Szeretnék fogyni és meghatározott hasizomra van szükségem, de nincs fitneszeszközöm. Hogyan gyakoroljak otthonról a fogyás érdekében?

Kedves Rachel,

Nagyon szeretnék fogyni, főleg a gyomromtól, de nincs hozzáférésem edzőterembe és fitneszeszközökhöz. Hogyan kell azon dolgoznom, hogy otthoni zsírokat fogyjak? A célom egy hatos csomag, vagy legalábbis valami ab definíció megszerzése. Melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket el kell végeznem?

- Összetört

Ah, absz. Ilyen megfoghatatlan kis lények, nem igaz?

Sokak szemében a hullámzó hatos csomag a fitnesz megtestesítője, de valóban nem ez a helyzet. Valójában sok embernek, akit megcsodálhat ab definíciója miatt, rendkívül egészségtelen hosszúságú erőfeszítéseket kellett tennie ahhoz, hogy odaérjen.

Ez azt jelenti, hogy a vágy, hogy elveszítse a gyomrából a zsírt, sokan osztják.

Ami jó hír lehet számodra, de nem biztos, hogy a végtelen ropogások nem valószínű, hogy közelebb visznek a célodhoz.

Foltcsökkentés nem létezik

Általános tévhit, hogy a sok alapvető gyakorlat, például felülés, ropogás és deszkázás hasizomhoz vezet, de ez nem igaz.

Igen, a hasizmok fejleszthetők, mint bármely más testben, de nem látja őket, ha zsírréteg alatt vannak.

Nem veszít több zsírt a gyomrodból ab-edzéssel, hasonlóan a végtelen tüdő végzéséhez, különösen a combodtól fogva nem veszítesz zsírt. Nem célozhatja meg a zsírvesztést. Sajnálom.

Graeme Tomlinson, a táplálkozási edző és személyi edző - más néven a Fitness Chef - elmondta az Insidernek, hogy a gyomorból származó zsírfolt-csökkentő zsír "egyszerűen lehetetlen".

Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) által megosztott bejegyzés 2019. szeptember 12-én 12: 27-kor PDT 2019. szeptember 12-én 12: 27-kor PDT

Sajnos valószínűleg ez a terület veszíti el utoljára a zsírt.

"A tested hajlamos arra, hogy több zsírt tároljon a hasi régióban" - mondta Tomlinson. "Ezért, bár a zsír a test más területeiből és a hasból csökken, egyszerűen hosszabb időre van szükség ahhoz, hogy csökkenjen a hasban, mivel több zsír tartózkodik ott."

Ahelyett, hogy mindennap megsemmisítenéd magad roppanásokkal, jobb, ha a teljes test mozgására koncentrálsz, például guggolásra vagy fekvőtámaszra, amelyek megkövetelik, hogy az egész test munkája közben megfogd a magot.

A testmozgás ideje nagyon kevés a napi energiafelhasználásból

Ha úgy érzi, hogy edzőterem vagy fitneszeszköz nélkül nem képes jó edzésre, ne stresszeljen. A valóság az, hogy a formális edzésidő valójában nagyon kevés az összes kalóriaégésből.

"A zsírvesztés ugyanaz az egyenlet a lezárás során, mint a bezárás előtt - egyszerűen szükség van kalóriadeficitre" - mondta Tomlinson.

Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) által megosztott bejegyzés: 2020. április 20., 11:11 PDT, 2020. április 20, 11:11, PDT

"Míg korábban valószínűleg a zsírégetést társította az edzőteremmel vagy az edzéssel, a valóság az, hogy az edzés a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 5% -át teszi ki.

"Emlékeznünk kell arra, hogy a naponta elégetett kalóriák 70% -a nyugalmi állapotban van, 15% -a nem tervezett testmozgással (más néven NEAT), 10% -a étel megemésztésével és 5% -a tervezett testmozgással.

