3000 kalóriatiszta ömlesztett étkezési terv
Egyszerű testépítő étkezési terv a minőségi izomnövekedés érdekében
Paleo vs Keto: Melyik étrend a legjobb a testépítéshez?
48 órás gyors: Miért kellene a testépítőknek és a súlyemelőknek böjtölniük?
Nagyot enni, hogy izomra gyarapodjak: Személyes történetem keménykedőként
írta Jason Stallworth
Tudod, hogy enni kell, hogy növekedj és izomtömeg növekedj. De nem akarsz hanyag tömeget szerezni (más néven kövér!).
Adok neked egy 3000 kalóriás „tiszta ömlesztett” étkezési terv ez segít abban, hogy nyereséget érjen el a megfelelő helyeken.
Ez nem bármilyen divatos vagy divatos diétán fog alapulni. Valójában ez lesz a legésszerűbb testépítő étkezési terv, amit valaha látott.
Minden étkezés megadja a makrotápanyagok összértékét. Én is megadom neked a a makrók legjobb aránya a sovány izomtömeg felépítéséhez.
* Megjegyzés: Tudomásul veszem, hogy mindenki más és más makroarányt igényelhet; ne aggódj, ebben is segítek neked!
Készítse elő a tányérját, mert itt az ideje egyél tiszta nyereségért!
Makrotápanyagok aránya a tiszta nyereség eléréséhez
Mielőtt továbbmennénk, fontos ezt felismerni nincs tökéletes makrotápanyag, amely mindenkinek megfelel. Ahogyan nincs mindenki számára megfelelő étkezési terv.
A 40/40/20 szabály a kiindulópont a tiszta nyereség eléréséhez. Ez általában a „tömegek” számára működik (szójátékot nem szánják). Természetesen szükség lehet bizonyos beállításokra. És pontosan megmutatom, hogyan kell ezt is megtenni.
- Fehérje: 40%
- Szénhidrát: 40%
- Zsírok: 20%
A makrók megértése az izomnövekedéshez
Ezt már tudod a fehérje kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából ezért fontos, hogy ilyen magasan tartsuk.
Majd szénhidrátokat használjon a fő energiaforráshoz és megadja izmainak a szükséges üzemanyagot.
* Vannak emberek, akik szénhidrátellenesek. De az a fontos, hogy nagyon figyeljünk a fogyasztott szénhidrátfajtákra. Ez valóban az ételekre vonatkozik általában.
A tipikus testépítő étrend alacsony zsírtartalmú, de megfelelő egészséges zsírokat (például tojássárgáját, avokádót és diót) fogyaszt.
Az Olympia versenyzői és a hivatásos testépítők évtizedek óta használják ezt a koncepciót, és testalkatukkal bizonyítják, hogy működik.
Így fog kinézni az étkezési terved gramm és kalória lent:
| Fehérje | 300 | 1200 |
| Szénhidrát | 300 | 1200 |
| Zsírok | 67 | 600 |
* Gramm/kalória: Fehérje = 4, szénhidrát = 4 és zsír = 9.
Van egy hasznos cikk is a FDA.gov weboldal, amely tovább bontja a makrókat és a címkéket a Hogyan értsük és használjuk a Nutrition Facts címkét.
Habár a testépítők általában több kalóriát igényelnek mint azok, akik nem keményen edzenek vagy súlyt emelnek, ezek nagyszerű tények, amelyeket át kell tekinteni általános oktatási célokra.
3000 kalória étkezési terv a tiszta tömeggyarapodáshoz
Itt az ideje, hogy eljussunk a jó dolgokhoz - az ételekhez!
Íme néhány megjegyzés az étkezési tervről az alábbiakban:
- Megeszed Napi 5 étkezés(ha fel kell osztania ezen étkezések egyikét 2 kisebb étkezésre, nyugodtan tegye meg)
- Az alábbiakban minden étkezés kb 600 kalória
- A cél az, hogy minden étkezés legyen 40/40/20; egyes étkezések azonban kissé elmaradhatnak, és ezt más étkezésekben pótolhatja
- Észre fogja venni, hogy két étkezésed a fehérje turmixok; helyezze el az egyik ilyen rázást az edzés után (csak állítsa át az étkezési tervet az ütemtervnek megfelelően)
Továbbá, minden étkezés kb…
- Fehérje: 60
- Szénhidrát: 60
- Zsír: 13
Ismét nehéz lesz minden étkezéshez illeszkedni ezekhez a makrókhoz. De ezt pótolhatja a többi étellel.
