A fehérje követelmények kiszámítása a női erőnlétezők számára

Ebben a cikkben lebontjuk a női erős sportolók fehérjeszükségletét és számításuk módját. Mielőtt azonban rátérnénk a részletekre, először át kell térnünk néhány háttérinformációra.

Tehát mi a fehérje? A fehérje valójában az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak láncolata, amelyeket peptidkötések kötnek össze a testben. A nem esszenciális aminosav egyszerűen egy aminosav, amelyet a test alkot tud szintetizál. Az esszenciális aminosavak a test aminosavai nem tud étrenden keresztül kell beépíteni. A fehérjék fizikai konformációs változásokon mennek keresztül, hogy 4D struktúrát hozzanak létre végső formájában. Ez a szerkezet határozza meg, hogy milyen funkciójuk vagy szerepük lesz a testben.

A fehérjék nem csak az izmokra korlátozódnak. A testben bekövetkező minden egyes biológiai reakcióhoz valamilyen fehérje szükséges. Legyen szó enzimről (fehérjéről, amely lehetővé teszi a biokémiai reakciókat) vagy strukturális fehérjéről, a fehérje nem csak az izmok és az izmok növekedésére korlátozódik. Egy adott pillanatban a test valószínűleg egymilliárd reakcióval jár, és ezeknek a reakcióknak valamilyen fehérje szükséges.

A többi makrotápanyagtól eltérően a szénhidrátok és a zsírok, a fehérje nem elsődleges energiaforrás a test számára. A fehérje enzimatikus formájában valóban energiát használ fel a reakciók végrehajtásához. A test felhasználhatja a fehérjét energiához, de nem ez a preferált forrása. Ha a szervezetben hiányzik a szénhidrát és a zsír, akkor a fehérjét felhasználhatja energiává, de természetesen nem hatékony energiaforrás. A testnek vannak bizonyos útjai, amelyek felhasználásával olyan energiát generálhat, amelyhez az étrendi szénhidrátok és zsírok szükségesek, fehérje azonban nem.

Fehérje követelmények az erős sportoló számára

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az erõs sportolóknak napi kb. 1,5 - 2,4 g/testtömeg-kilogrammra van szükségük fehérjére (1-3). Egy tanulmány a fehérje bevitel és a zsírvesztés közötti összefüggést vizsgálta. Az RDA (Recommended Dietary Allowance), amely napi átlag 0,8 g/kg a fehérje esetében, csak egy átlagember számára, a minimálisan szükséges mennyiség, nem feltétlenül az optimális mennyiség, de az átlagos felnőtt táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez szükséges minimális mennyiség. A kutatók a zsírvesztés mértékét vizsgálták 1x RDA, 2x RDA (1,5 g/kg), majd 3x RDA (2,4 g/kg) mellett. Megállapították, hogy a 2x RDA csoport és a 3x RDA csoport nagyobb zsírtömegveszteséget szenvedett egy idő alatt, mint az 1x RDA csoport; a 2x RDA csoport azonban veszített

6% -kal több zsírtömeg, mint a 3x RDA csoportnál, ami lenyűgöző ( 3) .

Tehát miért történik ez?

Feltételezzük, hogy amikor több fehérjét fogyaszt, mint amire a testének szüksége van, elveszi azokat az egyéb élelmiszerforrásokat, amelyek energiát adnak Önnek, például szénhidrátokat és zsírokat. Azok az egyének, akik a 3x RDA csoportba tartoztak, nem kaptak elegendő energiát az ételükből, és talán azért, mert valamennyien ellenállóképző programon mentek keresztül, nem voltak képesek olyan keményen edzeni.

Tudjuk, hogy a szénhidrátok azok, amelyeket a test energiára akar használni. Ez a legegyszerűbb energiaforrás a tested számára. Szükség esetén a zsírt is felhasználja az energiához, ha szükséges, majd a fehérjét is. Ha dupla mennyiségű fehérjét eszik, mint amire a testének szüksége van, akkor ez jelentős mennyiségű szénhidrát és zsír (azaz energia), amelyet kihagy. A kutatás azt mutatja, hogy ha beveszi ezt az extra fehérjét, az a vérben keringő szabad aminosavakká válik. Végül a fel nem használt szabad aminosavak kiválasztódnak a szervezetből.

Az állóképességi sportolók vonatkozásában egy tanulmány különösen az időmérő edzés kerékpáros eseményeit és a fehérje fogyasztást vizsgálta. A kutatók 3 g/kg (magas) és 1,5 g/kg (mérsékelt) fehérjét hasonlítottak össze a 4,5-ös kerékpárosokban. Megállapították, hogy a magasabb fehérjefogyasztású csoport rosszabbul teljesített egy időpróbán 4 hét után a magas fehérjetartalmú bevitelnél, mint a mérsékelt csoport. Mivel a kalóriabevitelnek állandónak kellett maradnia a két csoport között, a magas fehérjetartalmú csoportban csökkentették a szénhidrátfogyasztást, hogy kompenzálják a további fehérjét. Ez azt jelenti, hogy a mérsékelt fehérjetartalmú csoport számára könnyebben elérhető energia állt a rendelkezésére.

A magasabb fehérje értelme lehet, ha az izomfehérje-szintézis (MPS) és az izomfehérje-lebontás (azaz anabolizmus és katabolizmus) kiegyensúlyozására gondolunk. A test mindig mozgásban van. A testben lévő összes fehérjét építik (MPS), felhasználják vagy aminosav-összetevőikre bontják (lebomlás), és újrafeldolgozzák új fehérjék felépítéséhez. Ez egy ciklus, és amíg megfelelő mennyiségű szabad aminosav van a test számára felhasználható új fehérjék felépítéséhez (anabolizmus), addig a többi fehérje lebontása (katabolizmus) minimális. Elméletileg, ha a testnek a szükségesnél több fehérjét adunk (több fehérjét, mint az optimális követelmények), akkor nem folyamodik a testben lévő más fehérjék (azaz izom) lebontásához aminosav-összetevőik miatt. Ha azonban a fehérje elveszíti a szénhidrát- és zsírfogyasztást, testünknek nem lesz energiája e fehérjék funkcióinak ellátására, és nem lesz energiája az optimális teljesítményre az edzés során.

Étkezés időzítése és fehérjebevitel

Az évek során az Erő- és Fitneszipar új és különböző étkezési módokkal ismerkedett meg, mindegyiknek meg voltak a saját ígéretei és figyelmeztetései. Ezek a módszerek magukban foglalják az időszakos böjtöt és a testépítő étrendet, amely napi 6-10 étkezésből áll! Az evés minden módja azt állította, hogy módszerük a legoptimálisabb a teljesítmény, az esztétika és az anyagcsere előnyei szempontjából; e módszerek többségének azonban eddig nem volt tudományos háttere.

Fehérje minőség

A fehérje minősége az esszenciális aminosavak szintjét jelenti az ételben. Tehát a magasabb számok (az esszenciális aminosavak magasabb szintje) azt jelentik, hogy ez egy jobb minőségű fehérje. Tehát az alacsonyabb minőségű fehérje azt jelenti, hogy alacsonyabb az esszenciális aminosavak szintje. Az állati források természetesen tartalmazzák a legmagasabb mennyiségű esszenciális aminosavat. Magasabbak, mint a növényi fehérjeforrások. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), a leucin, az izoleucin és a valin különösen fontosak az MPS vezetéséhez az ellenállási edzés után. Az alábbiakban bemutattunk egy táblázatot, amely egyértelműen bemutatja a legjobb minőségű fehérje-kiegészítő forrásokat mind az állati, mind a növényi sportolók számára.