8 kérdés a fehérjével kapcsolatban

Továbbképző tanfolyam

Ennek az oszlopnak a célja háromszoros. Az első számú cél egy "frissítő tanfolyam" a tapasztalt emelők számára. Bizony, mélyen lehet, hogy ismered ezeket a dolgokat, de olyan régóta olvasol róla, hogy elfelejtetted a téma hátterét.

Másodszor, ez az oszlop azoknak az olvasóknak szól, akik nemrég végeztek az újságosoknál. Lehet, hogy az elmúlt években csak az "Izom és fitnesz" -et olvasták, és mint ilyen, nagyjából semmit sem tudnak a sport tudományáról, kivéve talán az olimpia úr Ronnie Coleman farizomtanának "tudományát".

Végül, ez az oszlop a kezdő számára szól, aki esetleg megbotlott ezen a webhelyen, és tévesen azt hitte, hogy egy furcsa bolygóra szállt, amelyet egy különös fajta súlyemelő rakéta-tudós lakott, akik időnként szörfös dialektusba csúsznak. Ennek az oszlopnak az elolvasásával a kezdő lassan hozzászokhat a ritka atmoszférához, így nem kapja meg a kanyarokat.

Ha, amint azt a mondás is sugallja, én vagyok az, amit eszem, akkor fehérjepor, csirkemell, nyers lazac, kemény tojás, pulykahamburger és alkalmi pecsenye tömege vagyok. Haj helyett marhaszagú csík van a hajhoz. Kéz helyett óriási sonkacsánk. A seggem? Két A-fokozatú steak.

Igen, a fehérje a fő szorítóm compadre, a Jane a farkamhoz. Bár a zsír és a szénhidrát is fontos, gyakran mellékes az etetésemben. A fehérjetartalom határozza meg az étkezést, az étlap minden választását, a hűtőbe vagy a szekrénybe való minden elérést.

Ha nincs benne jelentős mennyiségű fehérje, akkor nem lesz öröme, hogy az emésztőrendszerem perisztaltikának van kitéve.

Biztos vagyok benne, hogy ez minden emelő számára nagyjából így van. A fehérje király, de mint előtte sok király, félreérthető és pletykák is vannak. Ezért ez a cikk. A fehérjével kapcsolatos leggyakrabban feltett 8 kérdéssel foglalkozik.

Mennyi fehérjét fogyaszthatok egyszerre?

Olvasson el szinte minden testépítő magot vagy "fitnesz" magot (a különbség az, hogy a testépítő mágusok azokra irányulnak, akik néz mint ahogyan edzenek, és a fitneszmágusok azokra irányulnak, amelyek nem úgy néznek ki, mint működnek), és meglátja az egyetlen táplálkozási "igazságot", amely kiállta az idő próbáját: csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni egy ülés alatt.

Egyél ennél többet, és túlterheled a gyenge emésztőrendszert. A belek fellázadnak, és az extra fehérje elutasításra kerül, mint egy ráncos dollárjegy, amelyet egy finom kokszgépbe tesznek. Ez abszolút, mint a fénysebesség.

Baj, hogy semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy a 30 grammos korlát valóban létezik. Senki sejti, hogy honnan származott ez a szám.

Az az igazság, hogy senki sem tudja, mi is a fehérje "sebességkorlátozása" valójában. Lehet 30 gramm, de lehet 60, 80 vagy akár 100 gramm is. Ennek nagy része valószínűleg olyan dolgoktól függ, mint a béltranzit ideje (a lassabb, általában annál jobb), az emésztőrendszer hosszától és talán az enzim hatékonyságától is.

Mindazonáltal, amit a legtöbben láttunk és tapasztaltunk, nincs ok azt gondolni, hogy a teste nem képes kezelni ülésenként legfeljebb 60 gramm mennyiséget, különösen, ha a 60 gramm folyékony alapú italban van (ami sokkal könnyebb) megemészteni, mint egy hatalmas szarvasmarha).

A fehérjetartók jó fehérjeforrások?

Nos, lehet, ha a bárgyártók egy kis erőfeszítést és találékonyságot fordítanak termékeikre.

