Táplálkozás női sportolók számára

SZAKÉRTŐI TANÁCSOK - TÁPLÁLKOZÁS NŐI SPORTOLÓKNAK

Dr. Susan M. Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN

Dr. Susan M. Kleiner a Vitargo, Inc. tudományos és kommunikációs igazgatója, valamint a High Performance Nutrition LLC tanácsadó cég tulajdonosa a washingtoni Mercer-szigeten. Dr. Kleiner a szeptemberben megjelenő „Power Eating” és „The New Power Eating” című bestseller könyv szerzője. Dolgozott NFL, MLB, NBA, WNBA és NWSL csapatokkal, valamint olimpikonokkal és élsportolókkal minden sportágban. A női táplálkozási igények szakértője is. A következő címen érhető el: [email protected].

Megjegyzés: A következő munka néhány szakasza Susan Kleiner, PhD, RD, Maggie Greenwood-Robinson (Human Kinetics, Champaign, IL) szeptemberben megjelent könyvéből.

A női sportolók üzemanyag-felvételének gyakorlata körül számos hiányosság és pontatlanság található. Míg a nők és a lányok az összes sport résztvevőjének 50 százalékát teszik ki a mozgástudományi tanulmányok összes tantárgyának csak egyharmada nő - és ez a százalék valószínűleg kisebb a sporttáplálás szűkebb fókuszában. Ez a kutatás hiánya nem megfelelő táplálkozási ajánlásokhoz és irányelvekhez vezetett, és lehetővé tette az elfogult marketingszakemberek számára, hogy az aktív nők és lányok táplálkozási szükségleteiről szóljanak. Bár már nem vagyok tudományos kutató, remélem, hogy a hangom és a tollam (vagy a billentyűzetem) fel fogja hívni a nőközpontúbb kutatást. Ez a lehetőségek széles körű területe.

A másik módszer, hogy megpróbálok éket űzni a mumbo jumbo marketingje és a bizonyítékokon alapuló gyakorlat között, az az, hogy közvetlenül sportolok nőkkel és lányokkal a női sportolók táplálkozásán. Tapasztalataim és az egyre növekvő rendelkezésre álló adatok alapján modelleket fogalmaztam meg makro- és mikrotápanyag-szükségleteikre, meghatároztam, hogyan tápláljuk őket edzésre anélkül, hogy gasztrointesztinális problémákat okoznánk, és táplálkozási terveket dolgoztam ki mind teljesítményük, mind esztétikai céljaik elérése érdekében. (Ezeket a modelleket megtalálhatja az Új energiát fogyasztva című cikkben: http://www.humankinetics.com/products/all-products/New-Power-Eating-The)

ÜZEMANYAG-ALAPOK

A női sportolók táplálkozási tervének elkészítésének első lépése az üzemanyag-szükséglet megfelelő kiszámítása. Korábban ezt az energiaegyensúly meghatározásával végezték el - azon a ponton, amikor az energiafelhasználás megegyezik a kalória bevitelével. Az energiaegyensúlyban tartás azonban nem mindig tükrözi az optimális állapotot. Például, ha egy női sportolónak alacsony a kalóriabevitele, akkor alacsony az energiatermelése. Noha energiamérlege van, ez nem tükrözi potenciális csúcsteljesítményét - ha növelné a kalóriabevitelt, több energiát tudna elkölteni. Mivel kultúránk gyakran azt mondja a nőknek, hogy a kevesebb jobb, az energiaegyensúly nem hasznos fogalom.

Ehelyett az energiaellátás (EA) az előnyös módszer az üzemanyag-igény kiszámításához. A kalóriabevitel és az energiatermelés tényezőin felül az alapvető fiziológiai folyamatok fenntartásához szükséges kalóriákat is figyelembe veszi. Ezt a következőképpen fejezik ki: étrendi energia bevitel (EI) - a testmozgás során elfogyasztott energia (EEE), zsírmentes tömegre normalizálva (kg FFM), a megmaradt kalóriákat felhasználva az életfolyamatok támogatására. Az optimális energiaellátás érdekében a női sportolóknak napi legalább 45 kalóriát kell bevenniük zsírmentes tömeg kilogrammonként és legalább 30 kalóriát kilogrammonként zsírmentes tömeg kilogrammonként, abszolút minimumonként.

