A 12 legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére férfiak és nők számára

A hasi zsír elvesztése ijesztő feladatnak tűnhet, amely szinte lehetetlen, azonban ez a legveszélyesebb hely hogy zsírokat tároljon a testben, és körülveszi a belső szerveket, megnehezítve számukra a megfelelő működésüket.

Más néven zsigeri zsír, ez a nem vonzó zsír kering az egész véráramban, így nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek és a szívbetegségnek.

Itt az ideje, hogy mozog, izzad és sújt veszteni ! Íme a legjobb gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére:

FYI: 3500 kalória = 1 font zsír

Indítson személyre szabott fogyás programot még ma !

A közismert Fogyás alkalmazás „NOOM”Felajánlja olvasóinknak a 7 napos próba (korlátozott időre szóló ajánlat)

6 legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére a férfiaknál

Sokan vannak feladatok közül választhatunk a férfiak számára, de a legjobb, ha az alábbi hat legjobb gyakorlattal kezdjük, amelyek hatalmas megtérüléssel járnak: kevesebb sérülés és több izom.

Itt van hat gyakorlat a férfiak számára, hogy fontolóra vegyék semmilyen felszerelést nem igényel:

1. Hasi ropogások

Az ab-ropogás még mindig kiváló módszer a testzsír csökkentésére, miközben kalóriát éget.

Feküdj a hátadon térdre hajlítva, csípő szélességben egymástól.
Tegye a kezét a feje mögé tágra nyitott könyökkel.
Vegyen egy mély lélegzetet, és rögzítse a központi izmokat (felső és alsó hasizmok), miközben felemeli a törzsét és a vállát, miközben a fejét hátratartja anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
Végezzen el 20 ismétlést.

Jó tudni: A hasi ropogások is a jó gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére és csökkentse a derékfájást !

2. Kerékpár hasi gyakorlat

Miközben még mindig a hátán van, továbbra is tartsa a kezét a feje mögött.
Helyezze a térdét a mellkasába, majd igazítsa ki az egyik lábát, miközben a felsőtestét fordítsa a szemközti hajlított térd felé.
Váltakozva a jobb és bal lábával, amíg 20 ismétlést nem hajt végre - 10 mindkét oldalon.

3. deszka

Fordítsa meg az elejét, és tegye a könyökét a válla alá.
Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel az egész testet úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlóval.
Tartsa 60 másodpercig.
Munka legfeljebb 1, 2 és 5 percig.

A hasi izmok megdolgoztatása mellett ez a gyakorlat a test minden izomát megdolgoztatja.

4. Séta vagy Futás

A gyaloglás vagy a futás kiváló gyakorlat nemcsak a hasi zsír csökkentésére, hanem csökkenti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas koleszterinszint kockázatát is. Ez egy nagyszerű módja a hasi izmok, karok és lábak hangzásának és erősítésének.

Kilométerenként 100 kalóriát égethet el, súlyától függően, csak futva. Kezdje lassan, és dolgozzon akár 30-40 percig minden nap.

5. Lábemelés

Amikor visszatért a sétáról vagy a futásról, elvégezheti a lábemeléseket.

Feküdj a hátadon, tenyérrel lefelé, a csípője alatt behúzva, hogy a kezed kiugrik.
Csatlakoztassa a központi izmokat, és emelje fel a csípőjét és a lábát egyenesen.
Végezzen 10 - 12 ismétlést.

6. Burpees

A burpees az egyik legjobb módszer a hasi zsír gyorsabb elvesztésére, mint bármely más gyakorlat.

Kezdje úgy, hogy lábával vállszélességre áll.
Hajlítsa a térdeit guggoló helyzetbe - tegye a kezét a padlóra -, és ugorjon vissza deszka helyzetbe.
Hozd vissza a lábad úgy, hogy ugrasz a kezed felé, és állj fel.
Ismételje meg 10-szer.

Opció: Hindu Push-Ups

Ha a fent felsorolt gyakorlatok bármelyike nem vonzza Önt, vagy más lehetőséget szeretne, akkor végezhetünk hindu fekvőtámaszt.

