Táplálkozás a női sportoló számára

Kiadja a RennWellness | 2018. január 17

Optimális egészség és optimális teljesítmény - A táplálkozás a jegy mindkettőnek

Mi az egészséges étrend a női sportoló számára?

Az összes kalória nem egyformán jön létre. Egyszerűen fogalmazva, elengedhetetlen a fehérje, a zsír és a szénhidrát jól meghatározott százalékának fogyasztása. Napi 2000 kalória feldolgozott élelmiszer fogyasztása nem ugyanaz, mint 2000 kalória valódi, egészséges és tápláló étel fogyasztása.

A valódi ételek mind a vitaminokkal, ásványi anyagokkal táplálják az energiát, mind pedig az energiát zsírok, fehérjék és szénhidrátok formájában, amelyek az anyagcsere-reakciókat előidézik, miközben hozzájárulnak a jó egészséghez és teljesítményhez. A sportolóknak nagyrészt képesnek kell lenniük arra, hogy teljes táplálékukat kizárólag étellel kapják meg, és ne kelljen táplálékkiegészítőkhöz folyamodniuk, különösen akkor, ha jó minőségű forrásból szerzik be az ételt. Étel fogyasztása során keresse meg a tápanyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok teljes csomagját, amelyekre a szervezetnek szüksége van önmagának fenntartásához és javításához.

Mit egyek minden étkezés során?

Az ételek összeállításakor ideális, ha előre megtervezi őket, és sok esetben az egész napi ételt egy üléssel készíti el, így csomagolhatók és hordozhatóak. Ez biztosítja, hogy a sportolók a megfelelő ételválasztékot fogyasztják, még akkor is, ha el kell hagyniuk házukat, hogy dolgozzanak, vagy ha a közösségben tartózkodnak. Amikor éhség támad, egyszerűen ásson bele ezekbe az elkészített ételekbe, ahelyett, hogy menet közben próbálna kitalálni valamit.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

Minden étkezésnek legalább két gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, ideális esetben több zöldséget, mint gyümölcsöt. A nap végén a női sportolóknak összesen legalább hét zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztaniuk. A gyümölcsök és zöldségek nemcsak szénhidrátot szolgáltatnak, hanem kiváló táplálékforrást is jelentenek, mivel hatalmas mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat. Keverd össze! Ne egyél minden nap ugyanazt a gyümölcsöt és zöldséget.

Fehérje követelmények

Az étkezés 25-35% -ának többnyire fehérjéből kell állnia. Hatalmas élelmiszer-választék közül lehet választani, ha mérlegeljük a fehérjében gazdag lehetőségeket. Vannak olyan növényi fehérjék, mint a bab, a magvak, a diófélék, a vaj, a hajtások és a quinoa, amelyeknek a sportoló étrendjének bizonyos százalékát kell kitenniük. Az olyan állati eredetű fehérjeforrások, mint a hal, a tojás, a csirke, a pulyka és bizonyos esetekben a vörös hús kis mennyisége, ideális teljes fehérjeforrás. Állati és növényi fehérjeforrások kombinálása minden étkezés során kiváló módja annak, hogy az izmok helyreálljanak és anabolikus állapotban maradjanak.

Ha normál szérum ferritin és normál szérum vas van, akkor négy-hat uncia vörös húsnak rendben kell lennie, hogy hetente elfogyasszon. Ha nem biztos abban, hogy milyen a szérum ferritin- és szérumvasszintje, akkor Dr. Renn, D.C. vagy más szakképzett egészségügyi szakember ellenőrizheti őket az Ön számára.

Többnyire szinte bárki, beleértve a női sportolókat is, ragaszkodhat a valódi ételekből származó minőségi fehérjeforrásokhoz, és nem kell feldolgozott fehérjeszeletekhez, italokhoz vagy porokhoz folyamodnia. Amikor a megfelelő fehérjefogyasztás érdekében az igazi ételválasztásra összpontosít, tartson távol a nitrátokat vagy nitriteket tartalmazó feldolgozott húsoktól. Emellett tartózkodjon a szója alapú fehérjétől, mivel a szója általában ösztrogént utánzó vegyületeket tartalmaz.

Összességében a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegény egyéneknél, felnőtteknél 0,64 g - 0,82 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ez általában nem annyira sok, és egyszerűen csak az élelmiszer-fogyasztásnak lehet megfelelni, ha a sportoló minden étkezéskor fehérjét fogyaszt.

Azoknak a sportolóknak, akik 0,7 g fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként és 150 fontot nyomnak, napi 105 g fehérjére van szükségük. Ez könnyen teljesíthető két tojás, 6 uncia csirke, 2 uncia mandula, 1/2 csésze hummus, 6 uncia bélszín steak és kívánt esetben fehérje ital fogyasztásával. Ha fehérje italra van szüksége, javasoljuk a Jay Robb tojásfehérje fehérjeporját, mert nem tartalmaz tejsavót, szóját vagy hozzáadott cukrot, vagy Jarrow's Brown Rice fehérjeport (vegán, gluténmentes, természetesen hipoallergén és teljes aminosav-profilt tartalmaz) . A valóságban ez nem minden ennyi étel, hogy rengeteg fehérjét kapjon.