Legtöbben fehérjeszeletet ragadunk, ha szökésben vagyunk, és a turmixgépet totyogtatni nem egészen praktikus. Nagyon sok választási lehetőség van, és az a legfontosabb szempont, hogy milyen rudat együnk, gyakran az, hogy mennyi fehérjét tartalmaz a rúd. Valójában a gramm fehérje egyfajta űrversenygé vált, és minden vállalat felpörgette a másikat annak érdekében, hogy minél több fehérjét zsúfoljon az egyes bárokba.

Először ott volt a 10 grammos rúd, majd a 20, a 30 és még a 40 gramm rúd is. Nemsokára a bárokban lesz egy olyan dolog, amellyel lőport dugtak az ágyú résnyire.

Az a baj, hogy a fehérje ételtartóba helyezése valami problémát jelent. Úgy viselkedik, mint a fűrészpor, mivel felszívja a nedvességet, gyakran egy bárral marad, amely nagyon hasonlít ahhoz, amit egy gondatlan kutyatulajdonos hátsó udvarában halmoztak fel, miután néhány napig sütötte a napon.

Sooo, ennek a problémának a kiküszöbölésére a bárgyártók elkezdték rúdjaikba tenni a gyakran ló patából származó zselatint. Nedvességet biztosított, és mi több, az FDA felismeri a zselatint, mint egyfajta fehérjét!

Ugyanakkor észrevehette, hogy senki sem lett túlságosan buja a Jell-O elfogyasztásától. Bill Cosby tanúja.

Nem járul hozzá a fehérjeszintézishez, és nem akadályozza a fehérje lebomlását, és azon kívül, hogy általában gyenge aminosav-keveréke van, még egy aminosav (metionin) is hiányzik.

Tehát, ha megnézi kedvenc étkezősávjának csomagolóanyagát, és a „zselatint” talán második, harmadik, vagy akár negyedik összetevőként tünteti fel, jó esély van arra, hogy a bárban lévő fehérje gramm körülbelül 30% -a Mr. Ed lábáról esznek.

Használjak-e időelengedő fehérjét lefekvés előtt?

Mi használt azt gondolni, hogy az idő-felszabadító fehérjék megváltoztatják a testépítő világot. Elméletünk szerint az volt, hogy lefekvés előtt az egyik ilyen kölyökkutyát elvette az alvás közben fellépő teljes kétlépéses, egylépéses tangótól.

Az éjszakai erekcióval történő alvással töltött 6-8 óra a nap leghosszabb részét jelenti, amelyet étkezés vagy fehérje nélkül töltesz. Tegyük fel, hogy jó testépítő vagy, és lefekvés előtt ettél egy kis fehérjét. Ez nagyszerű, de körülbelül négy órával később a test elkezdi felhasználni az elraktározott tápanyagokat az energiához. A tested kopogtat a májban és az izmokban a szükséges glükózért és aminosavakért, és addig folytatódik, amíg felébredsz, és reggelivel bezúzod a nyelőcsövet.

Tehát naivitásunkban azt gondoltuk, hogy nagyszerű ötlet egy olyan időbeli felszabadulású fehérje, amely egész éjjel ellátja a testet aminosavakkal. Nos, bűnösek voltunk az egydimenziós gondolkodás miatt. Ahelyett, hogy a dobozon kívülre gondolnánk, a gondolkodásunkat a doboz egy kis sarkára korlátoztuk, arra, ahol Graham Cracker morzsákból maradt néhány.

Ezért mi - egy másik céggel együtt - megpróbáltunk liposzómális technológiával kifejleszteni egy időben felszabaduló fehérjét. Végül megcsináltuk, de miután megcsináltuk, rájöttünk, hogy fehér elefánt van a kezünkben.

Valami, amire még nem gondoltunk, megváltoztatta a gondolkodásunkat. Tegyük fel, hogy valaki intravénás aminosavakat ad hosszú ideig, mondjuk 6 órán keresztül. Nos, a fehérjeszintézis a 30 perces értékről körülbelül 2 órás szintre nő. Ezt követően a fehérjeszintézis nagyjából visszatér az alapvonalra.

