9 diétás Keto étkezési terv a tökéletes testformához

Diet Keto étkezési terv - Ha jó étrendre vagy fogyókúrára törekszik, akkor valószínűleg megtudja a ketogén vagy a keto étrendet. Ez azért van, mert a diétás keto étkezési terv az egyik legnépszerűbb lett, amely bizonyítottan megszünteti a túlsúlyt és javítja az általános egészségi állapotot.

Tanulmányok azt találták, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek az elősegítése elősegíti a zsírvesztést, sőt bizonyos állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a kognitív rendellenességeket is javíthatja.

E ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátbevitel általában napi 50 gramm alatt van. Másrészről a zsírok állítólag pótolják a vágott szénhidrátok többségét, és a teljes kalóriabevitel körülbelül 75 százalékát osztják el.

Akkor hogyan kell ezt a ketogén étrendet napi szinten gyakorolni? A szokásos étrend átállítása erre a ketogén étrendre ijesztőnek tűnhet, de nem kell bonyolultnak lennie. Mindössze annyit kell tennie, hogy valóban csökkenti a szénhidrátbevitelt, miközben javítja a zsír- és fehérjeértéket.

Az induláshoz itt 9 példát állítottam össze a keto diéta legjobb étkezési terveivel. Minden további nélkül ellenőrizzük ezt!

1. 3 napos Keto kezdési és menetrend

Ez a 3 napos diétás étkezési terv a legjobb, hogy gyors módon bekerüljön a ketózisba. Sokan használták ezt az étkezési tervet a keto diéta kezdetének egyszerű módjaként.

Ebben a keto diétás étkezési tervben az a célja, hogy minden nap 20 g vagy kevesebb nettó szénhidrátot fogyasszon. Nem szabad túl sok fehérjét és sok zsírt fogyasztania. Ezután legalább 100oz vizet kell inni minden nap, és elegendő sót kell kapnia, valamint magnéziummal és káliummal kell kiegészítenie.

Reggelire krémsajt palacsintát fogyaszthat cukormentes sziruppal és vajjal, valamint kávéval, hússal vagy kolbásszal. A reggeli uzsonnához 2-3 húros sajtot kaphat.

Ebédre sonkát és sajtot fogyaszthatunk sült saláta kitûnõvel vagy spenóttal és majonézzel. Ezután a délutáni harapnivalókhoz fogyaszthat egy fél avokádót sóval és borssal, vagy egy csésze csirkehúslevest.

Vacsorára a Classic Buffalo Wings vagy a sajtos karfiolpüré fogyasztható. Ebben a 3 napos keto étkezési tervben desszertet is felvehet az étrendjébe. Ebben az esetben lehet egy adag csokoládé szarvasgomba vagy csokoládé mousse.

2. Keto tojásos gyors diétás étkezési terv

Ez egy másik ajánlott étkezési terv a keto étrendhez. Alapvetően ez az étkezési terv azt javasolja, hogy fogyasszon tojást, vajat és sajtot, kivéve az alacsony szénhidráttartalmú ételízesítőket, például forró mártást, mustárt stb.

Ezután a tojás gyors aránya 1 evőkanál zsír és legfeljebb 1oz sajt elfogyasztása minden elfogyasztott tojás után. Íme néhány javaslat a mindennap elérhető menüre.

Reggelire 2-3 tojást lehet rántani vagy megsütni 2 evőkanál vajjal, kávéval vagy teával együtt. Ezután fogyaszthat 1 húr sajtot a reggeli uzsonnához.

Ha a keto diétás étkezési tervek egyikével szeretne együtt járni, ebédre 1 deli szelet cheddar sajtot, 1 adag sós karamell mustárt vagy 1 Fettuccini Alfredo ételt fogyaszthat. A délutáni harapnivalókhoz fogyaszthat fél avokádót sóval és borssal, vagy 2 könnyen elpusztított tojást.

Vacsorára 1 adag Buffalo omlettet, 2 Snickerdoodle palacsintát vagy 1-2 adag sós karamellás pudingot fogyaszthat.

3. 5 napos keto leves diéta

Ha szeretsz zöldségeket adni étrendedbe, és aggódsz az alacsony szénhidráttartalmú keto étkezési terv miatt, ez a megfelelő választás lehet az Ön számára. Kedvezővé teszi ezt az étkezési tervet, hogy személyes preferenciáinak megfelelően könnyen módosíthatja a leves étrendjét.

Érdekesebb, hogy ez az étkezési terv egyáltalán nem bonyolult. És biztosan megszerezheti az előnyöket. Itt vannak az ajánlott menük minden étkezéshez.

Reggelijéhez fogyaszthat tojásos ételeket, húst, avokádót, kávét vagy teát, valamint cukrozatlan golyóálló.

