20 dolog, amit a terhes nőknek hozzá kell adniuk étrendjükhöz

Ha eljön az ideje, hogy ketten étkezzünk, akkor meg kell változtatnunk a gondolkodásunkat arról, hogy mi az egészséges étrend. A nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy étrendjük megfelelő mennyiségű tápanyagot és energiát biztosítson a baba növekedéséhez, valamint fel kell készíteni saját testüket a következő változásokra és az álmatlan éjszakákra.

Annak érdekében, hogy megértsük, miért elengedhetetlenek bizonyos vitaminok és ételek, megbeszéltük Frances Largeman-Roth regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, a „Feed the Belly: The Terhes Mom's Healthy Eating Guide” című cikk szerzőjével arról, hogy mit kell enniük a várakozó anyukáknak egy boldog és egészséges terhesség, és konzultáltunk a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, valamint az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának irányelveivel is.

Dúsított ételek, például reggeli müzlik

A dúsított ételek rendkívül fontosak a jövendőbeli mamák számára. "Sok nő úgy gondolja, hogy ezeket az ételeket ki kellene választania étrendjéből, mert" túl sok a szénhidrátja ", de a dúsított élelmiszerek folsavat és vasat tartalmaznak, amelyek két olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a terhesség alatt" - mondta Largeman-Roth. A CDC szerint a folsav segíthet megelőzni a csecsemő agyának és gerincének születési rendellenességeit (spina bifida). Largeman-Roth azt javasolja, hogy olyan dúsított reggeli gabonapelyheket fogyasszon, mint a teljes mazsolás korpa, amelyekben egy csésze adagban 400 mikrogramm (mcg) folsav van - a terhes nőknek naponta 600 és 800 mcg B-vitamint kell kapniuk. A napi gabonák nagy részét reggelire egy tál dúsított gabonafélével, ebédidőben két szelet teljes kiőrlésű kenyérből és teljes kiőrlésű tésztából készített szendvicsre teheti vacsorára.

Joghurt

A joghurt néhány okból kiváló a terhes nők számára, beleértve a fehérjét, a magas kalciumtartalmat és az emésztésre jó probiotikumokat. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint minden 19 éves és idősebb nőnek naponta 1000 milligramm kalciumot kell kapnia. Largeman-Roth szerint a probléma az, hogy a legtöbb nő nem kap eléggé. Amikor nem számít, megúszhatja, ha nem elégíti ki a kalciumigényét - mondta. De ha a baba növekedni kezd, és nem fogyasztasz eleget a csontok és a fogak támogatásához, a baba elkezdi kölcsönvenni a saját csontjaidból, így kalciumhiányos marad.

Narancs

A narancs nemcsak édes és lédús, de emellett folsavat és hidratáltságot is kínál, ami nagyon fontos. Largeman-Roth a fényes citrusféléknek köszönheti, hogy jelentős mennyiségű rost van a kismamák rendszerességében, mivel a székrekedés a terhesség alatt gyakori probléma. "Ráadásul segít megakadályozni a lábgörcsöket több mint 300 milligramm káliummal" - mondta. "Azt javaslom, hogy a napot egy darab citrusral, például narancsgal fejezzük be."

Banán

A banánban sok elektrolit található, mint például a kálium, és gyors energiát ad a terhesség kimerültségének leküzdésére. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes banán 422 gramm káliumot tartalmaz. A terhes nőknek napi 2900 milligramm káliumra van szükségük. Fontos megjegyezni, hogy bár a multivitaminok és az ásványi kiegészítők valóban tartalmaznak káliumot, ezek általában jóval kevesebbet nyújtanak, mint ami a természetes ételekben található. A banán B6-vitamint is tartalmaz, amely elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez mind az anya, mind a baba számára.

Leveles zöldségek

Ennek oka van, hogy anyukánk zöldek fogyasztására kényszerített minket - tele vannak tápanyagokkal. A sötét, leveles zöldek, mint a mustárzöld és a spenót, folátot és vasat biztosítanak a terhes nők számára. Largeman-Roth azt javasolja, hogy háromszor megmosott zöldséget válasszon, amely készen áll a fogyasztásra. Azt is tanácsolja, hogy a vasban gazdag ételeket, például a spenótot, hozzákapcsolják egy C-vitaminban gazdag ételhez, például a piros kaliforniai paprikához, narancshoz vagy eperhez a vas felszívódásának fokozása érdekében.

