Miért lassul az anyagcseréd az életkorral

Valószínűleg azt mondták neked, hogy az életkor előrehaladtával nem ehetsz úgy, mint a fiatalabb éned.

Ennek oka az, hogy az anyagcsere az életkor előrehaladtával lassul, megkönnyítve ezzel néhány plusz kiló hozzáadását, és nehezebbé téve a fogyást.

Ennek néhány oka az izomvesztés, a kevésbé aktív működés és az anyagcsere-folyamatok természetes öregedése.

Szerencsére sok mindent tehet az anyagcsere ezen életkorral összefüggő csökkenésének leküzdése érdekében.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az anyagcsere miért lassul az életkor előrehaladtával, és mit tehet ez ellen.

Egyszerűen fogalmazva, az anyagcseréje mindazok a kémiai reakciók, amelyek segítenek életben tartani a testét.

Azt is meghatározza, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.

Az anyagcsere sebességét négy kulcsfontosságú tényező befolyásolja (1):

Nyugalmi anyagcsere (RMR): Hány kalóriát éget el pihenés vagy alvás közben. Ez a legkevesebb összeg szükséges az életben tartáshoz és a működéshez.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Hány kalóriát éget el az élelmiszer emésztésével és felszívásával. A TEF általában a napi elégetett kalóriák 10% -a.
Gyakorlat: Hány kalóriát éget el edzés közben.
A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): Hány kalóriát éget el a testmozgás nélküli tevékenységek során, például állva, ficánkolva, mosogatva és egyéb háztartási munkák során.

Az anyagcserét befolyásoló egyéb tényezők: életkor, magasság, izomtömeg és hormonális tényezők (1).

Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul. Ennek néhány oka a kevesebb aktivitás, az izomvesztés és a belső alkatrészek öregedése (2, 3).

Összegzés: Anyagcserédje magában foglalja az összes kémiai reakciót, amelyek segítenek életben tartani a tested. A nyugalmi anyagcsere (RMR), az étel termikus hatása (TEF), a testmozgás és a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT) meghatározza az anyagcsere sebességét.

Tevékenységi szintje jelentősen befolyásolhatja az anyagcsere sebességét.

Valójában az aktivitás - mind a testmozgás, mind a nem testmozgás - a napi elégetett kalóriák nagyjából 10–30% -át teszi ki. Nagyon aktív emberek esetében ez a szám akár 50% is lehet (4).

A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) a testmozgástól eltérő tevékenység révén elégetett kalória. Ez magában foglalja az olyan feladatokat, mint az állás, a mosogatás és egyéb háztartási feladatok.

Sajnos az idősebb felnőttek általában kevésbé aktívak és kevesebb kalóriát égetnek el tevékenységük révén.

A kutatások azt mutatják, hogy az 50–65 éves amerikaiak több mint egynegyede nem gyakorolja a munkáját. A 75 év feletti embereknél ez meghaladja a harmadát (5).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az idősebb felnőttek nagyjából 29% -kal kevesebb kalóriát égetnek el a NEAT-on keresztül (6).

Az aktív aktivitás megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését.

Egy 65 egészséges fiatal (21–35 éves) és idősebb (50–72 éves) vizsgálat során kimutatták, hogy a rendszeres állóképességi testmozgás megakadályozza az anyagcsere lelassulását az életkor előrehaladtával (7).

Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az emberek az életkor előrehaladtával kevésbé aktívak. A kevésbé aktív tevékenység jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, mivel a napi elégetett kalóriák 10–30% -áért felelős.

Az átlagos felnőtt minden évtized alatt az izom 3–8% -át veszíti el 30 után (8).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ha eléri a 80-at, nagyjából 30% -kal kevesebb izom van, mint 20 éves korában (9).

Ez az izomveszteség az életkorral szarkopéniának nevezhető, és törésekhez, gyengeséghez és korai halálhoz vezethet (10).

A szarkopenia az anyagcserét is lelassítja, mivel több izom növeli a nyugalmi anyagcserét (11).

Egy 959 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a 70 éves emberek izomtömege kevesebb, mint 9 kg volt, és a nyugalmi anyagcsere (RMR) 11% -kal volt lassabb, mint a 40 éveseknél (12).

Mivel az izomtömegre hatással van az aktivitás szintje, a kevésbé aktív tevékenység az egyik oka annak, hogy az életkor előrehaladtával több izomot veszít (13).

