Az edzés garantálása mindig működik

Használja ezt az egyszerű útmutatót, hogy megismerje a FITT elvét, és végleg elbúcsúzhat az edzés fennsíkjaitól!

Akár most kapta meg az ihletet a testmozgás megkezdéséhez, vagy csak változtatni szeretne a rutinján, a rendelkezésére álló rengeteg fitnesz tanácsadás és edzésprogram elsöprő lehet. Honnan tudhatja, hogy az edzés megfelel-e az edzettségének, vagy valóban segít-e elérni céljait? Célja a fogyás, alakformálás, maratoni edzés, erőnövelés, vagy csak az erőnlét fenntartása? Ezeket a fontos kérdéseket kell megválaszolni az új rutin megkezdése előtt, ezért meg kell ismernie a FITT elvét. Itt az Orbit Fitness fitnesz szakértője, Jamie Press lebontja.

Először is

A FITT elv a legalapvetőbb szabály, amelyet arra használnak, hogy az edzésterv megfeleljen tapasztalatainak és céljainak. Tehát a gyakorlatba való átültetés előtt meg kell határoznia mindkettőt.

1. Mi a jelenlegi edzettségi szinted? Kezdő, középhaladó vagy haladó edző vagy?

2. Mit szeretne elérni a következő hat-12 hónapban a sebesség, az izomtónus, az állóképesség, az erő, a súly és az általános erőnlét szempontjából?

Miután körvonalazta konkrét céljait és tapasztalatait, keressen egy kipróbálni kívánt edzésprogramot (az interneten, egy könyvben vagy magazinban, vagy egy fitnesz szakembertől), majd itt az ideje, hogy tökéletesen alkalmazza a FITT igazgatóját testre szabhatja a tervet az Ön igényeinek megfelelően.

Mi a FITT-elv?

A FITT jelentése:

Figényesség: Milyen gyakran gyakorol

énntensity: Milyen nehéz lesz az edzés

Type: Milyen gyakorlatokat fogsz végezni

Time: Meddig tart az edzésed

A FITT tényezők mindegyike egymástól függ, vagyis az edzés gyakorisága a típustól (kardió vs. súly), míg az intenzitás és az idő a gyakoriságtól függ stb. Most nézzük meg közelebbről ezeket az összetevőket.

Frekvencia

Az, hogy milyen gyakran edz egy héten, számos tényezőtől függ, többek között:

A céljaid. Ha a fogyás a célja, előfordulhat, hogy hetente ötször kell edzeni, míg ha a fitnesz szintjének fenntartása a cél, akkor előfordulhat, hogy csak heti három vagy négy alkalommal kell edzenie.

Az edzés típusa. Javasoljuk, hogy egy napot hagyjon az ellenállást edző edzések között, hogy az izmok ideje legyen a pihenésre és a helyreállításra, míg a szív- és érrendszeri edzések gyakoribbak lehetnek.

Milyen gyakran tud majd edzeni? Ha kardio edzéseket szeretne végezni a fogyás érdekében, de a beosztása vagy az edzettségi szintje megakadályozza, hogy hetente ötször jusson el az edzőterembe, akkor növelnie kell az intenzitást és/vagy a ritkább edzésekre fordított időt, és a ott.

Intenzitás

Ez határozza meg, hogy milyen gyorsan vagy messze kell futnia, hány ismétlést kell elvégeznie és/vagy mennyire nehéznek kell lennie az ellenállásának. Az, hogy mennyire keményen nyomja magát a munka közben, attól függ:

A jelenlegi edzettségi szinted. Ügyeljen arra, hogy az edzések során figyelje a pulzusát, különösen akkor, ha új rutint próbál ki. Ismerje maximális pulzusát és cél pulzusát (a maximális pulzus 50–70 százaléka), és tartsa be ezt a biztonságos zónát. Bármely alacsonyabb érték azt jelenti, hogy nem fogja növelni edzettségét vagy fogyni, és bármelyik magasabb azt jelentheti, hogy túl nagy nyomást gyakorol a testére.

