Tömeges hiba: Miért nem működik az izomépítési terv?

A tömeg nem sikerül. Hetekig töltötted az edzések és a kalóriabevitel megtervezését, kérdéseket tettél fel a fórumokon, de a következő problémák egyikébe ütközik:

Túl sok hízik. Úgy tűnik, hogy nem sok izomot ad hozzá a tömegéhez, de túl sok zsírt hízik.
Nem hízik semmit. Nem számít, mit csinálsz, a mérleg nem mozog. Továbbra is ugyanúgy nézel ki a tükörben.

Mi a baj? Jó kérdés, két egyszerű válaszsal: vagy nem elég keményen és okosan edz, vagy nem eszik eleget.

1. ok - Nem edzel keményen és okosan

A tömeges kudarc első oka az, hogy nem edz keményen és okosan. Az edzőtermet folyamatosan elérő emberek többsége keményen dolgozik, de nem okosan. Végtelen kilométereket vernek ki a futópadon, és jó izzadságot törnek ki, miközben súlyokat emelnek. Bár ez nagyszerű az általános egészségre nézve, gyakran hiányzik belőle az izom és erő megépítéséhez szükséges szerkezet és fókusz.

Az izomépítéshez bizonyos alapelvek és gyakorlatok szükségesek, hogy következetes nyereséget tapasztalhassanak. E paraméterek hiányában az edzőteremben eltöltött idő alapvetően felesleges erőfeszítés. Az edzéseid csupán kalandok lesznek az energiafogyasztásban és a test kondicionálásának javításában, a tömeg pedig egyszerűen extra kalória és nem kívánt zsírgyarapodás lesz.

Nézzünk meg néhány okot, amiért a képzése nem megfelelő.

Gyenge gyakorlatok kiválasztása

Használja a lehető leghatékonyabb gyakorlatokat. Ahelyett, hogy megpróbálna egy könnyebb edzésmódot találni, tegye fel a kérdést magának, van-e nehezebb választás a testmozgásra. A gyakorlatok olyanok, mint az eszközök. Az izom leghatékonyabb felépítéséhez a leghatékonyabb eszközöket kell felhasználnia az eszköztárában. Ha időd nagy részét az alacsonyabb rendű emelésekre összpontosítod, akkor a növekedésed lassulni fog. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Az alábbi felsorolás (vitathatatlanul) a legjobb izomépítő gyakorlatokat tartalmazza. Használ ilyen gyakorlatokat, vagy inkább könnyebb alternatívákat választ?

Guggolás és elülső guggolás
Deadlift és merev láb deadlift
Padnyomás és variációk
Súlyzó és súlyzó sorok
A felső sajtó variációi
Dips
Felhúzások és állafelhúzások

A gyakorlatok mérlegelésekor ne feledje az alábbi szabályokat. Értsd, hogy ezek általánosítások, és nem kemény és gyors parancsolatok, amelyeket mindig be kell tartani.

Az edzés során hajtsa végre a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat, miközben frissnek érzi magát.
Az összetett gyakorlatok általában jobb választás, mint az izolációs gyakorlatok.
A gép-, kábel- és szigetelőgyakorlatok kiválasztásakor olyan felvonókat válasszon, amelyek lehetővé teszik a jövő legjelentősebb súlyproblémáját.
Ne becsülje alá a süllyedések és a felhúzások hatékonyságát.

Bizonyos gyakorlatok nem engednek sokat haladni vagy javítani. Gondolkodj el rajta. Mennyi ideig tart, amíg maximalizálja az oldalsó oldalak súlyát? Nem sokáig, hacsak nem kezded el csalni a gyakorlatot. Mennyi ideig tart, amíg max. Évek és évek. Ésszerű, hogy a nyomógépek jobb gyakorlati választás, mint az oldalsó oldalirányúak.

Nem nyomja magának nagyobb súlyt

A súlyprogresszióval kapcsolatban van-e progressziós terve? Tudod mi a progresszió? Ha nem, akkor jó esély van arra, hogy a tömeg nagy kudarcot valljon.

A progresszió a súly hozzáadása a gyakorlathoz az idő múlásával. A progresszió teszi naggyá, a progresszió pedig erőssé. Ez a varázslat, és a fő oka annak, hogy sokféle megközelítés működik, Dogg Crapp-től Wendler 531.-ig. Haladás vagy állandó edzésnövekedés nélkül az edzés első néhány évében nem sokat fog látni az izomnövekedés útjában.

