9 alattomos dolog, amiről azt mondják, hogy a táplálkozási szakemberek szabotálhatják az anyagcserét

Az egészséges életmód fenntartása időnként kihívást jelenthet, különösen, ha más tényezők játszanak szerepet, például elfoglalt munkarend, nyaralási idő vagy csak az a dolog, amit életnek hívunk. Ugyanezek a tényezők befolyásolhatják az anyagcserét is.

Mi tehát pontosan az anyagcsere? A Mayo Klinika szerint ez "az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja az elfogyasztottakat és az italokat. E bonyolult biokémiai folyamat során az ételekben és italokban lévő kalóriákat oxigénnel kombinálva felszabadítják a test működéséhez szükséges energiát". És bár a lassú vagy gyors anyagcsere nem a súlygyarapodás vagy a fogyás fő oka, az anyagcsere megzavarása megnehezítheti a kalóriák elégetését.

Hogy kiderítsük, mi zavarhatja az anyagcserét, a dietetikusokhoz fordultunk tanácsért azokról a dolgokról, amelyek egyensúlyba sodorhatják. Fontos megjegyezni, hogy az anyagcseréjének fokozása érdekében itt-ott elvégezhet néhány módosítást, de nem ez lesz az egyetlen válasz, ha fogyni vagy fenntartani szeretné a testsúlyát. Mindig az alapokig jut le: "Az étrend és az életmód általános minősége játszik a legfontosabb szerepet az egészségi állapotunkban", kezdve attól, hogyan dolgozzuk fel és emésztjük fel az ételeket, egészen azután, hogy miként hasznosítják őket a szervezetben, egészen az egészségi állapotunkig és kockázatunkig. anyagcsere-betegségek hosszú távon "- mondja Alicia Romano, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője.

1. Nem eszik elég

Igen, jól olvastad. De nem, ez nem ad szabad utat a végtelen desszertek elfogyasztására. "Mindannyian azt gondoljuk, hogy minél kevesebbet eszünk, annál nagyobb súlyt veszítünk" - mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója és igazgatója. "Azonban ha nem eszünk eleget, az csökkentheti az anyagcserét. A testünknek elegendő kalóriára van szüksége az energiaégés fenntartásához, és amikor rövid ideig változtatjuk azt, a testünk természetesen lelassítja az égést, hogy fenntartsa a rendelkezésére álló energiakészleteket. Tehát, ha eleget eszik kalóriát, a testének nem kell tárolnia vagy tartalékolnia, ezért hatékonyabban égünk. "

A következetesség itt kulcsfontosságú. "A következetes étkezés elvetheti az anyagcserét. (Arra biztatom az ügyfeleket, hogy a nap folyamán három-négy óránként egyenek.) A kisebb étkezés és a rendszeres étkezési rend megtartása stabil és egészséges anyagcserét biztosít." - mondja Yasi Ansari, MS RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője.

Ha ki akarja próbálni a szakaszos böjtöt, Ansari azt javasolja, hogy hetente végezzen egy-két napot, de ügyeljen arra, hogy a "normális" étkezési napokon kielégítse a kalóriaigényét, és ne egyen kevesebbet.

2. Extrém diéták

Ennek akkor van értelme, ha a fenti első figyelemre gondol, mivel sok szuper-korlátozó diéta nagyon keveset fogyaszt. "Sokan szigorú kalória-korlátozó programokat vetnek be magukra a fogyás érdekében, de ez valójában legtöbbször nem jár az anyagcsere-funkcióval" - mondja Elissa Goodman holisztikus táplálkozási szakember és tisztító szakember. "Azt javaslom, hogy legtöbb ügyfelem adja meg testének a megfelelő működéshez szükséges kalóriákat. Ha túl intenzíven diétázik, akkor" éhezési módba "léphet. Ez hormonális és sejtszintű változásokat okoz, amelyek fokozzák az éhséget és szomjat, miközben lelassítják a zsírégető képességeket és az izomnövekedést. A test lelassítja az összes alapvető folyamatát az energia megőrzésének eszközeként, mivel nem fogyaszt elegendő mennyiségű üzemanyagot ételt. "

Az étrend drasztikus megváltoztatása befolyásolhatja az anyagcserét is. "Ezenkívül tudjuk, hogy a jo-jo diéta (azaz fogyókúra, súlygyarapodás, ismét fogyókúra, súlygyarapodás), más néven súlyciklus, az elhízás és más anyagcsere-állapotok kialakulásának hosszú távú kockázatával járhat." mondja. "A legjobb megközelítés a súlykezeléshez? Kiegyensúlyozott étkezési program, amely kiemelten kezeli a minőségi ételeket és az életmód változását."

3. Alváshiány

A jó éjszakai alvás mindig az élet legtöbb dolgának kulcsa. "A kutatások összefüggést tártak fel az alvás és a súly között" - mondja Ansari. "A pontos mechanizmusokat még vizsgálják. Az elégtelen alvás megváltoztathatja a hormonokat, mint például a ghrelin (az étvágyat/éhséget fokozó hormon) és a leptin (ez azt mondja nekünk, hogy jóllakunk, ami csökkenti az éhséget). Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány megváltoztathatja a glükóz anyagcserét (csökkent glükóz lebontási képesség), és hatással lehet a hormonokra, a leptinre és a ghrelinre (csökkentheti a leptint és növelheti a ghrelin mennyiségét). Azok, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel választanak olyan ételeket, amelyekben a zsírok és a zsírok magasabbak cukrok, nagyobb adagokat esznek, és nagyobb valószínűséggel hoznak impulzív, étellel kapcsolatos döntéseket abban a reményben, hogy az éjszakai rossz alvás után energiát növelnek. "

Az alváshiányВ is befolyásolhatja, hogy a tested hogyan dolgozza fel az ételt. "Az alváshiány szintén befolyásolhatja az inzulinérzékenységet" - mondja Romano. "Amikor a tested kevésbé lesz érzékeny az inzulinra, nem tudod megfelelően felhasználni az elfogyasztott ételt, lehetőséget teremtve a súlygyarapodásra."

"Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a testsúlyodat. Egyeseknél ez összefügghet az anyagcsere elmozdulásával, másoknál pedig azzal, hogy ezek a gyógyszerek hogyan befolyásolják étvágyunkat és éhséghormonjainkat" - mondja Romano. "Az antipszichotikumok, antidepresszánsok, epilepsziás gyógyszerek és a szteroidok közötti gyógyszerek súlygyarapodáshoz köthetők. Fontos megjegyezni, hogy nem minden ilyen típusú gyógyszer okoz súlygyarapodást, és azt javaslom, hogy beszéljen orvosával az esetleges mellékhatásokról. gyógyszeres kezelés. " Ha mellékhatásként nem kívánt súlygyarapodást tapasztal, Romano azt javasolja, hogy beszéljen orvosával a lehetséges és megfelelő alternatívákról, és szükség esetén működjön együtt egy dietetikussal az étrend és az életmód megváltoztatásakor.

Goodman felajánlott néhány kiegészítő ajánlást, amelyek pozitív hatással lehetnek: "A kókuszdióolaj és az MCT-olaj a két kedvencem, mivel ezeket olyan könnyű kivitelezni és csodálatos anyagcserét fokozó tulajdonságokkal rendelkeznek. Gyakran ajánlom, hogy ügyfeleim adjon hozzá egy kanál MCT-t. olajat a reggeli kávéhoz vagy turmixhoz, hogy elindítsák az anyagcseréjüket a következő napra. A kókuszolaj az egyik kedvenc olajom, amivel főzni és sütni tudok, és a gyömbérről is kiderült, hogy fokozza a kalóriaégetési folyamatokat. "

Nem kell búcsúzni a párás záporoktól, de egy hideg víz megrázása jót tehet a testének. "Az egyik szórakoztató anyagcsere-erősítő hideg záporokat okoz. A hideg víz nemcsak arra kényszeríti a testet, hogy erősebben dolgozzon a melegen tartás érdekében, ezáltal több kalóriát éget el, hanem aktiválja az egészséges barna zsírt is, amely segít eltávolítani a káros zsír (fehér) zsírokat. optimális eredmény, váltakozva 20 másodperc forró vizet és 20 másodperc hideg vizet a zuhany alatt néhány percig "- mondja Goodman.

6.В Rossz ételválaszték

"Ha nem fogyasztunk különféle ételeket, az anyagcserét is egyensúlytalanságba sodorhatja" - mondja Ansari. "A cél az, hogy egyenletesen étkezzünk, minden makrotápanyaggal (fehérje, rostokban gazdag szénhidrátok és szív egészséges zsírok). A fehérje nagy: A fehérje minden étkezéskor felgyorsíthatja az anyagcserét. (Általában azt javaslom, hogy legalább három-négy uncia fehérje minden étkezéskor.) Az étel termikus hatása (az anyagcsere sebességének növekedése étkezés közben) nagyobb, ha fehérjét fogyaszt, ami a test több energiát emészt fel rágás és evés közben. teljes ételeket minden ülésen, és győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél/uzsonnás ülésnél elegendő fehérje van. "

És érdemes távol maradnia a túlfeldolgozott ételektől: "Tudjuk, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerekben (finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok/édességek) bőséges étrend a megnövekedett inzulinérzékenységhez is kapcsolódhat. Amikor a test kevésbé lesz érzékeny az inzulinra, nem tudja megfelelően használni az elfogyasztott ételt, lehetőséget teremtve a súlygyarapodásra "- mondja Romano. De azt is hozzáteszi, hogy egy mérsékelt édesség nem fogja teljesen roncsolni az anyagcserét, és mindez a kiegyensúlyozott általános étrend és az életmód minőségének a következménye.

7. Nem eléggé sikerült

Még egy ok arra, hogy izzadjon. "A nem elég edzés csökkentheti az anyagcserét. Az edzés utáni zsírmentes tömeg (FFM) megszerzése elősegítheti a BMR (a test nyugalmi működéséhez szükséges kalóriák számának növelését)". - mondja Ansari. "Fontos megjegyezni, hogy az izom sokkal metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Jellemzően В több izom képes több kalóriát égetni."

Ez különösen fontos az öregedéssel, amikor az anyagcsere lassulni kezd. "Évtizedenként körülbelül 2-3% -os BMR-csökkenés is megfigyelhető a felnőtt férfiak és nők esetében egyaránt" - mondja Ansari. "Ennek oka valószínűleg a testösszetétel változásai, vagy az FFM csökkenése, vagy a testzsír növekedése felnőttkorban. Egy tanulmány szerint a nyugalmi anyagcsere 8% -kal nőtt, amikor az 50-65 éves férfiak megnövelték FFM-jüket rezisztencia edzéssel. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az idősebb egyének aerob edzőprogramjai az FFM nyereségétől függetlenül is fokozták az anyagcserét. Ez arra utal, hogy a fizikai aktivitásban való részvétel, legyen az aerob vagy ellenálló edzés, fokozhatja az anyagcserét, amely leküzdheti az öregedés okozta csökkenéseket. "

Ami azt illeti, hogy mennyi testmozgást kell végeznie, Romano szerint az általános ajánlások: 150 perc közepes aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás hetente.