A céljaid. A súlycsökkenés, az állóképességi edzés vagy az erőnléti edzés nagyobb intenzitású edzéseket igényel, mint a karbantartási edzés.

Az edzés típusa. A kardió edzés intenzitása megváltoztatható az edzés sebességének, távolságának és nehézségi szintjének vagy lejtésének megváltoztatásával, míg az ellenállás edzés intenzitása az emelt súly mennyiségének és az elvégzett ismétlések számának megváltoztatásával.

Az edzések gyakorisága. Az ütemtervétől és a céljaitól függően választhatja az alacsony intenzitású edzéseket hetente ötször vagy hatszor, vagy a magasabb intenzitású edzéseket ritkábban.

Míg az összes többi tényező nagymértékben függ ettől az elemtől, az edzések során végzett gyakorlatok típusának (kardiovaszkuláris vagy ellenálló edzés) kiválasztása nagyon függ az edzettségi céljaitól.

Ellenállási tréning gyakran azok számára áll a hangsúly, akik növelni akarják az erőt és az izomtónust, és magában foglalja a súlyemelést és a klasszikus gyakorlatokat, mint a guggolás, fekvőtámasz, felülés, felhúzás stb.

Kardiovaszkuláris edzés olyan célok elérésére használják, mint a fogyás vagy az állóképességi edzés, és a pulzusszámot növelő gyakorlatokra összpontosít, mint futás, kerékpározás, úszás, evezés, túrázás stb.

Vegyes edzés, amely ötvözi a kardió és az ellenállás edzéseit, nagyszerű az általános alkalmasság és/vagy egy adott sportág edzésének javításához.

Az egyes edzésekre fordított idő nagymértékben függ az összes többi tényezőtől, amelyet fentebb tárgyaltunk.

A képzés típusa. A kardió edzés általában hosszabb, mint az ellenállás. A kardió edzésnek legalább 20-30 percnek kell lennie, és több órát is igénybe vehet (például hosszú futás vagy biciklizés), míg az ellenállási edzések általában 45-60 percig tartanak.

Célkitűzés. Nyilvánvalóan különbség lesz a maratoni edzésekre fordított idő mennyiségében az általános erőnlét fenntartását célzó edzéshez képest.

Intenzitás és gyakoriság. Mint korábban említettük, választhat hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzéseket a rövidebb, nagyobb intenzitású edzések helyett. Ugyanez vonatkozik a frekvenciára is; Érdemes hosszabb ideig edzeni kevesebb napig, vagy minden nap rövid edzéseket végezni.

Hogyan lehet a FITT-elvet átültetni a gyakorlatba

Vessünk egy pillantást három közös fitnesz célra, hogy lássuk, hogyan alkalmazható a FITT elv a gyorsabb elérésük érdekében.

1. cél: Növelje az erőt és az állóképességet, vagy javítsa az izomtónust

Frekvencia: Hetente három vagy négy ellenállás-edzés nem egymást követő napokon (egy napot hagyva az izmoknak pihenni és helyrehozni) a legjobb e célok eléréséhez.

Intenzitás: Induláskor törekedj legfeljebb 3 sorozatra 8-10 ismétléssel (csak azt akarod, hogy minden sorozatban kinyomd a végső ismétlést). Ha rájött, hogy teste képes kezelni a terhelést, akkor kissé megnövelheti a terhelést, vagy minden egyes sorozatban 12 ismétlésre képes.

Típus: Az ellenállóképzés magában foglal minden olyan gyakorlatot, amely ismételten hajlítja és ellazítja a megcélzott izom- vagy izomcsoportot, beleértve a súlyemeléseket és a testtömeg-gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, a guggolás, a tüdő és a deszka.

Idő: A szakértők azt javasolják, hogy az ellenállást edző edzések viszonylag rövidek legyenek, max. Ha megfelelő intenzitással edz, akkor ennél tovább is túledzheti az izmokat, ami tulajdonképpen visszahúzhatja az erőnövekedésbe.