EA = EI - EEE
Kg FFM

Ha a női sportolók étrendjét a makrotápanyagok, például a szénhidrátok, a fehérje és a zsír összes kalóriájának százalékában értékelik, a szénhidrátbevitel gyakran magasnak tűnik. Mivel a női sportolóknál általában alacsony az összes energiafogyasztás, abszolút szénhidrátfogyasztásuk is alacsony lehet. Valójában, ha a makrotápanyag-szükségletről van szó, akkor a női sportolók étrendjének legnagyobb hiánya általában a szénhidrát-üzemanyag.

Ennek megoldása érdekében napi 5-6 testtömeg-kilogramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk, ha mérsékelt intenzitású (szezonon kívüli karbantartó) edzésen vesznek részt, és hét-12 gramm/testtömeg-kilogramm naponta magas intenzitású munkához. A szénhidrátnak különféle tápanyagokban gazdag forrásokból kell származnia, például keményítőtartalmú zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, babból és tejtermékekből.

Lehetőség szerint a szénhidrátfogyasztásra vonatkozó ajánlások megváltozhatnak attól függően, hogy a női sportoló a menstruációs ciklus melyik szakaszában van. Különösen a luteális szakaszban - amely az ovuláció után kezdődik - körülbelül 14 napig tart (kivéve, ha megtermékenyítés történik), és közvetlenül azelőtt ér véget menstruációs periódus - tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrát oxidáció nyugalmi állapotban és mérsékelt intenzitású testmozgás esetén csökken. Tehát ebben a szakaszban csökkenhet a szénhidrátbevitel iránti igény a pihenőnapokon és az egyensúlyi állapotú edzésnapokon.

A fehérjeszükséglet a női sportolók energia-hozzáférhetőségével is összefügg. Ha magas az energiaszint, akkor a fehérjét elsősorban nitrogénigényes fiziológiai funkciókhoz használják, például a test szöveteinek és szerveinek felépítéséhez, működéséhez és szabályozásához. Alacsony energia-hozzáférhetőség esetén a fehérjét az energiaigény kielégítésére használják a nitrogén, mint karbamid kivezetésével és kiválasztásával a húgyúti traktusból, és amikor egy női sportolónak energiahiánya van, a fehérjeszükséglet növekedni fog az energiaigény kielégítéséhez.

A fehérjék, a szénhidrátok és az energia rendelkezésre állása közötti egyensúly különösen mély a nők számára a sportban, mivel a női reproduktív hormonok kapcsolódnak az anyagcsere útjához. Ha az energia- és/vagy a szénhidrát- és fehérjebevitel hiányos, a reproduktív funkció csökken. Ennek dominó hatása van az általános egészségre, ami a pajzsmirigy működésének csökkenéséhez, a csont ásványi anyagcseréhez, az immunműködéshez, a gyomor-bélrendszer működéséhez, valamint a test szöveteinek és szerveinek fenntartásához vezet. Végül a fizikai teljesítmény csökken.

A megfelelő fehérjeszint fenntartása érdekében a női sportolóknak nagy teljesítményű, tápanyagokban sűrű fehérjeforrásokat kell bevenniük, például hús, hal és tenger gyümölcsei, tojás, tejtermék, növényi fehérjék, gabonafélék, bab, dió és magvak. A sportban élő nők és lányok számára azonban nagyon nehéz enni annyit, hogy teljes mértékben kielégítsék a napi fehérjeszükségletüket, ezért az alább felsorolt ajánlások beépített biztonsági résszel rendelkeznek annak valószínűségére, hogy az energiafogyasztás gyakran, ha nem is mindig, legyen elégtelen. Amikor a sportolók energiahiányban szenvednek, növeljék a fehérjebevitelt 10 százalékkal:

• Kitartó sportoló: 1,4–1,6 gramm/testtömeg-kilogramm

• Erős sportoló karbantartási szakaszban: 1,4–1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként

• Erős sportoló építési fázisban: 1,8-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként

A női sportolóknak zsírra van szükségük a kondicionálás, a gyógyulás, a szövetek növekedésének és az ízületek mobilitásának, valamint az immunrendszer, a reproduktív, az endokrin és az idegrendszer működésének támogatásához. A zsírbevitelnek a teljes napi energiafogyasztás 25–35 százalékát kell kitöltenie, és a női sportolóknak ragaszkodniuk kell a „nagy teljesítményű” zsírokhoz, például zsíros halakban, diófélékben és magvakban, dió- és magvajakban, avokádóban, olajbogyóban, extra szűz olívaolaj és más növényi olajok.

A mikrotápanyag-szükségletet illetően több évtizedes kutatás kimutatta, hogy a női sportolóknak nagy a veszélye a vashiánynak. Gyakran hiányzik a kalciumból és a D-vitaminból is. Mindezek a tényezők befolyásolják teljesítményüket és általános egészségi állapotukat.