Kezdje úgy, hogy lehajol, és a kezét előre irányítja lefelé néző kutya helyzetbe, mint a jógában, vállát szélesen és csípőjével a mennyezet felé mutatva.
Lassan engedje le deszka helyzetbe, és tartsa lenyomva 3 másodpercig, mielőtt a csípőjét a földre ejtené és a mellkasát az ég felé emelné.
Menjen vissza deszka helyzetbe, és emelje fel csípőjét lefelé néző kutya helyzetbe.
Ismételje meg 10-szer.

Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, beleértve a központi izmokat, a mellkasot, a vállat, a hátat, a tricepszet, a csípőt és a lábakat. Valójában a fent felsorolt összes gyakorlat nagyon hatékonyan segíti a hasi zsír gyors elvesztését.

Ennek ellenére kritikus fontosságú, hogy változtasson az életmódján, amely magában foglalja az egészséges étrendet ezekhez a gyakorlatokhoz kombinálva, mert mindkettőnek nagy szerepe lesz a hasi zsír elvesztésében. Más szóval, mindent gyakorolhat, amit csak akar, de ha nem egészséges ételeket fogyaszt, akkor rendkívül nehéz lesz bármilyen előrelépést elérnie a hasi zsír csökkentésében.

Itt van 6 megfontolandó tipp:

NE hagyja ki az étkezéseket.
Minden étkezéskor tartalmazzon kiváló minőségű fehérjét.
Kerülje a cukrot és a magasan feldolgozott ételeket.
Igyon vizet a nap folyamán.
Úgy ütemezze az edzést, mint egy találkozót egy ügyféllel - az ügyfél TE vagy.
Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Ha ezeket a változtatásokat végrehajtja és végrehajtja a fenti gyakorlatokat, akkor sikeres lesz a hasi zsírvesztés.

6 gyakorlat a hasi zsír elvesztésére a nőknél

A nőket gyermekvállalásra építik, ami minket tesz zsírtároló gépek. A hasi zsír elvesztésére irányuló gyors és dühös erőfeszítések gyakran nem fenntarthatóak, és egészségügyi problémákhoz, étkezési rendellenességekhez és értékes izmok elvesztéséhez vezethetnek.

Annak érdekében, hogy a nők biztonságosan fogyhassanak a hasi zsírból és a testsúlyból, el kell kötelezniük magukat a hosszú távú program amely ötvözi az egyszerű gyakorlatokat az egészséges étrenddel.

Heti egy-két font fogyás biztonságos és reális cél. Segít a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák megelőzésében is.

Ráadásul a hasi zsír csúnya, és szorosan és kényelmetlenül viseli ruháit. Kétféle zsír létezik:

a puha zsír ettől pépesnek tűnsz és
a zsigeri zsír ami miatt a szervezet felszabadítja a kortizolt, a stresszhormont és más vegyületeket, amelyek fokozzák a gyulladást az egész testben.

Az első elveszített zsír amikor elkezd egy edzésprogramot zsigeri zsír, azonban a bőr alatti zsír elvesztése kissé hosszabb ideig tarthat, ezért legyen türelmes.

A nők számára itt van 6 gyakorlat, amelyet fontolóra kell venni a hasi zsír elvesztése érdekében:

1. Kardiovaszkuláris testmozgás

Legyen szó gyaloglásról, futásról vagy álló kerékpárral való közlekedésről, válasszon egyet, amelyet meg fog tenni, és következetes legyen. Célozzon 40 percet munkamenetenként, mert az első 20 perc során a glikogén felhasználásra kerül. Miután ezt elhasználta, a test a testzsírba, beleértve a hasában lévő zsírt is, a munka elvégzéséhez szükséges.

Séta, futás vagy kerékpározás megköveteli, hogy a test nagy izomcsoportokat használjon, és emeli a pulzusát, miközben jó izzadtságot képez. Ez több kalóriát fog égetni, és hatékonyabban segít elveszíteni a hasi zsírt. Emellett a test átalakítja a tárolt triglicerideket zsírsejtek energiává, különösen akkor, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A zsigeri zsír általában az első, mert metabolikusan aktív.

Ha a kerékpározás vagy a futás nem vonzza Önt, akkor keressen a helyi fitneszközpontban egy tánc- vagy LÉPÉSZET-osztályt, amely segíthet abban, hogy következetesebb maradjon. Más szavakkal, keressen valamit, aminek örülhet, és várom.