2. cél: Az aerob fitnesz és/vagy a sebesség és az állóképesség javítása

Frekvencia: A kardiovaszkuláris edzés az optimális edzés ezekhez a célokhoz, és a gyakoriság heti két naptól hét napig terjedhet.

Intenzitás: Még egyszer, az intenzitás az aktuális edzettségi szinttől függ. Tartsa a pulzusát a céltartományon belül (a maximális pulzusszám 50-70% -a), hogy kockázat nélkül eredményt érjen el. A pulzusmérő megkönnyíti az intenzitás nyomon követését, de megteheti régimódi módon is:

1. Határozza meg maximális pulzusát (MHR). A gyakran használt képlet kivonja az életkorodat 220-ból, de a chicagói Northwestern Medicine új kutatása szerint a női MHR kiszámítása kissé bonyolultabb: a nő életkorának 206 mínusz 88 százaléka. Például egy 32 éves nő MHR-je: 206 - (0,88 x 32) = 178 ütés/perc (BPM).

2. Szorozza meg MHR-jét 0,7-gyel. Példánkban: 178 x 0,7 = 125. Ez azt jelenti, hogy egy 32 éves nőnek, aki javítani akar az aerob erőnléten, 125 BPM sebességgel kell gyakorolnia, hogy a megfelelő zónában működhessen.

Típus: A szív- és érrendszeri edzés bármi lehet, ami hosszabb ideig növeli a pulzusszámot, beleértve a kocogást, a futást, a kerékpározást, az úszást, a túrázást vagy az evezést.

Idő: Célozzon legalább 20-30 percet munkamenetenként. Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, nem akarod túlzásba vinni. Ahelyett, hogy kétórás kocogásra indulna, koncentráljon arra, hogy egyszerre legfeljebb 40 percig dolgozzon a cél pulzus zónájában, és remek eredményeket fog elérni.

3. cél: Fogyni

Frekvencia: A súlycsökkenéshez olyan edzésprogramra van szükség, amely segít a naponta elfogyasztott felesleges kalóriák elégetésében. Céljától függően előfordulhat, hogy hetente háromszor vagy hatszor kell gyakorolni, de a jó ökölszabály négy heti edzés.

Intenzitás: A nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzések nagyszerűek a zsírvesztéshez. Próbálja meg tartani a pulzusát a cél pulzus zóna magasabb szakaszában (max. 60-70% -a), és a legjobb eredmény elérése érdekében párosítsa a kardióját ellenállóképzéssel a problémás területek tónusának növelése érdekében.

Típus: Mint fent említettük, a súlycsökkentésnek olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokra kell összpontosítania, mint a futás és a kerékpározás, ellenállóképzés, például deszka és guggolás támogatásával - ez is nagyszerű kalóriák elégetéséhez és a problémás területek tonizálásához.

Idő: Ez az edzettség szintjétől és az edzés intenzitásától függ. Arra kell törekednie, hogy növelje az edzés idejét és intenzitását, miközben az edzettségi szint emelkedik.

Miért fontos a nők számára a FITT elv?

A FITT biztosítja az optimális edzésprogram építőköveit. Sok rendelkezésére álló edzéstervet a férfiak szem előtt tartásával terveztek, de a különböző célok mellett (szigorítás és hangnem, illetve tömeges felállítás) testünk a férfiaknál eltérő ütemben alkalmazkodik az erőnléti rutinokhoz is. Például a nők általában jobban alkalmazkodnak az állóképességhez, míg a férfiak könnyebben növelik a sebességet. Ezért mindig szükségesek a FITT-elvek annak biztosítására, hogy az edzéseket a testünk által kezelhető intenzitáshoz és gyakorisághoz tudjuk igazítani. Nem számít, mit próbál elérni, vagy hogy a céljaid hogyan változnak az idő múlásával, erősödve, javítva az erőt, a sebességet vagy az állóképességet, vagy lefogyva - mindig alkalmazhatod a FITT elvét a pályán maradáshoz.