A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Becslések szerint az összes amerikai felnőtt fele évente próbál fogyni (1).

A fogyókúrán kívül a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet azok alkalmaznak, akik felesleges kilókat próbálnak leadni. Kalóriát éget el, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.

A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatát (2, 3, 4).

Íme a 8 legjobb fogyásgyakorlat.

A gyaloglás a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.

A kezdők számára kényelmes és egyszerű módszer a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ez egy kisebb hatású gyakorlat, vagyis nem terheli az ízületeket.

A Harvard Health szerint becslések szerint egy 70 kilogrammos (155 kilós) személy 167 kalóriát éget el 30 perc gyaloglás közben, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h (5).

Egy 12 hetes vizsgálatban 20 elhízott nőt tapasztaltak, hogy hetente háromszor 50–70 perc séta átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,1 cm-rel csökkentette a derék kerületét (6).

Könnyű beilleszteni a gyaloglást a napi rutinba. Ha további lépéseket szeretne adni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, a munkahelyen lépcsőzni vagy a kutyáját extra sétákra vinni.

A kezdéshez törekedjen arra, hogy heti 3–4 alkalommal 30 percet gyalogoljon. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ha fittebbé válik.

Összegzés A séta remek gyakorlat a kezdők számára, mivel bárhol elvégezhető, nem igényel felszerelést, és minimális megterhelést jelent az ízületek számára. Próbáljon több sétát beépíteni a mindennapi tevékenységekbe.

A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.

Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási ütem általában 4–6 mph (6,4–9,7 km/h) között van, míg a futási tempó gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h).

A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilós 155 fontos személy körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 5 km/h (8 km/h) sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 percenként 6 km/h sebességgel történő futás közben. (9,7 km/h) ütem (5).

Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy a kocogás és a futás hozzájárulhat a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetéséhez. Ez a fajta zsír körbeveszi a belső szerveit, és különböző krónikus betegségekhez, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez kapcsolódik (7, 8, 9).

A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. A kezdéshez törekedjen arra, hogy 20–30 percet kocogjon hetente 3-4 alkalommal.

Ha úgy érzi, hogy a szabadban futás vagy futás nehezen hat az ízületeire, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebb lehet az ízületein.

Összegzés A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.

A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.

Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban folytatják, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározást, miközben bent maradnak.

A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 260 kalóriát éget el egy 30 percen át tartó kerékpározással egy álló kerékpárral mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát per 30 perc kerékpáron mérsékelt, 12–13,9 mph sebességgel. (19–22,4 km/h) (5).

Nemcsak a kerékpározás nagyszerű a fogyás szempontjából, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, megnövekedett inzulinérzékenységgel rendelkeznek, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak ( 10, 11).

A kerékpározás kiválóan alkalmas mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul ez nem súlyt viselő és alacsony hatású gyakorlat, így nem okoz nagy stresszt az ízületeinek.

Összegzés A kerékpározás kiválóan alkalmas minden fitnesz szintű ember számára, és szabadban is végezhető kerékpárral, vagy beltéren álló kerékpárral. Különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.

A súlyzós edzés népszerű választás a fogyni vágyók számára.

A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 fontos (70 kg) ember durván 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzésen (5).

Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy mennyi kalóriát éget el teste nyugalomban (12).

Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy pusztán heti 3 alkalommal 11 perces erőalapú gyakorlatok elvégzése átlagosan 7,4% -kal növelte az anyagcserét. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további 125 kalória elégetésével naponta (13).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedéséhez vezetett a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével egyenlő naponta. A nők körében az anyagcsere arányának növekedése közel 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több (14).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással (15, 16, 17).

Összegzés A súlyzós edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után. Ez segíthet az izomtömeg növelésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcserét - a test által nyugalomban elégetett kalóriák számát.

Az intervallum edzés, közismertebb nevén nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), egy tág kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulási időszakokkal.

A HIIT edzés általában 10–30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.

Egy tanulmány 9 aktív férfiban azt találta, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát égetett el percenként, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást (18).

Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a gyakorlással.

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik (19, 20, 21).

A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Csak annyit kell tennie, hogy kiválasszon egyfajta gyakorlatot, például futást, ugrást vagy biciklizést, valamint az edzés- és pihenőidőt.

Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd lassú ütemben járjon 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10–30 percig.

Összegzés Az intervall edzés hatékony súlycsökkentő stratégia, amely sokféle gyakorlatra alkalmazható, beleértve a futást, az ugrást, a biciklizést és egyebeket. Az intervallum edzés beépítése a rutinjába több kalóriát égethet el kevesebb idő alatt.

Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és az alakzatnak.

A Harvard Health becslései szerint egy 155 kilós (70 kg) ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél órás úszásonként.

Úgy tűnik, hogy az úszás befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 perc alatt egy 155 fontos (70 kg) ember 298 kalóriát éget háton, 372 kalóriát mellen, 409 kalóriát pillangóként és 372 kalóriát futó vízben (5).

Egy 12 hetes vizsgálat, 24 középkorú nő részvételével, kimutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és számos szívbetegség kockázati tényezőjét, beleértve a magas összes koleszterinszintet és a vér trigliceridjét (22).

Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, vagyis könnyebb az ízületein. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik sérüléssel vagy ízületi fájdalommal küzdenek.

Összegzés Az úszás remek, alacsony hatású gyakorlat a fogyni vágyók számára. Sőt, ez javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.

A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.

Noha ezt általában nem fogyókúrának tartják, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.

A Harvard Health becslései szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga gyakorlása során 30 perc alatt (5).

Egy 12 hetes vizsgálat 60 elhízott nőben azt találta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, nagyobb derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak, mint a kontrollcsoporté - átlagosan 1,5 hüvelykkel (3,8 cm) (23).

Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben (23).

A kalóriaégetéstől eltekintve, tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthatja az éberséget, amely segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kontrollálni a túlfogyasztást és jobban megértheti a test éhségjelzéseit (24, 25).

A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg vezetett oktatóanyag található online.

Összegzés A jóga egy nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, amelyet szinte bárhol elvégezhetünk. Nem csak kalóriát éget el, hanem figyelmességre is tanít, hogy segítsen ellenállni az étvágyaknak.

A Pilates nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.

Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint egy kb. 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates osztályon, vagy 168 kalóriát egy azonos időtartamú haladó osztályon (26).

Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami megkönnyíti az idővel történő kitartást (27).

Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, megállapította, hogy a Pilates gyakorlatok hetente háromszor 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanabban az időszakban nem végzett testmozgást (28).

A testsúlycsökkenésen kívül a Pilates kimutatta, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet (27, 29, 30).

Ha el akarja engedni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates-órákat kínáló edzőtermek egyikében.

A testsúlycsökkenés további fokozásához a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy a testmozgás más formáival, például a súlyzós edzéssel vagy a kardióval.

Összegzés A Pilates egy remek kezdőbarát gyakorlat, amely segít a fogyásban, miközben javítja a fizikai erőnlét egyéb területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.

Az, hogy mennyi súlyt várhat el a testmozgástól, sok tényezőtől függ.

Kezdő súly. A nagyobb súlyú emberek általában több kilót dobnak le, mint azok, akik kevesebbet nyomnak. Ennek ellenére a testtömeg százalékos aránya hasonló (31).
Kor. Az idősebb emberek általában több zsírtömeget és kevesebb izomtömeget hordoznak, ami csökkenti az RMR-t, vagy azt, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást (32, 33).
Nem. A nőknél általában nagyobb a zsír/izom arány, mint a férfiaknál, ami befolyásolhatja RMR-jüket. Ennek eredményeként a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők, még akkor is, ha hasonló számú kalóriát fogyasztanak (32).
Diéta. A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Így a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz (34).
Alvás. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lassíthatja a fogyás sebességét, sőt növelheti az egészségtelen ételek iránti vágyat (35, 36).
Egészségi állapot. Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, mint a depresszió és a hypothyreosis, lassabban fogyhatnak (31, 37, 38).
Genetika. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak van egy genetikai összetevője, amely bizonyos elhízott embereket érinthet (31).

Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran javasolják a heti 1–3 font (0,5–1,36 kg), vagyis a testsúly körülbelül 1% -ának leadását (39).

A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztést eredményezhet, és növelheti az epekövek, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen periódusok kockázatát (40, 41).

Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosabbak a visszanyerésre (42).

Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakran előfordul, hogy az első kezdésnél gyorsabban fogysz.

Összegzés Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi súlyt várhat el reálisan a testmozgás. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 1–3 fontot (0,5–1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át fogyja el.

Számos gyakorlat segíthet a fogyásban.

Néhány nagyszerű választás a kalóriaégetéshez: séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és pilates.

Ez azt jelenti, hogy sok más gyakorlat is hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez.

A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet szívesen végez. Ez valószínűbbé teszi, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá, és meglátja az eredményeket.