Az 5 és 10 perces edzések mennyire hatékonyak?

A mikrotréningeknek valóban van-e makrohajta?

perces

Az öt vagy 10 perces „mikro” edzések jelenleg forróak (csak nézze meg az Instagram vagy a Pinterest programot) - és ígérik, hogy kevesebb idő alatt elférnek, nincs szükség edzőterembe. De vajon megéri-e egy ilyen rövid izzadtság?

Ez egyértelmű hang - mondja Lauren Stobbie, a floridai Jacksonville-ben tanúsított erősítő és kondicionáló szakember (C.S.C.S.). „A tudomány kimutatta, hogy a mini edzések egész napos elvégzése ugyanolyan hatékony, mint egy hosszú edzés. Izomra tehet szert, fokozhatja az anyagcserét és lefogyhat ”- mondja.

KAPCSOLÓDÓ: A végső tricepsz edzés a feszes AF karok számára

Eladott! De a céljaitól függően különböző stratégiák léteznek a mikrotornák beépítéséhez a rutinjába - mondja Stobbie. A következőket kell tudnia:

Ha célja egészségének javítása:
Végezzen három mini-edzést, elosztva a nap folyamán. Ahelyett, hogy remélnénk, hogy ezek a lehetőségek arcon csapnak, azonosítják, mikor lesz időd, például munka előtt, ebédnél és este tévénézés közben. Aztán ragaszkodjon hozzá.

Ha a fogyás célja:
Adjon hozzá mini égést a szokásos elliptikus vagy futópad edzés végén, hogy növelje a fáklyázott kalóriák számát.

Ha az a célja, hogy izmokat szerezzen:
Rögzítse az ereje edzésének végéig, és koncentráljon ugyanarra az izomcsoportra, amelyen dolgozott. (Ha lábas nap van, végezze el ezt a háromperces lábedzést az Instagram-sztár, Kayla Itsines előtt, mielőtt felhagyna.)

KAPCSOLÓDÓ: Böjtölt kardió: Tényleg ennyire rossz neked?

Mivel túl könnyű egy mikrotorna félszamara, a lehető legtöbbet szeretné kihasználni a gyors izzadságkezelésből:

Felfutási intenzitás:
"Ha egyszerre csak öt percig edz, akkor ezt az időt a lehető legjobban ki akarja használni" - mondja Stobbie. Ez azt jelenti, hogy megy a HAM. "Ha nem tört ki az izzadtság, és a végén nem nehezen kapja el a lélegzetét, legközelebb fel kell emelnie az intenzitást" - mondja. Ez segít több kalória elégetésében és az izmok elégséges megterhelésében az erőnövekedés kiváltásához.

Az űrlap fenntartása:
Az, hogy intenzitásra és sebességre törekszel, még nem jelenti azt, hogy hagynod kell, hogy eltörjön a formád. Gondoljon a megfelelő technikára minden ismétlés során.

Csináld bármi:
Ha aznap abszolút nincs ideje, szorítson be egy ötperces edzést. "Jobb, mint a semmi" - mondja Stobbie.

Megpróbál:
Stobbie elkészítette ezt a két mini-edzést, amelyet otthon kipróbálhat. Remek példák arra, hogyan lehet felosztani az időt. Például végezhet egy mozdulatot percenként, vagy beállíthat egy létra edzést (például az alábbi zsírégetőt), és kihívhatja magát, hogy öt vagy 10 perc alatt teljesítse.

5 perces zsákmány-író
1. perc: Guggolás
2. perc: Zömök ugrások
3. perc: Tüdő
4. perc: Lunge ugrások
5. perc: Falülés