Ez nem azt jelenti, hogy erőemelővé kell válnod. Te nem. De meg kell szorítanod magad, hogy hétről hétre többet csinálj. Ha nem nyomja magát, teste gyorsan alkalmazkodni fog a jelenlegi edzési szokásaihoz, és az izomnövekedés lelassul vagy elakad.

Minden bizonnyal más módon is megnehezíthetjük az edzést súlynövelés nélkül, de súly hozzáadása nélkül ezeknek az edzőeszközöknek korlátozott hatása lesz. Például, ha úgy dönt, hogy szuperhalmazokat használ "izomépítési erőfeszítései érdekében", akkor a szervezete valószínűleg válaszolni fog. több hétig. Ezt követően vissza kell térnie a súly előrehaladásához, hogy a szuperhalmazok továbbra is kihívják a testet.

Ugyanez vonatkozik az edzésmennyiség-kiegészítésekre is. Bár egy készlet vagy 2 hozzáadásával a test reagálásra kényszerülhet, amint a tested alkalmazkodik ehhez a mennyiségi kiegészítéshez, ismét a súly előrehaladására kell koncentrálnod.

A lényeg ez. sok egyedi módszer segíti az izomnövekedés kiváltását, a pihenés szünetkészleteitől a térfogat növekedéséig, de egy bizonyos ponton mindannyian megkövetelik a súly progresszióját, hogy hatékonyak maradjanak. Egyszerűen nem lehet 135 fontot nyomni évről évre sokkképző taktikával, és számíthat arra, hogy jelentős mennyiségű izomtömeget épít.

Nincsenek gyenge testépítők. Bár a testépítők nem kifejezetten erőnlétre edzenek, az erő növelése továbbra is az elsődleges és alapvető eszköz, amely az izomnövekedést ösztönzi.

Nem érted, hogyan tovább? Itt van egy egyszerű előrehaladási szabály az összetett gyakorlatokhoz, amelyeket minden kezdő követhet:

A jó forma használatával nyomja meg magát minél több ismétléssel minden szetten. Állítsa le a szettet, amikor úgy érzi, hogy kudarcot vallhat a következő ismétléskor. Ha 10-et ér el az adott készletnél, akkor a következő alkalommal növelje a súlyt az edzőteremben.

Használnia kell ezt, és csak ezt a megközelítést? Természetesen nem. De igenis kényszeríteni kell magad. Valahol az első éves kemény, koncentrált edzés után be kell zárnia az alább felsorolt számokat. Ha nem, akkor itt az ideje, hogy komolyan foglalkozzon a progresszióval. Újra és újra láttam, hogy a szorgalmas emelők mindössze 12 hónapos edzés során eltalálták ezeket a számokat.

Bench Press - 225 font
Zömök - 315 font
Deadlift - 405 font

Folyamatosan mentségeket keres

Mentségeket keres? Kisebb sérülések, fájdalmak, fájdalmak és megterhelések az emelés részét képezik. Hallgassa meg testét, és eddzen körülöttük. Ne használja az összes kifogást a nap alatt, hogy lemaradjon az edzésekről. Legyen kitartó, és nyomja meg az edzőtermet, még akkor is, ha nem érzi jól magát. Szeretné tudni, miért? Ezért:

Mert hogy mit érzel, annak semmi köze ahhoz, hogy hogyan fogsz teljesíteni. Időszak.

Biztos vagyok benne? 100% -ban biztos. 25 éve vagyok a bár alatt, és több dolgot is igaznak tudok:

A legjobb edzéseim gyakran olyan napokon jönnek, amikor fáradt vagyok és motiválatlan vagyok.
Az edzéseim 25% -a nem megfelelő, függetlenül attól, hogy milyen megközelítést alkalmazok, vagy milyen csodálatosnak érzem magam.

Az első pont ezt mondja nekünk: üsd be az edzőtermet, függetlenül attól, hogy érzed magad (kivéve, ha természetesen beteg vagy sérült). A második pont szintén nagyon fontos. Hányszor látta az emelőt "kirakni", mert rossz volt az edzése? Néhánynál többet gyanítok.

Ne ütemezzen egy újratöltést minden alkalommal, amikor rossz edzése van. Ez egy borzalmas szokás, amibe belemennek. Rossz napok történnek, legtöbbször nyilvánvaló ok nélkül. Tapasztalt emelők elmondják, hogy a gyenge edzéseket követő napon folyamatosan csodálatos edzéseket tartanak, és fordítva.

Tehát továbblépni. Most, hogy jobb gyakorlatokat használsz, haladsz a haladásért és következetesen edzőterembe jársz, nézzük meg a második lehetséges okot, amiért a tömeged kudarcot vall.

