10 tipp a szénhidrátok vágásához

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésének és betartásának tapasztalata egyedülálló lesz. Lehet, hogy egyesek nem tudják, hogyan kell csökkenteni a szénhidrátot, míg mások nehezen tudják elindítani, de könnyen motiválhatják magukat, ha már elkezdik látni az eredményeket. Vannak, akik erősen indulnak, de nehezen tudnak betartani étrendjüket, ha útközben kihívásokba ütköznek, vagy nem érnek el azonnal eredményt.

Lehet, hogy nem látja és nem érzi az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, amíg el nem éri testének megfelelő és sajátos szénhidrátszintjét. Ez nem azt jelenti, hogy nem kezdi észrevenni a különbséget a teste megjelenésében, érzésében és mozgásában, amikor elkezdi fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Csak ki kell találnod, mi kell ahhoz, hogy jól érezd magad a tervedben, és tartsd be azt hosszú távon.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdésekor elkerülendő gyakori hibák

Itt van 10 tipp, hogyan lehet csökkenteni a szénhidrátot, szembenézni az alacsony szénhidráttartalmú diétás kihívásokkal, és hogyan maradhat motivált a céljainak elérése érdekében.

Hidrát

A hidratált állapot fenntartása az egyik legjobb módja annak, hogy gondozza az egész testét. Bár rendszeresen sportolva mindenképpen kerülnie kell a kiszáradást, még az enyhe kiszáradás is mindent befolyásolhat a bőrétől a bél egészségéig.

A rendszeres emésztés elősegítéséhez elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend székrekedést okozhat, elengedhetetlen, hogy minden nap elegendő folyadékot kapjon.

A víz legyen a választás a hidratáláshoz. A cukor egészségére gyakorolt negatív hatásai mellett az édesített italok általában nagyon kevés táplálkozási értéket kínálnak, ha vannak ilyenek. A

A cukros italok, például a szóda és az energiaitalok kerülése különösen fontos, ha szénhidrátot szeretne csökkenteni. A víz kiválasztása szintén segít elkerülni az extra kalóriák hozzáadását - akár az italból, akár a későbbi túlevésből. A

Amikor étkezés vagy snack helyett édes ital után nyúl, amikor igazán éhes, akkor valószínűleg nem érzi elégedettnek magát, és feltöltheti az "üres kalóriákat".

Száz kalória almalé éhesebb lesz, mint 100 kalória egy tényleges almából.

Egyél zöldségeket

Amikor először kezd alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az egyik olyan élelmiszercsoport, amelyet valószínűleg készletez (és feltölt), a nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, hajtások, karfiol, avokádó és gomba.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem minden zöldség jön létre egyenlően: Korlátozza a keményítőben gazdag zöldségeket, például a burgonyát és a kukoricát, amelyeket leginkább kis adagokban és mértékkel lehet fogyasztani. A

Több egészséges zsír

A „diéta” gondolata általában nem szinonimája a „fogyassz több zsírt”, de amikor csökkented a szénhidrátbevitelt, akkor másutt pótolnia kell ezeket a kalóriákat és táplálékot. Az egyik legkielégítőbb és táplálóbb módszer az egészséges zsírok hozzáadása.

A diétás célokat félretéve, a testének elegendő zsírra van szüksége a megfelelő működéshez; A sok egészséges zsírt tartalmazó étrend fogyasztása fontos az egészségi állapot szempontjából. Noha érdemes korlátoznia étrendjének bizonyos típusú telített zsírokat, nem kell elkerülnie minden zsírt.

Összpontosítson az olívaolajból származó zsír, diófélék, avokádó, zsíros halak és lenmagok bevonására.

Csomagolja a fehérjét

A szénhidrát- és zsírbevitel beállítása közben ne feledkezzen meg a fehérjéről. A fehérjében gazdag ételek segítenek megőrizni a feltöltődést, és számos további egészségügyi előnyt kínálnak. Számos fehérjeforrás gazdag aminosavakban, antioxidánsokban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban is, például:

Tojás
görög joghurt
Diófélék és magvak
Hüvelyesek, bab és lencse
Szójafehérje, tofu és tempeh
Sovány húsok, például hal és csirke

Egyéni fehérjeszükséglete attól is függ, mennyire aktív vagy, izomtömeged és egyéni anyagcseréd. A

Ellenőrizze a rejtett cukrot

Egyes szénhidrátforrások nyilvánvalóak és könnyen figyelhetők lesznek, de másokat, különösen a cukorból származóakat, nehezebben lehet észrevenni. A hozzáadott cukor jellemzően sós, nem pedig édes foltokban jelenhet meg, például salátaöntetben.

Bár szorgalmasan olvashatja a táplálkozási címkéket és az összetevők listáját, könnyű hiányolni a cukrot, ha más néven szerepel. Ezek a „rejtett cukrok” könnyen összeadódhatnak és eldobhatják az étrendet. Figyelje a cukor egyes elnevezéseit az élelmiszerek címkéin, beleértve a szőlőcukrot, fruktózt, nádkristályokat, maltodextrint, xilózt és malátaszirupot.

Válassza a Minőség helyett a mennyiség lehetőséget

Amint növeli a zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok bevitelét, folyamatosan csökkentse a magas szénhidráttartalmú ételeket - különösen, ha nem az adagokért felel. Például, ha esetleg egy teljes tál tésztát szolgálnak fel egy étteremben, az étkezés adagja közelebb áll egy csésze al dente tésztához.