"Ha nincs felszerelésed, és otthon kell maradnod, akkor az elfogyasztott kalóriák ellenőrzése és a NEAT növelése egyszerű módszert kínál a több zsírégetésre."

A NEAT a testmozgás nélküli energia termogenezisét jelenti. Ilyen például a takarítás, a lépcsőn való járás és a kertészkedés. Jómagam részleges vagyok abban, hogy főzés közben van egy kis boogie, és alaposan ajánlanám.

Összpontosítson egy enyhe kalóriahiány kialakítására étrend és általános életmód révén

Ahogy Tomlinson mondta, a zsírvesztés egyszerűen kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit elhasznál.

"A zsírvesztéshez negatív energiamérleget kell létrehoznunk - több kalóriát égetnünk el, mint amennyit fogyasztunk -, és bár a testmozgás nagyban hozzájárul a napi kalóriaégéshez, valójában a táplálkozás és a megerőltetés nélküli tevékenységek, amelyekre inkább koncentrálnia kell. "- mondta Courtney Pruce, egy személyi edző, aki minden hétfőn, csütörtökön és vasárnap reggel az Instagram élő edzéseket vezeti.

A NEAT növelése mellett a Pruce azt tanácsolja, hogy enyhe kalóriadeficitben étkezzen (rengeteg online számológép segít Önnek, például Tomlinson-féle vagy Jordan Syatt-féle), és nézze meg, hogyan megy tovább.

"Kezdje azzal, hogy mérsékelt kalóriadeficitet hoz létre mind a napi aktivitás, mind az étkezés során, és nézze meg, hogyan reagál a teste" - mondta.

Néhány hét múlva beállíthatja, ha szükséges. Ha nem tapasztal előrelépést, próbáljon öt percet hozzáadni a napi sétához, vagy enyhén csepegtesse a kalóriákat.

Fontos szem előtt tartani, hogy a mérleg súlya nem a legjobb módszer az előrehaladás mérésére, mivel a számot mindenféle tényező befolyásolja, például egy nagy sós étel elfogyasztása, egy intenzív edzés, amikor utoljára kimentél a fürdőszobába, és hol van egy nő menstruációs ciklusa.

Ahelyett, hogy a skála szerint élne és meghalna, végezzen méréseket és fényképeket az előrehaladás értékeléséhez.

"Nincs nagy elixír-gyakorlat a hasi zsír leválasztására. A kalóriahiány az egyetlen szükséges testmozgás" - mondta Tomlinson. "Annak biztosítása érdekében, hogy élvezze, amit eszik, és fenntartsa a hiányt és az energiafelhasználás módját, nagyobb esélye van arra, hogy idővel következetesen zsírvesztést nyerjen."

Tehát ez azt jelenti, hogy ne csináljon semmi drasztikusat, mivel soha nem lesz képes fenntartani.

Folytassa az ellenállóképzést, hogy ne veszítse el izmait

Az emberek "fogyásról" beszélnek, de valójában a "zsírvesztésről" beszélnek.

A test újraszerzése a cél, ami azt jelenti, hogy elveszíti a zsírt és megtartja (vagy akár felépíti) az izmokat, ezáltal csökkentve a testzsír százalékot.

Mint aki korábban ezt meglehetősen sikeresen tette - ha magam is így mondom -, tudom, hogy ebben három fő összetevő van.

Először is, az energiahiány biztosítása csak kicsi.

Másodszor, magas szinten tartva a fehérjebevitelt (ami szintén kielégítő, ezért hasznos kalóriahiány esetén). Ideális esetben 0,8 és 1 gramm közötti fehérjetartalomra kell törekedni testtömeg-kilogrammonként.

Harmadszor, ellenállást kell oktatnia.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy lehetetlen edzőterem vagy bármilyen fitneszeszköz nélkül, de ez nem így van, ahogy korábban Luke Worthington és Emily Ricketts edzők elmagyarázták nekem.

