Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz a női állóképességi futóknál: Frissítés

Louise Deldicque

1 Gyakorlási élettani kutatócsoport, Kineziológiai Tanszék, Faber, KU Leuven, Leuven, Belgium

Marc Francaux

2 Idegtudományi Intézet, Université catholique de Louvain, Louvain-la-Neuve, Belgium

Absztrakt

Bevezetés

Alacsony energiafogyasztás és rendelkezésre állás

Gyakorlati szempontból a sportoló pontos energiaigényét nem könnyű számszerűsíteni, de általános konszenzus létezik a női sportolóhoz szükséges minimális energia rendelkezésre állás tekintetében (8). Ez az az energia, amely az egészséges életmódhoz szükséges, anélkül, hogy figyelembe vennénk a fizikai tevékenység során elköltött energiát. A rendelkezésre álló energia tehát a táplálkozás által elért teljes energiabevitel, levonva a fizikai tevékenységek során elköltött energiát. A sportoló célpontja legalább 45 kcal/kg zsírmentes tömeg legyen naponta (1. táblázat). Konkrétan egy 50 kg-os sportoló esetében, amelynek zsírszázaléka 15% és zsírmentes tömege 42,5 kg, a rendelkezésre álló energiának 1900 kcal/nap felett kell lennie. Ha 500–600 kcal energiafelhasználás lenne sporttevékenység során, a napi összes energiafogyasztás 2400–2500 kcal-ra emelkedne.

Asztal 1

Konkrét táplálkozási ajánlások a női állóképességi futó számára.

Napi követelmény Megjegyzések

Energiafelvétel	> 45 kcal/kg zsírmentes tömeg + a fizikai tevékenység során elköltött energia
Fehérje	1,2–1,4 g/kg	A legújabb kutatások szerint 1,6 g/kg/nap
Szénhidrát töltés	> 8 g / kg	Akkor hatékony, ha a teljes energetikai egyensúly megfelelő
Vas	18 mg	Valamivel alacsonyabb az orális fogamzásgátlóknál (11–12 mg/nap)
Kalcium	1000 mg	Az amenorrheás sportolók további 500 mg-ot igényelhetnek naponta
D-vitamin	300–2000 NE	Az RDA fordítottan összefügg a napsugárzással
A szérum 25 (OH) D koncentrációjának 75-80 nmol/l felett kell lennie
Víz	2 l + a fizikai tevékenység során elvesztett víz	Az italokban és ételekben található víz

RDA, ajánlott étrendi juttatások.

Fehérjék

A közelmúltban az első empirikus mérést az állóképességgel edzett női sportolóknál végezték (21). A nitrogén egyensúly fenntartásához szükséges napi fehérjeszükséglet 1,63 g fehérje/kg/nap volt. Ez az érték körülbelül 25–30% -kal magasabb, mint a nőknél korábban közvetett módszerekkel kiszámított értékek (3). Valójában az összehasonlítható heti átlagos edzésmennyiséget vállaló férfiak számára ajánlott tartományon belül helyezkedik el. A tanulmány másik figyelemre méltó eredménye az egyéni nitrogénegyensúly változékonysága volt, amely a szerzők szerint az étrendi makrotápanyagok összetételének és az étkezés időzítésének, az energiafogyasztásnak, a nemi hormon szintjének és a menstruációs ciklus fázisának változásának tudható be. Mindezek a tényezők lehetségesek a kovariánsok módosítására, ezért azokat tovább kell vizsgálni (21).

A vashiány és vashiányos vérszegénység megelőzésére és kezelésére irányuló ellenintézkedéseket meglehetősen kiterjedten tanulmányozták. Női sportolók esetében, akiknél nem tapasztalható vashiány vagy vashiányos vérszegénység, hagyományos étrend alkalmazható, amely magas biológiailag hozzáférhető vasforrásokat, például húst, tenger gyümölcseit vagy hüvelyeseket tartalmaz, vas-felszívódást fokozó szerekben gazdag ételekkel, például aszkorbinsavval együtt. elegendő a vasállapot fenntartásához (22). Azoknál a személyeknél, akiknél vashiányt vagy vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak, fontolóra vehető a vassal dúsított ételek, vaskészítmények vagy vashinjekció használata (35 Fontos megjegyezni, hogy azoknál a sportolóknál, akiknél nem tapasztalható vashiány, a vaskészítmény nem növeli az atlétikai teljesítményt, ellentétben a népszerű elképzelésekkel. Csak a vashiányban szenvedő sportolók részesülhetnek vaskészítményekben, előnyösen a leginkább biológiailag elérhető formákban: vas-szulfát, vas-glükonát vagy vas-fumarát (36). Összefoglalva, a vas kulcsfontosságú ásványi anyag a női sportolók teljesítményében. Ezért a vas állapotát rendszeresen ellenőrizni kell, és az étrendet ennek megfelelően kell módosítani. Szükség esetén kiegészítők is bevihetők, mivel a vas tartalma meglehetősen korlátozott az ételekben, és a biológiai hozzáférhetőséget számos változó ronthatja (28).

