6 napos push/pull/láb (PPL) erőépítő edzés felosztása és étkezési terve
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
A buldózer edzés inspirált egy olyan push/pull/láb rutinra, amely nehéz, közepes és könnyű terheléseket jelent az egyes edzések során.
Minden edzés összetett emeléssel kezdődik, felhasználva egy 15 ismétléses gólt 5 sorozat felett. Ha 0-3 ismétléssel túllépi a rep célt, akkor a gyakorlat legközelebbi végrehajtásakor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot a munkasúlyhoz. Ha meghaladja a rep célt 4+ ismétléssel, akkor adjon hozzá 5-10 fontot a munkasúlyhoz.
A nehéz összetett emeléssel történő indulás remek módszer a központi idegrendszer (CNS) aktivitásának növelésére, az erő javítására és a magabiztosság megszerzésére a nehéz terhelések mozgatásakor. A felvonó kezdősúlyának kiválasztásakor javasolnám az 5-6 rep max (RM) használatát.
A nehézkomponens-emelés 5 sorozata után olyan hátrasorolást hajt végre, amelyben 20% -kal csökkenti a munkasúlyt (kerek közel 2,5 vagy 5 fontra), és megpróbál minél több minőségi ismétlést végrehajtani ( AMQRAP). Ez a készlet kevésbé terheli a központi idegrendszert, és némi extra mennyiséget tesz lehetővé a nap fő összetett emelésén, ami hasznos az izomnövekedéshez és a megfelelő forma megerősítéséhez. Arányosan növelje az AMQRAP beállított munkasúlyát 2,5-10 font-tal, minden alkalommal, amikor növeli a súlyt a 15 rep célkészlet során.
A nap fő összetett mozgása után pihentető szünet/buldózer készleteket hajt végre az edzés hátralévő részében. Az egyes gyakorlatsorok között 15–60 másodpercet, az egyes gyakorlatok között pedig 2–3 percet pihen.
A kiegészítő munka mérsékelt terhelést igénylő összetett gyakorlatokkal kezdődik, és az izolációs, szivattyú-indukáló gyakorlatokra viszonylag alacsony terheléssel zárul. Fontos, hogy a szekciók között kövesse nyomon az időzítést - nemcsak az izomnövekedés optimalizálása érdekében, hanem azért is, hogy megakadályozza Önt örökké az edzőteremben. Nagy mennyiségű programmal és pihenő szünettel programozom a kiegészítő munkámat, mert úgy gondolom, hogy ez hatékony módszer az izomnövekedés rövid időn belüli kiváltására, miközben lehetővé teszi, hogy egy szép szivattyúval távozzam az edzőteremből.
Az alábbi rutinban lefektetett gyakorlatok kiválasztása korántsem kőbe vésett, de arra bátorítalak benneteket, hogy legyetek bölcsek, ha és hogyan döntesz a cserék mellett. Például a hagyományos deadlift helyett a sumo deadlift teljesen ésszerű, de az álla-upok helyettesítése egy másik curl gyakorlattal nem ajánlatos. Miután kiválasztotta a gyakorlatokat, ragaszkodjon hozzájuk, amíg abbahagyja a haladást; nincs oka az izmok „összetévesztésére”, ha minden alkalommal, amikor gyakorlatot végez, ismétléseket és/vagy súlyt ad a sávhoz.
Ha megszokta az alacsony volumenű rutinokat, ez a rutin kezdetben eléggé fájni fog - a fájdalom révén hatalommal járhat, vagy idővel fokozatosan növelheti a hangerőt. Például 50 ismétléses gól helyett 5 vállrándítással vállrándítással célozhat egy 30 ismétlési gólt az 1. hét 3, több mint 40, a 4. és a 3. héten több mint 5.
A nehéz összetett emeléssel történő indítás nagyszerű módja a központi idegrendszer (CNS) aktivitásának növelésére, az erő növelésére és a magabiztosság megszerzésére nehéz terhek mozgatásával.
