Barna cukor táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

A barna cukor cukornádból (Saccharum officinarum) készült édesítőszer. Hasonló a fehér cukorhoz, de változó mennyiségű melaszt tartalmaz. A barna cukor finomítható vagy finomíthatatlan, de a legtöbb barna cukor, amelyet az élelmiszerbolt sütési részében talál, finomítja. Vannak más (kevésbé elterjedt) barnacukor-típusok is, beleértve a turbinado cukrot, a muscovado cukrot és a szabadon folyó barna cukrot.

Mint minden cukor, a barna cukor is kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de nem tartalmaz jelentős vitaminokat vagy ásványi anyagokat. A barna cukor belefoglalható az étkezési szokásokba, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.

Barna cukor táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 teáskanál (4,6 g) barnacukorra vonatkozóan. A

Kalóriák: 17.5
Zsír: 0g
Nátrium: 1,3 mg
Szénhidrátok: 4,5 g
Rost: 0g
Cukrok: 4,5 g
Fehérje: 0g

Szénhidrát

A barna cukor összes kalóriája szénhidrátból származik. Az édesítőszer 1 teáskanálnyi adagjában 17,5 kalória van, és az összes kalória cukor. A barna cukorban nincs rost vagy keményítő.

A barna cukor glikémiás terhelését 3-ra becsülik, ami nagyon alacsony. A glikémiás terhelés azonban figyelembe veszi az adag méretét. Tehát, ha teáskanálnál többet fogyaszt, a becsült glikémiás terhelés megnő.

A barna cukorban nincs zsír.

Fehérje

A barna cukor nem tartalmaz fehérjét.

Vitaminok és ásványi anyagok

Tipikus mennyiségben fogyasztva a barna cukor nem tartalmaz jelentős mikroelemeket. Nagyobb mennyiségben azonban a cukor bizonyos ásványi anyagokat nyújthat. Egy csésze adag 183 mg kalciumot és kisebb mennyiségű vasat, magnéziumot, szelént, mangánt és káliumot tartalmaz.

Egészségügyi előnyök és aggodalmak

A barna cukor, mint minden cukor, egyszerű szénhidrát, amely gyors energiát (glükózt) biztosít a test és az agy számára. A glükóz az agy által előnyben részesített energiaforrás. A cukorból és más forrásokból származó felesleges kalóriákat és szénhidrátokat azonban zsírként tárolják. Fontos tehát a cukor mértéktelen fogyasztása.

A túlzott cukorfogyasztást gyakran hibáztatják a megnövekedett betegségszámért, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát és az alkoholmentes zsírmáj betegségeket. Egyes szakértők azonban azt állítják, hogy ha a cukrot ajánlott szinten fogyasztják, az nem járul hozzá a betegség fokozott kockázatához.

2015-ben az amerikai táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottsága azt javasolta, hogy a cukorfogyasztás felső határai ne haladják meg a napi összes kalória 10% -át. Vegye figyelembe, hogy mindenkinek más igényei vannak, és az ajánlott szintek nem egzakt tudományok. Az ajánlott mennyiségeket útmutatóként használva derítse ki, hogy mi a legjobb a testének.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a barna cukor egészségesebb alternatívája a fehér (finomított) cukornak, mert melaszt tartalmaz. A melaszról ismert, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a káliumot, kalciumot, vasat, magnéziumot, kolint és néhány B-vitamint. De a barna cukor csak kis mennyiségben tartalmaz melaszt. Ha a barna cukrot egészségesnek tekintett szinten fogyasztják, a melasz által biztosított mikroelemek jelentéktelenek.

Allergiák

Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI) szerint a valódi cukorallergiáról ritkák a jelentések, ha a cukrokat egyszerű cukorként definiálják. Kérdésre válaszul a szervezet azonban beszámolt a fruktóz által kiváltott anafilaxia egyik esetéről, amikor egy beteg Coca-Colát fogyasztott. A

Ugyanakkor ellentmondásos jelentések érkeztek a gyermekek hiperaktivitáshoz vezető cukorallergiájáról. A gyermekek cukorallergiájáról a legszélesebb körben az 1980-as években számoltak be, és a jelentések az ezt követő években csökkentek. 2019-ben az AAAAI arról számolt be, hogy "ennek a jelenségnek nincs végleges megerősítése az orvosi szakirodalomban".

