Súlycsökkentő program kiválasztása 40 év feletti nők számára

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Különféle súlycsökkentő programok léteznek 40 év feletti nők számára, és a megfelelő kiválasztása a hosszú távú siker kulcsa. Nincs olyan, hogy egy mindenki számára megfelelő fogyókúrás program a 40 év feletti nők számára.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, ha olyan súlycsökkentő programot keres, amely az Ön egyéni igényeinek leginkább megfelel.

CSATLAKOZZON alkalmas anyánk 30X PROGRAMJÁHOZ

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag elfoglalt anyáknak terveztek, csakúgy, mint te.

Csatlakozzon megfelelő anyánkhoz
30X PROGRAM

CSATLAKOZZON A 30X PROGRAMRA

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt * anyáknak terveztek, mint te.

A fogyókúra nem csak az ételről szól

Amit eszel, fontos a 40 év feletti nők súlycsökkentő programjának betartásakor, de nem csak az étrendedet kell figyelembe venni.

Valójában sok más életmódbeli szokás létezik, amelyek ugyanolyan fontosak lehetnek, ha nem is annyira. A holisztikus megközelítés megvalósítása az új súlycsökkentő program elfogadásának hatékony eszköze.

Ha 40 év feletti nők számára tervez súlycsökkentő programot, próbálkozzon az alábbiakkal:

Legyen megfelelő gondolkodásmódod

A súlycsökkenés elhatározása a folyamat első lépése. Döntsön el arról, hogy sokkal fontosabb a túlsúly csökkentése és egészséges legyél, mint az egészségtelen ételek fogyasztása, amelyeket szerethetsz.

Engedje meg magának, hogy időnként megcsalja a napokat, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek, de vállalja, hogy jobban étkezik, aktív marad, és más egészséges életmódbeli változtatásokat tesz szükségessé a hosszú távú fogyáshoz.

Egészséges életmód elfogadása

Az egészséges életmód nem csupán egy csökkentett kalóriatartalmú fogyókúrás étkezési terv elfogadását jelenti. Próbálja ki a következő egészséges életmódra vonatkozó tippeket és trükköket, hogy növelje esélyét a fogyás sikerére:

Aludjon minden este legalább 7 órát
Tartsa alacsonyan a stressz szintjét
Igyon 2 csésze vizet étkezés előtt
Kerülje az evést zavaros helyzetben (tévénézés stb.)
Küzdelem a depresszió ellen
Töltsön időt a szabadban
Álljon vagy járjon ülés helyett, ha lehetséges
Dolgozz a személyes fejlődésen
Fokozza szellemiségét
Vegyen részt rendszeres állapotfelmérésen

A kiegyensúlyozatlan hormonszint, bizonyos gyógyszerek szedése és egyéb egészségi állapot akadályozhatja a fogyást. Éppen ezért a rendszeres orvosi szűrés olyan fontos a hatékony fogyás és az egészséges súlykezelés szempontjából.

Hallgassa meg a belső jelzéseket

Hacsak az éhséghormonok vagy az anyagcseréje ki van kapcsolva, a szervezete belső nyomokat ad arról, hogy éhes vagy sem. Hallgassa meg az éhségjelzéseket, amelyek a következőket tartalmazhatják:

Gyomor morgás
Fejfájás
Ingerlékenység
Hányinger
Szédülés
Rossz lehelet
Alacsony vércukorszint
Koncentrációs nehézség
Üres érzés a gyomrodban

Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól: valóban éhes vagy? Vagy azért eszik vágyat, mert ételt lát vagy szagol, barátokkal van étteremben, vagy szomorú vagy unatkozik? Ha nem biztos benne, igyon egy pohár vizet, és értékelje át az esetleges éhségjeleket.