Push/Pull/Legs edzésütemezés
- A korai középhaladó emelőknek minden másnap elvégezniük kell a rutint - nyomja meg A/Pihentetés/Húzza A/Pihenés/Lábak A/Pihenés/Nyomás B/Pihenés/Húzás B/Pihenés/Lábak B/Pihenés/Ismétlés
- A közbenső emelőknek 3-on/1-off módon kell végrehajtaniuk a rutint - nyomja meg A/húzza meg a/lábakat A/pihentesse/nyomja meg B/húzza meg B/lábát B/pihentesse/ismételje meg
- A haladó emelőknek 6-on/1-off módon kell elvégezniük a rutint - nyomja meg az A/húzzák meg a/lábakat A/nyomja meg a B/húzza meg a B/lábakat B/pihentesse/ismételje meg
| Mellkas, váll és tricepsz | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Lapos súlyzó fekvenyomás | 5. | 15 | 90-120 mp |
| Lapos súlyzó fekvenyomás (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| Nyakprés mögött ülve | 3 | 25 | 60 mp |
| (Súlyozott) Tricep Dips | 3 | 30 | 60 mp |
| Állandó kábel kereszteződések | 5. | 50 | 30 mp |
| Ülő Tricep hosszabbítók (súlyzó, kötél vagy EZ rúd) | 5. | 50 | 30 mp |
| Ülő súlyzó oldalirányú emelések | 5. | 50 | 15 mp |
| Hát, csapdák és bicepszek | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Súlyzó hagyományos holtjáték | 5. | 15 | 90-120 mp |
| Súlyzó hagyományos holtemelő (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| (Súlyozott) Állcsattanások | 3 | 25 | 60 mp |
| Mellkas által támogatott sorok | 3 | 30 | 60 mp |
| Vállrándítás (súlyzó, súlyzó vagy csapda) | 5. | 50 | 30 mp |
| Állandó súlyzó fürtök | 5. | 50 | 30 mp |
| Álló kábel hátramenet | 5. | 50 | 15 mp |
| Quadok, combizmok és borjak | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Súlyzó hátsó guggolás | 5. | 15 | 90-120 mp |
| Súlyzó hátsó guggolás (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| Súlyzó jó reggelt | 3 | 25 | 60 mp |
| Leg Press | 3 | 30 | 60 mp |
| Fordított hiperhosszabbítás | 5. | 50 | 30 mp |
| Lábgöndörülés (ülő vagy fekvő) | 5. | 50 | 30 mp |
| Borjúemelés (ülő vagy álló) | 5. | 50 | 15 mp |
| Mellkas, váll és tricepsz | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Állandó fejprés | 5. | 15 | 90-120 mp |
| Álló fejprés (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| Lejtős fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó) | 3 | 25 | 60 mp |
| Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást | 3 | 30 | 60 mp |
| Ülő géprepülés | 5. | 50 | 30 mp |
| Álló tricepsz hátrafelé (kötél, V-rúd vagy egyenes rúd) | 5. | 50 | 30 mp |
| Álló kábel oldalirányú emelései | 5. | 50 | 15 mp |
| Hát, csapdák és bicepszek | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Súlyzó-ragadós markolat elhúzás | 5. | 15 | 90-120 |
| Súlyzószaggató markolat-elhúzás (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| Súlyzó sorok | 3 | 25 | 60 mp |
| (Súlyozott) felhúzások | 3 | 30 | 60 mp |
| 1 karos sorok (súlyzó vagy súlyzó) | 5. | 50 | 30 mp |
| Lejtős súlyzó göndör | 5. | 50 | 30 mp |
| Ülő gép hátramenet | 5. | 50 | 15 mp |
| Quadok, combizmok és borjak | |||
| Gyakorlat | Készletek | Rep Cél összesen | Pihenés |
| Súlyzó első guggolás | 5. | 15 | 90-120 mp |
| Súlyzó első guggolás (20% -kal kevesebb súlyt használjon, mint a korábbi munkakészletei) | 1 | AMQRAP | N/A |
| Súlyzó román holtjátékok | 3 | 25 | 60 mp |
| Súlyzó csípő tolóerő | 3 | 30 | 60 mp |
| Súlyzó tüdő | 5. | 50 | 30 mp |
| Ülő lábhosszabbítások | 5. | 50 | 30 mp |
| Lógó lábemelés | 5. | 50 | 15 mp |
Az izomméret és az erőnövekedés maximalizálása érdekében ebben a nagy volumenű programban nagyot kell enned. Azt javaslom, hogy legalább napi 3500 kalóriával kezdje.
Push/Pull/Legs edzés táplálék és kiegészítés
Annak érdekében, hogy maximalizálja az izoméretet és az erőnövekedést ezen a nagy frekvenciájú, nagy volumenű programon, NAGYON EZELNI kell! Javaslom, hogy legalább napi 3500 kalóriával kezdjen, és igazítsa ki a tükörbe való érzés és a nézés alapján. Ha nem szokott enni ennyit, ne aggódjon, ha az első két hét alatt 3-5 kg-ot gyarapodik; ennek nagy része víz és glikogén a megnövekedett szénhidrát- és kalóriabevitel eredményeként. Az első két hét után arra törekszem, hogy heti 0,5-1lb testsúlyt nyerjek.
Az alábbiakban felvázolt étkezési és táplálékkiegészítő terv legalább 1 gramm fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként (180 font hím esetében), 0,5 gramm zsírt/testtömeg-kilogrammonként, 30 gramm élelmi rostot, 1000 mg kalciumot, 350 milligramm magnéziumot 15 milligramm cinket és 18 milligramm vasat.
