Kétlépcsős terved az anyagcseréd felszámolására 50 után

Korábban úgy tudta megenni a kedvenc ételeit, hogy nem öltötte be a derékvonalát, de most úgy tűnik, hogy minden tartalék kalória megmarad - vagyis a közepénél. Ha ez egy megszokott forgatókönyv, akkor más millió, 50 év feletti nő és férfi millióival áll szemben ugyanazzal a küzdelemmel - és erre jó oka van.

A 30-as éveitől kezdve és az 50-es éveiben fokozódva a hormonális elmozdulások csökkentik a pihenő anyagcserét - a test által elégetett kalóriák számát, csak azért, hogy életben maradhasson - (itt van 5 jel arra utal, hogy az ütésen kívüli hormonok okozzák a hasi zsírt). A kalóriaégető kemence fő oka, hogy elönti a lángot: izomvesztés. Miután kilépett a 20-as évekből, évtizedenként körülbelül 5 font sovány szövetet kezd fogyni. Még rosszabb, hogy a megmaradt izom zsírossá, gyengévé válik és kevésbé hatékony az energia felhasználásában. Ennek eredményeként évente évente akár 85 kalóriát is kevesebbet éget el, ami elegendő ahhoz, hogy 10 évente akár 15 font testzsírt is bepakoljon.

Bár a középkorú kúszás minden bizonnyal frusztráló, nem verhetetlen. Így kombinálhatja a megfelelő típusú mozgást az intelligens étrend-választásokkal, hogy több nap kalóriát égessen el.

1. LÉPÉS Izomépítés

Indítsa el az erősítő edzéseket.
Ha orvosa zsírégető receptet írna Önnek, akkor az adagolás ismétlésekben és készletekben lehet, tabletták vagy milligrammok helyett. Az ellenállási gyakorlatok, például a guggolás, a süllyedés és a göndörítés az egyetlen módszer az izomvesztés elleni küzdelemre, valamint a kalóriatípító sovány szövet mennyiségének és minőségének növelésére. "Ha 50 éves kor felett nem erősíti aktívan az izmait, akkor minden egyes nap elveszíti azt" - mondja Jordan Metzl, New York-i sportorvos.

Az eredmények megtekintéséhez nem kell sokat tennie. A jelenlegi sportorvosi jelentések áttekintése szerint tíz hét erősítő edzés 7% -kal növelheti a nyugalmi anyagcserét.

A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen egy teljes test rutin elvégzésére hetente kétszer vagy háromszor - tanácsolja a Metzl. A kezdéshez keressen egy kezdő edzést alább.

Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb eszközt.
A könnyű súlyok, az ellenállási sávok és a testtömeg mind izmokat építenek, és felgyújtják a kalóriaégetést. Az anyagcsere-fokozó adaptációk elérésének kulcsa az izmok megerőltetése az úgynevezett fáradtságnak - ez az, amit egyszerűen nem tudok megemelni - mondja Debra Atkinson, Colorado személyi edzője. Honnan tudod, hogy elérted ezt a pontot? Amikor nem tudsz újabb repet végrehajtani jó formában.

Helyreállítás.
Tartson legalább 1 pihenőnapot minden erőnléti edzés után. Így van: A stressz az izmokra apró könnyeket okoz a szövetet alkotó rostokban - mondja Wayne Westcott, a massachusettsi Quincy College mozgástudományi professzora. Ez az, ami miatt fájónak érzi magát - és végül jelet küld testének, hogy javítsa és újjáépítse a sovány izomszövetet, hogy még erősebb legyen. Az újjáépítéshez energiára van szükség, hogy az anyagcsere motorja még az edzések közötti napokon is felújuljon.

Add kardió.
A mérsékelt aerob testmozgás, mint az egyenletes, lendületes gyaloglás, az új mitokondriumok - a zsírégetésért felelős apró organellák - növekedését váltja ki a vázizomzatában. És minél több mitója van, annál forróbb az anyagcsere-tűz - mondja Sang-Rok Lee, az Új-Mexikói Állami Egyetem anyagcsere-kutatója. Tehát mindenképpen végezzen hetente legalább három 30 perces kezelést, amely felpumpálja a szívét és a lábát. (Ez a 3 kardió edzés sokkal szórakoztatóbb, mint futni.)