Ebédre fogyaszthat keto diétás levest, majd délutáni harapnivalókat, például római leveleket, keto tojás salátát, keto tonhal salátát vagy zeller darabokat.

Vacsorára ajánlott egy másik keto diétás levest. A diétás leves összetevői között szerepel a fehér gomba, a szárított paradicsom, a zeller szív, a zeller gyökér, a sárga tök, a friss bazsalikom és mások.

4. Egyszerű Keto étkezési terv kezdőknek

Az új étrendre való váltás a legtöbb ember számára elsöprő lehet. Előfordulhat, hogy egy kis próbával és hibával szembesülhet a legjobb keto diétás étkezési tervekkel, amelyek megfelelnek az Ön egyéni állapotának. A kezdő számára ez a keto étkezési terv jó választás lehet az induláshoz.

Reggelire feta omlettet, spenótot és gombát fogyaszthat keto kávéval vagy teljes tejjel, cukormentes joghurtot kevés málnával, dióval, chia maggal és teljes zsírtartalmú tejföllel.

Ebédre választhat egy kemencében sült lazacot brokkolival vagy egy salátát avokádóval, nitrátmentes hússal, sajttal, néhány szőlőparadicsommal és tökmagot tanyasajtos öntettel.

Mehet mellé grillezett csirke, nitrátmentes sonkával, savanyú szeletekkel, sajtkockákkal, kemény tojással és néhányféle zöldséggel, például karfiol vagy brokkoli.

Vacsorára Caesar salátát fogyaszthat, római salátával, hússal, csirkemellel, parmezánnal vagy grillezett csirkével, sárga tökvel, padlizsánnal és cukkini.

Választhatja a fűvel táplált darált marhahúst is, alacsony szénhidráttartalmú paradicsommártással és hagymával. Ezt a menüt shirataki alacsony szénhidráttartalmú tésztával vagy cukkinnal tálalhatjuk.

Ezenkívül az étkezési idő között snackeket is felvehet. Uborka szeletek krémsajttal és fűszeres guacamole nyers cukkini szeletekkel jó lehetőség lehet.

5. Általános 7 napos ketogén menüterv

Az egyhetes keto étkezési terv manapság a legkedveltebb választás a ketózis elérésére. Ez egyike a 7 napos keto diétás étkezési terveknek, amelyek az étrendi igényektől függően módosíthatók. Íme az ajánlott menük, amelyeket felvehet az étrendjébe.

Reggelire választhatja, hogy két tojást pirított zöldséggel, gombás omlettet vagy tojással és sajttal töltött paprikát sütnek. Emellett teljes zsírtartalmú joghurtot is tehet keto granolával, hátsó avokádós tojásos csónakokkal, vagy karfiolos pirítóssal, avokádóval és sajttal.

Ebédre jó választás lehet egy konty nélküli fűvel táplált hamburger gombával, avokádóval és sajttal, vagy tonhal saláta paradicsommal és zellerrel a zöldágy tetején. Másik lehetőségként rukkola salátát fogyaszthat pulykával, avokádóval, kemény tojással és kék sajttal.

Vacsorára sült csirkét pirított brokkolival és tejszínes mártással, grillezett lazacot spenóttal, kókuszolajban párolhatunk, bölénypecsenyét sajtos brokkolival, húsgombót parmezán sajttal és cukkini tésztával, vagy bárányhagymát zöldségekkel.

6. Szabványos 14 napos Keto étrend

Ez a kéthetes étkezési terv ideális azok számára, akik normális keto étrendet szeretnének követni, szigorú étrendi korlátozások nélkül. Itt megengedett, hogy az étkezése között uzsonnát vegyen fel. A továbbiakban ellenőrizzük az étkezési tervet alább.

Reggelire mehet egy két tojásos omlett gombával és spenóttal, két olívaolajban sült tojás és avokádó felére paradicsom és koriander salsa, vagy klasszikus hús és tojás. Van 1 adag frittata brokkolival vagy rántotta vajban, korianderrel és paradicsommal.

A keto diétás étkezési tervekben van néhány lehetőség a snackre. Van egy marék áfonya, lágy sajt uborka szeletekkel, zeller és mogyoróvaj, vagy egy marék makadámiadió. Ha szereti a chipseket, fontolja meg házi készítésű cukkini chips készítését az étrendjéhez.

Ebédre választhat csirkesalátát paradicsommal, articsóka szívvel és vegyes zölddel, hússalátát és paradicsomot, sült marhahúst rukkolával és pestóval, vagy pulykaszeleteket avokádóval, uborkával és mandulával.

Vacsorára megkóstolhatja a lazacot vegyes zöldsalátával, bárányborda gyógynövény vajjal, saláta saláta szendvics paradicsommal és csirkével, vagy sült csirke és káposzta majonézzel.