Egyéb okok: kevesebb kalória és fehérje fogyasztása, valamint a hormonok, például az ösztrogén, a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének csökkenése (13, 14).

Összegzés: Az izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét. Az emberek azonban az életkor előrehaladtával izomzatot vesztenek, mivel kevésbé aktívak, megváltoztatják az étrendet és csökkennek a hormontermelés.

A nyugalmi állapotban mennyi kalóriát éget el (RMR), a kémiai reakciók határozzák meg.

Két sejtkomponens, amely ezeket a reakciókat vezérli, a nátrium-kálium szivattyúk és a mitokondriumok (15, 16).

A nátrium-kálium szivattyúk elősegítik az idegi impulzusok, valamint az izom és a szív összehúzódását, míg a mitokondrium energiát hoz létre a sejtjeihez (17, 18, 19).

A kutatások azt mutatják, hogy mindkét összetevő az életkor előrehaladtával elveszíti hatékonyságát, és ezáltal lassítja az anyagcserét.

Például egy tanulmány összehasonlította a nátrium-kálium szivattyúk arányát 27 fiatalabb és 25 idősebb férfi között. A szivattyúk 18% -kal lassabbak voltak az idősebb felnőtteknél, ami napi 101 kalória kevesebb égését eredményezte (16).

Egy másik tanulmány összehasonlította a mitokondrium változását 9 fiatalabb felnőtt (39 éves átlagéletkor) és 40 idősebb felnőtt (69 éves átlagéletkor) (20) között.

A tudósok azt találták, hogy az idősebb felnőtteknél 20% -kal kevesebb mitokondrium volt. Ezenkívül mitokondriumuk közel 50% -kal kevésbé hatékonyan használta fel az oxigént az energia előállításához - ez a folyamat segíti az anyagcserét.

Ez azt jelenti, hogy mind az aktivitáshoz, mind az izomtömeghez képest ezek a belső elemek kevésbé befolyásolják az anyagcseréd sebességét.

Összegzés: Az olyan sejtkomponensek, mint a mitokondrium és a nátrium-kálium szivattyúk, az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyak. Az anyagcserére gyakorolt hatás azonban még mindig kisebb, mint az izomvesztés és az aktivitás.

Az anyagcsere sebességét befolyásolja az aktivitás szintje, az izomtömeg és számos más tényező. Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége személyenként változik.

Például egy tanulmány három embercsoport RMR-jét hasonlította össze: 20–34, 60–74 és 90 év felettieket. A legfiatalabb csoporthoz képest a 60–74 évesek nagyjából 122 kalóriát égettek el, míg a 90 év felettiek kb. 422 kalória kevesebb.

A nemek, az izmok és a zsír különbségének figyelembevétele után a tudósok azt találták, hogy a 60–74 évesek csak 24 kalóriát égettek el, míg a 90 év felettiek átlagosan 53 kalóriát égettek el átlagosan naponta.

Ez azt mutatja, hogy az izom fenntartása hihetetlenül fontos az életkor előrehaladtával (21).

Egy másik tanulmány 516 idősebb (60 évnél idősebb) felnőttet követett tizenkét éven át, hogy lássa, mennyit esett anyagcseréjük évtized alatt. Az izom- és zsírkülönbségek elszámolása után évtizedenként a nők 20 kalóriát égettek nyugalmi állapotban, míg a férfiak 70 kalóriát kevesebbet.

Érdekes módon mind a férfiak, mind a nők kevésbé voltak aktívak, és évtizedek alatt 115 kalóriát égettek el tevékenységük révén. Ez azt mutatja, hogy az aktív életkor megőrzése elengedhetetlen az anyagcsere fenntartásához (3).

Ennek ellenére egy tanulmány nem talált különbséget az RMR-ben minden életkorú nő között. A vizsgálatban a legidősebb embercsoport azonban nagyon sokáig (több mint 95 év) élt, és úgy gondolják, hogy magasabb metabolizmusuk az oka ennek (22).

Röviden, úgy tűnik, hogy a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé aktív és izomvesztő a legnagyobb negatív hatással az anyagcserére.

Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az izmok elvesztése és a kevésbé aktív aktivitás okozza az anyagcserét az életkor előrehaladtával. Ehhez a két tényezőhöz képest minden más csak csekély hatást fejt ki.

