Fat Loss Gym tornaterv nőknek - 12 hetes testmozgás program

Ez a nők számára készült 12 hetes zsírégető edzőtermi edzésterv kifejezetten zsírégetésre és a kívánt tengerparti test felépítésére készült. A hasizom hetente kétszer történik. Nincs szükség minden nap hasizmok edzésére, mivel ez csak megerőlteti az izmokat. A kardió elvégzésével a rutin végén vagy kora reggel a test a felhalmozott zsírt használja üzemanyagként, nem pedig a nap folyamán fogyasztott szénhidrátokat vagy ételeket. Abban az esetben, ha a kardió könnyebbé válik, növelheti a futópad sebességét vagy lejtését. Kipróbálhatja a nagy intenzitású intervallum edzéseket is.

Mit fogok megtanulni?

12 hetes zsírégető tornaterem edzésterv a nők számára

loss

Képzési szint: Kezdő, középhaladó, haladó

Képzési napok: 3 nap

Rutin időtartama: 12 hét vagy 3 hónap

Bemelegítés: 5 percig melegítsen, mielőtt megkezdi az edzést

Pihenés: 60 vagy 90 másodperc a készletek között

Fehérjebevitel: Vegyünk kétszer fehérjét

Alvás: 8 óra

Napi edzésütemezés:

1. nap (hétfő): felsőtest

2. nap (kedd): Alsó test és hasizom

3. nap (szerda): pihenőnap

4. nap (csütörtök): felsőtest

5. nap (péntek): Alsó test és hasizom

6. nap (szombat): pihenőnap

7. nap (vasárnap): pihenőnap

Edzésterv

1. nap: hétfő - cél: felsőtest

  • Súlyzó fekvenyomás-készlet: 3- ismétlés: 15,12,10
  • Súlyzó sorok - 3 ismétlés: 12, 10, 8
  • Súlyzó oldalirányú emelése - szett: 3 ismétlés: 12, 10, 8
  • Széles markolatú, lehúzható szettek: 3 ismétlés: 12, 12,12
  • Kábelháromfejű lehúzható készlet - 3 ismétlés: 12, 12,12
  • Prédikátor Curl- Készletek: 3 ismétlés: 12, 12,12

2. nap: kedd - Cél: Alsó test és hasizom

  • Zömök - 3- 15,15,15
  • Fekvő lábak fürtjei - 3- 15,12,10
  • Lábhosszabbítás- 3- 15,12,10
  • Lábnyomás - 3- 15,12,10
  • Függesztett láb Emelés- 3- 20,20,20

3. nap: szerda- pihenőnap

4. nap: csütörtök - cél: felsőtest

  • Súlyzó fekvenyomás- 3- 15,12,10
  • Egy karos súlyzó sor - 3- 15,12,10
  • Vállprés- 3-15,12,10
  • Húzza felfelé - 3- 15,12,10
  • Súlyzó álló tricepsz meghosszabbítás - 3- 15,12,10
  • Súlyzó göndör- 3- 15,12,10


5. nap: péntek - Cél: Alsó test és hasizom

  • Zömök - 3-15,12,10
  • Lábhosszabbítás - 3- 15,12,10
  • Deadlift - 3- 15,12,10
  • Lábnyomás- 3- 15,12,10
  • Ülő borjú emelés - 3-15,12,10
  • Lábemelés - 3- 15,12,10
  • Plank -3-120 mp
  • Függesztett térdemelés-3- 15,12,10

6. nap: szombat- pihenőnap

7. nap: vasárnap- pihenőnap

Cardio

  • 1. hét - 3 kardió foglalkozás. 3 x 30 perc (90 perc).
  • 2. hét - 3 kardió foglalkozás. 3 x 30 perc (90 perc).
  • 3. hét - 3 kardió foglalkozás. 3 x 30 perc (90 perc).
  • 4. hét - 3 kardió foglalkozás. 3 x 30 perc (90 perc).
  • 5. hét - 4 kardió foglalkozás. 4 x 30 perc (120 perc).
  • 6. hét - 4 kardió foglalkozás. 4 x 30 perc (120 perc).
  • 7. hét - 4 kardió foglalkozás. 4 x 30 perc (120 perc).
  • 8. hét - 4 kardió foglalkozás. 4 x 30 perc (120 perc).
  • 9. hét - 5 kardió foglalkozás. 5 x 30 perc. - Intenzív kardió edzések (150 perc).
  • 10. hét - 5 kardió foglalkozás. 5 x 30 perc - intenzív kardio edzések (150 perc).
  • 11. hét - 5 kardió foglalkozás. 5 x 30 perc - intenzív kardio edzések (150 perc).
  • 12. hét - 5 kardió foglalkozás. 5 x 30 perc - intenzív kardio edzések (150 perc).

A jól megtervezett étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz. Az étrend ugyanolyan fontos ebben a rutinban, mint az egyes gyakorlatok minél nagyobb intenzitással történő elvégzése. Ahhoz, hogy az egyén látható fogyást láthasson ebből a zsírégető edzéstervből, tiszta és egészséges étrendet kell fogyasztania az eredmények javítása érdekében. Zsírégető rutin esetén nagyon fontos a kétszeres mennyiségű fehérje bevitele.

    A magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét 20-30%. A lényeg az, hogy ez a fehérjetartalmú étrend miatt megnövekedett anyagcsere arány étkezés után több órán át tart. A fehérjében gazdag étrend emellett órákig elnyomja az éhséget és az étvágyat étkezés után.

Próbálja ki a Carb Backloading alkalmazást: a szénhidrát-visszatöltés taktikai diétás megközelítés, hogy minden edzésből a legnagyobb fogyás előnye származzon. A szénhidrát-visszatöltés során korlátozza a szénhidrátokat a nap folyamán, és várjon a szénhidrátfogyasztásra edzés után vagy sokkal később. Ha edzés után szénhidrátot fogyaszt, az izomsejtek üzemanyagaként szolgál, ez minimalizálja a szénhidrátok zsírsejtekben való tárolását.

A szénhidrát-visszatöltés mögött álló elmélet nagyon egyszerű, amikor pihen, az inzulin nevű hormon a szénhidrátok nagy részét a zsírsejtekbe juttatja, ahol zsírként tárolják. De edzés után magas aktivitású állapotban leszel, így a szénhidrátok nagy része az izmokba kerül. Minden este alvás közben a test elkezd zsírégetni. Ha az első étkezéskor nem fogyaszt szénhidrátot, ez a zsírégetés folytatódik.

Az is fontos, hogy egy mérsékelt szénhidrátterheléses nap/hét legyen a test megzavarására, ezáltal serkentve az anyagcserét és a zsírvesztést. Tiszta és szigorú étrendet kell fogyasztania a megfelelő kalóriabevitel fenntartása érdekében, hogy ösztönözze a keresett zsírvesztést. A nehéz szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket távol kell tartani. Igyon sok vizet ennek végrehajtása közben, mivel az ivóvíz segít fenntartani az anyagcserét és hidratálja az izomszöveteket. Ezeknek az étrendi stratégiáknak az edzéssel való kombinálása lendületet ad a fogyás útjának.

Sok szerencsét! Tartsa a kapcsolatot, és frissítse a fogyás előrehaladását a megjegyzés rovatban. Ha bármilyen kétsége van vagy kérdése van ezzel a 12 hetes zsírégető edzőtermi edzéstervvel nőknek, kérjük, tegye meg észrevételeit alább, itt vagyunk, hogy segítsünk.