A Calamari 7 előnye (és a teljes táplálkozási tények)

teljes

Utoljára 2019. július 29-én frissítette Michael Joseph

A Calamari a tenger gyümölcseinek népszerű fajtája, és számos táplálkozási előnyt kínál.

Ezeknek a tenger gyümölcseinek jelentős szerepe van a mediterrán és a kelet-ázsiai étrendben, valamint szerepet játszik az észak-amerikai és a nyugat-európai konyhában is.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a calamari lehetséges előnyeit.

Ezenkívül megvizsgáljuk a teljes táplálkozási profilt és egy vagy két lehetséges aggályt.

Mi az a Calamari?

Mint említettük, a calamari a tintahal kulináris neve, amely egy olyan puhatestű, amely a világ óceánjaiban él.

A tintahal kiváló tápanyagforrás, és különösen értékelik a japán konyhában.

Japánban az éttermek mindenféle módon szolgálják fel a tintahalat. Ezek a tálalási stílusok közé tartoznak a sashimi, a sushi, a tempura (sült), a grillezett tintahal és még sok más.

A szárított tintahal Koreában is nagyon népszerű, és a mediterrán régió felelős a párolt és sült ételek széles választékáért.

Észak-Amerikában és Nyugat-Európában a sült calamari gyűrűk a legnépszerűbb módja ennek a tápláló tenger gyümölcseinek.

Íz

A calamari viszonylag enyhe.

Az ételnek nincs erős íze, és hajlamos elnyelni a különböző ízeket, bármit is főz mellé. Például a tintahal gyorsan felszívja az erős ízeket olyan összetevőkből, mint a fokhagyma, a gyömbér, a paradicsom és a gyógynövények.

A calamari szilárd és rágós állagú, és hajlamos a túlfőzésre. Túl hosszú főzés után a tintahal kemény és gumiszerű lehet.

A Calamari előnyei

A Calamarinak számos előnye van az erős tápanyagprofiljához kapcsolódóan.

1) Jó fehérjeforrás

A tintahal gazdag fehérjeforrás, amelynek 100 g-os adagja 15,6 grammot tartalmaz (1).

A calamari egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben biztosítja.

Azok számára, akik érdeklődnek, a calamari teljes gramm/100 gramm aminosavprofilja alább van;

  • Alanin: 0,94 g
  • Arginin: 1,14 g
  • Aszparaginsav: 1,50 g
  • Cisztin: 0,20 g
  • Glutaminsav: 2,12 g
  • Glicin: 0,97 g
  • Hisztidin: 0,30 g
  • Izoleucin: 0,68 g
  • Leucin: 1,10 g
  • Lizin: 1,16 g
  • Metionin: 0,35 g
  • Fenilalanin: 0,56 g
  • Prolin: 0,64 g
  • Szerin: 0,70 g
  • Treonin: 0,67 g
  • Triptofán: 0,17 g
  • Tirozin: 0,50 g
  • Valin: 0,68 g

2) A Calamari Omega-3 zsírsavakat kínál

Bár olajos halak, például lazac és makréla a legjobb módszer az omega-3 megszerzésére, a legtöbb tenger gyümölcsei változó mennyiségben tartalmazzák ezeket az esszenciális zsírsavakat.

Megjegyzendő, hogy a calamari 100 grammra 0,50 gramm omega-3 zsírsavat kínál, ami ésszerű adag (1).

Az omega-3 számos létfontosságú szerepet játszik az emberi testben, és a kutatások szerint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik több krónikus betegség kockázatát (2, 3).

Ezenkívül a tintahal szinte nem tartalmaz omega-6-ot, ami előnyös lehet azok számára, akik jobb omega-6 és omega-3 arányt próbálnak fenntartani.

Ebben a tekintetben egyes kutatók úgy vélik, hogy az evolúciónak megfelelő omega-6: 3 arány fenntartása fontos lehet az emberi egészség szempontjából (4).

3) Alacsony higanytartalom

Az elmúlt években folyamatosan aggódtak a halak és általában a tenger gyümölcseinek tisztasága.

Úgy tűnik azonban, hogy a calamari az egyik legkevésbé érintett tenger gyümölcstípusa a higanyszennyezés miatt.