Bár az anyagcsere az életkor előrehaladtával általában lelassul, sok mindent megtehetsz ez ellen. Itt van hat módszer, amellyel leküzdheti az öregedés anyagcseréjére gyakorolt hatásait.

1. Próbálja ki az ellenállóképzést

Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés kiválóan alkalmas az anyagcsere lassulásának megakadályozására.

A testmozgás előnyeit kínálja, miközben megőrzi az izomtömeget - két tényező befolyásolja az anyagcsere sebességét.

Egy, 13 egészséges, 50–65 éves férfival végzett vizsgálatból kiderült, hogy a heti háromszor végzett 16 hetes ellenállóképzés 7,7% -kal növelte az RMR-t (23).

Egy másik, 15, 61–77 év közötti emberrel végzett tanulmány szerint a félévi ellenállás heti háromszoros edzéssel 6,8% -kal nőtt az RMR (24).

2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet megakadályozni az anyagcsere lassulását. Ez egy olyan edzéstechnika, amely váltakozik az intenzív anaerob testmozgás és a rövid pihenőidő között.

A HIIT a testmozgás befejezése után is sokáig kalóriát éget. Ezt „utóégési hatásnak” nevezik. Azért fordul elő, mert izmainak több energiát kell használnia a testmozgás utáni helyreállításhoz (25, 26).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzés után 14 óra alatt akár 190 kalóriát is elégethet (26).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a HIIT elősegítheti testének felépítését és az izomtömeg megőrzését az életkor előrehaladtával (27).

3. Aludj el bőven

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány lassíthatja az anyagcserét. Szerencsére a jó éjszakai pihenés megfordíthatja ezt a hatást (28).

Egy tanulmány megállapította, hogy a 4 órás alvás 2,6% -kal csökkentette az anyagcserét a 10 órás alváshoz képest. Szerencsére egy éjszakai hosszú alvás (12 óra) segített helyreállítani az anyagcserét (29).

Az is látszik, hogy a rossz alvás fokozhatja az izomvesztést. Mivel az izom befolyásolja az RMR-t, az izomvesztés lelassíthatja az anyagcserét (30).

Ha nehezen alszik el, próbáljon legalább egy órával lefekvés előtt kihúzni a technológiát. Alternatív megoldásként próbáljon ki alvási kiegészítést.

4. Egyél több fehérjében gazdag ételt

A fehérjében gazdagabb ételek fogyasztása elősegítheti a lassuló anyagcserét.

Ennek oka, hogy a tested több kalóriát éget el, miközben fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, emészt és felszív. Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert. A fehérjében gazdag ételek magasabb TEF-értékkel rendelkeznek, mint a szénhidrátban és zsírban gazdag ételek (31).

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák 25–30% -ának fehérjéből történő fogyasztása akár 80–100 kalóriával is fokozhatja az anyagcserét naponta, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú diétákkal (32).

A fehérje szintén nélkülözhetetlen a szarkopénia elleni küzdelemben. Így a fehérjében gazdag étrend az izmok megőrzésével küzdhet az öregedő anyagcserével (33).

Egyszerű módja annak, hogy naponta több fehérjét fogyasszon, ha minden étkezésnél van fehérjeforrás.

5. Győződjön meg róla, hogy elegendő ételt fogyaszt

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassíthatja az anyagcserét, ha testét „éhezési módba” kapcsolja (34).

Míg a fogyókúrának fiatalabb korában előnyei vannak, az életkor előrehaladtával az izomtömeg fenntartása fontosabb (35).

Az idősebb felnőtteknek általában alacsonyabb az étvágyuk is, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és lassíthatja az anyagcserét (36).

Ha küzd, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, próbáljon kisebb adagokat enni gyakrabban. Nagyon jó, ha magas kalóriatartalmú snackek, például sajt és diófélék is hasznosak.

6. Igyon zöld teát

A zöld tea 4-5% -kal növelheti az anyagcserét (37).

A zöld tea ugyanis koffeint és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik a nyugalmi anyagcserét (38).

Egy 10 egészséges férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a zöld tea napi háromszori ivása 24% alatt 4% -kal növelte az anyagcserét (39).

Összegzés: Bár az anyagcsere lelassul az életkor előrehaladtával, ennek számos módja van. Ez magában foglalja az ellenállóképzést, a nagy intenzitású edzéseket, a sok pihenést, az elegendő fehérje- és kalóriafogyasztást és a zöld tea fogyasztását.