Női testépítő program kidolgozása

testépítő

A testépítés mint sport az 1970-es években indult, és a 2000-es években népszerűsége megnőtt. A testépítésnek ma már számos olyan „megosztottsága” van, mint a női alkat, a bikini, a wellness és a testalkat, amelyek szélesebb bázisra nyitották a sportot. A hagyományos testépítés művészete azonban minden női kliensnek vagy tornateremnek előnyös, ha az elveket megfelelően alkalmazzák.

Miért a testépítés?

Mi ösztönözné Önt arra, hogy legyen egy női kliens egy „testépítő” programban, és hogyan racionalizálná? Akár tervezik versenyezni a show-t, akár nem, az előnyök sokak! Mint személyi edző és az emberi test tekintélye, rajtad múlik, hogy elmagyarázza-e a hatalmas előnyöket.

1. Izomépítés és a sérülések megelőzése

Az életkor előrehaladtával természetesen elveszíti az izomtömeget, bármennyire is kezdi. Ennek eredménye az erővesztés és a sérülések nagyobb kockázata olyan egyszerű napi feladatok miatt, mint a zuhanyba való be- és kilépés. Az ellenállást edző edzésprogram fenntartása fenntartja és felépíti a csontváz izomtömegét, és javítja az ügyfél egyensúlyát, testtartását és testmechanikáját.

Sérülések történnek! Ha érdekel a sérülések után felépülő ügyfelekkel való együttműködés, az ISSA testgyakorlási tanúsítványa az Ön számára!

2. Fokozott anyagcsere

Ki ne akarna több kalóriát égetni anélkül, hogy megpróbálná ?! Az izomszövet naponta 30-50 kalóriát éget el testünkben, összehasonlítva a napi 3-5 kalóriát testzsírégetéssel. Minél nagyobb az izomtömege a kliensnek, annál nagyobb lesz a nyugalmi anyagcseréje. Ha bármikor célja a fogyás, ez kulcsfontosságú!

3. Egyszerűsített testalkat

Az izomszövet sokkal kevesebb helyet foglal el, mint a zsírszövet. A nagyobb izomtömeg gyakran kevesebb testzsírt jelent. Ez gyakran a hüvelyk elvesztését jelenti, függetlenül a súly változásától (az izomszövet sűrűbb, mint a zsírszövet), és kisebb, feszesebb testalkatú.

4. Jobb szív- és érrendszeri egészség

A kardiovaszkuláris edzés hozzáadása erősítheti a szívet, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a legfontosabb egészségügyi mutatókat, például a jó koleszterinszintet, és csökkentheti a cukorbetegség kockázati tényezőit.

5. A színpadra kerülés!

Tehát ez nem vonatkozik a legtöbb általános kliensre, de ha a cél az, hogy versenyezzen egy show-ban, a programot úgy tervezték, hogy az ügyfelet optimális állapotba hozza, az étrendjének és a kardiozárványainak néhány apró kiigazításával a színpadra.

A női testépítő program táplálkozási elemei

Minden edzésprogram legfontosabb része az étrend. Különösen akkor, ha izomtömeg növelésére törekszünk, a megfelelő kalóriák gondos hozzáadása az ellenállást edző program eredményeit eredményezi vagy törli meg.

A kalóriaszükséglet kiszámítása

A kliens bazális anyagcseréjének (BMR) kiszámításán túlmenően figyelnie kell a testösszetételére, hogy nyomon kövesse fejlődését. A testsúlycsökkenés vagy -gyarapodás nem megfelelő mutatója az izomnövekedésnek a testépítő program során.

A BMR kiszámításához használhat online kalkulátort, vagy, ismerve kliense testzsírszázalékát, maga is elvégezheti a matematikát. A számítás saját maga elvégzése tanítási pillanat, amely segít az ügyfelének megérteni, hogy az izom mennyire égeti el a kalóriákat passzívan! Először használjon féknyergeket vagy bioelektromos impedancia eszközt a testzsír mérésére.

  • (össztömeg (font)/100) x (100 - testzsír%) = sovány testtömeg fontban.
  • teljes tömeg - sovány testtömeg = zsírtömeg

Tegyük fel, hogy a sovány testtömeg fele izomszövet a legtöbb kliensnél, fele nélkülözhetetlen szervek, csont és szövet.

  • sovány testtömeg/2 = izomtömeg fontban.

Az izom napi 30-50 kalóriát éget el fontonként. 30 kalória egy viszonylag inaktív egyén lenne, míg 50 kalória egy nagyon aktív ügyfél számára.

