15 egyszerű módszer a szénhidrát bevitel csökkentésére

A szénhidrátok visszaszorítása jelentős előnyökkel járhat az egészségére nézve.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban és a cukorbetegség vagy a prediabetes szabályozásában (1, 2, 3).

Itt van 15 egyszerű módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére.

A cukorral édesített italok nagyon egészségtelenek.

Magas a hozzáadott cukor mennyisége, ami az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával függ össze, ha túlzottan fogyasztják őket (4, 5, 6).

Egy 12 uncia (354 ml) doboz cukros szóda 38 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy 12 uncia édesített jeges tea pedig 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek teljes egészében cukorból származnak (7, 8).

Ha kevesebb szénhidrátot szeretnél enni, akkor a cukorral édesített italok kerülése legyen az első dolog.

Ha valami frissítő ízt szeretnél inni, próbálj hozzá egy kis citromot vagy lime-t a klubszódához vagy a jeges teához. Ha szükséges, használjon kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú édesítőszert.

A cukros italokban sok a szénhidrát és a hozzáadott cukor. Ezek elkerülése jelentősen csökkentheti a szénhidrátbevitelt.

A kenyér számos étrendben alapvető élelmiszer. Sajnos elég magas a szénhidráttartalma és általában alacsony a rosttartalma.

Ez különösen igaz a finomított szemekből készült fehér kenyérre, amely negatívan befolyásolhatja az egészséget és a súlyt (9).

Még az olyan tápláló kenyerek is, mint a rozs, szeletenként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közül csak néhány rost, az egyetlen szénhidrát-összetevő, amely nem emészthető meg és nem szívódik fel (10).

Bár a teljes kiőrlésű kenyér vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, sok más étel is létezik, amelyek ugyanazokat a tápanyagokat kínálják, sokkal kevesebb szénhidráttal.

Ezek az egészséges ételek zöldségeket, dióféléket és magokat tartalmaznak.

Nehéz lehet azonban teljesen lemondani a kenyérről. Ha nehéznek találja, próbálja ki ezeket a finom, alacsony szénhidráttartalmú kenyér recepteket, amelyeket könnyen elkészíthet.

A teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de ezek megtalálhatók sok más, alacsony szénhidráttartalmú ételben.

A teljes gyümölcsökkel ellentétben a gyümölcslé alig vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, és tele van cukorral.

Noha tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot, cukor és szénhidrát tekintetében nem jobb, mint a cukorral édesített italok. Ez még a 100% -os gyümölcslére is igaz (11).

Például 12 oz (354 ml) 100% -os almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek nagy része cukor (12).

A legjobb, ha teljesen elkerüljük a levet. Ehelyett próbálja meg ízesíteni a vizet egy szelet narancs vagy citrom hozzáadásával.

A gyümölcslé annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a cukorral édesített italok. Lé ivása helyett adjon hozzá kis mennyiségű gyümölcsöt a vízhez.

A szénhidrát gyorsan hozzáadódhat az olyan snackekhez, mint a chips, a perec és a keksz.

Az ilyen típusú ételek szintén nem túl kielégítőek.

Egy tanulmány szerint a nők teljesebbnek érezték magukat, és 100 kalóriát kevesebbet ettek vacsoránál, amikor magas fehérjetartalmú snacket ettek, szemben az alacsony fehérjetartalmúal (13).

Az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjét tartalmazó snack elfogyasztása a legjobb stratégia, ha az étkezés között éhség támad.

Íme néhány egészséges snack, amely kevesebb, mint 5 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz 1 oz (28 gramm) adagban és némi fehérjét is:

Mandula: 6 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
Földimogyoró: 6 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
Makadámiadió: 4 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
Mogyoró: 5 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
Pekándió: 4 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
Dió: 4 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
Sajt: Kevesebb, mint 1 gramm szénhidrát.

Ügyeljen arra, hogy kéznél legyen egészséges alacsony szénhidráttartalmú snack, például dió és sajt, ha étkezés közben megéhezne.

Néhány reggeli ételek kis mennyisége is gyakran tartalmaz szénhidrátot.

Például egy fél csészében (55 gramm) granola gabonafélék általában körülbelül 30 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak, még a tej hozzáadása előtt is (14).

Ezzel szemben a tojás ideális reggeli, amikor megpróbálja csökkenteni a szénhidrátot.

Kezdetnek minden tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Nagyszerű fehérjeforrásként is szolgálnak, amely segíthet abban, hogy órákig jól érezze magát és kevesebb kalóriát fogyasszon a nap hátralévő részében (15, 16, 17).

A tojás ráadásul rendkívül sokoldalú, és sokféleképpen elkészíthető, beleértve a kemény forrást is a menet közbeni reggelihez.

A tojást és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó reggeli receptekért olvassa el ezt: 18 alacsony szénhidráttartalmú reggeli recept.

A tojás vagy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek reggelire történő kiválasztása segíthet abban, hogy több órán keresztül teljes és elégedett legyen.

A cukor használata ételek és italok édesítésére nem egészséges gyakorlat, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Egy evőkanál fehér vagy barna cukor 12 gramm szénhidrátot tartalmaz szacharóz formájában, amely 50% fruktóz és 50% glükóz (18, 19).

Bár a méz egészségesebbnek tűnhet, még magasabb a szénhidráttartalma. Egy evőkanál 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, nagyjából ugyanannyi fruktózt és glükózt tartalmaz, mint a cukor (20).

Végül a legjobb lehet megtanulni élvezni az ételek természetes ízét édesítőszer hozzáadása nélkül.

Itt van azonban néhány biztonságos cukormentes édesítőszer, amelyeknek még szerény egészségügyi előnyei is lehetnek:

Stevia: A Stevia a Dél-Amerikából származó stevia növényből származik. Állatkísérletek során kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és növeli az inzulinérzékenységet (21, 22).
Eritritol:Az eritrit egy olyan típusú cukoralkohol, amelynek íze olyan, mint a cukornak, nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és a lepedéket okozó baktériumok elpusztításával segíthet az üregek megelőzésében (23, 24).
Xilit: Egy másik cukoralkohol, a xilit is segít a fogszuvasodást okozó baktériumok elleni küzdelemben. Ezenkívül állatkísérletek azt sugallják, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és megvédheti az elhízást (25, 26).

Az alacsony kalóriatartalmú cukor alternatívák használata segíthet abban, hogy alacsony legyen a szénhidrátbevitel anélkül, hogy teljesen lemondana az édességről.