Fordítás: A fehérje állandó emelkedett szinten tartása nem eredményezi a fehérjeszintézis sebességének növekedését. Ha azonban van egy darab fehérje a nulladik órában, majd négy óra múlva van még egy darab, akkor a hatalmas ugrás a fehérjeszintézisben. Második fordítás: nagy vagy fázisos néhány óránkénti fehérjepörgés, hogy a fehérjeszintézis tovább haladjon.

Bár jó lenne egy időzített bomba-fehérje-kiegészítés, amely 4 órával a bevétel után felszabadította a fehérjét, ez jelenleg nem tartozik a technológia fogalmába.

Szóval, mit kell tennie egy fehérjét szerető fiúnak? Nos, valóban csak egy választásod van: ez az, ha lefekvéskor iszol egy fehérje italt, és körülbelül 4 óra után felébredsz, hogy újabb.

De ha ez túl sok baj vagy kissé túl anális, akkor lefekvés előtt fogyaszthat lassan emészthető fehérjét, például túrót, vagy lecsaphat egy kazeinből és tejsavóból készült fehérje italt. Mindkettő ugyanazt fogja elérni, mint bármelyik időzített felszabadulású fehérje a piacon, csak sokkal olcsóbbak lesznek.

Az egyik dolog, amit feltétlenül meg kell tenned lefekvés előtt, az az, hogy győződj meg arról, hogy jó hidratáló krémet használsz, különösen a könyök körül, hogy megszüntesse azokat a száraz foltokat, amelyek olyan durva, durván csúnyák.

Mennyi fehérjét egyek?

Az Amerikai Dietetikai Szövetség szerint csak 0,4 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ez az ajánlás szöcskékre, kenyérpirítókra és fa lajhárokra is vonatkozik.

Ahogy sejtheti, mi nem vásároljuk meg. Itt van a dörzsölés: Az ADA ajánlásai értelemszerűen a lakosság nagyjából 97,5% -ára vonatkoznak. Csak az Egyesült Államokban található mintegy 280 millió ember miatt ez azt jelenti, hogy valószínűleg egy csomó slobb van ott, akiknek többre, sokkal többre van szükségük, és ezeknek a slágereknek a legtöbbjét atlétának hívják.

Azonban valamiféle vallási kinyilatkoztatásban az ADA eldöntve elismerte, hogy a sportolóknak valamivel több fehérjére lehet szükségük. Mint ilyenek, felértékelték a skálát. Most azt javasolják, hogy az állóképességű sportolóknak fontonként 0,55–0,65 grammra, a súlyzós edzőknek pedig 0,65–0,80 grammra lenne szükségük.

Nos, ez nem rossz, de azok közül, akik hosszú ideig tartózkodtunk a bizban, általában láttuk mély a dolgok akkor történnek meg, ha a fehérje bevitelét 1,5-2,0 gramm/fontra emelik. Izomhasak kerekednek ki, növekszik a zsírvesztés, nő a pénzügyi portfóliók értéke, és a tusolópor csak eltűnik. Oké, az utolsó két pontról viccelek, de az első kettőről nem.

Vannak-e olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják ezeket a határozottan magasabb szintű ajánlásokat? Dehogy. A legközelebb néhány romániai tanulmányhoz juthatunk, amelyek szerint 1,6–1,8 gramm fontonként működhet a labdaütőknél. Más vizsgálatok, mint például Tarnopolsky által végzett vizsgálatok, azt sugallják, hogy az állóképességű sportolóknak - de nem a testépítőknek - nagyjából 1,7-szeres időre van szükségük az Egyesült Államok RDA-jához. Ne feledje azonban, hogy amit a kutatók "testépítésnek" neveznek, ezt nevezhetjük önöknek vagy én rángatózásnak. Más szavakkal, a három fekvenyomás-kutató által gyakran előírt edzésprotokoll nem pontosan megismétli azt, amit a legtöbben az edzőteremben végeznek, és mint ilyen nem vezet reális kutatási eredményekhez.

