Hat legjobb otthoni gyakorlat egy szép popsi megszerzéséhez

Publikálva: 2018. február 7. Utolsó frissítés: 2019. december 12

Hozza ki a legtöbbet a zsákmány edzéséből!

Beteg a lakás mögött? Hallunk! Sajnos nem mindannyiunkat megáldott egy természetesen hetyke popsi. Néhányan laposak, mások pedig megereszkednek. Mivel azonban a feneket nagyrészt izomzat alkotja, alakját és tónusát életmódunk, valamint genetikánk határozza meg. És ez a hat legjobb otthoni gyakorlat egy szép fenék megszerzéséhez segíthet a hangzásban és a meghatározásban.

Ez azt jelenti, hogy tonizálhatjuk és megdolgoztathatjuk a fenékizmokat, hogy feszesebb, nagyobb, kerekebb vagy keményebb popsi legyen. Genetikájától függetlenül lépéseket tehet a megjelenés drámai megváltoztatására.

De mielőtt az edzéshez érnénk, van néhány fontos tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani.

Először is, miközben az egyes gyakorlatok mozdulatain megy keresztül, fontos, hogy a glute aktiválására összpontosítson. Ez azt jelenti, hogy minden összehúzódással szorítani kell az izmokat. Éreznie kell, hogy az izmai megfeszülnek és megkeményednek.

Ha nem aktiválja a farizmát, akkor nagy eséllyel a lábakra vagy a csípőrablókra helyezi a hangsúlyt. Ez nem feltétlenül vezet sérüléshez, de nem adja meg a kívánt eredményt. Minden ismétlés végén ellenőrizze magát, győződjön meg róla, hogy a megfelelő izmokat rögzítette.

Másodszor, az utolsó két-három ismétléssel kell megküzdenie. Ha nem érzi az égést, nem fogja látni az eredményeket! Egy hiba, amelyet az emberek gyakran elkövetnek az edzőteremben, megkönnyíti önmagukat. Tolja magát a határig, hogy gyorsabb és drámaibb eredményeket érjen el.

Ehhez az otthoni popsi edzéshez nem használunk semmilyen súlyt, de ennek ellenére kihívást jelent. Ha az összes ismétlést csak kisebb izomégés érzi, akkor növelheti az intenzitást további 5 ismétlés hozzáadásával, boka súlyának használatával vagy ellenállási sávok hozzáadásával.

Harmadszor, ne feledje, hogy amikor bármilyen képzésről van szó, a kitartás kulcsfontosságú. Ha ezt az edzést egy héten keresztül minden nap elvégzi, akkor nem lesz elképesztő eredménye. De ha egy-két hónapig minden második nap megcsinálja, óriási eredményeket fog látni. A feneked szilárdabb és perverzebb lesz.

Célja, hogy ezt az edzést heti 2-3 alkalommal, minden héten elvégezze.

Végül a negyedik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a diéta számít. Ha izmokat akar építeni, akkor fehérjét kell ennie. Edzés közben stresszt gyakorol az izmaira. Javításukhoz a testének aminosavakra van szüksége, amelyeket csak fehérjéből nyerhet.

Törekedjen arra, hogy körülbelül 0,5–1 gramm fehérjét fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 150 font. nőnek 75 - 150 gramm fehérjét kell ennie. A fehérjebevitel növelése szintén segít a fogyásban. A fehérje lassabban emészthető, mint a szénhidrát, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A vegánok és a vegetáriánusok minden bizonnyal ugyanazokat az előnyöket élvezhetik, mint a húsevők. Rengeteg növényi eredetű étel biztosítja az izomépítő fehérjét.

Útmutató a gyönyörű popsi edzéshez:

Aktiválja a fenékét minden ismétlésnél.
Meg kell küzdenie az utolsó két-három ismétlés befejezéséért.
A kitartás kulcsfontosságú.
Egyél egy testtömeg-kilogrammonként 0,5–1 gramm fehérjét.

Amire szüksége lesz: kanapé vagy dohányzóasztal, amelyet padként használhat (ha véletlenül van padja - még jobb!), és szőnyeg vagy törölköző a padlóra.

Mit kell tenni: Végezze el az összes gyakorlatot az alábbiakban. Pihenjen és ismételje meg.

Kezdő: 1 forduló
Középső: 2 forduló
Haladó: 3 forduló

Az alábbiakban videókat is bemutattunk, amelyek bemutatják az egyes mozdulatok végrehajtását. A megfelelő forma használata megakadályozza a sérüléseket, és biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Házi gyakorlatok egy gyönyörű popsi megszerzéséhez:

50 szamárrúgás (ismételje meg a másik oldalon)
25 tűzcsap (ismételje meg a másik oldalon)
30 Glute Bridge egy szorítással
12 egylábú elhúzás (ismételje meg a másik oldalon)
12 bolgár osztott guggolás (ismételje meg a másik oldalon)
20 Sumo guggolás

Ha tetszett ez a hat lépéses otthoni fenék edzés, feltétlenül nézze meg néhány más tervünket. Add hozzá ezzel az ellenállást Booty Building edzés boka súlyokkal, vagy vállalja a mi 30 napos fenék- és combátalakítás.

Glute menyasszony egy szorítással

Egylábú elhúzások (súly nélkül is elvégezhetők)