Len, Chia vagy Kender? Táplálkozási leszámolás

Mindannyian tudjuk, hogy a len-, chia- és kendermag fogyasztása jót tesz az egészségünknek (még akkor is, ha nem vagyunk teljesen biztosak benne, miért). Dióhéjban - vagy mondhatom: „mag” héj - a len, a chia és a kender egyaránt tartalmaz alfa-linolénsavat (röviden ALA-t); az omega 3 család szülőzsírja. Susan Macfarlene itt, hogy megvitassa ezeket a fontos omega 3 forrásokat.

Az omega 3 elengedhetetlen zsír, mivel testünk nem képes előállítani (bár kis mennyiségű ALA-t átalakíthatunk DHA-vá és EPA-vá, amely algákban és algákat fogyasztó állatokban található omega 3 típus). Az omega 3 fogyasztásának szívre gyakorolt előnyei jól megalapozottak, bár ezeknek az előnyöknek a legnagyobb részét az EPA-nak és a DHA-nak tulajdonították. Egy nemrégiben készült áttekintésben (1) kiderült, hogy az ALA-nak szerény haszna van a szívbetegségek, a cukorbetegség és az oszteoporózis megelőzésében, és a következő egészségfejlesztő tulajdonságokat mutatta be (1):

Csökkentett keményedése a lepedéknek
Csökkent vér koleszterinszint
Elősegített egészséges artéria falak
Megakadályozta az alvadékok kialakulását
Megakadályozta az aritmiát
Csökkent gyulladás

Azonban az ALA-val kapcsolatos kutatás nem ad választ arra, hogy mi a legjobb forrás a chia, a len és a kendermag népszerű választásai között.

Az első, az emberek által háziasított növények egyike, a len 1753 óta kereskedelmileg termelődik az Egyesült Államokban, és ma mind olajához, mind magjához használják (2). Tömeg szerint a len 41% zsír-, 20% fehérje- és 28% rosttartalmú (oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz), nagyon kívánatos omega 6: omega 3 aránya körülbelül 0,3: 1 (3). Amellett, hogy jó E-vitamin-forrás (3), a lenmag kalciumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaz. A 100 g és 1 evőkanál őrölt lenmagvak tápanyag-összetétele az alábbiakban tekinthető meg (USDA adatbázis):

Nutr. Info	100 g	1 evőkanál (7 g)
Kalóriák	534	38
Fehérje (g)	18.3	1.3
Zsír (g)	42.2	3.0
Omega 3 (g)	22.8	1.6
Omega 6 (g)	5.9	0.4
Szénhidrát (g)	28.9	2.0
Rost (g)	27.3	1.9
Cukor (g)	1.6	0.1
Kalcium (%)	26.	2
Réz (%)	136	9.
Vas (%)	32	2
Magnézium (%)	126.	9.
Mangán (%)	138	10.
Foszfor (%)	92	6.
Szelén (%)	46	3
Cink (%)	54.	4

A lenmagokban gazdag bioaktív anyagok is vannak, nevezetesen a lignánok, amelyek fitoösztrogénként és antioxidánsként egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek (3). Például a lenmagból származó lignánok kimutatták, hogy csökkentik a mellrák biomarkereit a premenopauzás nőknél (4), valamint elnyomják a daganatok növekedését (5). Ezenkívül a lenben található bioaktív anyagok csökkenthetik a koleszterinszintet (különösen a menopauza utáni nőknél), csökkenthetik az elhízással járó társbetegségek kockázatát és enyhíthetik a gyulladást (3).

A chia magok a menta család rokonai, és hagyományosan Közép- és Dél-Amerikában használták gyógyszerként és vágott ételként (6). Észak-Amerikában a chia magok az 1980-as években „Chia Pets” néven népszerűvé váltak; terrakotta figurák, amelyek chia magokat csíráztattak, hogy hasonlítsanak egy állat szőrére vagy szőrére. Manapság az emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztják a chia magokat, mintsem termesztenek, részben a lenyűgöző táplálkozási profiljuknak köszönhetően.