  • Szorozzuk meg az izomtömegeket fontban. 30-ig = a szükséges kalóriák alacsony tartománya
  • Szorozzuk meg az izomtömegeket fontban. 50-re = ​​magas kalóriatartalom szükséges.

Most egy sor kalória van, és felhasználva azt, amit tud az ügyfél aktivitási szintjéről, meghatározhatja a kezdethez megfelelő számot. A napi tevékenység elszámolásához vegye kiindulópontként e két szám átlagát. Ne feledje, hogy testösszetételük változásával ez a szám is változni fog!

A napi szükséges kalóriákkal 200-500 kalóriát ad hozzá az izomépítés napi összértékéhez, és ha megfelelő az időzítés, 200-500 kalóriát távolít el a napi zsír- és fogyásigényből.

Makrotápanyagok

A kalóriák ideális makrotápanyag-számra bomlanak. Az emberi táplálkozás makroelemei szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az átlagos kliens, akinek alapvető edzésprogramja van, részesül a szénhidrátokból származó kalóriák 40% -ának, a fehérjékből származó kalóriák 30% -ának és a zsírokból származó kalóriák 30% -ának elosztásából.

Az izomtömeg növelésére vágyó kliens számára, aki nagyobb edzésprogrammal rendelkezik, és sok esetben magas intenzitású intervall edzéssel (HIIT) rendelkezik, az aránynak nagyobb intenzitást kell alkalmaznia. A fehérje ideális esetben a napi kalória 45-50% -a felé halad (a hosszú távú vesebetegség esetén nem haladhatja meg az 1 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként!), A szénhidrátokból származó kalóriák pedig a napi kalóriák 30% -a és zsírok a napi kalória fennmaradó 20-25% -ával.

Fontos megjegyzés a zsírokról - a nőknek nem szabad alacsony zsírtartalmú diétát folytatniuk. A zsírok elősegítik a női hormonok termelését és más fontos testfunkciókat. Az étrendben lévő túl kevés zsír megzavarja a hormonokat, és sok más problémához vezethet a szervezetben.

A táplálkozásról, a makrotápanyagok kiszámításáról és az étel működéséről a testben részletesebben olvassa el az ISSA Nutrition tanúsítványát !

Képzési tervezés

Most a nehéz emeléshez - szó szerint!

A testépítő program tervezésének első lépése az idővonal beállítása. A határidő (pl. Verseny dátuma) vagy a kívánt bejelentkezési pont segít meghatározni az időszakosítást, amikor az ügyfelének a legjobb programot tervezi. A program fázisainak ismerete segít reális és elérhető célok kitűzésében az ügyfelével. A női testépítő programban általában két szakasz van: az ömlesztés és a vágás.

Tömlesztés

Gyakran növekedési fázisnak nevezik az ömlesztési fázist a magasabb kalóriatartalomra, a maximális erőfeszítéssel szembeni ellenállóképzésre, az alacsony ismétlésre és a hipertrófiára. A kliens testzsírja ebben a fázisban kissé megemelkedhet, de a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás minimalizálhatja ezt a mellékhatást. A biztonságos izomnövekedési cél évente 10-15 font, tehát havi 1-1,5 font izomnövekedés az ideális. Bármi más jelezheti a testzsír-gyarapodást, ami visszatartó lehet egy női kliens számára. Segítsen nekik kezelni elvárásaikat, és megértsék, hogy nem a teljes súlyuk az egyetlen mutató a növekedésről és arról, hogy mi legyen a növekedés megfelelő üteme.

Vágás

Ehhez a szakaszhoz kis kalóriadeficitre, maximális erőfeszítés-ellenálló edzésre, alacsony ismétlésre, nagy intenzitású intervall edzésre van szükség a kardióhoz, és meg kell tartani az izomtömeget, miközben csökkenteni kell a testzsírt. Ahogy a táplálkozással kapcsolatban is megbeszéltük, a zsírvesztés érdekében a napi céltól való egyszerű 200–500 kalória csökkenése elősegíti a zsír üzemanyagforrásként történő felhasználását és megakadályozza az izmok pazarlását. A kalóriabevitel csekély csökkenése szintén megakadályozza a túlzott fájdalmat és a meghosszabbított gyógyulási időt.