2. Ugró emelők

Ezeket szív- és érrendszeri gyakorlatoknak tekintik, de a test minden izmát is megdolgoztatják. Nagy intenzitással végezve gyorsabban fogyhat a hasában. Célozzon hetente háromszor 20 ugrót.

3. HIIT

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid mozdulatokat vagy gyakorlatokat tartalmaz teljes erőfeszítéssel, majd ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre alacsonyabb intenzitással. Jó példa erre az, ha normál ütemben sétálunk, és felváltva sétálunk és sprintelünk egy percig az edzésen.

4. Erős edzés

A nőknek meg kell tenniük a súlyemelés pontját, amely tónusú izmokat hoz létre, és segíti a testet, hogy nyugalomban több kalóriát égessen el. Keresse meg az erő- és tónusórákat a helyi tornateremben vagy fitneszközpontban, vagy vásárolhat egy 5 vagy 8 fontos súlyzókészletet, és hetente kétszer végezhet különféle egyszerű gyakorlatokat.

Tartalmazza a bicepsz fürtjeit, a Triceps visszarúgásait, a löketeket és a guggolásokat. Cél 12 ismétlés. Ha nem szeretne súlyzókat vásárolni, használjon két, egy gallonos korsó vizet az edzéshez.

5. Alapdeszka

Az alapvető deszka elvégzése segít megerősíteni és tonizálni az egész testet, megkönnyítve a hasi zsír és az egész test zsírvesztését.

Kezdje fekvőtámaszban a térdén, és húzza hasát a gerinc felé, egyenes háttal tartva.
Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig, és növelje erejét, és egy percig vagy tovább tartsa.

6. Álló hasprés

Fektessen be egy edzőszalagba, két fogantyúval.

Megvásárolhat egy hevedert, amely lehetővé teszi, hogy ajtólakdába tegye, vagy a szalagot egy oszlop köré tekerje, és egyenesen maga előtt sétáljon ki mindkét fogantyúval.
Álljon a lábával vállszélességre, és nyomja ki a fogantyúkat a mellkasából, és tartsa lenyomva 2 másodpercig - engedje el és ismételje meg 10-szer.
Erőt épít a központi izmokba azzal, hogy ellenáll a szalagnak, miközben lenyomja a fogantyúkat a mellkasától.

A testzsírt az egészséges étrenddel kombinálva elveszítheti a hasi zsírt. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett meg kell tanulnia a stressz kezelését is. Ez az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak meditálva, jógázva és minőségi időt töltve a családdal és a barátokkal.

Próbáljon ki különböző típusú jógákat a stressz csökkentésére és a testmozgásra. A jóga és a meditáció a legjobb módszer a ghrelin (éhséghormon), a kortizol (stresszhormon) és más, a hasi zsír tárolását kiváltó hormonok szabályozására. Ráadásul a jóga és a meditáció segíthet a jobb alvásban - egy további bónusz, amely segít elveszíteni ezt a hasi zsírt.

Itt vannak általánosabb tippek, amelyek segítenek a testzsír elvesztésében

A hangsúlynak a testzsír-vesztésre kell összpontosítania, nemcsak a hasában. Legyen tisztában a nap folyamán hozott döntéseivel, amelyek megakadályozhatják a hasi zsír elvesztését.

Például fogyaszt sok alkoholt, üdítőt, gyorséttermet, vagy nem szán időt a testmozgásra?

Több kalóriát éget, mint amennyit eszel

A hasi zsír elvesztése valóban több kalória elégetéséhez vezet, mint amennyit eszel. Ha te 500 kalóriát vágj minden nap egy hétig (7 napig) akkor elveszítené egy font zsírját. (forrás)

A napi kalóriaszámlálás meglehetősen unalmas lehet, ezért könnyebb megközelítés lenne vágja el az ételt, előétel vagy szendvics az ebédnél például félbe, a másik felét pedig vacsorára mentse.

Ráadásul a magas rosttartalmú ételek - gyümölcsök, zöldségek, zab, teljes kiőrlésű kenyér - fogyasztása lelassíthatja az emésztést és elősegítheti a teljes táplálkozást. Célozzon napi 25 gramm rostot. (forrás)

Tervezzen be egy sétát

A mindennapos gyaloglás remek hely a testmozgás időpontjának kialakítására. Ne érezze úgy, hogy az első napon három mérföldet kell megtennie. Célozzon öt percet, vagy tűzzen ki rövid távú célt.