Tömeg szerint a chia magok 53% zsír-, 35% szénhidrát- és 12% fehérje tartalmúak (mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák), és mind az oldhatatlan, mind az oldható rostok jó forrásai (6). Ezenkívül a chia magokban sok antioxidáns található, és kalcium, magnézium, foszfor, kálium és szelén ásványi anyagokat tartalmaznak. A lenmagokkal ellentétben, amelyek teljes formájában felszívatlanul mennek keresztül az emésztésen, a chia magok teljes alakjukban emészthetők és felszívódhatnak (6). A 100 g és 1 evőkanál chia mag tápanyag-összetétele alább látható (USDA adatbázis):

Nutr. Info	100 g	1 evőkanál (11 g)
Kalóriák	486	53.5
Fehérje (g)	16.5	1.8
Zsír (g)	30.7	3.4
Omega 3 (g)	17.8	2.0
Omega 6 (g)	5.8	0.6
Szénhidrát (g)	42.1	4.6
Rost (g)	34.4	3.8
Cukor (g)	0	0
Kalcium (%)	63	7
Réz (%)	102	11.
Vas (%)	43	5.
Magnézium (%)	108.	12.
Mangán (%)	151	17.
Foszfor (%)	123.	14
Szelén (%)	100	11.
Cink (%)	57	6.

Hiányoznak a chia magok krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében történő felhasználását alátámasztó magas színvonalú bizonyítékok. Ennek ellenére néhány tanulmány azt sugallta, hogy a chia magok elősegíthetik a jóllakottság meghosszabbítását (7), csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást, valamint az étkezés utáni vércukorszintet stabilan tarthatják (8).

A kendermag meglehetősen sok vitát tapasztalt, mivel ugyanabból a növényből származik, mint a marihuána. Emiatt Kanadában és az Egyesült Államokban egyaránt voltak olyan előírások, amelyek korlátozták vagy egyenesen tiltották a kendermag termesztését, annak alacsony THC-tartalma ellenére (

0,2%), amelyet feldolgozással és tisztítással hatékonyan eltávolítanak (9,10). Szerencsére ezeket a tilalmakat feloldották, lehetővé téve az észak-amerikaiak számára, hogy kamatoztassák e kiadós magok táplálkozási előnyeit.

Tömeg szerint a kendermag 20–25% fehérje, 20–30% szénhidrát, 25–35% zsír és 10–15% oldhatatlan rost (11). Ezenkívül jó magnézium-, foszfor-, vas- és mangánforrás, és hihetetlenül magas antioxidánsokat tartalmaznak (11). A 100 g és 1 evőkanál chia mag tápanyag-összetétele alább látható (USDA adatbázis):

Nutr. Info	100 g	1 evőkanál (10 g)
Kalóriák	553	55
Fehérje (g)	31.6	3.2
Zsír (g)	48.8	4.9
Omega 3 (g)	8.7	0.9
Omega 6 (g)	28.7	2.9
Szénhidrát (g)	8.7	0.9
Rost (g)	4	0.4
Cukor (g)	1.5	0.2
Kalcium (%)	7	1
Réz (%)	178	18.
Vas (%)	44.	4
Magnézium (%)	226	23
Mangán (%)	422	42
Foszfor (%)	236	24.
Szelén (%)	0	0
Cink (%)	124	12.

A kendermag egyedülálló, mivel sztearidonsavat (SDA) tartalmaz; egy olyan közvetítő az útban, amely az ALA-t hosszabb láncú EPA-vá és DHA -vá alakítja (11). Az SDA jelenléte miatt lehetséges, hogy a kendermagokból megnövekedett mennyiségű EPA és DHA állítható elő (összehasonlítva az egyéb növényi omega 3 forrásokkal), de ezt még kutatással kell bizonyítani.

A lenhez és a chiához hasonlóan a kendermag zsírsavprofilja is kedvezően hat a lipidprofilra és a szív- és érrendszeri egészség markereire (11). Ezenkívül a kendermag és az olaj fitoszterineket tartalmaz, amelyek növényi eredetű vegyületek, amelyek hasonlítanak a koleszterinhez, de LDL-csökkentő hatásúak (12, 13).

Melyiket választhatja - kender, len vagy chia mag?

Az egyértelmű, hogy a len-, a kender- és a chia-mag kiváló választás, és jó tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz növényi eredetű ALA-ként. A három közül a len biztosítja a legmagasabb ALA-forrást és a legideálisabb omega 6 és 3 arányt. Másrészről a kender a fehérjében a legmagasabb és kiváló cinkforrást nyújt, míg a chia mag a legmagasabb a kalciumban és a rostban . Számomra nincs egyértelmű győztes a 3 között, ezért ajánlom mindegyik felvételét az étrendbe. Csak ne feledje, hogy ezen zsírok magas antioxidáns- és többszörösen telítetlen tartalma miatt a legjobb, ha hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja őket, és ügyeljen a szabad gyököket bevezető főzési gyakorlatokra, például a magas hőmérsékletű főzésre.