A vas legjobb táplálékforrása a sötét hús és az osztriga, míg a kalcium megtalálható a tejtermékekben. A zöld, leveles zöldségek remek források mind a vas, mind a kalcium számára. A D-vitamin esetében az, hogy április-szeptember között 15 percig napsütés nélkül tartózkodunk arcon, karon és lábon fényvédő nélkül, segíthet a hiány kezelésében, valamint dúsított tejtermékek és zsíros halak fogyasztásában. Ezen túlmenően, a mikroelem-szükségletek kielégítésének biztosítása érdekében célszerű a női sportolók étrendjét kiegészíteni napi 18 mg vaszal, 1000 mg kalciummal és 2000 NE D-vitaminnal (a napsütésben a nyári hónapokban csökkenthető).

A sportolás során a nők és lányok napi étkeztetésének a növényekben gazdag étrendre kell összpontosítania, sok zöldséggel, gyümölccsel, gabonával, babgal, dióval és maggal. Minden étkezésnek tartalmaznia kell két vagy több adag növényi ételt, egy-két adag nagy teljesítményű zsírt és egy adag fehérjében gazdag ételt. Két-három tejtermék adagot javasolok a nap folyamán, különösen a rehidráció és a gyógyulás fokozása érdekében végzett edzés után.

Végül a női sportolóknak az étkezések között harapnivalókat kell fogyasztaniuk az optimális tápanyag- és energiaszint fenntartása érdekében. A jó snack egyesíti a szénhidrátban, fehérjében és zsírban gazdag ételeket. Az edzés előtti harapnivalóknak nagyon alacsony zsírtartalommal és mérsékelten fehérjével kell rendelkezniük, hogy a gyomor gyorsan kiürülhessen.

TÚL TELJES A KÉPZÉSHEZ

Minden női sportoló fokozni kívánja a fizikai teljesítőképességet, és a legjobb táplálkozási stratégia ennek a célnak az támogatása, hogy teljes mértékben táplálja az edzéseket szénhidrátfogyasztással az aktivitás előtt, közben és után. Mindazonáltal anélkül, hogy emésztőrendszeri (GI) szorongást okozna, nehéz lehet a női sportolók számára, mivel a felmérések magasabb GI-kényelmetlenséget mutatnak az edzés során ebben a populációban.

Az atlétikai edzéshez ajánlott szénhidrátbevitel 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm/óra. Ez elméletileg ideális, de a gyakorlatban a női sportolók küzdenek enni ennyi étel elfogyasztása mellett, és még mindig elég üresek ahhoz, hogy jól érezzék magukat edzés közben. Sokan emlegették ezt a problémát, mint jelentős okot arra, hogy az edzés előtt kevesebb szénhidrátot fogyasszanak, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.

Megoldásom a szénhidrát-kiegészítők használata, és női ügyfeleimnek a Vitargo-t (www.vitargo.com) ajánlom. A Vitargo összetevő egy egyedülálló, szabadalmaztatott, frakcionált amilopektin (keményítő), amely 20 évig tartó kutatással támasztotta alá hatékonyságát, és harmadik féltől kapott tanúsítást kapott a BSCG-től. Sőt, évek óta használom az ügyfelekkel, és még soha senki sem számolt be arról, hogy GI-szorongást, puffadást vagy görcsöt tapasztalt volna.

A szénhidrát-kiegészítés 60 gramm/órára történő korlátozása az edzés során kimutatta, hogy csökkenti a GI felborulásának valószínűségét a szokásos szénhidrát-kiegészítőkkel. Mégis, ismerek olyan női triatlonistákat, akik rendszeresen 70–100 gramm Vitargot vesznek be edzés közben GI-diszkomfort nélkül.

Annak ellenére, hogy az edzés előtt az üzemanyag-ellátás okozhat potenciális GI-problémákat, soha nem ajánlom a női sportolóknak éhgyomorra edzeni - még akkor sem, ha nagyon korán reggel edzenek. Ha nem tudnak annyit enni, hogy mégis jól táplálják őket, akkor azt javaslom, hogy vegyenek be egy gyakorlás előtti szénhidrát-kiegészítést 1–1,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Ennek az adagnak elegendő energiát kell biztosítania ahhoz, hogy edzeni tudjanak anélkül, hogy felborítanák a gyomrukat. A Vitargo itt is enyhíti a GI felborulásának minden lehetőségét. A 90 percnél tovább tartó edzések elősegítése érdekében a sportolók az edzés során folyamatosan újratölthetik a Vitargot. Kimutatták, hogy a Vitargo jobban és gyorsabban javítja a glikogén visszanyerését, mint más szénhidrát-kiegészítők.

