Diéta és életmód tippek a prosztata egészségére

Egy korábbi cikkünkben: A prosztata egészségi problémáinak megértése információkat szolgáltattunk a prosztatáról és arról, hogy a prosztata specifikus problémái hogyan érinthetik Önt. Az életkor előrehaladtával nő a kockázata a prosztata problémáinak.

Ebben a cikkben az étrendre és az életmódra vonatkozó tippeket vitatjuk meg az Ön és prosztata egészségének megőrzéséhez.

Összpontosítson az egészséges táplálkozás mintájára

Ahelyett, hogy egyes ételekre vagy tápanyagokra összpontosítana, gondoljon az étrend egészére. Rengeteg friss zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát eszik? Vagy inkább kihagyja a zöldségeket és a gyümölcsöket, és inkább egy feldolgozott ételhez (például chipshez, aprósüteményhez, feldolgozott húshoz) fordul egy gyors étkezéshez vagy snack-hez?

Néhány nap nehezebb jól enni, mint mások. Célja, hogy az általános táplálkozás elérése érdekében a legtöbb napon kövesse ezeket az irányelveket.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

Az elegendő zöldség és gyümölcs fogyasztása az egyik legfontosabb dolog, amit tehet, hogy egészséges legyen. A legtöbb zöldség tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal, amelyek hasznosak a prosztata és az általános egészség szempontjából. A további gyümölcs és zöldség elfogyasztásának másik előnye, hogy rost- és víztartalma feltölti Önt, és megakadályozhatja, hogy egészségtelen döntéseket hozzon.

Ha több zöldséget és gyümölcsöt szeretne bevinni az étrendbe, fontolja meg, hogy minden étkezéshez adjon hozzá egy adag zöldséget, és a gyümölcs legyen egészséges snack. Válasszon az összes színkategóriából (zöld, sárga/narancs, piros/lila és fehér), hogy jó sokféle tápanyagot kapjon. Íme néhány ötlet.

Kezdje a napot rögtön egy finom zöldséges omlett vagy tojás rántással. Pároljuk meg néhány hagymát, paprikát, spenótot, kelkáposztát vagy zöldséget, és főzzük együtt a tojásaival. Adj hozzá egy csipet sót, borsot és ételízesítőt, és máris kész a reggeli.
Töltse fel joghurtját, zabpehelyét vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhét áfonyával, eperrel vagy más gyümölccsel, hogy adjon egy kis édességet és táplálékot. Hozzon létre egy látványos salátát sötét leveles zöldekkel és sok színes zöldséggel. Adjon hozzá egy sajtot, napraforgómagot és balzsamos vinaigrettet (vagy választott öntetet) vegetáriánus ebédhez.
Snack brokkolira, karfiolra, sárgarépára és egyéb hummusba mártott zöldségekre.
Élvezze a szezonális friss gyümölcsöt uzsonnára vagy desszertként, például őszibarackot, görögdinnyét vagy bogyókat nyáron, vagy ősszel almát.
Pörköljön különféle zöldségeket, hogy előidézze az ízüket, és élvezze azokat egy jó fehérjeforrással, például hal vagy baromfi mellett. Adjon hozzá egy sült édesburgonyát egy finom, kielégítő vacsorához.

Az állati zsírokat cserélje az egészségesre Növényi alapú Zsírs

Törekedjen arra, hogy kevesebb állati zsiradékot fogyasszon (gondoljon a magas zsírtartalmú húsra és tejtermékekre), helyettesítve azt egészségesebb zsírokkal (például avokádóval, dióval, magvakkal, olívaolajjal és repceolajjal). A kutatók nem teljesen értik az állati zsírbevitel és a prosztata-problémák kockázata közötti kapcsolatot. Tudjuk azonban, hogy az alacsony állati zsírtartalmú, de növényi zsírforrásokban magasabb étrendek, például a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Ez az étkezési stílus csökkentheti a vérnyomást, miközben javíthatja a szív, az agy és a prosztata egészségét.

Csökkentse az állati zsír mennyiségét étrendjében, ha karcsúbb húsdarabokat választ, például csirkemellet, egy szem kerek steaket vagy szegyet, és főzés előtt levágja a húsokon látható zsírokat. Az állati zsírok korlátozásának egyik kivétele a halból származó omega-3 zsír. Ezeknek az esszenciális zsíroknak gyulladáscsökkentő hatása van, és számos egészségügyi előnye van. A heti étrendbe vegye be ezeket a szuperételeket (omega-3 gazdag halak, például lazac, germon tonhal és szardínia).

Használjon olívaolajat főzéshez, vaj, margarin vagy sertészsír helyett. Szórjon diót vagy magot a salátára, és adjon avokádót a salátákhoz és a szendvicsekhez. Egészségesebb salátaöntetként használjon citromlevet vagy balzsamecetet kevés olívaolajjal. Mint láthatja, csak néhány apró változtatás segíthet az egészséges zsírok megerõsítésében.

