Fehérje - miért fontos az állóképességű sportolók számára

Írta: Steve Born

Az állóképességű sportolóknak nemcsak szénhidrátokra van szükségük

Az állóképességű sportolók általában a szénhidrátbevitelre összpontosítanak, és kevés figyelmet fordítanak a fehérjékre, ha van ilyen. Ennek eredményeként a fehérjehiány gyakran megjelenik az állóképességi sportolók körében, amelynek elkerülhetetlen negatív hatása van a teljesítményre és az egészségre. A komoly állóképességű sportolóknak jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük, messze meghaladva a normál felnőtt RDA értéket, mert a sovány izomtömeg fenntartása, javítása és növekedése mindezektől függ, valamint az optimális immunrendszer-működés. Az alacsony étkezési fehérje meghosszabbítja a gyógyulási időt, izomgyengeséget okoz és elnyomja az immunrendszert. A krónikus fehérjehiány megszünteti az edzések jótékony hatásait; ehelyett érzékenyebbé válik fáradtságra, letargiára, vérszegénységre és esetleg még súlyosabb rendellenességekre. A túlképzett szindrómás sportolóknak általában fehérjehiányuk van.

FEHÉRJE

Kérdések, aggodalmak és válaszok

Az összes üzemanyagunkkal és étrend-kiegészítőnkkel kapcsolatos szokásos információk mellett a fehérjebevitel kérdése néhány téves felfogás kezelését is megköveteli. Az állóképességű sportolóknak bizonyos gyakran meggyőződése van a fehérjebevitelről, és ebben a részben a három leggyakrabban hangoztatott.

"Azt hittem, hogy csak a testépítőknek van szükségük magas fehérjetartalmú étrendre."

Amikor azonban rátérsz, bizonyos szempontból testépítők vagyunk, és testünket arra építjük, hogy azt tegyük, amit szeretnénk. Az igazság az, hogy az állóképességű sportolóknak és a testépítőknek hasonló a fehérjeszükséglete, de a test fehérje felhasználásának módja eltér. A testépítőknek elsősorban az izomszövet növelése érdekében van szükségük fehérjére; az állóképességű sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük a meglévő izomszövet helyreállításához, amely a napi edzésektől folyamatosan lebomlik.

"A magas fehérjetartalmú étrend nem kívánt súlygyarapodást és izomnövekedést okoz."

Valójában a képzés típusa határozza meg, hogy összegyűjti-e vagy sem. A nagy volumenű állóképességi edzés a fehérje bevitelétől függetlenül nem termel izmokat, míg az erőnlét viszonylag alacsony volumenű. Akárhogy is, az izomszövet fehérjét igényel. Ezenkívül az elfogyasztott kalóriák mennyisége - legyen az szénhidrátokból, fehérjékből vagy zsírokból - az elsődleges tényező a súlygyarapodásban. Egyszerűen több kalóriát kell elfogynia (azaz „megégetni”) edzés közben és egyéb tevékenységek során, mint amennyit a diéta során használ, hogy elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást.

"De azt gondoltam, hogy a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagok a testmozgáshoz"

Míg a szénhidrátok valóban a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-források, a fehérje fontos szerepet játszik az állóképességű sportolók energia- és izommegőrzési igényeiben. A fehérje elsősorban a testszövetek helyreállításában, fenntartásában és növekedésében játszott szerepéről ismert, de szerepet játszik az energiaellátásban is. Körülbelül 90 perc edzés után jól edzett sportolóknál az izomglikogén-készletek majdnem kimerülnek, és a test alternatív üzemanyag-forrásokat keres. A saját izomszövete az úgynevezett glükoneogenezis célpontjává válik, amely a sovány izomszövet zsír- és aminosavaiból származó glükóz szintézise. A fájdalom és a merevség mértéke egy hosszú, intenzív edzés után jól jelzi, hogy mekkora izom-kannibalizációt szenvedett. Fehérje hozzáadása az üzemanyag-keverékhez aminosavakat eredményez, és ezáltal csökkenti a szövetek kannibalizációját.