Táplálkozás a napra - 3510 kalória, 235 g fehérje, 367 g szénhidrát, 132 g zsír, 59 g rost, 1550 mg kalcium, napi 176% kalciumérték.
07:00
1-2 csésze kávé; 1 adag multivitamin (általános egészségi állapot), 2-3 g EPA/DHA halolaj (általános egészségi állapot és gyulladáscsökkentés).
8:00
845 kalória, 60 g fehérje, 43 g szénhidrát, 49 g zsír, 9 g rost, 420 mg kalcium
12:00
0,5 csésze száraz mérésű jázmin rizs, 6 uncia sült pulykamell, 1 csésze párolt spenót, 1 evőkanál olívaolaj, 1 nagy vörös finom alma.
16:00
Edzés előtti snack
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 3 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze teljes tej, 1 kanál tejsavófehérje, 1,5 csésze szeletelt eper.
17:30
0–300 mg koffein (energia), 5 g kreatin (teljesítmény), 500 mg agmatin-szulfát (izomszivattyúk), 2000 mg citrullin-malát (izomszivattyúk) és 3000 mg béta-alanin (izomállóképesség)
18: 00-19: 30
20:00
4 uncia száraz mérésű teljes kiőrlésű tészta, 2 csésze paradicsomszósz, 2 csésze párolt brokkoli, 4 uncia nyers mérésű darált marhahús (80% sovány/20% zsír).
23:00
A megfelelő helyreállítás elsődleges fontosságú egy ekkora hangerővel, intenzitással és gyakorisággal rendelkező rutin számára. Célozzon minden este legalább 7–9 órás megszakítás nélküli, minőségi alvást.
Ha az ütemezése lehetővé teszi a déli szunyókálást, ezt is nagyon bátorítanám. A 9–5 asztali munkát végző legtöbben nem tudunk szundikálni a munkahét alatt, így minimum, szombaton és vasárnap 15-30 percet alszunk. Ezek az alvások javítják az izmok helyreállítását, javítják a memória felidézését és javítják a rövid távú éberséget.
Az alváshigiéné optimalizálása érdekében javasoljuk, hogy tartózkodjon a digitális képernyő megtekintésétől 1-2 órával lefekvés előtt. A mesterséges fény megzavarja testének természetes cirkadián ritmusát és a melatonin felszabadulását. Ha esténként számítógépén kell dolgoznia, fontolja meg az olyan szabad szoftvereket, mint az f.lux, amely „a számítógép kijelzőjének színét alkalmazza a napszakhoz, éjszaka meleg és nappal napfényes”.
Amint belép a hálószobájába, vegye figyelembe a szoba sötétségét. Ha nem koromsötét, fontolja meg az éjszakai lámpák eltávolítását, sötétítő függönyök hozzáadását az ablakok borításához és/vagy alvásmaszk használatát. Vegye figyelembe a szobahőmérsékletet is - a legtöbb ember akkor alszik a leghangosabban, ha a szoba hőmérséklete 75 és 54 Fahrenheit fok között van. Személy szerint 68-70 Fahrenheit fokos szobahőmérsékletet találtam optimálisnak számomra.
Miután lefeküdt, mielőtt alszik, vegye figyelembe a matrac kényelmét és a külső zajszintet. Az optimális matrac szilárdság az egyénhez viszonyítva, de ha a matrac túlságosan puha és megereszkedett, akkor azt javasoljuk, hogy minél hamarabb fektessen be egy új matracba - az előnyök messze felülmúlják a pénzügyi költségeket.
Ha lefekszik, hallja a szomszédos macska ellopását, vagy ha a 3B bérlői ütőt készítenek, használjon füldugókat vagy fehér zajú gépet. A füldugók olcsóak és hordozhatóak, de egész éjszaka kieshetnek a füléből. A fehér zajú gép állandó külső zajcsökkentést biztosít, de működéséhez áramra van szükség, és lényegesen drágább, mint a füldugók.
Miután optimalizálta alvási környezetét a fent említett paraméterek alapján, garantálom, hogy gyógyulása és energiája javulni fog.
Tegye közzé edzés utáni swolfeit M&S felszereléssel az IG-n, és címkézze fel nekünk a @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM elemeket, hogy kiáltást kapjanak az Izom és erő történetekről!
- 007 Spy Kit edzés és étrend a James Bond test izomzatának és erejének felépítéséhez
- Tömeges kudarc Miért nem működik az izomzat és az izom?
- 3000 kalóriatiszta ömlesztett étkezési terv - az izomprogram
- 1800 kalória napi étkezési terv férfiaknak Diabetes UK
- Napi 1600 kalória étkezési terv Élvezze az Élelmiszer-cukorbetegséget