10 fogyókúrás tipp harmincas nőknek

Amint az anyagcseréje csökken, fontosabb, mint valaha, egészséges döntéseket hozni. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet megakadályozni a harmincas éveiben járó súlygyarapodást.

Úgy érzi, hogy a mérleg beragadt, mióta eléri a harmincas éveit? Nem vagy egyedül.

Normális, ha a felnőttkorban minden évben enyhe csökkenést tapasztal az anyagcserében - mondja Robert Ziltzer, MD, az arizonai Scottsdale Fogyókúrás Központ elhízás elleni orvosa.

A lassú anyagcsere mellett a nőknek is nehéz lehet az egészséges táplálkozás, mivel zsonglőrködnek a munkahelyi és az otthoni felelősséggel. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a premenstruációs tünetek, amelyek magukban foglalhatják az ingadozó súlyt is, súlyosbodnak a harmincas éveik végén járó nőknél.

De ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondania a fogyásról. Használja ezeket a tippeket, hogy a skála állandó legyen a harmincas éveiben.

1. Tisztázza, mi motiválja Önt. "Próbáljon meg kapcsolatba lépni a fogyás valódi okával" - mondja Jonny Bowden, PhD, Los Angeles-i székhelyű, igazolt táplálkozási szakember. „A karcsúbb derékon túl mit akarsz valójában? Több energia? Jobb alvás? További mentális világosság? Egy blokk futtatásának képessége anélkül, hogy meggörbülne? Miután meghatározta céljait, írja le őket. Bowden szerint a nagyobb kép meglátása segíthet jobb napi döntések meghozatalában.

2. Egyél naponta ötször. Igen, jól hallotta. Dr. Ziltzer azt javasolja, hogy naponta három ételt és két harapnivalót fogyasszon, az ételek egyenként kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaznak. Válasszon olyan magas fehérjetartalmú falatokat, amelyek két-három órán keresztül elégedettek lesznek, például joghurtot, marhahúst, főtt tojást, fehérjeturmixokat, deli húsokat és alacsony cukortartalmú snack bárokat. Ne felejtse el elfogyasztani a reggelit, amelyről kiderült, hogy elősegíti a fogyást .

3. Tegyen sok fehérjét. Győződjön meg arról, hogy minden étkezésében és harapnivalójában legalább 14 gramm (g) fehérje és legfeljebb 25 g szénhidrát van - mondja Ziltzer. Jó példa: egy 6 uncia (oz) sima, zsírmentes görög joghurt legfeljebb 17 g fehérjét és 6 g szénhidrátot tartalmaz.

4. Vigyázzon a 100 kalóriás snack csomagokkal. "Ezek általában magas cukortartalmúak és alacsony fehérjetartalmúak, ezért nem töltik meg" - mondja Ziltzer. "Ehelyett az inzulint, a hormont építik, amely zsírot épít." Például egy 100 kalóriatartalmú mini csokis süti 1 g fehérjét és 8,5 g cukrot tartalmaz. Egy csésze edamam viszont 179 fehérjét és 3 g cukrot tartalmaz 189 kalóriaért. A cukor csökkentésének másik oka: Segíthet a PMS tüneteinek ellenőrzésében - jegyzi meg az NIH.

5. Ellenálljon a késztetésnek, hogy tisztítsa meg gyermekei tányérjait. Senki sem szereti eldobni az ételt, de folyamatosan kiegészíti azt, ami a gyerekei tányérján marad. Például három csirke rög megtisztítása közben takarítással további 142 kalóriát ad a vacsorához. És egy kis gyorsétterem sült krumpli felének elkészítése további 136 kalóriát eredményez.

6. Egészséges ételeket szolgáljon fel, amelyeket az egész család szeretni fog. Az egészséges táplálkozás nem csak rólad szól, hanem egész családod egészségének megőrzéséről. Tervezzen jó étkezéseket, amelyek mindenki számára előnyösek lesznek - javasolja Bowden. Hívja gyermekeit akcióba, meghívva őket, hogy tervezzenek ételt veletek.

7. Technikával csalja ki a fogyás tervét. A fogyás motivációja érdekében ne keressen tovább a zsebében. Sok okostelefon rendelkezik beépített lépésszámlálóval, amelyek mérni fogják a napi lépések számát - mondja Ziltzer. Célozzon naponta 10 000 lépést naplózni. Ingyenes alkalmazásokat és webhelyeket is találhat, amelyek segítenek nyomon követni az elfogyasztott ételeket és kiszámítani a napi kalóriabevitelt.

8. Keressen barátokat hasonló célokkal. Az elhízás „fertőző” lehet, vagyis hízhat, ha elhízott emberekkel lóg, javasol egy 2007-es tanulmányt, amelyet a The New England Journal of Medicine publikált. Ez nem azt jelenti, hogy a súlya miatt valakinek hideg vállat kell adnia. De ne feledje, hogy társainak befolyása van a döntéseire, mondja Bowden. Körülveszi magát olyan barátaival, akik örömmel mozognak (például azok, akik szerint a 10 mérföldes túra a hétvégén jó idő).

9. Tegye prioritássá az alvást. Ha van otthon babád vagy kisgyermekeid, tudod, hogy a jó éjszakai alvás kihívást jelenthet. De elegendő Z naplózása döntő fontosságú a fogyás szempontjából. Az Annals of Medicine 2014-ben megjelent cikke szerint az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, és ez súlygyarapodáshoz vezethet. Ha jobban be akarja zárni a szemét, tartsa a hálószobáját egyenletes hőmérsékleten, és tartsa magát a rendszeres lefekvési szokásokhoz, javasolja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központokat.

10. Fontolja meg a kiegészítőket. Bár a zsűri még mindig nem tudja megvizsgálni, hogy kiegészíti-e a gyors fogyást vagy sem, mégis javíthatják egészségi állapotát - mondja Bowden. Kezdjen egy multivitaminnal, és ha többet szeretne hozzáadni, próbálja ki a halolajat, a D-vitamint, a K-vitamint és a probiotikumokat - javasolja. A kiegészítők kipróbálása előtt érdemes konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval.