Táplálkozási fehérje követelmények a harcművészeti sportolók számára - Ramtown Karate

Ne próbálja ki, és gondolja meg a testét aminosav tabletták szedésével a test működésének növelése érdekében az orvos rendelése nélkül. Az Ön feladata, hogy megfelelően étkezzen, és hagyja, hogy teste kiválassza amire szükség van az aminosav-készletből.

A húsok, a tejtermékek és a tojás teljes fehérje, és lehetővé teszi testünk számára, hogy teljes amino-medencét építsen fel. A bab és a szemek nem teljes fehérjék. A vegetáriánusoknak minden étkezéskor keverniük kell a babot és a szemeket, hogy testük teljes aminosavval rendelkezzen.

Az az étrend, amely nem tartalmaz elegendő fehérjét az aminosav-készlet előállításához és fenntartásához, végül problémákat okoz. Az alacsony fehérjetartalmú étrend néhány tünete a következők:

Izomvesztés
Vízvisszatartás, duzzanat (ödéma)
Változások a hajban és a körmökben
Bőrelváltozások, kiütések
Alacsonyabb ellenállás a betegségekkel szemben

Azok a sportolók, akik keményen edzenek, többet fognak enni a további energiafelhasználás érdekében. Ha ezek a sportolók kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, általában elegendő fehérjét kapnak. Néhány alacsony fehérjetartalmú kockázati csoportot a következőként azonosítottak:

Fiatal sportolók, akiknek fehérjére van szükségük a növekedéshez és a fokozott edzéshez
Súlycsökkentő sportolók vagy testprofiljuk megváltoztatására edző emberek
Vegetáriánusok

Túl sok fehérje:
Mayo Klinika, Katherine Zeratsky, R.D., L.D .:

A tested nem képes tárolni a felesleges fehérjét. Az emésztés és az anyagcsere során a fehérje aminosavakra bomlik - a fehérje építőkövei. A tested ezeket az aminosavakat enzimek és más fehérjék előállításához használja. De minden „extra” aminosavból nitrogént szabadítanak fel. Az aminosavak nem nitrogén részeit energiára használják fel, vagy zsírokká alakítják, és a maradék nitrogént végül a veséi és a máj választják ki. Kimutatták, hogy ezek a salakanyagok vesekárosodást okoznak, májbetegség jelenlétében a felesleges nitrogén további problémákat okozhat. A magas fehérjetartalmú étrend növelheti a vesekő és az oszteoporózis kockázatát is.

Amikor a test fehérjét éget, ammóniát, mérgező anyagot képez, amelyet a májnak karbamiddá kell átalakítani, a vesékbe kell szállítani, és ki kell választani a vizelettel.

A túl sok fehérje másik problémája a vízveszteség és a kiszáradás. A felesleges nitrogén kiválasztásának folyamata vizet vesz fel, ami csökkenti a sportoló számára rendelkezésre álló vizet. Ez a folyamat kalciumot is használ, és csontritkulást okozhat.

Tehát nem akarunk, hogy túl sok fehérje legyen az étrendünkben, és azt akarjuk, hogy az elfogyasztott fehérje úgy működjön, ahogy kell.

Ajánlott fehérjebevitel a sportolók számára

A nem sportolók számára ajánlott szint az összes kalória 15 százaléka. Ha valaki 2000 kalóriát eszik naponta, akkor 300 kalóriára van szüksége fehérjére. A fehérje grammonként 4 kalóriát eredményez, ezért egy átlagos embernek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 75 gramm fehérjére van szüksége.
A nem sportolók számára durva ökölszabály a 0,3–4 gramm testtömeg-font. Tehát egy 100 fontos nem sportolónak napi 30-40 gramm fehérjére van szüksége.

A sportolóknak körülbelül kétszer kell a fehérje, mint a nem sportolóknak. A sportolóknál nagyobb az izomzat aránya (nagyobb a sovány tömeg), amely több fehérjét használ fel. A sportolóknak extra fehérjére van szükségük a szövetek helyreállításához, és azért is, mert az edzés során kis mennyiségű fehérje ég meg.

Fehérjeszükséglet a sportolók számára A napi fehérjeszükséglet testtömeg-fontra

Tartós sportoló, 55 -, 64 g

Erő és erő sportoló, 64 -, 90 g

Sportoló zsírvesztési programon .72 - .90 g

Sportoló a súlygyarapodás programján .81 - .90 g (1 gramm/font széles körben elfogadott)

* (Hergreaves & Snow, 2001; Lemon, 1998; Williams & Devlin, 1992; Williams, 1998; ACSM, 2000).

A fehérje lényege:
Sportolóként legalább 0,6 grammra van szükség minden kilóra. Ha súlya 100 font, akkor legalább 60 gramm fehérjére van szüksége naponta. Leginkább egy gramm fehérjére van szüksége naponta; ha 200 fontod van, 200 gramm fehérjét fogyaszthatsz naponta. Ha több zsírt hordoz, mint ha legjobb állapotban lenne, akkor csökkentse a számítások súlyát olyan súlyra, amely közelebb áll a versenysúlyához. Az extra zsírnak nincs szüksége fehérjére.

Használja az alábbi listát, és olvassa el az élelmiszer címkéjét az étrendben lévő fehérje vizsgálatának megkezdéséhez. Ne feledje, hogy a vegetáriánus sportolóknak oda kell figyelniük, honnan származnak fehérjék.