Dióvajak

A dió és a vaj nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjunk az ételekhez és az uzsonnához, valamint rostot és kielégítő zsírokat is biztosítsanak. Ha nem rajong a földimogyoróért, próbálja ki a mandulavajot, amelynek táplálóbb, földes íze van, és két evőkanálonként 7 gramm fehérjét csomagol. Válasszon olyan természetes márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót, cukrot vagy pálmaolajat. Az összetevő címkéjén egyszerűen olvasható: száraz, sült mandula.

Édesburgonya

Tápanyag-sűrű és telített ételválasztáshoz ne keressen tovább az édesburgonyán. Egy csésze főtt, főtt édesburgonya 8 gramm rostot és 2000 mcg A-vitamint tartalmaz béta-karotin formájában, amely nélkülözhetetlen a bőr és a szem sejtjeinek növekedéséhez, valamint az egészséges immunrendszerhez - állítja Largeman-Roth. Próbáljon meg legalább hetente egyszer vagy kétszer belenyomni édesburgonyát, ha nem többet.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, és jót tesz a hosszú távú egészségnek - mondta Largeman-Roth. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a rozs és a zab, folsavval dúsítottak, és nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, mint a fehér kenyér és a rizs, mert tartalmazzák a rostos külső korpát. Ez lehet az egyik könnyebb étel, amely bekerülhet az étrendbe, rengeteg szendvics lehetőség közül választhat.

A tej a terhes nők étrendjének alapvető eleme, és a tejtej minden fajtája - alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú - egészséges, kalciummal, káliummal és D-vitaminnal van tele. „Bio, teljes tejet ajánlok azoknak az ügyfeleimnek, akik megpróbálnak fogantatni terhesek - mondta Largeman-Roth. "Organikus, mert nincs hozzáadott hormon vagy antibiotikum, és a teljes tej, mert finom és kielégítő." Ha étrendi korlátozásai vannak vagy vegán étrendet követ, a szójatej jó alternatíva a tejtermékhez, és bőséges mennyiségű kalciumot és fehérjét csomagol csak egy csészébe.

A zsíros halak, mint a lazac

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint az omega-3 zsírsav, amely bizonyos halakban természetes módon megtalálható zsír, hasznos a csecsemő számára születés előtt és után is. Az omega-3 zsírsavak olyan halakban találhatók, mint a lazac, a tonhal, a szardínia és a szardella. Largeman-Roth szerint ezekben a halakban kétféle omega-3 zsír van - dokozahexaénsav és eikozapentaénsav -, amelyekről kimutatták, hogy kulcsszerepet játszanak a csecsemő agyának fejlődésében. Az FDA azt javasolja, hogy a terhes nők hetente 8 és 12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasszanak.

A tojásban található figyelmen kívül hagyott, de nélkülözhetetlen tápanyag a kolin, amely létfontosságú a csecsemő agyának fejlődéséhez és a születési rendellenességek megelőzéséhez. A kolin még segítheti a baba memóriáját és tanulási képességét. A terhes nőknek legalább 450 milligramm kolint kell fogyasztaniuk naponta, és maga a tojás 147-et tartalmaz. A kolin mellett egy tojás 6 gramm fehérjét és 0,8 milligramm vasat tartalmaz - és legfőképpen a tojást többféle módon lehet előállítani. és nincs szükségük időre a főzéshez, így tökéletesek azokhoz az extra fáradt reggelekhez.

Sovány vörös hús

A sovány vörös hús vasba van csomagolva, ami elengedhetetlen a leendő anyukák számára. A test a vas felhasználásával állítja elő a hemoglobint, a vörösvértestekben található fehérjét, amely oxigént szállít a tüdőből az egész testben. És mivel a vérmennyiség 50% -kal nő, hogy oxigént biztosítson a fejlődő magzatnak, amikor terhes, a vasigény is növekszik.

Bab és lencse

A bab és a lencse sokoldalú és finom növényi eredetű fehérje, valamint rost és egyéb tápanyagok forrása. A babkonzervek is olcsók, és gyors ételkészítőként működnek. Pároljon néhány friss kockára vágott paradicsomot szeletelt hagymával olívaolajban, fokhagymában és korianderban - dobjon bele egy doboz lecsepegtetett vesebabot, ízesítse ízlés szerint és élvezze a szupergyors ebédet ropogós kenyér mellett.