Végül, a cukorallergia és a kapcsolódó állapotok magyarázatában az AAAAI megjegyzi, hogy a cukorokkal szembeni metabolikus intolerancia létezik, amelyek összefüggenek az emberi bélrendszer enzimhiányával. Tünetei lehetnek hasmenés és egyéb gyomor-bélrendszeri problémák. A leggyakoribb intolerancia a szerzett laktázhiány, de a szacharóz is problémákat okozhat egyes embereknél. A

Káros hatások

Vannak hátrányai a túlzott cukorfogyasztásnak, különösen a hozzáadott cukroknak. A már említett lehetséges orvosi hatások mellett azok, akik túl sok cukrot fogyasztanak, fogászati problémákat tapasztalhatnak.

2015 novemberében az Amerikai Fogorvosi Szövetség hivatalosan jóváhagyta az Egészségügyi Világszervezet ajánlását, amely szerint a hozzáadott cukor fogyasztását a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. A szervezet elmagyarázza, hogy a hozzáadott cukrok, különösen azok, amelyek a cukros italokban találhatók, elősegítik az egészségtelen baktériumokat és savakat a szájban. A sav károsítja a fogakat, üregek kialakulását vagy eróziót okozva. A

Könnyebb lehet elképzelni, ha túl sok cukrot fogyaszt. Előfordulhat, hogy barna cukrot és más típusú cukrot talál az élelmiszer-címkéken, ahol nem számít rá. Például olyan ételek, mint spagetti szósz, mogyoróvaj, ketchup, salátaöntet és más sós ételek, tartalmazhatnak cukrot. Tekintettel arra a tényre, hogy a cukor gyakran „el van rejtve” egyes élelmiszerekben, nem ritka, hogy az emberek túl sok cukrot fogyasztanak anélkül, hogy tudnák.

Amikor élelmiszert választ az élelmiszerboltban, ellenőrizze az összetevők címkéjét a csomagolt élelmiszereken. 2021 januárjától az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megköveteli a gyártóktól, hogy a táplálkozási tények címkéjén tegyék fel a "cukrot" és a "hozzáadott cukrot" is. A

Végül a cukorbetegeknek különösen óvatosnak kell lenniük a cukorfogyasztással kapcsolatban. Az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek meg kell őrizniük az egészséges vércukorszintet a hiperglikémia elkerülése érdekében.

A szénhidrátok, beleértve a barna cukrot, a vércukorszint gyors emelkedését okozhatják. Ha cukorbetegségben szenved, dolgozzon együtt egy regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbeteg oktatóval annak eldöntésében, hogy a barna cukor biztonságos-e az étrendben vagy sem.

Fajták

A barna cukor világos és sötétbarna fajtákban kapható. A barna cukor szintén nagyon hasonlít egy másik típusú cukorra, az úgynevezett muscovado cukorra. Noha ez a három cukor felcserélhető a legtöbb receptben, jelentős különbségek vannak.

A világosbarna cukor karamellás színű és könnyű karamellás ízű. Ez a fajta finomított fehér cukor, amelyhez némi melaszt adtak. A sötétbarna cukor finomított fehér cukor is, de több melasz van hozzáadva, ami sötétebb színt és mélyebb ízt kölcsönöz neki. A muscovado cukor - más néven barbadosi cukor - finomítatlan nádcukor, amely természetesen melaszt is tartalmaz. A legmélyebb ízű, és gyakrabban használják sós ételekben.

Vannak, akik a turbinado cukrot barna cukornak tartják. A turbinádó cukor részben finomított, és természetesen megtart bizonyos melaszokat. A szabadon folyó barna cukrot granulált barna cukornak is nevezik. A textúrája hasonló a fehér kristálycukorhoz, és nem ragad össze, mint a világos és sötétbarna cukor.