Attól függően, hogy kliense mennyi testzsírt szeretne fogyni, ebben a szakaszban hat-tizenkét hétre lesz szüksége a biztonságos fogyás érdekében. A heti egy-két font testzsír-veszteség nagy előrelépés!

Split létrehozása

A legtöbb testépítő program testrész-megosztást fog használni, és a szuperhalmazokat használja az intenzitás magasabb szinten tartásához. Számos módja van a felosztás létrehozásának, és Ön, mint oktató, belátása szerint hozza létre azt, ami működik. A közös felosztás a következő lenne:

Hát és bicepsz

Lábak - meghosszabbítások, fürtök, tüdő

Mellkas és tricepsz

Hát és bicepsz

Lábak - guggolás, holtpont, lábprés

Mellkas és tricepsz

(választható pihenőnap)

Tartalmazzon időt a megfelelő pihenésre, hogy az egyes testrészek helyreállhassanak, ez segít meghatározni, hogy a testrészek között hány nap eltelt. A heti egy nap azonban általában nem elegendő a maximális izomnövekedés elősegítéséhez. Az izomcsoport heti kétszeri edzése elősegíti az optimális növekedést, miközben továbbra is marad idő a gyógyulásra.

A testépítő edzésen belül az ideális ismétlések 4 és 8 között maradnak, a felhasznált maximális súly legalább 85% -ára összpontosítva. Ez azt jelenti, hogy ügyfele maximális vagy alig éri el a maximális súlyt azzal a gondolattal, hogy az egyes szettek végére elérje az izomelégtelenséget. Ez a sok fáradtság az ismétlések után sokkal hosszabb pihenőidőket is jelent - 2–5 percet a gyakorlattól függően. Ez egy jó alkalom olyan mozgások szuperhalmazának vagy csoportosulásának létrehozására, amelyek magukban foglalják az alapmunkát vagy az olyan kisebb izmokat, mint a bicepsz vagy a tricepsz egy olyan napon, amely egyébként nem része az edzésnek. Ennek előnye az extra ismétlés egy kicsi, gyorsan helyreállító izomcsoportnál és a véráramlás növekedése a javulás elősegítése érdekében, ha ezek az izmok fájnak.

Szeretne minden nap egy olyan edzésprogramot létrehozni, amely nagyobb emelésekkel kezdődik a nagyobb izomcsoportok számára, például a hátsó guggolás, holtverseny, felhúzás vagy fekvenyomás az edzés elején. Az izom a bemelegítés után azonnal kevésbé fárad el, mint ha addig vár, amíg az edzés távolabbra kerül, és az ügyfél jobban felkészül a nehezebb ismétlések elvégzésére.

A kardió alkatrész

Minden személyi edző tudja, hogy a kardió eszköz, nem követelmény a jól átfogó női edzésprogramhoz. Egyes ügyfeleknek egyáltalán nem lehet szükségük a kardióra, míg másoknak a fogyás ösztönzésére.

A női testépítő programban a kardiót bevágják a vágás szakaszában. Háromféleképpen lehet a kardiót használni a napi kalóriaégés növelésére és a zsírvesztés elősegítésére.

1. Nagy intenzitású intervallum edzés

Ennek nem feltétlenül kell futószalagon maximális erőfeszítéseket tennie! Ez egyszerűen nagy intenzitású edzésintervallumok rövid sorozatokat jelent, amelyek a pulzusszámot 30-90 másodpercig megnövelik, majd a nyugalmi pulzusszámhoz vagy ahhoz közeli teljes felépülés következik. Ezek a fordulók rövidek és öt-tíz menetet ismételnek meg egyetlen munkamenetben. Bármi, ami kardio alapú, plyometrikus vagy gyors iramú, kiválthatja ezt a választ:

  • Légi kerékpár teljes testű sprint
  • Futópad/lépcsőmester/elliptikus sprint
  • Súlyzó nyomógép
  • Doboz ugrik
  • Futás a helyén
  • Szán tolja
  • Alacsony súlyú, nagy volumenű mellkasi sajtó (hipertrófiás gyakorlattal rendelkező szuperhalmazban használják)

Légy kreatív! Ez egy csodálatos módszer a kardiovaszkuláris edzés egyhangúságának feloszlására és ügyfelének elkötelezettségére.