A magas szénhidráttartalmú ételek tényleges adagjai kisebbek lehetnek, mint gondolnád: A burgonya vagy a rizs szokásos adagja egy fél csésze. Ha otthon vagy, és mérni tudsz, akkor szorosabban követheted az adagokat. De amikor kint étkezik, valószínűleg biztonságos feltételezni, hogy valójában két (vagy három vagy négy) adag. A

Ha mégis megenged magának egy csemegét, vegyen magának valamit, amit élvez - csak figyelje az adag méretét. Nagyobb elégedettség érzi magát egy kis szelet finom sütemény birtokában, mint ha megpróbálna feltölteni egy cukormentes, zsírmentes, alacsony szénhidráttartalmú alternatívát, amelyet nem igazán szeretne. Valójában ez a megközelítés túlevéshez vezethet.

Menj a szemekért

Amikor szénhidrátok között választasz, a választottak különbséget tesznek. Ha választásod van, akkor inkább a barna rizs helyett a fehér rizs, a teljes kiőrlésű kenyér helyett a fehér. A

Jobb, ha a magjait egészben eszik, nem pedig lisztté őrlik.

Valójában egyesek úgy döntenek, hogy szénhidrátot vágnak "nem fehér étrenddel", amely eltávolítja a burgonyát, a fehér rizst, a fehér cukrot vagy a fehér lisztet.

Cserék és helyettesítők

A szénhidrát csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az alacsony szénhidráttartalmú alternatívák helyettesítése a magas szénhidráttartalmú ételekkel. Tartsa éléskamráját és hűtőszekrényét alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel, és kreatív legyen a receptekkel.

Kövesse ezeket a tippeket a szénhidrátok csökkentésére a nap folyamán:

Kezdje a napot rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gabonapelyhekkel reggelire.
Cserélje le a kenyeret az ebédidőben szendvicsére egy alacsony szénhidráttartalmú pakolásra, vagy használjon salátát.
Keressen friss gyümölcsöt vagy fehérjeszelet, ahelyett, hogy elütne az automatából.
Vacsorára főzzen egy kis spagetti tököt tészta helyett.
Snack egy csomag dió helyett cukorka vagy vajas pattogatott kukorica a filmekben.

Használja az Eszközök lehetőséget

Még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmú diétánál nem a fogyás a végső cél, nagyon hasznos lehet annak nyomon követése, hogy mit eszel (és mennyit eszel). Az adagok méretének vagy a táplálkozási információknak a kitalálása vagy megbecsülése könnyen eltévelyedhet.

Ha nyomon követi, és hirtelen eltalál egy fogyókúrás fennsíkot, akkor az összes adat előtted segíthet megoldást találni.

Ha már kalóriát számít, sok alkalmazás és eszköz lehetővé teszi a makrotápanyagok nyomon követését is.

A napi kalória zsírra, fehérjére és szénhidrátra történő felosztása nyomon követheti az ételválasztást.

Keresse meg a támogatást

A változás még akkor is, ha pozitív lépés, nem mindig könnyű. Az elvégzett változásokhoz való alkalmazkodás, a problémák megoldásának módjainak megtalálása és a hosszú távú motiváltság fenntartása könnyebb lesz átvészelni, ha van támogatása.

Lehet, hogy van egy támogató partnere, barátja vagy családtagja, aki ott lehet az Ön számára, de hasznos lehet másokat is megtalálni, akik ugyanazon a folyamaton mennek keresztül.

Kérdezze meg orvosát az étrend és a fogyás helyi támogató csoportjairól, különösen, ha krónikus egészségi állapota van, például cukorbetegség. A helyi edzőterem vagy fitneszközpont is kínálhat osztályokat.

Számos online csoport vagy fórum létezik, és némelyik lehetővé teszi a fitneszalkalmazás, az aktivitásmérő vagy a kalóriaszámláló összekapcsolását másokkal a napi támogatásért - és talán egy kis egészséges versenyért.

A legfontosabb az, hogy figyelj arra, hogy érzed magad fizikailag és mentálisan, amikor ezeket a változásokat végrehajtod. Nem ritka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hetei fizikailag és szellemileg is kényelmetlenek. Amikor jelentősen megváltoztatja életmódját, eltart egy ideig, amíg teste és elméje alkalmazkodik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első heteiben frusztrációt tapasztalhat, amikor az energiaszint és a hangulat csökken. Esetleg étvágyváltozásokkal és gyomor-bélrendszeri tünetekkel is foglalkozik. Bár ezek a kényelmetlenségek átmeneti jellegűek, felkavarhatja azt a kedvet. Ezért olyan fontos, hogy olyan emberek legyenek körülöttetek, akár a barátok, a család vagy a támogató csoport, akik segíthetnek a motiváció megőrzésében.

A tested reakciója útmutatással szolgál, és nyomokat ad arról, mikor van ideje hozzáadni vagy csökkenteni a szénhidrátot, nagyobb aktivitást kell elérni, vagy egy újabb pillantást kell vetni az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramisra. Ha meghallgatja, amire szüksége van a testének, és tiszteletben tartja azt, akkor elérheti személyes legjobbjait és boldogulhat.