A TEST TUDATOS

A női sportolóknak a teljesítmény javításának célja mellett versengő vágyuk is lehet arra, hogy megváltoztassák testük kinézetét, hogy megfeleljenek egy bizonyos színvonalnak. A kortársak, az edzők és a média hatása e tekintetben mély, csakúgy, mint a fogyás és a divatipar képei, amelyek elősegítik a karcsú, faragott testalkatot. Fontos tudomásul venni ezt a hajlandóságot a női sportolókban, és törekedni az aggodalmak megértésére.

A fotózások előkészítése a szezonon kívül általában negatívan befolyásolja az edzéseket, de van idő az edzésveszteségek helyreállítására. A fotózások elkészítése a versenyszezon közepén nagyon nehéz és nem tanácsos. Vannak azonban olyan esetek, amikor a tű befűzése a hasított hasizom versengő céljai és a rendkívül versenyképes fizikai játék vagy mérkőzés teljesítménye között fordul elő. Ezek a helyzetek megkövetelik a sporttáplálkozási szakember pontos étrend-tervezését és a sportoló szorgalmas végrehajtását. Az étrendnek továbbra is teljes mértékben fel kell töltenie az atléta játékát, de bizonyos korlátozások az étkezési és harapnivalók során jelentkeznek az edzés üzemanyagán kívül. Megállapítottam, hogy fitt sportolóknál az étrendnek csak 5–10 nap szükséges a fotózásra való felkészüléshez, majd a sportoló visszatér a szokásos szezonbeli étrend-tervéhez. Azáltal, hogy továbbra is teljes mértékben betöltöttem az edzéseket, és még több edzőanyagot adtam a programhoz, és nagyon szoros kapcsolatban állok az atlétával, sikeresen támogattam a női sportolókat versenyképes játék és fotózási előkészületek révén.

Egyes női sportolók állandó kalóriakorlátozáshoz fordulhatnak, hogy elősegítsék esztétikai céljaik elérését, és ennek azonnali vörös zászlónak kell lennie. Az atlétikusan aktív nők összehangolt alacsony fogyasztása és csökkent szénhidrátfogyasztása egészségtelen szintre teheti a testzsírkészleteket, ami megnöveli a női sportoló triász kialakulásának kockázatát. Ez három, egymással összefüggő, a nőknél észlelt egészségügyi problémára utal: megzavart étkezési szokások, menstruációs rendellenességek és gyenge csontok. A közelmúltban a kutatók az alacsony energia-hozzáférhetőséget, a magas rosttartalmat és a korlátozott szénhidrátfogyasztást tették hozzá a női sportoló triád további kockázati tényezőihez. Az ilyen viselkedést mutató lányokat és nőket orvoshoz kell irányítani.

Ha a sporttáplálást sajátos követelményeiknek kielégítik, a női sportolók boldogulhatnak. Azáltal, hogy biztosítja, hogy kielégítsék makro- és mikroelem-szükségleteiket, segítsen nekik edzeni, és foglalkozzon bármilyen testtudattal, segítheti őket az optimális teljesítmény elérésében.

FÜGGELÉK: HIDRATÁLÁSSZÜKSÉGEK

A női sportolóknál alacsonyabb a verejtékezés aránya, mint férfi társaiknál, általában kisebb testtömegük és alacsonyabb anyagcsere-arányuk miatt. Mivel meleg-nedves környezetben jellemzően kevesebb folyadékot veszítenek, csökkent a kiszáradás veszélye.

A legújabb kutatások azonban felhívják a figyelmet a nőstények fokozott hyponatremia kockázatára, amely állapotban a vér nátriumszintje túl alacsony. Ennek oka valószínűleg többszörös, részben kisebb testméretük, megváltozott izzadási sebességük és viselkedési tényezők, például hajlandó több vizet inni.

Az edzés közbeni hiponatrémia megelőzése érdekében a női sportolóknak óránként 0,4–0,8 liter folyadékot kell inniuk, bár a folyadékfogyasztásra vonatkozó ajánlások széles körűek, és az egyes sportolók izzadási arányához kell igazodniuk. Különösen az állóképességű sportolóknak kell választaniuk a szénhidrátot tartalmazó folyadékokat, valamint az elektrolitok megfelelő keverékét és szintjét - az edzés állapotától, az izzadtságtól, az időjárástól és az eseménytől függően - a túlfolyás megelőzése érdekében.