007 Spy Kit: Edzés- és étrendterv egy James Bond-test felépítéséhez

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Élvezze ezt az edzést? Tudjon meg többet Brad Borlandról a Workoutlab.net oldalon.

étrend

Ha olyan vagy, mint én, akkor eléggé kiborul a Skyfall című új James Bond-film miatt, amely hamarosan a mozikba kerül. Ha egy kis változtatásra van szüksége a szuperhős/szupersztár, Batman és Avenger dolgaihoz képest, akkor készen áll egy akció-kém thrillerre, stílusban, akcióban és az örökké várt csavaros cselekményben.

Természetesen ez arra ösztönzött, hogy elgondolkodjak azon, hogy egy 007-es kém hogyan edzen és eszik, amikor nem rúg, és megmenti a világot és a lányt. Hogyan ütemezné az idejét, az edzéseket és az étkezéseket? Milyen stratégiát alkalmazna, hogy formában maradjon (vagy először eleve ilyen formába kerüljön)?

Kidolgoztam a saját követelményeim listáját, amelyek szükségesek ahhoz, hogy funkcionálisan fitt, mobil kém lehessek, azzal a mellékhatással, hogy egyszerre baromi jól néz ki.

A James Bond edzések

Heti egyszer végezze el az A, B, C és D edzéseket (például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken) szerdával és hétvégékkel. A szabadnapokon szabadon részt vehettek az edzőteremen kívüli egyéb tevékenységekben.

A HIIT kardióhoz 2-3 perc bemelegítéssel kezdjen, majd végezzen 30 másodperc magas intenzitású munkát, majd 2 perc alacsony intenzitást. Minden héten növelje a magas intenzitású munkát és csökkentse az alacsony intenzitású munkát 30 másodperccel (Magas/alacsony): 60 sec/90 sec, 90 sec/60 sec és 120/30.

Végezze el ezt az edzést 4-6 hétig, mielőtt rövid szünetet tartana vagy programot váltana.

A szuperhalmazok között nincs pihenés. Pihenjen 1-2 percet az összes szuperhalmaz befejezése után, majd lépjen át a következő szuperhalmaz-csoportba.

Az A és B edzéseket a rendelkezésre álló minimális felszereltséggel tervezték. Egy kettős O meglehetősen sokat utazik, így előfordulhat, hogy egyáltalán nem fér hozzá jól felszerelt edzőterembe vagy bármely tornaterembe! A következő felső/alsó testfelosztás a teljes testteljesítményt és erőt növeli, csak néhány könnyű súlyzó vagy erőszalag és egy felhúzható rúd hozzáadásával - mindkettő nagyon mozgékony küldetés közben. Ne habozzon összekeverni a sorrendet sem - ebben a játékban elengedhetetlen a talpon való gondolkodás.

007 James Bond edzés
A edzés
Gyakorlat Bemelegítés Készletek
Superset: háromirányú fekvőtámasz (első szett: felemelt lábak, második szett: lábak a padlón és a harmadik szett: kezek a padon felemelve) és szoros párhuzamos markolatú felhúzás. 2x10-20 3xAMAP
Superset: Tisztítsa meg és nyomja meg súlyzókkal vagy szalagokkal és könyök széles fordított sorral. 3xAMAP
Superset: Vállszélességű vagy szélesebb felhúzás, sávos vagy súlyzó mellkasprés a padlótól. 1x10-20 3x10-20
Superset: Sávos vagy súlyzó göndör és sávos vagy súlyzó visszarúgás. 1x10-20 3x10-16
Superset: Plank és kerékpáros ropogás. 3x20-30 sec deszkán és 15-20 crunchon
Kardio: 15-20 perc HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) Az Ön által választott típus. Lásd a fenti megjegyzést
007 James Bond edzés
B edzés
Gyakorlat Bemelegítés Készletek
Superset: Egylábú bolgár osztott guggolás és egylábú súlyzó vádli emelés. 2x10-20 3x10-16 darab
Superset: Dobozugrás és gyaloglás. 3x10-16
Superset: A farmer séta súlyzókkal és sarokkal a padlóról. 3 hosszú séta és 10-20 ismétlés emelés
Superset: Padlótörés és lábemelés a padról. 3x15-20 darab
Kardio: 15-20 perc HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) Az Ön által választott típus. Lásd a fenti megjegyzéseket

A C és D edzés azoknak az ügynököknek szól, akiknek vannak tornatermi felszerelései, de nem akarják, hogy túl sok állomás várjon rájuk. Annak ellenére, hogy gyors és mozgékony akar maradni, mégis fel kell építenie egy kis izmot és erőt ahhoz, hogy el lehessen bukni, és a fogaim bőre által elkészíthetők!

Az alábbi edzések minőségi izmokat építenek, amikor végre megtalálod az otthoni gyepet, és egy minimálisan felszerelt edzőterem is rendelkezésre áll.

007 James Bond edzés
C edzés
Gyakorlat Bemelegítés Készletek
Superset: Lejtős súlyzóprés és kétkaros súlyzósor. 2x10-20 3x10-16
Superset: lejtős súlyzó légy és egy kar súlyzó sor. 3x10-16
Triset: 3 utas súlyzó emelés (lehajolt, oldalirányú és elülső emelés) nincs pihenés. 3x10 szögenként
Superset: Párhuzamos merülés és súlyzógöndörítés. 1x10-20 3x10-16
Superset: 3 irányban csavart ülő- és római székláb emelés. 3x15-20
Kardio: 15-20 perc HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) Az Ön által választott típus. Lásd a fenti megjegyzéseket
007 James Bond edzés
D edzés
Gyakorlat Bemelegítés Készletek
Superset: Első guggolás és román holtpont. 2x10-20 3x10-16
Superset: Ugrás guggolás (nincs súly) és hátramenet. 3x10-16
Superset: Ülő borjú emelés és borjúugrás. 3x10-16
Superset: orosz csavar és lógó lábemelés. 3x15-20
Kardio: 15-20 perc HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) Az Ön által választott típus. Lásd a fenti megjegyzéseket

James Bond étkezési terv

Feltétlenül igyon legalább egy liter vizet a nap folyamán.

Hozzávetőleges összesítés: Kalória - 2650 kalória, 180 gramm fehérje, 300 gramm szénhidrát, 65 gramm zsír. Ezt a diétát a 180 fontos hím számára tervezték. Az adagokat testtömegének megfelelően állíthatja be. Ha kalóriát szeretne beállítani, akkor először próbáljon manipulálni a szénhidrátokkal.

Hagyjon magának hetente egy vagy két „csaló” ételt, lehetőleg ugyanazon a hétvégi napon.

  • Étkezés 1 - ½ csésze zabpehely 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal, fahéjjal és Splendával édesítve, 3 egész tojás rántva vagy 1 gombóc tejsavófehérje vízzel kombinálva.
  • Étkezés 2 - 1 csésze görög joghurt, 2 oz. vegyes diófélékből.
  • Étkezés 3 - 4-6 oz. pulyka vagy csirke, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy Ezékiel kenyér, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, saláta és 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 1 banán.
  • 4. étkezés - (Edzés előtt) 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje és 1 csésze sovány tej.
  • 5. étkezés - (Edzés után) 1-2 kanál tejsavófehérje 1 csésze sovány tejjel kombinálva.
  • 6. étkezés - 6-8 oz. sovány marhahúsból, halból, csirkéből vagy pulykából, 1 csésze vegyes zöldségből vagy bármilyen választott zöldségből, ½ közepes édesburgonya vagy ½ csésze rizs, főtt.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.