Fehérje használata edzés közben

Amint arról a megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során című cikkben kitűnik, fontos, hogy az edzés üzemanyaga kis mennyiségű fehérjét tartalmazzon, amikor a testmozgás a második órába esik és utána is. Kutatás [Lemon, PWR „Protein and Exercise Update” 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987; 19 (Suppl): S 179 – S 190.] kimutatták, hogy a testmozgás a fehérjéből származó összes kalóriamennyiség 15% -át égeti el azáltal, hogy bizonyos aminosavakat kivon az izomszövetekből. Ha az állóképességű sportoló nem biztosítja ezt a fehérjét az üzemanyag-keverék részeként, több sovány izomszövetet áldoznak fel glükoneogenezissel az üzemanyag biztosítása és a biokémiai egyensúly megőrzése érdekében. Egyszerűen fogalmazva: ha 2-3 órán túl edz, akkor étrendi eredetű fehérjét kell biztosítania, különben a szervezete aminosavakat „kölcsönkap” az izomszövetéből. Minél tovább gyakorolja, annál több izomszövetet áldoznak fel. Ez teljesítményproblémákat okoz mind a testmozgás során (a megnövekedett fáradtságot okozó ammónia miatt), mind a testmozgás utáni helyreállítás során (a túlzott sovány izomszöveti károsodás miatt).

Alsó sor: A körülbelül két órán át tartó testmozgás során a bölcs állóképességű sportoló megbizonyosodik arról, hogy a komplex szénhidrát- és fehérjebevitel egyaránt megfelelő-e a kannibalizációs folyamat késleltetésére és ellensúlyozására.

Milyen fajtát kell használni?

Melyik fehérje a legmegfelelőbb a testmozgás előtt, alatt és után, sok vita tárgyát képezte. Javasoljuk a szója és a tejsavó fehérje kombinációját, amelyeket külön időpontokban használnak, hogy a legátfogóbb támogatást nyújtsák az állóképességi sportolók étrendjéhez. Úgy gondoljuk, hogy a tejsavófehérje a legfontosabb fehérje a gyógyuláshoz és az immunrendszer fokozott működéséhez, míg a szójafehérje ideális az állóképesség előtti és közbeni fehérjeszükséglet kielégítésére. Ez nem azt jelenti, hogy a szójafehérje helyreállítási célokra történő használata „helytelen” vagy bármilyen módon káros lenne. Az optimális előnyök elérése érdekében azonban nem talál jobb fehérjét a gyógyuláshoz és az immunrendszer fokozásához, mint a tejsavófehérjét, különösen a tejsavófehérje-izolátumot. Edzésspecifikus előnyök elérése érdekében nehéz feltenni a szóját, ami a fő oka annak, hogy mind a fenntartható energiában, mind az örökösségben használjuk.

A szójafehérje előnyei

Mivel az izomfáradás elsődleges oka az ammónia termelésében a savófehérjénél kevesebb lehetőség rejlik, a szójafehérjét leginkább edzés előtt és alatt lehet használni. Ez önmagában a szóját választaná előnyben az edzés közbeni használatra, de a szójának még több előnye van.

Amint azt a megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során című cikkében említettük, a szójafehérje egyedülálló aminosavprofillal rendelkezik. Ez a kompozíció növeli vonzerejét, mivel ideális fehérje az állóképességi edzés során. Bár a koncentrációja nem olyan magas, mint a tejsavófehérje, a szójafehérje még mindig jelentős mennyiségű elágazó láncú aminosavat (BCAA) szolgáltat, amelyeket teste könnyen átalakít energiatermelés céljából. A BCAA-k és a glutaminsav, egy másik aminosav, amely jelentős mennyiségben található meg a szójafehérjében, szintén segítik a glutamin pótlását a szervezetben, és nem jelentenek veszélyt az ammóniatermelésre, amelyet a szájon át bevitt glutamin okoz, ami általában a tejsavófehérjéhez adott aminosav. A szója nagy mennyiségben tartalmaz alanint és hisztidint, amely része a béta-alanil-l-hisztidin-dipeptidnek, amely karnozin néven ismert, antioxidáns és sav pufferelő előnyeiről híres. A szójafehérje magas aszparaginsavszinttel rendelkezik, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben a Krebs-cikluson keresztül. Végül, a szójafehérje magasabb fenilalanin-tartalommal rendelkezik, mint a savó, ami segíthet az éberség megőrzésében extrém ultra távú versenyeken.

Szója fehérje és tejsavó fehérje

A „testmozgás közbeni” specifikus aminosavak összehasonlítása (hozzávetőleges mennyiség/gramm fehérje)

Ezenkívül az általános egészségügyi előnyök érdekében nehéz megverni a szóját. A szójafehérje egészséget javító fitokemikáliák sokaságát tartalmazza. A tudományos kutatások számos összefüggést hoztak létre a szójafogyasztás és egyes rákos megbetegedések, nevezetesen az emlő, a prosztata, a gyomor, a tüdő és a vastagbél alacsonyabb aránya között. Az Egyesült Államok rákos megbetegedéseinek összehasonlítása az ázsiai országokéval (amelyekben szójaban gazdag étrend van) néhány figyelemre méltó különbséget mutat. Például Japánban az emlőrák aránya egynegyede, a prosztatarák aránya pedig egyötöde. Kínában az orvosi kutatók a szójatej fogyasztását a gyomorrák 50% -os kockázatának csökkentésével kapcsolják össze. Hongkongban végzett tanulmányok szerint a napi szójafogyasztás volt az elsődleges tényező a tüdőrák előfordulásának 50% -os csökkenésében.