Például a nap első étkezése több szénhidrátot tartalmazhat, és nem annyi fehérjét. A következő étkezéskor növelheti a fehérje mennyiségét és csökkentheti a szénhidráttartalmat.
*A kalória és makrotápanyag az alább felsorolt összegek hozzávetőlegesek, és a WebMD.com Ételkalkulátorból származnak.
Étkezés 1
| 3 egész tojás | 216 | 18. | 0 | 15 |
| 2 tojásfehérje | 34 | 7 | 0 | 0 |
| 3 pulyka kolbász link | 135 | 15 | 3 | 6. |
| Zabpehely | 143 | 5. | 32 | 1 |
| 1/2 csésze sötét bogyó | 50 | 0 | 42 | 0 |
| Összesen | 578 | 45 | 77 | 22. |
Étkezés 2
| 2 kanál tejsavófehérje | 240 | 46 | 6. | 4 |
| 1 evőkanál mogyoróvaj | 94. o | 4 | 3 | 8. |
| 1 banán | 105 | 1 | 27. | 0 |
| 1 csésze zsírmentes joghurt | 100 | 18. | 7 | 0 |
| 8 oz mandulatej | 40 | 1 | 2 | 3 |
| Összesen | 579 | 70 | 45 | 15 |
Étkezés 3
| 8 oz őrölt marhahús (10%) | 400 | 46 | 0 | 22. |
| 1/2 csésze tésztaszósz | 110 | 2 | 18. | 3 |
| 4 oz tészta | 112 | 4 | 21 | 1 |
| 2 adag spenót | 14 | 2 | 2 | 0 |
| Összesen | 636 | 54. | 41 | 26. |
4. étkezés
| 3 kanál tejsavófehérje | 360 | 69 | 9. | 6. |
| 1 csésze fagyasztott eper | 46 | 0 | 12. | 0 |
| 1 banán | 105 | 1 | 27. | 0 |
| 1 csésze zsírmentes joghurt | 100 | 18. | 7 | 0 |
| 8 oz mandulatej | 40 | 1 | 2 | 3 |
| Összesen | 615 | 89 | 57 | 9. |
5. étkezés
| 10 oz csirkemell | 355 | 68 | 0 | 7 |
| 1/2 csésze quinoa | 111. | 4 | 22. | 0 |
| 2 édesburgonya | 180 | 4 | 42 | 0 |
| Összesen | 646 | 76 | 64. | 7 |
Tehát itt vannak a összesen…
- Kalóriák: 3,048
- Fehérje: 334
- Szénhidrát: 284
- Zsírok: 79
Ez a konkrét étkezési terv kissé ment magasabb a fehérje. Ezt könnyen meg lehet oldani a fehérje csökkentésével és az egyik turmix szénhidráttartalmának növelésével.
A zsír szintén valamivel magasabb volt, mint 20%. Az első étkezés során egyszerűen elővehet egy tojássárgáját, és a nap első rázásához félbevághatja a mogyoróvajat.
Most láthatja, milyen egyszerű módosítani az étkezési tervet!
** Ezt az étkezési tervet a tömeges nyereségért bókolhatja egy természetes tesztoszteron emlékeztetővel. Ez biztosítja, hogy megkapja a megfelelőt mikrotápanyagok nak nek támogatja a tesztoszteron szintjét, ami elengedhetetlen az izomgyarapodáshoz.
Az általam ajánlott termék neve TestoFuel. te itt többet megtudhat a TestoFuel-ről.
A makrók beállítása
Mint korábban említettük, szükség lehet rá módosítsa a makrókat vagy akár a teljes kalóriabevitel. Az alábbi útmutatásokat követve megtudhatja, hogyan kell elvégezni a beállításokat, és ha szükségesek:
- Ragaszkodjon legalább a fenti makrókhoz 3 hét mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana
- Ezt követően nézze meg alaposan a fizikum, erő és energia szintek, hogyan illik a ruhád, és légy őszinte magaddal
- Nem árt, ha valaki őszinte lesz veled, kritizálja a testalkatát
- Ha nem gyarapodik a várt izom, fokozatosan növelje a kalóriákat napi 200-300 kalória hozzáadásával
- Könnyedén megteheti ezt úgy, hogy az összes étkezésnél kicsit felpörgeti az adag méretét (pl .: 10 uncia csirkével járjon 8 helyett)
- Ha hízni kezd, akkor nézze meg közelebbről a ételválasztás és dobja le a szénhidrátot, és emelje fel a fehérjét (előfordulhat, hogy minden étkezéskor csökkenteni kell a kalóriákat)
Ha van egy nehezen izmosodik, vessen egy pillantást tömeggyarapító bejegyzésemre: 5000 kalória-étkezési terv a tömeges nyereséghez makrókkal testtípusonként.