Tegyen pénzügyi kötelezettségvállalást a fogyásért

Számos módon vállalhat pénzügyi elkötelezettséget a fogyás iránt, így több, mint akaraterőt fektet be a fogyás útjába. Iratkozzon fel egy fogyókúrás programra, például a Fit Mother Project 30X (FM30X) programra, amelyet kifejezetten 40 év feletti nőknek terveztek. Pénzügyi befektetéseket is tehet a fogyásba, ha egészségügyi edzőt vagy személyi edzőt vesz fel, és kisebb méretű ruhákat, és egészséges fogyókúrás ételeket vagy étkezést helyettesítő turmixokat vásárol.

Bevásárló listák a fogyásról a 40 év feletti nőknél

Mielőtt elkezdené a testsúlycsökkentő programot a 40 év feletti nők számára, vásároljon olyan tápláló ételeket, amelyek feltöltenek benneteket az extra kalóriák nélkül, és magasan tartják az energiaszintet. Tölt:

1. Minden tányér fele nem keményítőtartalmú zöldségekkel

2. Minden lemez egynegyede fehérjetartalmú ételekkel

3. minden lemez egynegyede rostban gazdag keményítőkkel

Ezzel a 40 évesnél idősebb nők számára tökéletes ételt készít a fogyáshoz.

Tápláló fehérjetartalmú ételek

A következő élelmiszerbolt-lista olyan egészséges fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, amelyeket felhasználhat, ha 40 évesnél idősebb nőknek szóló súlycsökkentő programot követ:

Grillezett csirke vagy pulyka
Nagyon sovány, friss húsok
Lazac, tonhal, harcsa vagy más alacsony higanytartalmú hal
Garnélarák vagy más tenger gyümölcsei
Tojás
Alacsony zsírtartalmú túró
Zsírtalan görög joghurt
Tofu vagy seitan
Csökkentett zsírtartalmú sajt
Növényi tej
Fehérje por
Diófélék és magvak

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Ezek a zöldségek nem keményítõk, vagyis csak tartalmaznak 5 gramm (vagy kevesebb) szénhidrát adagonként. Fogyasszon különféle ilyen zöldségeket, ha a 40 év feletti nők súlycsökkentő tervét követi:

Spenót, saláta vagy más leveles zöldség
Uborka
Paradicsom
Zöldbab
Zeller
paprika
Cukkini
Spárga
Gomba
Brokkoli
Karfiol
Hagyma

Rostban gazdag keményítők

A következő ételek rostokban és szénhidrátokban gazdagok, és egy egészséges fogyókúrás étkezés részét képezik, mivel hosszú ideig feltöltik és energiát adnak neked:

barna rizs
Vadrizs
Quinoa
Zabpehely
Teljes kiőrlésű tészta
Kukorica
Borsó
Lencse
Szárított bab
Édes burgonya héjával
Gyümölcs

Szívre egészséges zsírok

A szív egészséges zsírjai, noha magasabb a kalóriatartalma, mint a fehérje és a szénhidrátok, hosszabb ideig tartják az egészségüket, és fontos elemei a 40 év feletti nőknek szóló fogyókúrás terveknek. Minden étkezésnél válasszon egészséges zsírt, például:

Növényi olajok
Hal olaj
Diófélék
Magok
Avokádó
Olajbogyó
Dióvajak
Olaj alapú kötszerek

Élelmiszerek kerülni

Valószínűleg már ismert sok olyan ételről, amelyet kerülnie kell, amikor a fogyás a célja. Válassza ki a fent felsorolt egészséges ételeket ajánlott adagokban, hogy elkerülje a gyorsétel utáni vágyat, például:

Édesség
Gyorskaják
Sült ételek
Gravies
Pékáruk
Finomított szemek, mint a fehér kenyér
Fagyasztott pizza
Egyéb előre csomagolt élelmiszerek
Hasábburgonya
Egyéb feldolgozott snackek
Cukros italok

Az otthoni főzés és az étkezés segít elkerülni a sült és feldolgozott ételeket, valamint az éttermi ételekben gyakran elrejtett hozzáadott összetevőket.

Egészséges fogyás receptek

Amikor elkezdi a 40 év feletti nők súlycsökkentési tervét, az induláshoz próbálja ki a következő tápláló recepteket.

Szükség szerint állítsa be az adagok méretét, így étkezésenként körülbelül 300-350 kalóriát fogyaszt, összesen 1200-1500 kalória naponta. Törekedjen arra, hogy néhány óránként kisebb, gyakoribb ételeket fogyasszon, inkább két vagy három nagy ételt.

Példák a nők fogyókúrás étrendjére

Számos fogyókúrás étrend létezik 40 év feletti nők számára, ezért a hosszú távú siker kulcsa az egyéni igényeinek leginkább megfelelő választás. Válasszon fogyási programot az étkezési preferenciák és az életmód alapján. A különféle fogyókúrás étrendek, amelyek hatékonyak voltak a kutatási tanulmányokban, a következők:

1. Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend kiválasztása hatékony súlycsökkentési stratégia.

Egy ilyen tanulmány, amelyet 2018-ban tettek közzé a Journal of European Nutrition folyóiratban, megállapította, hogy a napi 100-150 gramm szénhidrátot tartalmazó alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend gyakorlati megoldásnak tűnik a túlsúly csökkentésére.

A szénhidrátbevitel napi 150 gramm alatti csökkentésére csökkentse vagy szüntesse meg a kenyeret, tésztát, burgonyát, gabonaféléket, édességeket, pékárukat és cukros italokat. Koncentráljon a fehérjetartalmú ételekre, az egészséges zsírokra és a nem keményítőtartalmú zöldségekre.

2. Alacsony zsírtartalmú étrend

Az alacsony zsírtartalmú diéták segítenek csökkenteni a teljes kalóriabevitelt a fogyás érdekében, és néhány nő inkább az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választja. A kutatások azt mutatják, hogy mind az alacsony zsírtartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony lehet a fogyás szempontjából, de egyes tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon hatékonyabb. Ennek oka lehet a magas zsírtartalmú étrend gyakran kielégítő hatása. Akárhogy is, az alacsony zsírtartalmú étrend fogyáshoz vezethet, ha több kalóriát éget el, mint amennyit megesz.

3. Vegetáriánus/vegán étrend

A hús és más állati eredetű élelmiszerek kivágása egy olyan stratégia, amelyet egyes nők a nem kívánt kilók leadására használnak, és jó okkal.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend, különösen a vegán diéta, nagyobb fogyáshoz vezet a nem vegetáriánus étkezési tervekhez képest.

Vágja ki a vörös húst, a feldolgozott húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit, hogy teljes egészében vegetáriánus - vagy nix állati ételeket kapjon, hogy tovább fokozza a fogyást.

4. Teljes ételek diétái

A teljes étkezési étrend a fogyás és az egészségügyi paraméterek javítása szempontjából is előnyös. Ez azért van, mert a teljes ételek vagy a feldolgozatlan ételek egészségesebbek az Ön számára és általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a cukorral és más adalékokkal feldolgozott ételek.

Ha teljes étrendet követ, sok gyümölcsöt, zöldséget, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót, magot, növényi olajokat, organikus növényi tejeket, valamint friss baromfit vagy halat eszik, ha állati ételeket fogyaszt. Elkerülheti az édességeket, cukros italokat, fehér kenyeret, egyéb feldolgozott gabonákat, sült ételeket, pékárukat és más csomagolt snackeket.

5. Jól kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú étrend

A kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú fogyókúrás tervek a 40 év feletti nők számára gyakran napi 1200–1500 kalóriát tartalmaznak. A szénhidrátok, a fehérje és a tápláló zsírok jó keverékét kínálják ajánlott mennyiségben, de kisebb adagokat tartalmaznak, mint a hagyományos étkezési tervek.

Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma 1200 kalóriás étkezési terv a fogyás a következőket tartalmazza:

1 1/2 csésze zöldség
1 csésze gyümölcs
4 uncia teljes kiőrlésű gabona
2 1/2 csésze tejtermék vagy növényi tej
3 uncia fehérje étel
4 teáskanál olaj
100 extra kalória

Ez a kiegyensúlyozott terv segít megfelelni a napi táplálkozási igényeknek és elégedettnek érzi magát a fogyás során.

6. Mediterrán diéták

Számos tanulmány szerint csökkentve a szokásos amerikai étrendről a mediterrán stílusú étkezési tervre a súlygyarapodás és a hasi elhízás kockázatát. További tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán stílusú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és ugyanolyan előnyös, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz.

A mediterrán stílusú fogyókúrás programok 40 év feletti nők számára gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, diófélékre, magvakra, teljes kiőrlésű gabonákra, halakra, tenger gyümölcseire, extra szűz olívaolajra és gyógynövényekre összpontosítanak. Kerülni fogja a vörös húst, a feldolgozott húsokat, az édességeket, a cukros italokat, a finomított olajokat, a finomított szemeket és az egyéb feldolgozott ételeket - és lehet, hogy a baromfit, a sajtot, a joghurtot és a tojást mértékkel választja.

7. Étkezés pótló diéták

Az étkezést helyettesítő turmixok elfogyasztása kiváló módszer a 40 feletti nem kívánt kilók leadására.

Egyszerűen cseréljen le egy vagy két ételt egy fehérjében gazdag shake-re, hogy elősegítse a jóllakottságot kevesebb kalóriával.

Próbálja ki házilag fogyás fehérje turmix receptek rázásonként kb. 300 kalóriát biztosít, vagy keressen olyan italkész ételeket, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Testsúlycsökkentő gyakorlatok 40 év feletti nők számára

A rendszeres testmozgás bármilyen formája jobb, mint mozgásszegénység, de a legjobb testsúlycsökkentő edzésterv az Ön tapasztalati szintjén és testmozgási preferenciáin alapszik. Általános szabály, hogy törekedjen arra legalább 30 perc a hét legtöbb napján.

Kardiovaszkuláris gyakorlatok

A fogyás fokozására törekedjen égjen 400-600 kalóriát szív- és érrendszeri edzéssel. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez hatékony súlycsökkentő stratégia. 400-600 kalória elköltésére egy 155 kilós felnőtt:

Kocogj 5 mérföld per óra sebességgel 45 percig
Használjon elliptikus trénert 40 percig
30 percig ússza a csúszómászást
Kötélugrás 35 percig
Sziklamászás 30 percig
Kerékpározzon 15 mérföld per óra sebességgel 35 percig
Körvonat 45 percig
Csináljon kaliszténikát 45 percig
Sor 45 percig
Használjon sígépet 35 percig

Erő- és körkörös edzés

Adjon hozzá erősítő edzéseket a fenti aerob edzésekhez, vagy próbáljon ki körkörös edzést az alábbi gyakorlatok különböző kombinációival:

Cél a befejezésre 2-4 szett nak,-nek 30-60 másodperc az egyes választott gyakorlatok közül, és a szettek között tartson minimális pihenőidőt a zsírégetés maximalizálása érdekében. Például egy teljes test edzés a következőket tartalmazhatja:

1. áramkör: 30-60 másodpercnyi guggolás a gombbal vagy a golyó guggolásával, 30-60 másodperc burpees és 30-60 másodperc az orosz fordulatokkal.
2. áramkör: 30-60 másodperc sétáló súlyzó, 30-60 másodperc kötélugrás és 30-60 másodperc deszkasor.
3. áramkör: 30-60 másodperc holt emelés, 30-60 másodperc bicepsz göndörítés és 30-60 másodperc oldalirányú ugrás.
4. áramkör: 30-60 másodperc box-ugrás vagy ugrás, 30-60 másodperc ugró emelő és 30-60 másodperc fekvő láb emelés.

Minden kört 2-4 alkalommal végezzen el, és ha szükséges, adjon hozzá további áramköröket!