Az 1990 és 2012 közötti kereskedelmi tenger gyümölcseinek higanyszintje alapján a tintahal átlagos higanytartalma 36 minta alapján 0,024 PPM volt (5).

A tintahal relatív higanykoncentrációjának egyértelműbbé tétele érdekében az alábbi lista összehasonlítja a tintahal higanyszintjét más népszerű tenger gyümölcseivel;

  • Jégkorong tonhal: 0,350 PPM
  • Tőkehal: 0,111 PPM
  • Rák: 0,065 PPM
  • Hering: 0,078 PPM
  • Homár: 0,107 PPM
  • Szardínia: 0,013 PPM
  • Cápa: 0,979 PPM
  • Tintahal: 0,024 PPM
  • Pisztráng: 0,071 PPM

Amint látható, a tintahal az összes legalacsonyabb higanykoncentrációval rendelkezik az összes kereskedelmi tengeri minta közül. Ebben a konkrét példában a tintahal alacsonyabb higanyt tartalmaz, mint az összes többi tenger gyümölcse, a szardínia kivételével.

4) Kolint tartalmaz

A kolin elengedhetetlen vitaminszerű tápanyag, amely különösen fontos az agy és a máj egészsége szempontjából (6, 7).

Bár nehéz lehet elegendő kolint bevinni étrendünkbe, egyes ételek jó tápanyagforrást kínálnak.

A tojás a legjobb diétás kolinforrás, és egy főtt tojás körülbelül 117 mg tápanyagot szolgáltat (8).

A tintahal azonban kiváló kolinforrás is, és körülbelül 65 mg/100 gramm adagonként (9).

Sajnos az Egyesült Államokban a legtöbb embernél a kolinfelvétel nem optimális.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint az amerikaiak csak 10,8% -a teljesíti a kolinra vonatkozó megfelelő beviteli (AI) ajánlásokat (10).

5) Szelénben gazdag

A Calamari nagy koncentrációban tartalmaz szelént, amely fontos ásványi anyag antioxidáns mechanizmusokkal.

Az emberi testben a szelén különféle szelenoproteineket aktivál, amelyek javíthatják az immunválaszt és elősegíthetik a többféle egészségügyi probléma elleni védekezést (11, 12, 13).

100 grammos adagonként a calamari körülbelül 44,8 mcg szelént kínál, ami megfelel az ajánlott napi bevitel 64% -ának (1).

6) A tintahal jelentős mennyiségű rézt tartalmaz

A réz esszenciális ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a csontok egészségében, a szív- és érrendszeri és idegrendszeri, a vas-anyagcserében és a vörösvértestek képződésében (14).

A réz a tintahalban is a legkoncentráltabb tápanyag, és 100 gramm 1,9 mg ásványi anyagot szolgáltat, ami megegyezik a napi ajánlott bevitel 95% -ával (1).

7) Tápanyag sűrűség

Amint azt eddig megbeszéltük, a calamari számos hasznos tápanyagot kínál a fehérjétől és az omega-3-tól a szelénig és a rézig.

Ez a népszerű tenger gyümölcse azonban tápanyagokban is nagyon sűrű.

A tápanyag-sűrűség az a tápanyag-koncentráció, amelyet egy adott étel kínál az energia (kalória) sűrűségéhez viszonyítva.

Mivel 100 gramm calamari mindezeket a tápanyagokat csak 92 kalóriára kínálja, nagyon tápanyagban gazdag.

Aggodalmak és hátrányok

Egyetlen étel sem tökéletes, és minden ételnek vannak előnyei és hátrányai; calamari ebben a tekintetben sem különbözik.

Itt van egy gyors áttekintés néhány lehetséges aggályról és hátrányról, valamint arról, hogy mit mond a kutatás róluk.

Kalmár allergia

A Calamari a tintahal kulináris neve, amely a puhatestűek családjának tagja.

Más szavakkal; a tintahal a kagylók, mint az osztriga, a kagyló és a kagyló rokona.

Negatív oldalon a tintahal allergiás reakciókat is okozhat, ugyanúgy, ahogy puhatestűi rokonai (16).

A tintahal egyik elsődleges allergénje a 38 kd nevű fehérje (17).

