Termékenységi étrend

Coni Longden-Jefferson

A termékenységi étrend terve a prekoncepció gondozásának hasznos eleme. Az egyes ételek termékenységre gyakorolt hatásának megértése segít egy olyan terv elkészítésében, amely javítja a természetes fogantatás és az egészséges terhesség esélyeit.

A táplálkozás a prekoncepció fontos része. A termékenységi étrend megtervezése nagyszerű ahhoz, hogy egészséges szokásokhoz jusson és felkészítse testét a terhességre!

A termékenységi étrend megtervezésének egyik oka az, hogy elősegíti a természetes fogantatás esélyeit. Általánosságban egészséges életmód, ideértve az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet A vitaminok és ásványi anyagok segítenek megőrizni a szervezet rendszerét - beleértve a reproduktív rendszert is.

Amikor megpróbálja megszerezni a babát, célszerű egészséges BMI-t elérni. A kiegyensúlyozott étrendnek és a rendszeres testmozgásnak elő kell segítenie az egészséges BMI fenntartását, amely nem túl magas és nem is alacsony. Egészséges BMI-re kell törekednie, amikor megpróbálja elképzelni. Ha magas a BMI-je, próbáljon meg ne aggódni túlzottan, vagy legyen túl kemény magának. Nehéz lehet lefogyni, és ezt megfelelő támogatással kell megtennie. Az alsúly befolyásolhatja a termékenységet is. Alacsony BMI esetén a menstruációid szabálytalanabbá válhatnak, vagy együttesen megállhatnak.

Inspiráció a diétához

További ihletet nyújtva az egészséges életmód kialakításához, rengeteg blogunk van a témáról. Nézze meg tanácsunkat a termékenység gyakorlásához, vagy ha a jóga inkább a dolgod, van egy illusztrált útmutatónk a jóga asanákról a termékenység érdekében.

A fogantatás körüli nők étrendje is befolyásolhatja csecsemőjének fejlődését. A terhesség első hónapjaiban megkezdődnek a szervek és szövetek alapjai - ez a fejlődés kritikus időszaka ”. Ez idő alatt a növekvő magzat fő tápanyagellátása az anya véréből származik, ezért bizonyos tápanyagok hiánya hatással lehet a növekvő baba egészségére.

Az Ön és gyermeke számára a legjobb eredmény biztosítása érdekében fontos az étrend optimalizálása - mind a fogantatás előtt, mind a terhesség alatt.

Hogyan készíthet termékenységi étrend-tervet?

Az egészséges prekoncepciós étrend alapja az egyensúly. Ez nem egy összeomló étrend, vagy kizárólag arról szól, hogy lefogy, Ez arról szól, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy felkészítse testét az egészséges terhességre. Van azonban néhány étel, amely növelheti termékenységét - ezért érdemes felvenni néhány további adagot a tányérjára!

Milyen ételeket fogyasszon a termékenység növelése érdekében?

Íme néhány kulcsfontosságú élelmiszercsoport, amelyek táplálkozási előnyökkel járnak, amelyek hozzájárulhatnak mind a férfi, mind a női termékenység növeléséhez.

Leveles zöldségek - A sötét leveles zöldek nagyszerű kalcium-, vas- és folátforrások. A folát hihetetlenül fontos a terhesség szempontjából, mivel segít csökkenteni bizonyos születési rendellenességek kockázatát. Próbáljon jó adag spenótot, kelkáposztát vagy svájci mángoldot bevinni a napi étrendbe.

Avokádó - A folát másik nagy forrása az avokádó. Ezenkívül tartalmaz K-vitamint, amely segíti a testet a tápanyagok felszívódásában, valamint a káliumot, amely segít a vérnyomás szabályozásában. Bár az avokádó nem alacsony zsírtartalmú, tele van jó zsírokkal, amelyekre testünknek szüksége van. Próbáljon ki egy darab többszemű pirítóst!

Diófélék - A dió gazdag fehérjeforrás, és különösen a dió kiválóan alkalmas mind a hím, mind a női termékenységre. Magas a magnézium, ami a nők számára fokozza a progeszteron termelést és a méh véráramlását. Úgy gondolják, hogy a dió javítja a spermiumok alakját és vitalitását.

Quinoa - A teljes kiőrlésű gabona, mint a quinoa, nagyszerű rostforrás. Ezenkívül tele vannak cinkkel, foláttal és fehérjével. A növényi fehérjék jobbak az Ön számára, mint az állati eredetű fehérjék, és javíthatják a fogamzás esélyét. Úgy gondolják, hogy segítenek szabályozni a ciklusodat.