Szójafehérje - barát vagy ellenség?

Annak ellenére, hogy a szójafehérje tulajdonított imént említett előnyöket a többség általánosan elfogadja, folyamatos vita folyik arról, hogy a szójafehérje valóban előnyös-e vagy sem. Vannak, akik a szóját szuper-egészséges fehérjeforrásnak tartják, míg mások elutasítják, hogy a különféle nemkívánatos hatásokért felelős. Talán a legvitatottabb téma a szója természetben előforduló fitoösztrogénjeiről szól, és arról, hogy negatívan befolyásolják-e a hormonszintet (különösen a férfiaknál), és ezáltal az egyensúlyhiány okoz-e megnövekedett ösztrogénszintet. Dr. Bill Misner megjegyzi, megjegyezve, hogy vannak, akik nem értenek egyet álláspontjával:

A növényi lignánokból vagy legalább 15 növény izoflavonoidjából származó fitoösztrogének gyengén ösztrogéneként viselkednek a testben. A fitoösztrogének kémiailag annyira hasonlítanak az ösztrogénhez, hogy a test sejtjein található ösztrogén receptorokhoz kötődnek. Hangsúlyozni kell, hogy nem ugyanazokat a biológiai hatásokat indítják el, mint az igazi ösztrogének.

A fitoösztrogének paradox módon antiösztrogénekként hatnak, hatékonyan hígítva a szervezet saját ösztrogéntermelésének hatását, mert ugyanazokat a receptorhelyeket (ösztradiol-receptorhelyeket) foglalják el, amelyeket egyébként az endogén ösztrogén foglalna el. Ezért a növényi fitoösztrogének megvédik a testet a túlzott ösztrogén káros hatásaitól. Az egészséges ételek és étrend-kiegészítők, amelyek fitoösztrogéneket vezetnek be az étrendbe, a mexikói vad yam, a fekete cohosh, a vörös lóhere, az édesgyökér, a zsálya, az egyszarvú gyökér, a szója, a lenmag és még az apró szezámmag is. Ezen élelmiszerek egyike sem jár együtt viselkedésváltozással vagy hormonális módosítással.

GMO-mentes szójafehérje fogyasztása anabolikus szekvenciákat generál, amelyek kívánatosak az egészségtudatos férfi és női állóképességű sportolók, különösen a 40 éves és idősebb sportolók számára. Ha allergén, pajzsmirigy vagy emésztési problémák jelentkeznek, akkor egy másik fehérjét kell választani. A szója fito-ösztrogén tulajdonságai blokkolják a hatásos endogén ösztrogének hatását, a szakirodalom szerint nem ismert hím vagy nőstény nemi hatás. A szójafehérje-fogyasztás nettó eredménye az anabolikus sovány izomtömeg-növekedés. Míg a szóját kiváló étkezési fehérjének tartom, a szója és a többi sovány étkezési fehérje felváltása az edzés során felelősségteljes és védhető indoklást mutat.

A tejsavófehérje előnyei

A gyógyulási folyamat fokozása érdekében a tejsavófehérjének nincs társa. Amint azt a cikk megemlítette: Recovery - Az atlétikai siker kulcsfontosságú eleme, a tejsavófehérje minden fehérjeforrásból a legmagasabb biológiai értékkel (BV) rendelkezik. A BV értékeli a fehérje rendelkezésre állását, miután bevette, és a tejsavó vitathatatlanul a leggyorsabban felszívódó fehérje, pontosan az, amit edzés után szeretne. A tejsavófehérje aminosavprofilja tartalmazza az esszenciális aminosavak legnagyobb százalékát, ezek 25% -a a BCAA leucin, izoleucin és valin, amelyek a legfontosabbak az izomszövet helyreállításában. A tejsavó két másik fontos aminosav, a metionin és a cisztein gazdag forrása is, amelyek stimulálják a glutation, a szervezet egyik legerősebb antioxidánsának és az erős immunrendszer fenntartásának egyik legfontosabb szereplőjét, természetes termelését. A glutation az egészséges májműködést is támogatja.

Tejsavófehérje vs szójafehérje

A „testmozgás után” specifikus aminosavak összehasonlítása (hozzávetőleges mennyiség egy gramm fehérje után)