Sokszor elkövetik azt a hibát, hogy túl korán gyakorolnak túl sokat, és túlzásba esnek. Könnyebb megközelítés az, ha vacsora után rövid sétát teszünk, és fokozatosan növeljük a napi járásmennyiséget.

Izmot épít

Az izomépítés férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik, és az erőnléti edzés hozzáadása a heti adagolásához kiváló módja annak, hogy több kalóriát égessen el, még a cikk olvasása közben is. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el az edzés után, és ez nagyban hozzájárul a hasi zsír elvesztéséhez a hasi területen.

Ha lehetséges, találkozzon egy országosan tanúsított személyi edzővel, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelő formában megemelni a súlyokat a sérülések megelőzése érdekében, és eredményeket hoz. Kezdje a súlyemeléssel hetente kétszer, és fokozatosan dolgozzon akár heti három napig.

Az erőnléti edzés az egyik legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére és az izmok megtartására. A súlyzós edzéshez nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Csak egy súlyzó készletre és egy szőnyegre van szüksége.

Egyél egészséges zsírt

Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet a hasi zsír elvesztése érdekében, ha zsírmentes termékeket választ az élelmiszerboltban, mert ezek cukorral vannak tele és nincsenek egészséges zsírok. A szervezet testzsírként tárolja a cukrot, ezért döntsön a cukor bevitel csökkentése mellett, és élvezze az egészséges zsírokat, például a zsíros halakat, a tojást, a diót, az avokádót és az olívaolajat.

Ezek az egészséges zsírtartalmú ételek hosszabb ideig maradnak teljes mértékben, és segítenek csökkenteni a gyulladást az egész testben. Keressen például vadon élő lazacot, amelyet élvezhet a grillen, vagy aprítson fel egy negyed avokádót, és tegye bele a vacsora salátájába.

A hasi zsírégetés fokozása érdekében javasoljuk a használatát zsírégető kiegészítők mint a PhenQ vagy a Raspberry Ketone. A legtöbb ökölvívó vagy MMA harcosok használja őket étrendjük alatt, hogy drasztikusan csökkentse a súlyát harc előtt !

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

A fehérje szükséges a sovány izomszövet támogatásához és a súlyemelés okozta apró könnyek helyrehozásához, amely során a testzsír kiválik. Célozzon napi 70 gramm fehérjét, és edzés előtt fogyasszon legalább 12 gramm fehérjét.

Arc-stressz frontálisan

A stressz rombolást okozhat az egész testén, mert sokan hajlamosak több ételt fogyasztani, hogy jobban érezzék magukat, ami megnehezíti a hasi zsír elvesztését. Ahelyett, hogy rátérne a gyorsételekre, találjon módot a stressz kezelésére. A helyreállító jóga kiváló lehetőség.

Aludj egy jó éjszakát

Ha nem alszik eleget, gyakran azt okozhatja, hogy üres kalóriatartalmú ételeket ragad meg a gyors ébresztés érdekében a nap folyamán, szabotálva a hasi zsírvesztés erőfeszítéseit. Célozzon éjszakánként legalább 7 - 9 órás alvást. (forrás)

Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást

A túl sok alkoholfogyasztás serkenti az étvágyat és túlterheli a máját. Az alkoholos italok többségét magas cukortartalmú összetevők nélkül keverik. Figyelje a bevitelt, mert a kalóriák gyorsan összeadódhatnak.

Egyél több ételt otthon

Az otthoni főzés lehetővé teszi az adagok és az ételek főzésének ellenőrzését. Ha gyakrabban étkezik az éttermekben, felesleges hasi zsírt okozhat. Tanuljon meg egészséges ételeket főzni otthon.

2 gondolat: „A 12 legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére férfiak és nők számára”

Köszönöm, ez valóban segít nekem, sok stresszt szenvedtem, étkezéseket kihagytam és csak fáradt voltam, 57 éves vagyok és 58 éves leszek, ezért jobban kell vigyáznom magamra, köszönöm ezeket a tippeket

Remek cikk. A HIIT és a CrossFit hatékony zsírégetés, különösen a hasi zsír.