Valószínűleg nem akar 3000-ről 5000 kalóriára váltani, de ez a bejegyzés legalább további ötleteket ad az étkezési terv elkészítéséhez.
Ha te túlsúly és csökkentenie kell a kalóriáit, el kell olvasnia a bejegyzésemet: Izomtáplálék tervek a sovány izmok felaprításához.
Csalás étkezés tömeggyarapodáshoz
Lehet, hogy arra gondolsz, hogy nincs hely csalni étkezés amikor tiszta tömeget csinál. De ez nem feltétlenül így van, és az alábbiakban van néhány lehetőség arra, hogyan használhatja a csalétkezéseket a maga javára.
- Menetrend a csalás étkezés - Készítsen tervet, hogy bizonyos időpontokban illeszkedjen a csaláshoz, ahelyett, hogy véletlenszerűen eszne bármit, bármikor. Ez segít megőrizni étkezési helyzetének irányítását.
- Állítsa be a makrókat aznapi egyéb étkezésekhez - Ha megcsal ételt, állítsa be az adott napi étkezés makróit úgy, hogy összességében eltalálja az ideális makrókat (ez nem mindig lesz tökéletes, de közel kerülhet).
- Élvezze a csalást - Tudom, arra gondolsz, hogy „Duh, természetesen, élvezem a csalásomat!” Amit igazán mondok, az az, hogy élvezd, de ne hagyd, hogy ez az egy étkezés teljesen eldobjon.
- Ne vigyük túlzásba, és ne tegyük alá - Az egyensúly kulcsfontosságú. Ne vonja le magát, mert hajlamosabb lesz teljesen letérni a pályáról. De ne is engedje túl magát.
Ha szeretne mélyebbre ásni a makrókban, és hogyan lehet rugalmasabb étkezési terv, olvassa el a következő bejegyzésemet: Rugalmas étkezési terv tömeggyarapodáshoz.
Étkezés a minőségi tömeggyarapodás érdekében
Ne hagyja szem elől a céljait, ami az nyerjen tiszta izomtömeget. Nem akar hízni csak a hízás kedvéért. De elegendőt kell enni a megfelelő típusú kalóriákból is az izomépítéshez.
Itt van néhány további tippek neked segíteni…
- Kísérlet megtalálni azt, ami a legjobban megfelel neked; előfordulhat, hogy a makrókat és az összes kalóriát egyesek körül kell változtatnia
- Ne stresszelj minden egyes makró számbavételéről; ha bekerül a ballpark tartományába, az rendben van
- Legyen alkalmazkodó a változásokhoz mivel a tested idővel megváltozik, és ennek megfelelően módosítanod kell az étkezési tervet
Szintén, figyelemmel kíséri a haladást és jutalmazd meg magad, ha elérsz bizonyos mérföldköveket. Íme néhány dolog, amit keresni kell ...
- A derekad egyre kisebb, de a lábak egyre nagyobbak(ez egy fantasztikus dolog, amit látni kell, és egy cél, amelyre el kell menned!).
- A ti az erő növekszik. Annak ellenére, hogy nem erőemelőnek készülsz, kissé felfelé kell menned.
- Neked van energia nemcsak az edzés alatt, hanem a nap folyamán is. Ha lassúnak érzi magát, alaposabban meg kell vizsgálnia, mit eszik, és fel kell mérnie, hogy érzi magát minden étkezés után.
Ha ez a bejegyzés segített, kérjük, ossza meg bátran!
Nézd meg a prémium képzési programok itt:
- 7 napos tiszta étkezési étkezési terv és kihívás (tél!) - Szépségfalatok
- Tömeges kudarc Miért nem működik az izomzat és az izom?
- 1100 kalóriatartalmú étrend 7 napos étkezési tervvel - FITNESS SPORTS
- 1200 kalóriatartalmú étrend és étkezési terv
- 1500 kalória étkezési terv 4