Amikor a legjobb

A cukornádból - a barna cukor készítéséhez felhasznált alapanyagból - júniustól decemberig szüretelnek, de a szupermarketek egész évben barna cukrot szállítanak. A sütési folyosón világos és sötétbarna cukrot tartalmazó tasakokat vagy dobozokat talál.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az USDA szerint a barna cukor soha nem romlik, de a legjobb, ha a csomag felbontásától számított két éven belül felhasználja. A csomag felbontása után 18-24 hónapig eltartható, ha megfelelően tárolják a kamrában. A cukorgyártók azt tanácsolják, hogy a barna cukor minősége a legjobb, ha a vásárlástól és a felbontástól számított hat hónapon belül fogyasztják.

A barnacukor megfelelő tárolása azonban kihívást jelenthet. Mivel a barna cukor legtöbb formája ragacsos, hajlamosak összetapadni és nagyon megkeményedni, ha levegőnek vannak kitéve. Egyes cukorgyártók azt javasolják, hogy hűvös, nedves helyen, rozsdamentes tartályban, szorosan záródó fedéllel, vagy bármilyen típusú, újból lezárható, nedvességálló műanyag zacskóban tárolják.

A barna cukor hűtése nem ajánlott. De a barna cukor fagyasztása ajánlott, ha nem tervezi azonnal használni. Feltétlenül fagyassza le a cukrot légmentesen lezárt tasakban. Amikor eljött az ideje, hogy barna cukrot használjon, olvasztsa fel és villával válassza szét a csomókat. Ha jégkristályok képződtek a cukorban, keverje fel olvadás közben, hogy megakadályozza a cukor nedvességtartalmát.

Hogyan készítsünk

Ha a barna cukor megkeményedett, akkor meg kell puhítania, mielőtt receptekben felhasználná. Lágyítása lehetővé teszi a nedvesség visszatérését a cukorba, így könnyebb mérni és használni. Három alapvető módja van a barnacukor lágyításának.

Gyors mikrohullámú módszer: Helyezze a megkeményedett barnacukrot egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, és takarja le nedves papírtörlővel. Ezután fedje le az egész tálat műanyag borítással. Mikrohullámú sütő magasan legfeljebb két percig. Vegye ki a mikrohullámú sütőből, és a csomók szétválasztásához villával pépesítse a cukrot. Amint a cukor kihűl, megint kemény lesz, ezért csak akkor használja mikrohullámú sütőben a felhasználni kívánt mennyiséget.

Gyors sütési módszer: Helyezzen cukrot egy hőálló edénybe, és tegye 250 fokra előmelegített sütőbe. Óvatosan figyelje a cukrot, és húzza ki, amikor megpuhul. A mennyiségtől függően több percig is eltarthat. Ez a leggyorsabb módszer, de csak annyit szeretne lágyítani, amennyit azonnal felhasznál. Ha a cukor lehűl, megint kemény lesz.

Lassú lágyulási módszer: Ha meg kell puhítania a barna cukrot, amelyet nem biztos, hogy azonnal használ, akkor ez a preferált módszer. Több időbe telik, de a cukor lehűlés után puha marad.

Kezdje úgy, hogy a cukrot szorosan lezárt edénybe helyezi. Ezután adjon hozzá nedvességforrást. Néhány szakács nedves papírtörülközővel borított műanyagdarabot használ. De használhat egy szelet kenyeret vagy több pillecukrot is. Zárja le a tartályt két napig. Amikor újra kinyitja a cukrot, villával pépesítse a csomók szétválasztásához. A cukornak addig kell puhának maradnia, amíg szorosan lezárt edényben marad.

Miután a barna cukor megpuhult, ugyanúgy főzhet vele, mint más típusú cukorral. Ha van olyan sütési receptje, amely fehér finomított cukrot igényel, akkor helyette barna cukrot használhat. De mivel a barna cukor természetesen lágyabb és nedvesebb, a pékáruk is nedvesebbek lehetnek.