2. ok - Nem eszik eleget

Talán a kerítés túloldalán állsz: keményen edzel, de úgy tűnik, nem tudsz hozzáadni izmot vagy erőt. Mi ad? Azt hiszem, hogy nem eszel eleget. De, de, de. Eszem eleget! Nem, nem, nem NEM eszik eleget. Ha keményen edz, de a súlya továbbra is stagnál, több ételre van szüksége. Vége a történetnek. Ha 6 hónapja 140 font voltál, és ma 140 kilót nyomtál, akkor valami elromlott.

A BMR kalkulátor azt mondta, hogy egyek.

Elég gyakori, hogy tapasztalatlan emelők a napi kalóriaigényüket a BMR-kalkulátor alapján határozzák meg. A probléma ezzel az, hogy sokak számára ösztönzi az alulteljesítést. Bár a BMR kalkulátor jó kiugrási pont, alábecsüli a kalóriaigényt a gyors metabolizmusú egészséges fiatal férfiak számára.

Egy sovány 18 éves férfinak, aki 140 fontot nyom és nehezen hízik, a BMR kalkulátor azt mondhatja, hogy 2600 kalóriát fogyasszon. Nagyon jó esély van arra, hogy ez az egyén nem nyerhet semmit, hacsak nem eszik naponta több mint 3500 kalóriát.

A lényeg ez. ha a mérleg nem mozog, egyél több ételt. Nagyon lehetséges egy első éves emelő számára, aki keményen edz, hogy hozzáadjon 15 font izomzatot. Bár ez az arány nem lineáris, azt jelzi, hogy az első évben valahol egy font izom körül kellene gyarapodnia.

Nem akarok meghízni

Van ez az ostoba elképzelés, hogy az ömlesztéshez meg kell hízni. Sok ember kudarcot vall a tömegben, mert nem elég keményen edzenek. Ha keményen edz, akkor a szokásosnál valamivel több étel elfogyasztása nem lesz szumó birkózó. Másrészt az alulteljesítés jelentősen korlátozhatja a fejlődésedet. Ez a te hívásod. továbbra is egyél, mint egy madár, és hasonlítson egy madárra, vagy egyél egy kicsit többet, mint a normál, és jobb eredményeket érj el.

Az első 2 éves kemény edzés alatt napi 4000 és 5000 kalóriát ettem, miközben viszonylag sovány maradtam. A testzsírszintem soha nem haladta meg a 16-18% -ot. Bizony 18 éves voltam, gyors anyagcserével, de azt hiszem, érti a lényeget. egyél annyit, hogy képes legyél nyerni.

Ha a kalóriabevitel 90% -a egészséges, tiszta ételeken alapul, akkor nehéz lesz jelentős mennyiségű zsírra csomagolni. Ezenkívül, ha úgy gondolja, hogy a "hat csomag elvesztése" kövér, akkor soha nem lehet jelentős mennyiségű izomtömeg.

Hogyan kell ömleszteni?

Hogyan kellene ömleszteni? Számos lehetséges módszer létezik. Íme néhány népszerű lehetőség:

3 négyzet étkezés naponta + GOMAD (napi gallon tej).
Adjon hozzá 1000 kalóriát ahhoz, amit naponta szokott enni (John Christy stílusú étkezési terv).
Egyél 300 kalóriát a napi karbantartási szint felett (tiszta tömeg).
500 kalóriát fogyasszon a napi karbantartási szint felett (agresszívebb tömeg)
Szaggatott böjt vagy Warrior Diet megfelelő napi kalóriabevitel mellett.
Paleo diéta megfelelő napi kalóriabevitel mellett.

Záró gondolatok

A kemény edzés leküzdheti a rossz étkezési döntéseket, amennyiben a kalóriabevitel elég lényeges. Tehát bármit is csinál, fáradjon le az edzőteremben, és erősítse meg magát a leghatékonyabb gyakorlatokon. Másrészt a tökéletes étrend soha nem fogja pótolni az edzőtermi edzéseket. Ha 5 éves edzés után is 225-et guggol, annak oka van, hogy nem sok izma volt.

Ennek a cikknek a következõ hazavételi pontnak kell lennie:

Vonatozz és étkezz okosan. Ha sokat eszik, de nem edz keményen, zsír hozzáadódhat. Az extra kalória fokozatosan nagyobb kihívást jelentő edzések nélkül egyszerűen extra kalória. Ha okosan edz, de nem eszik eleget, megnehezíti az izomépítést.

Azok számára, akik keményen elütik az edzőteremben, ajánlom az agresszívabb étkezést. Szükség esetén bármikor visszahívhatja a dolgokat.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.