Hal - A legtöbb hal, de különösen az olajos halak, például a lazac, csodálatos omega 3 forrást jelentenek. Az omega 3 fontos a magzat agyának és a szem fejlődésének, ezért remek dolog enni, amikor teherbe esve vagy terhesen teherbe esik.

A termékenység legjobb gyümölcsei

Minden gyümölcs tele van tápanyagokkal, amelyek a termékenységi étrend fontos részévé teszik őket. Van azonban néhány szuper gyümölcs, amelyet mindenképpen meg kell próbálnia enni naponta egyszer.

Citrusfélék a C-vitamin, valamint a folát legjobb forrása - ami hihetetlenül fontos a prekoncepció szempontjából. Kalciumot és káliumot is tartalmaznak. Meg kell próbálnia minden nap narancsot vagy grapefruitot enni - néhány egyéb gyümölcs- és zöldségadag mellett.

Bogyók újabb elképesztő gyümölcs annak, aki megpróbálja elképzelni. A citrusfélékhez hasonlóan ezek is tele vannak D-vitaminnal és foláttal. Azonban a bogyók, mint a málna és az áfonya, szintén antioxidánsokkal vannak ellátva, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek - ami segíti a női és a férfi termékenységet.

Mit ne egyen, miközben megpróbálja elképzelni

Ha megpróbálja elképzelni, próbálja ki az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Ez sajnos azt jelenti, hogy le kell vágnunk néhány szebb dolgot, amelyet imádunk enni! Néhány dolog, amelyet kerülnie kell:

Transzzsír - A transzzsír minden olyan termékben megtalálható, amely részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz. Ez magában foglalja a sok szilárd margarint, a növényi rövidítéseket, a legtöbb kereskedelmi pékárut és a legtöbb gyorséttermet (sok olyan termék, amely egykor transzzsírokat tartalmazott, ma már transzmentes formában is elérhető).

Alkohol - A terhesség alatt nincs ismert biztonságos alkoholszint. Tekintettel arra, hogy pár hétig nem fogja tudni, hogy terhes, a legjobb, ha teljesen elkerüli az alkoholt.

Könnyen emészthető szénhidrátok - fehér kenyér, tészta, rizs; cukros üdítők; sütemények, fánkok és sütemények; pizza; burgonya chips, kukorica chips, chips.

Milyen kiegészítőket kell bevennem a termékenység növelése érdekében?

A kiegyensúlyozott étrend szinte mindent biztosít Önnek a terhességhez. Az Országos Egészségügyi és Gondozási Kiválósági Intézet (NICE) azonban azt javasolja, hogy a nők a fogantatás idején két extra vitaminnal egészítsék ki étrendjüket.

Folsav - (a folsav természetes formája) egy B-vitamin. Természetesen sötétzöld leveles zöldségekben, gyümölcsökben, tejtermékekben és tenger gyümölcseiben fordul elő. Az alacsony foláttartalom az Egyesült Királyságban általános, és ha terhesség alatt következik be, negatív hatással lehet a csecsemőkre. Előfordulhat, hogy korának megfelelően kicsi születik, vagy születési rendellenességei vannak. Az alacsony folsavszinttel kapcsolatos leggyakoribb hibák az idegcsőhibák, például a spina bifida.

Az Egyesült Királyságban minden nőnek ajánlott 400 ug folsavat bevenni 8 héttel a fogantatás előtt. Ezután a terhesség 12 hetéig kell folytatniuk. Ennek célja annak biztosítása, hogy jó folsavellátás legyen a fogantatáskor és az idegcső bezárásáig.

D-vitamin - A foláthoz hasonlóan az Egyesült Királyságban is gyakori a D-vitamin-hiány. Fontos szerepet játszik testünkben, segíti az étrendben lévő kalcium és foszfát felszívódását a belünkből. Erre a három tápanyagra van szükség az egészséges csontok, fogak és izmok fenntartásához. Ezek kulcsfontosságúak a csecsemő terhesség alatti fejlődésében is.

A NICE azt javasolja, hogy minden nő a fogantatástól kezdve vegyen be 10ug napi kiegészítést a terhességig. Javasoljuk továbbá, hogy folytassa a pótlást a szoptatás ideje alatt is, hogy biztosítsa az anyatej megfelelő ellátását.

Rendben van-e inni, ha megpróbálok teherbe esni?