2. Steady State Cardio

Ahogy hangzik, a maximális pulzusszám 75-80% -a, egyenletes ütemű kardió. Ez gyakran befejeződik az edzés után, amikor az anyagcsere már megemelkedett, és a test meleg. Egyesek azt mondják, hogy az edzés utáni stabil kardiózkodás 10-15% -kal több kalóriát fog égetni! Az állandó állapotú kardió hosszabb foglalkozás, mint a nagy intenzitású intervall edzés. Kezdje az edzés utáni 15-20 perces foglalkozásokkal a vágási szakasz elején. Ahogy előrelép az ügyfélen a vágási szakaszon, a rohamok hét-tíz naponta öt-tíz perccel nőnek.

Ne feledje, hogy senki sem akar 60 percet vagy annál többet kardiózni. A versenyzők ezt gyakran extrém eredmények elérése érdekében teszik, de az átlagos kliens számára az állandó állapotú üléseket nagy intenzitású intervall edzéssel keverheti az unalom megelőzése és az edzés megfelelőségének növelése érdekében.

3. Böjtös kardió

Ez lehet egy befektetettebb ügyfél vagy versenytárs lehetősége. A stabil állapotú kardiót először reggel (vagy ébredéskor) és éhgyomorra kell elvégezni. Az elképzelés az, hogy a test ebben a helyzetben több zsírt fog felhasználni üzemanyagként, feltéve, hogy a kardio intenzitása viszonylag alacsony. A nagy intenzitású kardio intervallumok nem megfelelőek, ha éheznek, mivel az izmok elfáradnak.

Az éheztetett kardióval kapcsolatos kutatások minimális különbséget mutatnak az éhgyomorra gyakorolt ​​kisebb hatású kardió és az étkezés utáni különbségek között, de egyes ügyfelek élvezhetik a belőle kapott energiahatást.

Kiegészítés

Táplálékkiegészítőkről beszélünk itt! Van néhány kiegészítő, amellyel hordozhatja vagy ösztönözheti ügyfeleit, hogy vegyenek részt, amelyek előnyösek egy izomtömeg-növelő program számára.

1. Fehérje

A tejsavó, a kazein és a növényi eredetű fehérjék könnyen hozzáférhetők. A tejsavó tej alapú és a nap bármely szakában jó. A kazein lassabban felszívódó fehérje, tökéletes lefekvés előtt. A növényi fehérjék azok számára állnak rendelkezésre, akik nem tolerálják a tejtermelést vagy növényi étrendet követnek. A fehérje-kiegészítés hatékony módszer az ügyfél fehérjebevitelének növelésére, ha az elmarad. Ne feledje azonban, hogy ez a kiegészítés hogyan befolyásolja kliensének makrotápanyag-számát.

2. Ágláncú aminosavak

BCAA-nak is nevezik, az aminosavak a fehérje építőkövei. Por, pirula vagy folyékony formában megvásárolhatók, és minden testépítő programhoz elengedhetetlenek. A porított BCAA-k gyakran tartalmaznak kis mennyiségű cukrot az íz édesítéséhez és az inzulinválasz kiváltásához. Bármilyen formában fogyaszthatók edzésen belül, edzés után vagy akár edzés előtt üzemanyagforrásként azoknak az ügyfeleknek, akik nem esznek edzés előtt.

3. Glutamin

A legtöbb BCAA már nem tartalmaz glutamint, mivel a kiegészítők íze keserű lehet egyes fogyasztók számára. A glutamin egy másik esszenciális aminosav, amely elősegíti az izmok helyreállítását. Az edzés után a legjobban akkor fogyasztható, amikor a glutamin szintje a legalacsonyabb.

Tisztelet az „Old School” mentalitásnak

A férfiak és nők testépítését meglehetősen „régi iskolának” tekintik - az edzőterem gondolkodásmódja és edzésmódszere egyszerű, ugyanakkor hatékony! Az olyan edzésfilozófiák, mint a szabad súlyok és a súlyzó használata gépek és zenekarok helyett, nagyok a testépítők és oktatóik körében. A súlyzók, a súlyzók és az emelő platformok lehetővé teszik az elsődleges mozgatók és az összes stabilizátor izomzatának kiképzését ügyfelei számára. Nemcsak gyorsabban erősödnek, hanem azon is dolgoznak, hogy egyszerre javítsák testtartásukat, egyensúlyukat és testkezelésüket.

Most menj! Terjessze azt a szót, hogy a testépítés nem piszkos szó! Nagyon sok előnye van annak, ha nagyobb izomtömeg van és fenntartja, különösen a női klienseknél. Dolgozzunk egy erősebb világért, egy-egy képviselő. Folytassa az oktatását az ISSA Testépítő Tanúsítvánnyal !