Sok sportoló úgy véli, hogy az izomtömeg növeléséhez sokkal több fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez azonban nem feltétlenül igaz, mert a fehérjefelesleg összességében káros a szervezetre. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik 1,1 g fehérjét fogyasztanak minden testsúlykilogrammra, valóban megtapasztalják az izmokat. A karbamidtermelés miatt nemcsak a túlzott fehérje nehezíti a vesét, a rengeteg fehérjét fogyasztó sportolóknak nagy mennyiségű vizet kell fogyasztaniuk a kiszáradás elkerülése érdekében. Mivel az izom körülbelül 75 tömeg% vizet és 22 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, a hidratált megmaradás kulcsfontosságú a sportteljesítmény csúcsa szempontjából. Ideális esetben kezdjen kb. 0,7 g fehérjével minden testtömeg-kilogrammonként, ítélje meg az eredményeket, és menjen onnan. Az erõs sportolók többnyire nem igényelnek 0,8 g-nál több fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Ha úgy gondolja, hogy túl sok fehérjét fogyaszt, Dr. Renn ellenőrizheti a vér karbamid-nitrogénjét és a kreatinint (nem a kreatint), és az eredmények segíthetnek az étrend irányításában és finomhangolásában.

Szénhidrát bevitel - A szénhidrát rossz vagy jó?

Szénhidrátfogyasztás vagy nem szénhidrátfogyasztás, ez a kérdés. Az elmúlt pár évben a szénhidrátok rossz rapben részesültek, mivel őket okozzák a zsírfelhalmozódásért. Bár ez részben igaz, a sportolóknak elegendő mennyiségű szénhidrátra van szükségük az energiatermelés fenntartásához. A kulcs a szénhidrátok és a fehérjék és zsírok egyensúlyának megteremtésében áll a sportteljesítmény maximalizálása érdekében. Minden élő sejt glükózzal, egyszerű cukorral és a keményítők egyik komponensével működik. A női sportolóknak többnyire az étrendben bevitt szénhidrátok 40-60% -át kell fogyasztaniuk. Azonban maradjon távol az egyszerű cukroktól, miközben keményítőt tartalmazó ételt fogyaszt, mivel ezek hosszú távú energiaforrást biztosítanak a nap folyamán. A szénhidrátok kiválasztásakor fontolja meg burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és kuszkusz étkezések megtervezésekor.

Ideális esetben kerülje a cukros termékeket, a feldolgozott ételeket, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételeket és a gyümölcsleveket. Magától értetődik, hogy a szóda és a fehér cukor egyszerűen kizárt mindenki számára.

Azoknak a sportolóknak, akik minden nap két órát edzenek, törekedniük kell arra, hogy napi 4–5 g szénhidrátot fogyasszanak minden testtömeg-kilogrammonként. Az edzéshez szükséges energia biztosítása mellett a szénhidrátfogyasztás az edzés után gyorsan pótolja az izmok glikogénszintjét. Egy 150 kilós nő számára napi körülbelül 600 g szénhidrát bevitele biztosítja az összes energiát, amely a teljesítmény maximalizálásához szükséges. Mivel mindenki más, a szénhidrátszintet kísérletezni kell az ideális fogyasztási szint megtalálása érdekében.

Napi 600 g szénhidrát beviteléhez fontolja meg 1/2 csésze mandula, 2 csésze tészta, 2 csésze barna rizs, 1 édesburgonya, 1 alma, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze ananász, 2 csésze kuszkusz és 1 teáskanál méz. Összességében ez a legtöbb ember számára nem túl sok, és a legtöbb nő számára megfelelő alapszintű szénhidrátot fog biztosítani.

Fontos a szénhidrátforrás

Ha kevés az energiád, nem biztos, hogy elegendő minőségű szénhidrátot vagy túl sok magas glikémiás ételt fogyasztasz.

Mi a helyzet a Carbo-betöltéssel?

Bár sok szakértő azt tanácsolta a sportolóknak, hogy töltsenek el szénhidrátokat egy hosszútávú esemény előtt, az a tény, hogy a cukorégetés nem az, ami nagy távolságokon történik. A tested valójában rövid idő után lassan égeti a zsírokat. Ezért ahelyett, hogy szénhidrátot töltene fel, a verseny előtt töltse fel a zsírokat és a kis mennyiségű fehérjét, és ne legyen több szénhidrát, mint amennyit a szervezet könnyen el tud tárolni.

Míg a kutatások azt sugallják, hogy a transzzsírok valóban szörnyűek, az ideális egészséghez természetes forrásokból származó zsír szükséges. Senki, különösen a női sportolók, NEM fogyaszthatnak alacsony zsírtartalmú étrendet. Ideális esetben minden étkezés során vegye be a zsírt, így az összes kalória 15–25% -át teszi ki. Mivel sok tápanyag található a zsírban, mint például az A-, D-, E- és K-vitamin, míg más tápanyagok, például a CoQ10 zsír felszívódását igényli, egyértelmű, hogy a zsír minden egészséges étrend kulcsfontosságú eleme.