A rákfélék, például a rák, a homár és a garnélarák allergiája gyakoribb, mint a puhatestű allergiája. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a tintahal keresztreaktív allergiás reakciókat okozhatnak rákfélék allergiájában szenvedő egyéneknél (18, 19).

Az allergiás reakciók súlyosak lehetnek, és bárki, aki gyanítja, hogy kagylóallergiája van, beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a tintahalat.

Koleszterin tartalom

A calamari az étrendi koleszterin nagy forrása, 100 gramm 233 mg-ot tartalmaz (1).

Az élelmiszerek koleszterintartalma történelmileg aggasztó hatással van a szív- és érrendszer egészségére.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azonban először enyhítették az étrendi koleszterin korlátozásait (20).

Közvetlenül idézve a 2015–2020 közötti iránymutatásokat; az étrendi koleszterin korlátozására vonatkozó korábbi ajánlások nem kerültek előterjesztésre, „mivel a rendelkezésre álló bizonyítékok nem mutatnak észrevehető kapcsolatot az étkezési koleszterin fogyasztása és a szérum koleszterin között” (21).

Más szavakkal; a legtöbb ember számára az étrendi koleszterin magasabb bevitele nincs hatással a vér koleszterinszintjére.

Ez a döntés a tudományos bizonyítékok összességén és a közegészségügyi szakértői testületek konszenzusán alapult (22, 23).

A sült calamari nem olyan egészséges

A tintahal elkészítésének sokféle módja van, és ezek közül sok nagyon egészséges.

Például egy mediterrán calamari és tengeri pörkölt sok hasznos összetevőt kínál.

A sült tintahal azonban az egyik legnépszerűbb lehetőség a nyugati világban.

Bár ez a változat jó ízű lehet, liszt és étolaj hozzáadása finomított szénhidrátokat, olajat és sok extra kalóriát ad hozzá.

Egészségügyi célokból a tintahal elkészítésének egyéb módszerei előnyösebbek.

Calamari táplálkozási tények

Referenciaként az alábbi táblázat a kalamár teljes táplálkozási profilját mutatja 100 grammos adagonként (1).

Calamari táplálkozási tények (100 grammos adagonként)Kalória/makrotápanyag mennyiség Vitamin mennyiség% DV Ásványi mennyiség% DV
Kalóriák 92 kcal
Szénhidrát 3,08 g
Zsír 1,38 g
Telített zsír 0,36 g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,11 g
Többszörösen telítetlen zsír 0,52 g
Omega-3 zsírsavak 0,50 g
Omega-6 zsírsavak 0,01 g
Fehérje 15,58 g
Riboflavin (B2) 0,41 mg 24,2%
Kobalamin (B12) 1,30 mcg 21,7%
Kolin 65,0 mg 11,8%
Niacin (B3) 2,18 mg 10,9%
C vitamin 4,70 mg 7,8%
E-vitamin 1,20 mg 6,0%
Pantoténsav (B5) 0,50 mg 5,0%
Piridoxin (B6) 0,06 mg 2,8%
Tiamin (B1) 0,02 mg 1,3%
Folsav 5,0 mcg 1,3%
A-vitamin 10 mcg RAE 1,1%
Réz 1,89 mg 94,6%
Szelén 44,8 mcg 64,0%
Foszfor 221,0 mg 22,1%
Cink 1,53 mg 10,2%
Magnézium 33,0 mg 8,3%
Kálium 246,0 mg 7,0%
Vas 0,68 mg 3,8%
Kalcium 32,0 mg 3,2%
Nátrium 44,0 mg 1,8%
Mangán 0,04 mg 1,8%

Végső gondolatok

A Calamari egy tápláló tengeri étel, amely kiváló fehérjeforrást és ásványi anyagokat kínál nagyon kevés kalóriához.

Ezenkívül a calamari megfelelő mennyiségű vitamint és omega-3-ot kínál, és az allergia ritka kockázatán kívül kevés negatív szempont van.

Mivel a tintahal ízletes és sokoldalú összetevő, ez az egészséges tenger gyümölcsei sokat kínálhatnak az átlagos étrendnek.

Ha többet szeretne tudni a tenger gyümölcseiről, olvassa el az abalone című útmutatót.