"Ahhoz, hogy nagyszerű edzéshez jusson, nincs szüksége tornateremhez vagy otthoni készlethez" - mondta Pruce. "Rengeteget tehetsz egyedül a testsúlyoddal. Ne feledje, hogy bármilyen edzés jobb, mint edzés nélkül."

A Courtney 🤍 otthoni edzések (@courtneypruce) által megosztott bejegyzés 2020. április 22-én 10: 10-kor PDT

"Nagy a tévhit a zsírvesztésről szóló edzés körül, hogy minden kardio és őrült hosszú HIIT-edzést meg kell végeznünk, de ez nem így van.

"Fogyókúra során testünk természetesen megpróbálja feladni az izomtömeget a zsírtömeg előtt, ezért biztosítanunk kell, hogy továbbra is rendszeresen ellenállóképességet edzünk (testsúly vagy további terhelés mellett), hogy elősegítsük a zsírvesztést az izomvesztés helyett."

Jó hír mindenkinek, aki utálatos futásokra kényszeríti magát.

A genetika játszik szerepet

Ha a hasizomról van szó, fontos megjegyezni, hogy a genetika szerepet játszik. Néhány ember hajlamos arra, hogy karcsúbbak legyenek, de a közepénél nagyobb a szigetelés, míg mások több zsírt hordozhatnak a combjukon és a csípőjükön, de kevés erőfeszítéssel képesek fenntartani a meghatározott hasizmokat.

Nem változtathatja meg a genetikai összetételét, ezért próbáljon megtanulni úgy szeretni a testét, mint amilyen.

Az elmúlt években felismertem, hogy soha nem lesz homokóra alakom, és fokozatosan megtanultam szeretni széles vállamat és sportosabb testalkatomat. Időbe telik, de sokkal boldogabb leszel, ha felhagysz más testének kívánságával.

Rachel Hosie (@rachel_hosie) által megosztott bejegyzés: 2020. április 15, 11:24 PDT

Összpontosítson minden csodálatos dologra, amelyet teste képes megtenni, és ez segít abban, hogy megtanulja szeretni a külsejét is.

Ez azt jelenti, hogy nincs semmi baj azzal, ha el akarsz fogyni egy kis zsírt, ha ez egészségesebbé és boldogabbá tenné, feltéve, hogy a vágy nem gyűlöletből fakad.

"Csak türelmesnek kell lennie, ragaszkodnia kell a kalória- és aktivitási célokhoz, és következetesnek kell maradnia" - mondta Pruce. Ne siettesse a folyamatot, és legyen kedves önmagával.

Jót kívánva neked,
Rachel

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-életben, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.

Kérdése van? Kérje Rachelt a [email protected] címen, vagy töltse ki ezt a névtelen űrlapot. Minden kérdést névtelenül teszünk közzé.

Olvass tovább a kidolgozásról:

Nincs otthon edzőeszközöm, és nem mehetek edzőterembe. Elég fut, hogy fitt maradjon?
Hogyan tudok otthon edzeni, ha egy apró lakásban lakom, és nem akarom bosszantani a szomszédaimat?
Heti 6 alkalommal kezdtem el dolgozni, hogy formába lendüljek a nyárra, de állandóan fáj. Mit tehetek a fájdalom enyhítése érdekében, anélkül, hogy megállítanám a fejlődésemet?
Hosszú órákat dolgozom és küzdök, hogy találjak időt a testmozgásra. Korán keljek-e, hogy edzőterembe járjak, vagy helyezzem-e fontossá az alvást, ha fogyni akarok?
Szeretnék többet gyakorolni a mentális egészségem érdekében, de mindig elveszítem a motivációt és feladom. Hogyan készítsek egy aktív életmódot?

Van személyes tapasztalata a megosztani kívánt koronavírusról? Vagy egy tipp arról, hogyan kezeli az Ön városa vagy közössége a világjárványt? Kérjük, küldjön e-mailt a [email protected] címre, és mondja el nekünk a történetét.

További ilyen történetekért iratkozzon fel, hogy a Life Insider Weekly közvetlenül a postaládájába kerüljön.