Ettől függetlenül, ha látja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel újra és újra nagyobb és jobb izmokhoz vezet (mint nálunk), nem tehet róla, hogy arra a következtetésre jut, hogy több - egy bizonyos pontig - jobb.

A normál edzésfázisra vonatkozó általános ajánlásunk legalább 1 gramm testtömeg-kilogrammonként és 1,5–2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként olyan nehéz terhelésű edzésfázisokban, ahol haladni akar, és gyorsan szeretne haladni.

Fogyasszam-e szójafehérjét?

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala úgy gondolja, hogy neked kellene. Jelenleg lehetővé teszik, hogy a szójatermékek a következő állítást tegyék:

"Napi 25 gramm szójafehérje az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát."

Sajnos az, amit az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem tud, vagy tud, és nem árul el az igazán gazdag és erős szója konglomerátumok miatt, az az, hogy a szója valószínűleg nagyon rossz dolog, ha napi 25 gramm mennyiségben fogyasztják.

A követelésnek ezt kell mondania:

"Napi 25 gramm szójafehérje, általában a gagyi életmód részeként, hipoaktív pajzsmirigyhez, megnövekedett ösztrogénszinthez, csökkent spermiumszámhoz, herezeregek halálához és csökkent tesztoszteronszinthez vezethet.!

Ja, ez az állítás a szívbetegségek kockázatának csökkentéséről? Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a HDL-szintet (a "jó" koleszterinszintet) és növelheti a lipoprotein-szintet egészséges férfiaknál (a lipoprotein-szint a szívbetegség "dohányzó fegyver" mutatója).

A legfontosabb bűnösök valószínűleg a szójafehérjében található néhány izoflavon: daidzein és genistein. Természetesen nem tudom elképzelni, hogy egyetlen vállalat is vállalná azt a nehéz és költséges feladatot, hogy eltávolítsa ezeket az izoflavonokat a termékből. Ha megtennék, a termék valószínűleg megfizethetetlenül drága lenne. Ami a szója anabolikus tulajdonságait illeti, nem tartalmaz gyertyát a tejsavóhoz vagy a kazeinhez.

Ha nő vagy, és most töltötted ki az AARP-jelentkezésedet, folytass egyél szóját, anélkül, hogy nagyon aggódnál érte. Minden másnak meg kell kevernie.

Mi a jobb, kazein vagy savó?

Nos, a kazein gyakran nyer fej-fej mellett versenyeket a kutatólaboratóriumokban, de valószínűleg nem mindegy, hogy melyik fehérjét fogyasztja az izomépítő erőfeszítések elősegítése érdekében.

Mindig azt állítottam, hogy ha 10 klónt vettél, és egy évig ugyanúgy edzettek és éltek - az egyetlen különbség az, hogy milyen fehérjeport vagy MRP-t fogyasztottak el -, akkor nem találnál annyi különbséget.

Ezzel elismertem, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a kazein bevitele a fehérje nagyobb mértékű lerakódásához vezet, mint a tejsavó. A fehérjebontást is nagyobb mértékben gátolja, mint a savó. Nyilvánvaló, hogy a kazein bevitele során egyfajta kocsonyás massza képződik a gyomrában, így hosszabb ideig tart a rendszer felszívódása, és biztosítja az aminosavak meglehetősen állandó áramlását a véráramba.

Ezzel szemben a tejsavófehérje elég gyorsan kiürül a gyomorból, ami az izom-fehérje szintézis növekedéséhez vezet, a fehérje lebontásának változása nélkül.

Különböző vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kazein kiváló erőnövekedést eredményez a tejsavóval szemben, valamint a legtöbb glutamint tartalmaz a leggyakrabban fogyasztott fehérjék közül.

A tejsavónak mégis megvan a maga helye. Mint említettük, a tejsavófehérje gyorsan emészthető és a fehérjeszintézis gyors növekedését okozza, így ideális dolog az edzés után azonnal lenyúlni.

A legjobb tanács, amelyet adhatunk, az az, hogy felhasználjuk mindkét kazein és tejsavó a testépítés során.

Nagyon sokféle tejsavófehérje létezik. Ami a legjobb?

