Sporttáplálkozás - Étel a sportolók számára

Kulcsszavak:
Víz, szénhidrátok, fehérjék, tápanyagok, vitaminok, élelmiszercsoportok, ásványi anyagok.

sportolók

Ezen az oldalon:
Áttekintés, tápanyagok típusai, étkezési zsírok, szénhidrátok

Gyors tények a sporttáplálkozásról

Víz, víz mindenhol
Élelem nélkül egy hónapig túlélheti, de víz nélkül csak néhány napig.

    A víz az aktív emberek legfontosabb tápanyaga.

Amikor izzad, elveszíti a vizet, amelyet ki kell cserélni. Fogyasszon folyadékot edzés előtt, alatt és után.

A víz kiváló választás a legtöbb edzéshez. Azonban; 90 percet meghaladó folyamatos edzések során testének előnyös lehet egy sportital.

A sportitaloknak két nagyon fontos összetevője van - elektrolitok és szénhidrátok

A sportitalok pótolják az izzadás során elvesztett elektrolitokat a több órás edzések során.

  • A sportitalokban található szénhidrátok extra energiát nyújtanak. A leghatékonyabb sportitalok minden 8 uncia folyadékban 15-18 gramm szénhidrátot tartalmaznak.

    • Fordítsa fel motorját szénhidrátokkal
    A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása.

      A szénhidrátok cukrok és keményítők, és olyan ételekben találhatók meg, mint a kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tészta, tej, méz, szirupok és asztali cukor.

    A cukrokat és a keményítőket a tested glükózra bontja, amelyet izmaid energiára fordítanak.

    Az egészség és a csúcsteljesítmény érdekében a napi kalória több mint felének szénhidrátból kell származnia.

    A cukorokban és keményítőkben 4 kalória/gramm, míg a zsírban 9 kalória/gramm. Más szavakkal, a szénhidrátok kevesebb, mint a kalória zsírfelét tartalmazzák.

  • Ha rendszeresen szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő szénhidrát van tárolva az aktivitáshoz. Ennek ellenére mindenképpen fogyasszon egy verseny előtti ételt folyadék és további energia érdekében. Az, amit eszel, valamint a verseny előtti étkezés során, teljesen egyedi lesz.

    • Rugalmasabb lehetőségek nagyobb izmok felépítéséhez
    Mítosz, hogy a sok fehérje fogyasztása és/vagy a fehérje-kiegészítők szedése és az erőteljes testmozgás biztosan nagy, izmos emberré tesz.

      Az izomépítés a génjeitől függ, az edzés nehézségeitől és attól, hogy elegendő kalóriát kap-e.

  • Az átlagos amerikai étrendben több mint elegendő fehérje van az izomépítéshez. Az extra fehérje kiürül a szervezetből, vagy zsírként tárolódik.

    • Pontszám vitaminokkal és ásványi anyagokkal
    Változatos étrend fogyasztása megadja az egészséghez és a csúcsteljesítményhez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.

      Kivételt képeznek azok az aktív emberek, akik szigorú vegetáriánus étrendet követnek, kerülik az ételek egész csoportját, vagy kevesebb mint 1800 kalóriát fogyasztanak naponta. Ha ebbe a kategóriába tartozik, egy multivitamin és ásványi tabletta biztosíthatja az étrendben hiányzó vitaminokat és ásványi anyagokat.

  • Nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevétele nem segít a teljesítményében, és káros lehet az egészségére. A vitaminok és ásványi anyagok nem látják el energiával a testet, ezért nem helyettesítik a szénhidrátokat.

    • Popeye és mindaz a spenót
    A vas oxigénnel látja el a dolgozó izmokat.

      Ha alacsony a vasszintje, könnyen elfáradhat, és nincs elegendő állóképessége az aktivitáshoz.

    A legjobb vasforrások az állati termékek, de a növényi élelmiszerek, például dúsított kenyér, gabonafélék, bab és zöld leveles zöldségek is tartalmaznak vasat.

  • A vaskiegészítőknek lehetnek mellékhatásai, ezért csak akkor vegye be őket, ha orvosa utasítja.

    • Nincsenek csontjai, mindennap szüksége van kalciumra
    Sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez az erős csontokhoz és az izom megfelelő működéséhez szükséges kalciumból.

      A kalcium hiánya hozzájárulhat a stressztörésekhez és a csontbetegséghez, az oszteoporózishoz.

  • A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, de sok más étel, például csontos lazac, szardínia, gallérzöld és az okra is tartalmaz kalciumot. Ezenkívül néhány márkájú kenyér, tofu és narancslé kalciummal dúsított.

    • Súlyos kérdés
    Kalóriaigénye korától, testméretétől, sportjától és edzésprogramjától függ.

      A legjobb módja annak, hogy időnként ellenőrizze a testsúlyát, hogy nem kap túl sok vagy túl kevés kalóriát.

  • Ha az ideális súlytartományban marad, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű kalóriát kap.

    • Ezt az egészségügyi oktatási anyagot az American Academy of Family Orvosok Alapítvány kedvezően áttekintette