A bizonyítékok erősen alátámasztják az alkohol kerülését a terhesség alatt. Az anya véráramában lévő alkohol áthalad a placentán és a magzat véráramába jut. Ez veszélyes helyzetbe hozhatja a csecsemőt és születési rendellenességek kockázatával járhat. Mivel a terhesség megerősítése néhány hétig tarthat, tanácsos kerülni az alkoholt a teherbeesés próbálkozásakor.

Termékenységi étrend receptek

Most már ismeri a termékenységi étrend tervét és a következőket: íme néhány recept a kezdéshez!

Bogyós turmix

A turmixok remekek, ha rohansz, de szeretnéd, ha jó lenne a napod megkezdéséhez! És egyszerűen felhasználhatja a hűtőszekrényben lévő gyümölcsöt, vagy felhalmozhat néhány fagyasztott gyümölcsöt (így a turmix kellemes és hideg, és nem kell aggódnia, hogy a gyümölcs elmegy!)

Ez a turmix recept növényi fehérjét (mandulával) és probiotikumokat (kefir joghurttal) tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy több növényi fehérje hozzáadása jót tesz a termékenységének.

A probiotikumok és a prebiotikumok étrendbe való felvétele szintén hozzájárulhat az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, támogatva a mikrobiotánkat. A probiotikumokat általában „jó baktériumoknak” nevezik, és megtalálhatók élő joghurtokban és kefirekben.

1 banán
3 kanál kefir joghurt
3 kanál zab
Marék mandula
Kanál lenmag
Bogyók (mint áfonya, málna, eper)
Tej (vagy tejmentes alternatíva, például mandulatej)

Egy egyszerű lépés - keverje össze az összeset és élvezze!

Téli melegebb tökleves

Ez a tökleves tele van zöldségekkel, a fűszer pedig kellemes és melegítővé teszi.

A sütőtök magjai kiválóan tartalmazzák az egyszeresen telített zsírokat - és a kutatások azt mutatják, hogy több egészséges zsír és kevesebb transzzsír hozzáadása javíthatja a termékenységet.

Az egyszeresen telített zsírok az egészséges zsír forrása, amelyet hangsúlyoznia kell - és megtalálhatók az olajbogyóban és olívaolajban, diófélékben, dióolajokban/vajokban, avokádóban, szezámban, tökben és más magokban.

A magok feltétként való leves hozzáadása a leveshez az egyik egyszerű módja annak, hogy több mono-telített zsír kerüljön az étrendbe.

2 evőkanál olívaolaj
ág rozmaring (vagy szárítva is használható)
3 fokhagymagerezd
1/2 közepes chili, apróra vágva
1 közepes butternut tök, hámozva és kockára vágva
2 sárgarépa, meghámozva és kockára vágva
1 nagy burgonya apróra vágva
2 zellerrúd, hámozva és kockára vágva
1 közepes hagyma apróra vágva
csipet köménymagot
1/2 teáskanál chilipehely
csipet füstölt paprikát
2 pint zöldség alap

Melegítsen olajat egy nagy lábosban
Adjunk hozzá fokhagymát, chilit, paprikát, rozmaringot és köménymagot, és melegítsük 30 másodpercig (ne színezzük, csak az ízeket akarjuk felszabadítani).
Adja hozzá az összes zöldséget - nem kell attól tartania, hogy túl apróra vágja, mivel turmixolni fogja
Lágyítsa a zöldségeket 2 percig, amíg teljesen be nem vonják a fűszereket.
Adjuk hozzá az alaplét, csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a leves kb. 45 percig forraljon.
Miután megfőtt, kézi habverővel turmixoljuk össze.
Ízlés szerint ízesítjük (ha kedveli a fűszert, érdemes még chilit adni hozzá!)
Tálaláshoz - szórjuk meg fetával és tökmaggal.

Lazac kuszkusz parcellák

Lazac recept, amely nagyszerű, könnyű gyors vasárnapi vagy hétköznapi vacsorát eredményez.

A lazac tele van omega-3 zsírokkal. Az omega-3 zsírokra, például a halakban találhatóakra van szükség az agy fejlődéséhez a születés előtt és után.