Az átlagos tejsavófehérje-fogyasztó valószínűleg három különböző tejsavóba ütközik, és mindez összefüggésben van a fehérje feldolgozásával.

Az első típus a tejsavó hidroszolátok. Ez csak egy olyan fehérjére vonatkozik, ahol az aminosavak hosszú láncai fel vannak bontva vagy aminosavak aprócska csoportjaira, vagy szabadon álló aminosavakra. Ha bármilyen típusú fehérjét eszik, az végül hidrolizálódik a bélben, feltéve, hogy rendelkezik a feladathoz szükséges enzimekkel.

Ha fehérjeit hidrolizált állapotba viszik, az azt jelenti, hogy a munka nagy részét már elvégezték az Ön számára. Mint ilyen, az ilyen típusú fehérjék sokkal gyorsabban asszimilálódnak, mint más, nem hidrolizált típusok.

A második gyakran használt savófehérje a tejsavó izolátumok. Ezek magányos why-k, amelyek idejük nagy részét szobájukba zárva töltik, amíg meg nem dühödnek, és valahol egy őrtoronyba kerülnek egy nagy teljesítményű puskával. Nem, valóban egyfajta tejsavó, amelyet különféle tejipari forrásokból koncentráltak. Általában kerámia szűrőket használnak a fehérje elkülönítésére, és a végeredmény egy kiváló minőségű fehérje, amelyet nem hevítettek ki. Következésképpen nem veszítette el állítólagos immunstimuláló tulajdonságait.

A harmadik leggyakrabban előforduló tejsavófehérjét ún ioncsere savó. Ez egyszerűen egy tejsavó, amelyet a fehérjék kémiai töltésének szabályozásával tisztítottak meg. Ehhez vegyszereket használnak, így a fehérje végül kissé károsodik, ill denaturált, de a végtermék az összes tejsavófehérje közül a legtisztább.

Nem számít, melyiket használja? Valószínűleg nem, kivéve edzés utáni időszak esetén. Ilyenkor olyan gyorsan ható, könnyen emészthető fehérjét szeretne, mint egy tejsavó-hidrosolát.

A lány, aki pedikűröt ad nekem, táplálkozási szakértő. Szerinte a felesleges fehérje súlyos egészségügyi problémákat okoz. Igaza van?

Tudod, ezt folyamatosan halljuk az egyetemi elsőévesektől, akik jelenleg az első táplálkozási tanfolyamot végzik.

A legtöbb állítás azzal függ össze, hogy a magas fehérjebevitel hogyan károsíthatja a vesét. Sajnos ez a következtetés a téves logika hibás ugrásának eredménye. Igaz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend durva a vesebetegeknél. Ez azonban nem indokolja annak extrapolálását, hogy ugyanaz a magas fehérjebevitel károsítja az egészséges férfiak és nők veséjét.

Nézd meg így, ha a magas fehérjetartalmú diéták veseproblémákat okoznak, nem várnád-e magas vesebetegség előfordulását azoknál a sportolóknál, akik az 50-es, 60-as és 70-es években súlyzós edzéseket kezdtek és magas fehérjetartalmat fogyasztottak? Nem történt meg.

Hasonlóképpen állítólag a magas fehérjetartalmú étrend okozza a kalcium piócáját a csontokból. Ez igaz. Mindazonáltal napi egy pohár tej elfogyasztása (vagy kalcium-egyenérték bevitele) elegendő kalciumot biztosít a magas fehérjetartalmú étrendben feláldozott kalciummennyiség pótlásához.

Végül a magas fehérjetartalmú étrend állítólag szorosan korrelál a szívbetegségekkel. Ez igaz lehetett a fehérjeporok létezése előtti napokban, és az erős sportolóknak kizárólag nagy mennyiségű, sokszor telített zsírtartalmú állati fehérjére kellett támaszkodniuk, de ez most biztosan nem így van.

Valószínűleg sokkal gyakrabban fordulnak elő a fehérjével kapcsolatos kérdések, de úgy gondoljuk, hogy megküzdöttünk a nagyokkal. Most menjen ki, és szedje össze az esetleges elsőéves táplálkozási hallgató érveit vagy Izom és fitnesz olvasó.