnak sűrűnek kell lennie.

Próbáljon olyan ételeket tartalmazni, mint a zsíros hal, csirke, 2% tejtermék, dió és dióvaj, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sok zöldség és gyümölcs. A fehérjeturmixok fantasztikus módszerek a tápanyagok és az energia megszerzésére.

Kezdetben az ultra-feldolgozott ételekre vágyhat. A vágy elsajátításához enni kell lassan, alaposan rágni, enni figyelmesen, még akkor is, ha nagyon éhes vagy. Megszokja a böjtöt.

Visszajelzés azoktól, akik gyorsan kipróbálták a harcost

Megkértük Instagram-közösségünket, hogy ossza meg tapasztalatait, és itt van, amit elmondtak nekünk:

25 kg-nál többet csökkentem, és az OMAD segít abban, hogy alacsony legyen a kalóriabevitelem, miközben továbbra is olyan élvezetes ételeket fogyasztok, amelyeket jobban szeretek ... Heti legalább négyszer csinálom néhány hétig minden nap. Próbáld ki, ragaszkodj hozzá legalább három hétig, és a tested igazodni fog. Nagyon gyorsan szokássá válik.

Minden nap OMAD-ot csinálok. Kb. 45 kg-ot fogytam már. Ghánai/afrikai vagyok, ezért a szokásos afrikai ételeinket eszem. Nem is számolom a kalóriákat. Csak egy ételt eszem.

Nagyszerűen működik nekem; 35 kilót fogytam. Számomra életmód lett. Naponta egyszer azt eszem, amit akarok.

A legtöbb hétfőn és kedden csinálom. A hét hátralévő részében 18: 6 van. A menetrendem nagyon véletlenszerű, ezért változó. Az elején nehéz, de most meglehetősen egyszerű!

Az OMAD második hetében járok, és ez segített a túlfogyasztott étkezéssel kapcsolatban. Úgy érzem, hogy jobban kontrollálhatom az ételt (még a kezelési napjaimon is), és sok vágyam eltűnt. Még nem fogytam annyit, amennyit szeretnék, de lefogytam; Összességében nagyon boldog vagyok eddig!

További megjegyzéseket olvashat Instagram bejegyzésünkön.

Megfelel a Warrior Diet?

Ha még soha nem böjtölt, próbálja meg áttérni az egészségesebb, teljes ételekre, mielőtt megkezdené a böjtöt. Miután elkezdte, használja a böjt óráit, hogy aktív maradjon.

Harcos gyökereihez hűen az időzített étkezés, a magas fehérjetartalom, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bőséges testmozgás életmódja segíthet a zsír leadásában és az energia megszerzésében.

A szerző életrajza

A Grace lelkes egészségügyi és wellness szószóló, aki közel egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az étrend- és táplálkozási iparban. Az újságírás és a kreatív írás hatalmas hátterével az a fő célja, hogy felhatalmazza az egyéneket egészségük és vitalitásuk helyreállítására azáltal, hogy szakértői tanácsokat ad .