Tegye teljessé gabonáját

A teljes szemek olyan szemek, amelyeknek mind a három része (a korpa, a csíra és az endospermium) ép, ugyanolyan arányban, mint amikor a gabona a mezőn nőtt. A legtöbb teljes kiőrlésű gabona természetesen ásványi anyagokban, B-vitaminokban és rostokban gazdag. Ezzel szemben a finomított szemekből egy vagy több részüket leválasztották. Ennek eredményeként a finomított gabonák lényegesen kevesebb rostot, fehérjét és egyéb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes kiőrlésű gabonáknak számos egészségügyi előnyük van, beleértve a szív, a prosztata és a vércukorszint szabályozását is. A teljes kiőrlésű gabonákra példaként említhető a zab, a teljes kiőrlésű búza, a hajdina, a quinoa és még sok más. Íme néhány tipp a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásáról.

Vásároljon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret fehér felett. Vigyázzon, hogy csak azokat válassza, amelyek „egészben” szerepelnek a címkén. A boltok polcain rengeteg búzakenyér található, amelyek nem teljes kiőrlésűek, kevés rostban és tápanyagban vannak.
Egyél reggelire zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű gabonapelyheket. Amikor hideg gabonát választ, keressen olyan fajtákat, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
Próbáljon ki egy új quinoa ételt, például ezt a rostokban gazdag fekete bab quinoa receptet.

Ha szeret sütni, kísérletezzen különböző teljes kiőrlésű liszttel (teljes kiőrlésű, hajdina, quinoa, köles, barna rizs, zab, amarant és mások) a liszt helyett.
Cserélje ki a fehér rizst és a tésztát barna rizzsel és a teljes kiőrlésű tésztával.

Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A túl sok cukros étel elfogyasztása súlygyarapodáshoz és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet. A hozzáadott cukrok olyan cukrok vagy szirupok, amelyeket feldolgozásuk vagy elkészítésükkor adnak az élelmiszerekhez. A természetesen előforduló cukrok, például a gyümölcsökben, zöldségekben és a tejben található cukrok kevésbé jelentenek egészségügyi problémát.

Sokan közülünk sokkal több hozzáadott cukrot eszünk, mint amire szükségünk van, és könnyen megérthető, hogy miért. Csomagolt vagy feldolgozott ételeink és italok többsége több cukrot tartalmaz, mint sejtheti. Még azok az ételek is, amelyek nem tűnnek édesnek (például tésztaszósz, ketchup és egyéb fűszerek, ízesített joghurt) valószínűleg tartalmaznak hozzáadott cukrot. A hozzáadott cukor túlevése megnehezíti az egészséges táplálkozási szokások betartását. A cukor kalóriákat biztosít, de nélkülözhetetlen tápanyagokat.

Nem kell lemondania az összes hozzáadott cukorról. Ehelyett tegyen néhány egészséges döntést a cukorbevitel korlátozására.

Korlátozza a szódát, a gyümölcsleveket és más édesített italokat. Ha ezeket szokta inni minden nap, akkor kezdje azzal, hogy csökkenti az ital méretét (például 16 és 8 uncia között), és ritkábban igyon.
Ha cukrot ad a kávéhoz vagy a teához, lassan csökkentse a mennyiséget, amíg ki nem tudja küszöbölni.
Cserélje ki a cukorral édesített italokat alacsony cukortartalmú vagy egyáltalán nem tartalmazó alternatívákkal, például vízzel, gyümölcsízű sültekkel vagy teával.
Ellenőrizze a hozzáadott cukrok címkéit, amelyek most szerepelnek a Táplálkozási tények paneleken. A hozzáadott cukrok sokféle néven szerepelhetnek az összetevőkben, beleértve a barna cukrot, a kukoricaszirupot, a szőlőcukrot, a fruktózt, a glükózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a mézet, az invertcukrot, a laktózt, a malátaszirupot, a maltózt, a melaszt, a nyerscukrot, a szacharózt, és turbinado cukrot.

Eddz minden nap

Az egészséges prosztata nem minden, amit el kell nyerni a rendszeres testmozgásból. A testmozgás segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, egészségesen tartja a hormonszintet, javítja a csontok egészségét és immunfunkcióit. A testmozgás elősegítheti az egészséges testsúly elérését és fenntartását is, ami előnyös a prosztata számára.

Ha még nem gyakorol, beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval annak meghatározása érdekében, hogy milyen tevékenységek a legmegfelelőbbek az Ön számára. Lassan növelheti fizikai aktivitásának szintjét néhány egyszerű módon. Például parkoljon autójával távolabb attól, ahová megy, és a lift helyett lépcsőn menjen.

Jó cél az, hogy 30 perc közepesen intenzív fizikai aktivitást célozzon meg a hét öt napján, minden héten 150 percig. Az egészséges táplálkozás és az aktív életmód elősegítheti a prosztata és az általános egészségi állapotot, csökkentve a prosztata problémák kockázatát.

További információért kövessen minket a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren @Theralogix! Ne hagyjon ki egy cikket! Iratkozzon fel hírlevelünkre, és értesítjük, amikor megjelenik a következő cikkünk.