A táplálkozási szakember szerint itt lehet hogyan lehet vegán vagy növényi eredetű

A növényi alapú minden a legújabb wellness trend, amely átveszi a táplálékokat és befolyásolja az ételválasztásunkat. De a vegán megközelítés vagy a növényi étkezés nem csak rövid távú megoldás a fogyáshoz. Táplálkozási szakértőként elmondhatom, hogy számos tanulmány azt mutatja, hogy a túlnyomórészt növényközpontú életmód elfogadása jelentős előnyökkel járhat hosszú távú egészsége szempontjából, beleértve a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenését, a jobb testsúly-kezelést, a jobb immunitást és alacsonyabb szintű gyulladás. Nem is beszélve, ez a környezet számára is jobb.

növényi

De bármilyen új diétás kalandba belekezdeni ijesztő lehet - hogyan cserélheti le az egész életen át tartó étkezési szokásokat újakra, és győződjön meg arról, hogy ragaszkodnak-e? Az értelmes étrendváltás elkészítésének és fenntartásának kulcsa, hogy ne próbáljuk meg egyik napról a másikra csinálni. A fenntartható sikerhez elengedhetetlenek a kicsi, okos lépések. Itt van a kalauz a növényi alapokra.

Mi a vegán vs növényi étrend:

Először is: Határozzuk meg pontosan, hogy néz ki a növényi étrend. Míg a kifejezést gyakran felváltva használják a "vegán" kifejezéssel, a kettő nem azonos.

Vegán étrend:

A vegán étrendben nincsenek állati termékek és melléktermékek, amelyek nemcsak minden húst, baromfit és halat tartalmazhatnak, hanem tojást és tejterméket, sőt mézet és zselatint is. A fő különbség? A vegán étrend lehet növényi, de a növényi étrend nem mindig vegán.

Növényi étrend:

A növényi alapú megközelítés másrészt a növényekből származó élelmiszerekre összpontosít: zöldségek, gyümölcsök, gumók, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. A növényi étrend igazi szépsége azonban az, hogy rugalmas és rugalmasan választhat, hogy teljesen növényi eredetű, vagy a növényekbe támaszkodik, vagy úgy gondolja magát, mint növény előre, vagyis amikor megszokja ezt az étkezési módot, előfordulhat, hogy figyelembe kell vennie a saját tempóját és egy teljesen új életmód elfogadását.

Mitől válik egészséges a növényi alapon való járás?

Csakúgy, mint a legtöbb diéta esetében, van egy egészséges módja a növényi alapú táplálkozásnak. és nem túl egészséges módon. Az előbbi olyan teljes ételeket választ, amelyek közel állnak a természetes állapotukhoz (vagyis nem feldolgozottak vagy finomítottak), ami valójában meglehetősen olcsó - gondoljunk csak a szárított csicseriborsóra, a barna rizsre és az édesburgonyára. A nem túl egészséges mód? Nos, a növényi alapú fagylalt még mindig fagylalt, és igen, a Twizzlerek technikailag vegánok, de mindkettő erősen feldolgozott étel. És kinek kell ez?

A növényi alapú választás ideális módja az alapok betartása: Fogyasszon többnyire növényeket (frissen vagy fagyasztva), vásárolja meg a bolt kerületét, kerülje a csomagolt ételeket, amikor csak lehetséges, készítsen babot és teljes kiőrlésű gabonát, és keressen szezonális termékeket. amikor csak teheti (kedvenc módunk? Iratkozzon fel egy közösség által támogatott mezőgazdaság [CSA] programra a szomszédságában! Ha ilyen nincs, nyomja meg a farm standjait vagy a gazdák piacát).

A növényi alapú választás előnyei

A tudomány nem hazudik. Számos egészségügyi előnye van a túlnyomórészt növényi eredetű étrendnek, beleértve:

  • A krónikus betegségek megelőzése vagy akár visszafordítása az alacsonyabb vérnyomásnak és a koleszterinszintnek köszönhetően a magasabb tápanyag-sűrű étrend eredményeként
  • Fokozott energia és jobb testsúly-kezelés, a zöldségfélék és az összetett szénhidrátok megnövekedett rostjának jóvoltából, amelyek elősegítik az anyagcserét
  • Javult immunitás, köszönhetően mindazoknak a fitokemikáliáknak (a növényekből származó hasznos tápanyagok), mint például az olyan élelmiszerekből származó antioxidánsoknak, mint a bogyók és a leveles zöldségek
  • Csökkent gyulladás, a gyulladásos ételek, például a tejtermékek és az antioxidánsok magasabb bevitelének csökkenése miatt
  • Csökkentett környezeti lábnyom, mivel az állati eredetű élelmiszerek hozzájárulnak az üvegházhatású gázokhoz

A növényi alapú használat módja:

1. Kezdje reggelivel: Gondoljon arra, hogy a növényi alapú életmódváltás, és nem csak diéta. Apró, növekményes változtatásokkal kezdve a legjobb recept a sikerhez. Lesz lendületet azáltal, hogy minden nap egy hús nélküli ételt készít (tipp: a reggeli általában a legegyszerűbb). Próbáljon ki egy spenótot, banán- és kókuszkrém turmixot, egy meleg tál zabpelyhet kender szívvel és áfonyával, vagy egy tejmentes, tojásmentes reggeli dicsőséges muffint. Ahogy jobban érzi magát, kezdje el átalakítani az ebédjét is, és folytassa addig, amíg az összes étkezés növényi eredetű. Csak egy változtatás végrehajtása, amelyre lassan építhet, azt jelenti, hogy egy átfogó váltás sokkal kezelhetőbb.