7. 14 napos vegetáriánus Keto étrend

Amikor a vegetáriánus keto étrendről van szó, a fogyókúrázókat feltételezzük, hogy tojás-vegetáriánusok, vagy hogy ehetnek tojást. A sok fehérje megszerzése érdekében a tofu, a tempeh és a szója megengedett.

De ajánlott a frisseket átvenni a feldolgozott lehetőségek felett. Itt van a módosított keto étrend, amelyet vegetáriánusok is gyakorolhatnak.

Reggelire remek választás lehet a kókuszolajban főtt tojás, sült borssal és spárgával, két tojásos omlett gombával és spenóttal, vagy a padlizsán tetején sült tojás.

Van még keto kókuszkása, szeder és eper turmix, vagy alacsony szénhidráttartalmú áfonyás palacsinta.

Ebédre választhat padlizsánsalátát főtt tojással, articsóka szívvel és paradicsommal, sült tofut és paradicsomot, rukkolával, brie-vel és pestóval tálalt tempeh-t, vagy sült cukkini szeleteket és krémsajt tekercseket.

Mint sok más keto diétás étkezés tervez odakinn, nem kell kihagynia a vacsorát. Itt lehet serpenyőben sült tofu párolt spárgával, tofu tejszínes szószban és párolt cukkini, vagy tejszínes citromos zöldbab és sült káposzta.

8. 14 napos tejmentes Keto étrend

A tejtermékek általában azért szerepelnek a keto diéta tervében, mert ezek biztosítják a zsíros jóságot. Ha azonban azt szeretné, hogy a keto étrendje valamilyen okból tejmentes legyen, ihletet kaphat ebből a következő menüből.

Reggelire a rántotta paradicsommal és korianderrel, a főtt tojás majonézzel és a padlizsán hash jó menüt kínál az első hétre. A következő héten kaphat Huevos Rancherost, két tükörtojást pirított kelkáposztával vagy sült tojást kolbásszal és paradicsommal.

A reggeli és az ebéd között, vagy az ebéd és a vacsora között snacket is tehet. Van egy marék eper, házi cukkini chips, fűszerezett paradicsom, vagy egy szelet friss sonka és cukkini.

Ebédre csirkesalátát fogyaszthat articsóka szívvel, csirkesalátát egy üvegben zöldekkel és olívaolajjal, szalámit sült paprikával és vegyes zöld salátával, vagy pepperoni zellerszeletekkel és koktélparadicsommal.

Vacsorára választhat repceolajban csirkés rántást bok choy-val és káposztával, húsba csomagolt spárgával, fésűkagyló avokádósalátával vagy cukkini- és diós salátával.

A többi lehetőséghez süthet lazacot kelbimbóval és pesto vagy marhahús olívaolajban, pirított cukkini és paradicsommártással tálalva.

9. Egyszerű 14 napos Keto diéta menüterv

Ez egy újabb minta a 14 napos keto diétás étkezési tervről, amely megkönnyíti a ketózis elérését. Ha kedveli a változatosságot, ez tökéletes keto étkezési terv lehet az Ön számára. Az összes menü itt könnyen elkészíthető otthon, így könnyedén tálalhatja a szükséges ételt. Tehát, itt van a menüterv.

Reggelire választhatja a rántottát, a keto sajt roll-up-ot, a keto frittatát friss spenóttal vagy a tejmentes keto latte-t az első héten. A második héten kenyér nélküli keto reggeli szendvicset, golyóálló kávét, keto tojásos muffint vagy főtt tojást fogyaszthat majonézzel.

Ebédre az első héten fogyaszthat keto ázsiai marhahússalátát, keto Caprese omlettet, keto noodle csirkelevest, keto avokádót, húst és kecskesajt salátát.

A következő héten fogyaszthat keto quesadillákat, olasz keto tányért, keto tonhal salátát főtt tojással, vagy keto garnélát és articsóka tányért.

Vacsorára az első héten választhat keto pizza, keto pesto csirke rakott, keto húsos pite, keto carbonara vagy keto tortilla őrölt marhahússal és salsa-val.

A második héten kaphat keto hamburger pogácsákat tejszínes paradicsommártással, keto sült lazacot sajttal és brokkolival, keto sajtburgert vagy zsíros pizzát.

Ez mind a kilenc étkezési terv a keto diéta megkezdéséhez. A lényeg az, hogy minden egyszerű és jól megtervezett legyen. Ezután győződjön meg róla, hogy elégedett azzal, amit eszel, mivel ez a diéta soha nem fog működni, ha kényszeríteni kell magát valamire.

Most használhatja a kilenc egyikét keto diéta étkezési tervek fent a ketózis eléréséhez. Remélem, hogy sikerül elérnie a célját és sok szerencsét!