2. LÉPÉS Egyél okosan

Szivattyúzza fel a fehérjét.
A tested átalakítja az aminosavakat a diéta fehérjéiből új izomszövetekké, ezt az eljárást az úgynevezett izomfehérje szintézisnek nevezik. De amikor elmúlt 50 éves, a máj csökkenti az inzulinszerű növekedési faktor 1 nevű hormon termelését, amely kulcsfontosságú szereplő ebben a folyamatban - mondja Lee. Ennek eredményeként lassulások következnek be a futószalagon, amelyek a fehérjét baromfivá változtatják. Ennek a váltásnak a kielégítéséhez az 50 éves és idősebb felnőtteknek napi kb. 0,7 g fehérjére van szükségük ideális testtömegük kilogrammjára (ha a célsúly 150, akkor ez 105 g). Cél, hogy minden étkezésnél 20-30 g legyen, a többit pedig harapnivalókban.

Frissítse szemcséit.
Amikor a 40–65 év közötti résztvevők ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de finomított fehér lisztet és rizst cseréltek ki teljes kiőrlésű gabonákra, például teljes kiőrlésű lisztre és barna rizsre egy Tufts University tanulmányában, naponta közel 100 extra kalóriát fújtak fel. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a kernel minden részét - beleértve a keményebb, nehezebben emészthető biteket is -, a tested több energiát használ fel lebontására. Igyekezzen legalább 3 oz teljes kiőrlésű gabonát kapni naponta - ez körülbelül 1,5 csésze barna rizs vagy zabpehely. (Nézze meg ezt az öt dolgot, ami akkor történt, amikor egy nő egy hónapig minden nap zabpelyhet evett.)

Üzemanyag zsírral.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az idősebb felnőttek, akik rendszeres adag omega-3 zsírsavat kapnak, növelik izomfehérje szintézisüket, mint azok, akik gyakran fukarkodnak a gyulladás elleni küzdelemben. Célozzon egy 4 oz adag zsíros halat, például heringet, makrélát, lazacot vagy tonhalat hetente háromszor. Vegetáriánus források közé tartozik a lenmag, a szójabab és a dió.

Töltse fel a belét.
A rossz baktériumok megbetegítik, de a jók az emésztőrendszert megfelelően működtetik - és az anyagcseréd gyorsan zümmög. A bél mikrobiomjának zavarai befolyásolhatják a test felszívódásának sebességét és hatékonyságát, csökkentve ezzel a szervezet képességét a kalóriák elégetésére. Helyezze vissza és tartsa fenn a bakteriális egyensúlyt úgy, hogy napi legalább egy adag erjesztett ételt vagy italt fogyaszt. Gondoljon a kefirre, a kombuchára, a misóra, a savanyú káposztára, a tempehre és a joghurtra élő kultúrákkal.

Kiissza.
Egy másik ok arra, hogy az újrahasználható palackot kéznél tartsa: német kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik 2 csésze szobahőmérsékletű vizet ittak, a következő órában körülbelül 30% -kal emelték fel a nyugalmi anyagcserét, részben azért, mert testük energiát fordított a víz testhőmérsékletűre történő melegítésére . Ez azt jelenti, hogy alig több mint 6 csésze víz elfogyasztása további 50 kalória elégetését teheti naponta. (Csapfájás? Ez a 25 gyümölcsön átöntött sásvíz recept gondoskodik erről.)

Okosabban szezonban.
A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos fűszerek, köztük a cayenne és a kurkuma, a testhőmérséklet enyhe növelésével fel tudják égetni a zsírégető kemencét. Ezenkívül a kömény segíthet a szervezetben a zsírok felszívódásában és emésztésében, a gyömbér pedig növelheti a szervezet által az étel emésztése során felhasznált kalóriák számát. Tehát adjon egy kis fűszert a következő étkezéshez. Fokozza az ízét és az anyagcseréjét.

Gyors és egyszerű zsírégető étkezés

Szerezd meg az anyagcserét megújító ételek megfelelő keverékét Jessica Crandall dietetikus tervével.