D-vitamin és kalcium

Hidratáció

Az ajánlott napi vízmennyiség országonként némileg eltér. Az Egyesült Államokban a teljes vízmennyiség megfelelő bevitele férfiaknál 3,7 l/nap, nőknél 2,0 l/nap, Európában férfiak 2,5 l/nap, nőknél 2,0 l/50 (50). Ha különösen aktív, stresszes környezeti feltételeknek van kitéve, mint például a hő vagy a tengerszint feletti magasság, vagy ha folyadékot veszít hányás vagy hasmenés hatására, akkor megnőhet a napi folyadékigény. Az edzés közbeni folyadékpótlásra és az adott környezeti feltételekre vonatkozó általános ajánlásokhoz az olvasót a korábban publikált áttekintések (50–52) tartalmazzák. Néhány általános szempontot azonban figyelembe kell venni ezen általános szabályok nőkhöz való igazításakor. Általában alacsonyabb a verejtékezésük aránya, mint a férfiaknál, elsősorban a kisebb testtömeg és az alacsonyabb anyagcsere arány miatt a fizikai aktivitás során (51). Mindazonáltal ez a különbség eltűnik, ha az izzadás mértékét jelentik a test felületén, legalábbis mérsékelt és meleg-száraz körülmények között (53). Meleg-nedves körülmények között a nők kevésbé izzadnak, mint a férfiak (53), ezáltal kevesebb folyadékot veszítenek és csökkentik a hipohidráció kockázatát (50).

A víz és az elektrolitok renális kezelése a férfiak között eltérő, és a menstruációs ciklus fázisától függ. Például a vízterhelésre reagálva a nőknél nagyobb a vízforgalom, különösen a menstruációs ciklus luteális szakaszában (54). Az ösztrogének és a progeszteron emellett növelik a vese víz- és elektrolit-visszatartását nyugalmi körülmények között (55, 56). Végül a test maghőmérséklete a luteális fázisban akár 0,6 ° C-kal is megnő. Fontos megjegyezni, hogy e hormonális szabályozások ellenére nincs jelzés a testmozgás utáni hidratációs stratégiáknak a menstruációs ciklus fázisának megfelelő adaptálására, mivel ez a jelek szerint nem befolyásolja jelentősen a vese víz- és elektrolit-visszatartását az edzés utáni folyadékpótlás során (57).

Fogamzásgátlók

Versenyzési étrendi tanácsok

Következtetés

A női állóképességű futók általában törődnek táplálkozásukkal, de az ebben a populációban általában tapasztalható alacsony energiafogyasztás táplálkozási egyensúlyhiányokhoz és hiányosságokhoz vezethet. A napi 45 kcal/kg zsírmentes tömeg és a fizikai aktivitáshoz szükséges energiamennyiség minimális energiafogyasztásának elérése, ez pedig a kiegyensúlyozott étrenddel együtt sok futó női táplálkozási állapotát javítja. Következésképpen várhatóan pozitív hatással lesz általános egészségi állapotukra.

Az energiafogyasztásnak 45 kcal/kg zsírmentes tömeg felett kell lennie, és a további energiafogyasztásnak fedeznie kell a fizikai aktivitás során felmerülő energiaköltségeket.

A napi fehérjebevitelnek 1,2 és 1,6 g/kg/nap között kell lennie.

Noha a szénhidrátterhelésre kevésbé reagál, mint férfi párjukra, a női futók bizonyos előnyöket szerezhetnek, ha egy verseny előtt> 8 g szénhidrátot/kg/nap fogyasztanak>.

A női futóknak különösen tudatában kell lenniük a vas-, kalcium- és/vagy D-vitaminhiány magas kockázatának. Az ajánlott napi adag: 18 mg vas, 1000 mg kalcium, és 300 és 2000 NE közötti D vitamin esetén. fordított összefüggésben van a napsugárzással.

Összeférhetetlenségi nyilatkozat

A szerzők kijelentik, hogy ezt a munkát olyan kereskedelmi vagy pénzügyi kapcsolatok hiányában végezték, amelyek potenciális összeférhetetlenségként értelmezhetők.

Köszönetnyilvánítás

Az MF-t a Brüsszel-Vallónia Szövetség sportminisztériuma támogatja.