Egy nagy, hosszú távú, csaknem 12 000 nőt vizsgáló tanulmány az Egyesült Királyságban azt találta, hogy azoknak a gyermekeknek a gyermekei, akik hetente kevesebb, mint 12 uncia halat ettek - nagyobb valószínűséggel értek el pontot a verbális IQ tesztek legalacsonyabb negyedévében. Nagyobb valószínűséggel voltak problémáik a finom motoros szabályozással, a kommunikációval és a társadalmi fejlődés tesztjeinek pontszámaival is

110 g kuszkusz
200ml forró zöldség alap
1 evőkanál olívaolaj
Maroknyi apróra vágott gyógynövény (petrezselyem, kapor, rozmaring - vagy bármi, ami van a hűtőben)
Grillezett zöldségek (cukkini/bors)
4 párolt paradicsom
2 lazacfilé, egyenként kb. 140g/5oz

Melegítse elő a sütőt 200 C-ra/ventilátor 180 C-ra/gázra 6.
Tegye a kuszkuszt egy tálba, és keverje hozzá az olajat és az alaplevet. Letakarva hagyjuk állni 10 percig, amíg az alapanyag felszívódik.
Amíg a kuszkusz áll, főzzük meg a zöldségeket - akár a grillben, akár egy tepsiben. Mennyiséget tekintve egy cukkini vagy bors bőven elég.
Bundázza meg a kuszkusz kuszát villával, majd tegye bele az apróra vágott fűszernövényeket, a napsütötte paradicsomot és a grillezett zöldségeket.
Ossza el a kuszkuszt két lap sütőpapír között. Helyezze a lazacfiléket a kuszkuszra, és ízesítse sóval és borssal (a tetejére tehet néhány citromszeletet, ha úgy tetszik).
Hajtsa át a papírt, majd csavarja össze az éleit, és hozzon létre egy kis csomagot. Tegye a csomagokat egy tepsibe, és süsse 15 percig, vagy addig, amíg a hal tapintásúnak nem érzi magát.

Gyakran feltett kérdések a termékenységi étrend terveiről

Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb kérdéseket, amelyeket az embereknek fel kell tenniük az étellel és a termékenységgel kapcsolatban.

A joghurt jó a fogantatásra?

A görög joghurt remek, egészséges snack, amikor teherbe esik. Nem csak a napi zsírtartalmú tejterméket adja meg, hanem több kalciumot is tartalmaz, mint a tej. A joghurt szintén nagyszerű D-vitamin-forrás, és probiotikumokat és vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik termékenységét.

Ehetek csokoládét, miközben megpróbálok teherbe esni?

Természetesen! Bár a TTC-nél tanácsos megpróbálni visszafogni a zsíros, feldolgozott ételeket, alkalmanként mindenképpen kezelheti magát. Az étcsokoládé a legegészségesebb lehetőség a vágy kielégítésére, és valóban hasznos a stressz csökkentésében.

Ehetünk tojást, miközben megpróbálunk teherbe esni?

A tojásnak fontos részét kell képeznie a termékenységi étrendjének. Gazdag kolinban vannak, ami segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát. Próbáljon meg enni két-három vagy egy nap - és győződjön meg róla, hogy megette-e a sárgáját. Itt található meg az összes kolin.

Az alma jó-e a termékenységre?

Az alma kiegyensúlyozott gyümölcs, sok tápértékkel. Nincs annyi cukoruk, mint néhány más gyümölcsnek, ezért jó választás, ha megpróbálod csökkenteni a glükózbevitelt.

A banán jót tesz a termékenységnek?

Igen - A banán valóban hasznos lehet mind a női, mind a férfi termékenység szempontjából. Káliumban és B9-vitaminban egyaránt gazdagok. Úgy gondolják, hogy a gyümölcs egyaránt segíti a spermiumok és a petesejtek termelését, valamint szabályozza a reproduktív hormonokat.

A tej jó a fogantatásra?

Sok ember számára - hacsak nem laktóz-intoleráns - a tej jó része a termékenységi étrendnek. A teljes tej jobb, mint a sovány tej, mivel a táplálkozási előnyök a tej jó zsírjaiban vannak.

A narancs jó a fogantatásra?

Amint korábban ebben a bejegyzésben tárgyaltuk, a citrusfélék nagyban hozzájárulnak a termékenységhez. A narancs nagyszerű C-vitamin, folát és más tápanyagok forrása. A termékenységi étrendnek mindenképpen része kell lennie - próbáljon meg enni naponta legalább egyet.

Jó-e a fagylalt a termékenységre?

Szeretnénk, ha ez igaz lenne! És ez valahogy így van. A teljes zsírtartalmú tejtermékek (például a tej) jót tehetnek a termékenységnek, és a fagylalt mindenképpen ebbe a kategóriába tartozik. A fagylaltban azonban magas a cukorszint is, így bár nagyszerű élvezetet nyújt, ne együk minden nap.

Csatlakozzon még ma ingyen a Parla szolgáltatáshoz, hogy hozzáférhessen több ilyen oktatási tartalomhoz, hormonvizsgálatokhoz és ingyenes vetélkedőkhöz, valamint termékenységi egészségügyi szakértők közösségéhez