2. Tervezze meg fehérjeit: Könnyű egyszerűen átugrani a húst a kedvenc ételeiben, hogy hús nélküli változatokká váljanak (gondoljunk: zöldséges lasagna marhahús helyett), de ez csak ilyen sokáig tart fenn. Ha kinyitja a tányérját több növényi eredetű fehérje, például bab, lencse, tofu, tempeh, seitan, diófélék és magvak előtt, ez segít abban, hogy ezeket az ételeket a fő eseménynek tekinti. Az első hetekben próbáljon egy étkezést ezekre a növényi tartalmakra összpontosítani, egy kis adag hús mellé, majd kezdje csökkenteni a hús részét, amíg szinte csak köret, majd teljesen hiányzik. Ez segít az agyadnak és a testednek megszokni, hogy nem a húsra hagyatkozik a fő hangsúly.

3. Csökkentse a finomított szénhidrátokat: A teljes élelmiszer-alapú növényi program betartásának része az, hogy csökkenti a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekre való támaszkodását. A keksz, a gabonapelyhek, a granola rúd és a joghurt mind „egészséges ételként” álcázható, de gyakran finomított olajokkal, liszttel és cukorral vannak tele, amelyek nem sokkal jobbak a desszertnél. Fontolja meg ezeket az ételeket alkalmi csemegéknek, de a szénhidrátbevitelének nagy részét teljes kiőrlésű gabonákból és összetett szénhidrátokból kell állnia, mint például barna rizs, quinoa, édesburgonya, tök, zab, pattogatott kukorica, útifű stb.

4. Fókuszban a zsírok: Az igazán kielégítő étkezés titka? Zsír. A kiváló minőségű növényi alapú zsírok kiválóan alkalmasak a szív egészségére, a bőr és a hormonok támogatására, emellett növelik a HDL-koleszterinszintet („jó” koleszterinnek tekinthető). Főzzük avokádóolajjal, és dobjuk meg sült zöldségeket olívaolajban, adjunk hozzá friss avokádót a szendvicsekhez, vagy verjük fel a guacamole-t, próbáljunk ki cukrozatlan szárított kókuszcsíkokat a nyomukeverékben, vagy adjunk kókusztejet levesekhez, nassoljon olívabogyót, és szórja meg a salátákat apróra vágott dióval és a magokat.

5. Próbálkozzon új dolgokkal: Még akkor is, ha vegán lehetőségeket, például tofut vagy tempeh-t választott, mielőtt növényi eredetű lett volna, és nem szerette őket, maradjon nyitott az ilyen típusú ételek iránt, miközben további növényeket ad hozzá étrendjéhez. Megállapítja, hogy miközben teljes mennyiségű ételt fogyaszt, az ízlelőbimbók természetesebb csemegékre és kevésbé olyan feldolgozott, vegyi ízekre vágyhatnak, amelyeket korábban már megszokhattak. Tehát bár hat hónappal ezelőtt nem tetszett a quinoa, azt tapasztalhatja, hogy egy teljes ételek, növényi étrend megkezdése után most éppen ez a legfontosabb.

6. Szerezzen be néhány új lehetőséget: Vezessen egy listát a kudarc nélküli étkezésekről, amelyeket tud, hogy imádni fog készíteni és újra és újra megenni. Maradjon egyszerű a tálalapú ételekkel, mint a fekete bab és az édesburgonya tahini öntettel, vagy a meleg szemű saláták, sült zöldségekkel és friss zöldségekkel - ezek végtelenül alkalmazkodók, és általában fel lehet keverni bármi, ami a hűtőben van. További lehetőségekért nézzen meg egy új növényközpontú szakácskönyvet a helyi könyvtárból, és keressen az interneten olyan növényi ételblogokat, amelyek egyszerű recepteket kínálnak. Nem számít, hogyan eszel, az a fontos, hogy azonosítsd és készletezd az összetevőket az egyszerű receptekért, amelyeket élvezhetsz, hogy mindig egészséges, kielégítő lehetőségek várj rád a hűtőben.

7. Ragaszkodjon hozzá: Lehet, hogy azonnal megtörténik, vagy eltarthat egy kis időig, de hamarosan észreveszi, mennyivel jobban érzi magát a növényi eredetű használat után. Arra tippelünk, hogy a gyorsabb anyagcsere és az emésztés egyenletesebbé válik, ráadásul több energia, tisztább bőr és mélyebb alvás. Cél, hogy 30 napig a növényi úton maradjon, hogy valóban lássa a legnagyobb előnyöket: Úgy tűnik, hogy a három-négy hét a varázslat a legtöbb ember számára, hogy észrevegye a jó érzéseket, mivel ez körülbelül az átlagos idő hogy a tejtermék kiürüljön a véráramból. (Mivel az emberek többségének alacsony fokú gyulladásos válasza van a legtöbb kereskedelmi tejtermékre, a csökkent gyulladás ekkor kezd egyre hangsúlyosabbá válni - gondoljon kevesebb sinus torlódásra és csökkent ízületi fájdalomra). A tanulmányok azt sugallják, hogy egy új szokás kialakítása 66 napot vesz igénybe - és egy hónap múlva már majdnem félúton áll az egészséges új életmód felé.