Az olyan források, mint a hús, a hal, az olívaolaj, a kókuszvaj, az avokádó, a mag és a dió sokféle zsírt tartalmaz. Fogyasszon természetes eredetű zsírt, és kerülje az olyan anyagokat, mint az Olestra vagy bármi más részben hidrogénezett olajokkal (transzzsírok).

Vannak tanulmányok olyan nőkről, akiknek rendellenes vagy nincs menstruációja, és úgy tűnik, hogy a tettes még a szerény mennyiségben is csökken a zsírfogyasztás, például 6% -kal kevesebb zsírt fogyaszt, mint az egészséges nőknél.

A számokat tekintve egyértelmű, hogy az alacsonyabb zsírbevitel közvetlenül összefügg az elhízással, gyakran azért, mert a feldolgozott élelmiszer-gyártók eltávolítják a zsírt a termékeikből, ugyanakkor növelik a cukor koncentrációját az íz javítása érdekében.

Kiváló minőségű zsírválaszték esetén vegye figyelembe a halat, avokádót, kesudiót, mandulát, pekándiót, diót, brazil diót, dió vajat, szőlőmagolajat, olívaolajat és kókuszolajat. Kerülje az egészségtelen zsírokat, mint a repceolajat és a gyapotmagolajat. Tanulmányok kimutatták, hogy mono- és többszörösen telítetlen zsírok hozzáadása az étrendhez, különösen az omega-3 zsírsavak, magas szinten tarthatják az anyagcserét és elősegíthetik a zsigeri hasi zsírégetést (Susan Kleiner, Ph.D., RD, a Power Food szerzője (Rodale, 2004)). Tehát úgy tűnik, hogy a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása valóban hozzájárul a zsírvesztéshez.

Részben hidrogénezett zsírokat adnak az étrendhez a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében, de bebizonyosodott, hogy veszélyesek az egész jó egészségre. Nem csak növelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet, hanem jelentősen növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát is. A részben hidrogénezett zsírok szintén zavarják az anyagcsere felszívódását, és végül a zsírszövetben, más néven zsírlerakódásokban tárolódnak. Nem csak ez, de a részben hidrogénezett zsírok is növelik a C-reaktív fehérjéket és növelik az izmok lebomlását. Mivel három hónapos felezési idővel nehezen ürülnek ki a szervezetből, kerülje ezeknek a káros transzzsíroknak a fogyasztását.

A transz-zsírok elkerülése meglehetősen egyszerűnek kell lennie annak, aki nem fogyaszt feldolgozott ételeket, mivel a transz-zsírok körülbelül 80% -át ezek a források tartalmazzák. Nagyrészt kerülje a gyorséttermi ételeket, az snackeket és a desszerteket, hogy szinte kivágja a transz-zsírokat az étrendből.

Minden telített zsír rossz

Hamis!

Röviden, a telített zsír nem is olyan rossz, mivel elengedhetetlen a megfelelő hormontermeléshez, az egészséges haj, bőr, köröm és a sejtmembrán rugalmasságához. Valójában van egy telített zsír, amely kivételesen egészséges, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT), amelyek megtalálhatók a kókuszolajban, a pálmamagolajban és a vajban. Az MCT-ket üzemanyagként használják a test számára, miközben csökkentik az izmok lebomlását és ösztönzik a testet, hogy zsírokat égessen üzemanyagként. Röviden, az olyan termékek fogyasztása, mint a kókuszolaj, fokozza a zsírégetést és hozzájárul az egészségesebb testösszetételhez.

A zsírok fogyasztása elősegíti a zsírban oldódó tápanyagok, például az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található több száz hasznos karotinoid emésztését és felszívódását. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy saláták zsír nélküli salátakészítéssel történő fogyasztása gátolhatja a testet abban, hogy felszívja a zöldségekből származó hasznos tápanyagokat!

Kiszáradás

Összpontosítson egy ideális étrendre, tartsa be magát és tapasztalja meg az előnyeit

Nagyrészt minden női sportolónak kísérleteznie kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyedi arányával, hogy megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Azok a sportolók, akik az ebben az útmutatóban tárgyalt természetes ételválasztásra összpontosítanak, és kerülik a gyorsételeket, a feldolgozott ételeket és szinte bármi mást, ami nem természetes, valószínűleg a testösszetételük jelentős javulását tapasztalják, miközben tovább folytatják edzésüket. Ideális esetben kerülje a skálán való ugrást minden nap. Ehelyett koncentráljon az erősebbé, ellenállóbbá és a testzsír egészséges, 15% és 25% közötti szintjének fenntartására. A tökéletes étrendet folytató sportolók kétségtelenül figyelni fogják erőnlétüket, állóképességüket és teljesítményüket, miközben meghatározzák az egészséges élet jelentését.