Táplálkozási tippek női sportolóknak

Ez az Országos Női Egészségügyi Hét! Az intelligens sporttáplálkozási program segíthet a sportolók csúcsteljesítményében. Heidi Skolnik, sporttáplálkozási szakember a következő tippeket nyújtja a női sportolók táplálkozási szükségleteiről:

1. Fogyasszon megfelelő kalóriát: Ha nem kap elegendő kalóriát az energiaigény kielégítésére, az energiahiányhoz vezet, ami befolyásolja a hormontermelést, a csontok egészségét, a hangulatot és a táplálkozási állapotot. A kimaradt időszakok az energiahiány egyik jele lehet. Az elhúzódó energiahiány gyakran túlfeszültség és túledzés tüneteihez vezethet, és egész életen át tartó következményekkel járhat

2. Vas: A vas a vér oxigént szállító összetevője, és számos enzim része, amely a test folyamataihoz szükséges. Az alacsony vasszint okai között szerepel az alacsony étrendi bevitel, a verejtékezés és a gyomor- és bélrendszeri vérzés következtében bekövetkező veszteségek, a havi menstruációs vérben bekövetkező veszteség, valamint a vörösvérsejtek repedése a lábütéstől (a futás és a dübörgés valójában lebontja a vörösvérsejteket). Az állati eredetű vas vagy a hem vas könnyebben felszívódik, mint a nem hem vagy növényi eredetű vas.

3. Kalcium: A csonttömeg 90% -a 18 éves korig érhető el, és a növekedés körülbelül 30 éves korig leáll. Ugyanakkor minden nőnek meg kell őriznie a csontok egészségét, ezért a kalcium minden szakaszban fontos (a D-vitaminnal, a magnéziummal, a megfelelő fehérjével és a megfelelő testmozgással együtt). ). Jó kalciumforrások a tejtermékek (tej, joghurt, sajt); dúsított termékek (narancslé, szójatej, gabonafélék); dúsított tofu és néhány sötét leveles zöld. A kalcium-kiegészítőket úgy kell bevenni, hogy az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó összes kalcium napi 1000-1200 mg legyen.

4. Hidratáció: Ügyeljen az izzadtságra, a tevékenység intenzitására és az időjárási viszonyokra, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő stratégiai tervet. Gyakorlással és felkészüléssel elkerülhető a kiszáradás és a teljesítményt korlátozó következmények. A túlhidratálás vagy a túlzott vízfogyasztás megfelelő nátrium nélkül veszélyes állapothoz vezethet, amelyet hyponatriumának neveznek.

5. Időzítés étkezéssel: Gondolj arra, mikor eszel. 15-25 gramm szénhidrát fogyasztása edzés előtt (néhány perec, narancs, banán vagy sportital) hatással lehet a kemény munkára. Az edzés időtartamától és erőfeszítéseitől függően az edzés közbeni evés és ivás nagy különbséget jelenthet abban, hogy mennyi energiát hoz az edzésre. Az edzés után a megfelelő helyreállítási snack fogyasztása hozzájárulhat a következő edzés energiájának helyreállításához, valamint segíthet az izmok helyreállításában és az étvágyszabályozásban.