Avokádó

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, magas étkezési rosttartalommal és remek folátforrással. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a terhesség alatt elfogyasztott zsírok energiát szolgáltatnak, és segítenek felépíteni számos magzati szervet, beleértve a méhlepényt is - ezért ragaszkodjon a növényi eredetű egészséges zsírokhoz. A folát, mint tudjuk, a terhesség korai szakaszában is különösen fontos, mert csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát. Remek falatozáshoz készítsen avokádó-pirítóst úgy, hogy az avokádót finoman átdörzsöli egy darab teljes kiőrlésű pirítósra, majd megszórja tengeri sóval, frissen feltört fekete borssal és egy kis chilis pehelyvel.

Karfiol

A karfiolnak van egy kis pillanata az élelmiszervilágban. Vannak karfiolos pizzakéreg és karfiolos rizs, és testes állagával és sokoldalúságával a vacsora népszerű húspótlója. C-vitaminban is gazdag, ezért remek választás terhes nők számára. A C-vitamin különösen fontos a csecsemő növekedésének és fejlődésének elősegítésében - áll az Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine cikkében.

A friss füge és a szárított egyaránt tele van káliummal, és egyszerű módja annak, hogy több rostot adjon étrendjéhez. A szárított füge valószínűleg könnyebben megtalálható az élelmiszerboltban, és körülbelül 260 gramm káliumot és 3 gramm rostot tartalmaz negyedik pohár adagban. Természetesen édesek és kielégítően rágók, ideálisak egy gyors és egészséges snackhez, amelyet minden nőnek érdemes megfontolnia az étrendbe.

Piros kaliforniai paprika

A piros kaliforniai paprikában 117 milligramm C-vitamin van csészénként, ami színes és finom alapanyagot eredményez számukra, amelyek párosulhatnak magas vas tartalmú ételekkel, mint a bab és a lencse vagy a sovány hús. Ropogósak, édesek és tökéletes járművet jelentenek a hummus számára.

Quinoa

A quinoa különösen magas fehérjetartalmú, adagonként 8 gramm. "Könnyű kielégítő gabonatálat készíteni quinoa alapon" - mondta Largeman-Roth. - Töltheti fel nyers és főtt zöldségekkel, tükörtojással, néhány avokádószelettel, kevés sajttal és néhány dióval. A quinoa ideális választás a flexiter diétákhoz is, amelyek nagyban támaszkodnak a hús nélküli ételekre.

Gyömbér

Jill Jin, MD, MPH, a Journal of the American Medical Association (JAMA) cikke szerint az émelygés és hányás tüneteit a terhes nők több mint 85% -a tapasztalja, és a legtöbb nő egész nap érzi a tüneteket - nem csak reggel. Jin szerint a gyömbér az egyik legjobb vény nélkül kapható gyógyszer, amely bizonyítottan a terhesség alatti hányinger és hányás kezelésére szolgál. Könnyű megtalálni a gyömbért sokféle formában, a frisstől a kandírozottig és akár koffeinmentes gyógyteákban is. "Azt javaslom, hogy valódi gyömbérből készült cukorkákat (például Gin Gins) tartson az erszényében vagy a tornazsákjában az émelygés kordában tartása érdekében" - mondta Largeman-Roth. "Az igazi gyömbérsör, például a Reed's vagy a Fever-Tree is jó választás."

Víz

Ez adott, de érdemes emlékeztetni: a terhes nőknek sok vizet kell inniuk. A Journal of Perinatal Education folyóiratban megjelent kutatások szerint a víz alakot és szerkezetet biztosít a sejteknek, szabályozza a testhőmérsékletet, elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását, a tápanyagokat és az oxigént szállítja a sejtekbe, és oldószerként működik a vitaminok, ásványi anyagok, glükóz és aminok számára. savak. Röviden, sokkal többet tesz, mint csak hidratál, és a tested tudatja veled, ha nem kapsz eleget. Itt vannak a jelek, amelyek szerint nem iszik elég vizet.

További információk a napi étkezésből: