Mester sportoló

Ingyenes Tényoldalak

Kitartás
- Kiképzés
  - Képzés áttekintése
  - Sikeres állóképességi teljesítmény
  - Pulzus zónák
  - Az intenzitás mérése
- Táplálás
  - Az öregedési folyamat
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Táplálkozás és krónikus betegség
  - Gyógyszerek és táplálkozás
  - Az esemény előtti táplálkozási stratégiák
  - Az eseménytáplálkozási stratégiák során
  - Testgyakorlási stratégiák után
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Felépülés
Sebesség és teljesítmény
- Táplálás
  - Táplálkozás a sebesség és az erő érdekében
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Tápanyagok és krónikus betegségek
  - Gyógyszerek és táplálkozás
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Ergogén kiegészítők
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Sebességfejlesztés
  - Gyorsasági edzés szakaszai
Erő
- Táplálás
  - Táplálkozás az erőért
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Táplálkozás és krónikus betegség
  - Gyógyszerek és táplálkozás
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Súlyzós edzés változók
  - Az izomerő fejlesztése
  - Az izom hipertrófia kialakulása
  - Az izomerő fejlesztése
  - Az izomállóképesség fejlesztése
  - Az erő és az erő kitartása
Csapatjátékosok
- Táplálás
  - Táplálkozás a csapat játékosainak
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Tápanyagok és krónikus betegségek
  - Gyógyszerek és táplálkozás
  - Az esemény előtti táplálkozás
  - Az eseménytáplálás során
  - Testgyakorlási stratégiák után
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Fitness fejlesztés
  - Képzési meghatározások

Kétségtelen, hogy az esemény előtt 1-4 órával az esemény előtti étkezésnek magas szénhidráttartalmú ételekben és italokban kell lennie, különösen akkor, ha a sportolónak alacsony szénhidráttartalma van a korábbi események vagy edzések miatt, vagy ha az esemény hosszú és/vagy kemény. Az esemény előtti étkezésekhez általában alacsony vagy közepes GI értékű ételeket javasolnak. Miért? Ha az élelmiszerek magas GI-vel rendelkeznének, az inzulin növekedése magas lenne. Ez az emelkedett inzulinszint elnyomja a zsír lebontását és üzemanyagként történő felhasználását, ami viszont növeli a glükózigényt és a felhasználást, amikor a szénhidrátot meg akarjuk takarítani az eseményre.

Annak ellenére, hogy elterjedt a vélekedés, hogy a testmozgást megelőző órában el kell kerülni a szénhidrátot, a kutatások többsége azt sugallja, hogy a legtöbb sportolóban nincs negatív hatása egy ilyen gyakorlatnak. Azonban, mint mindig, a sportolóknak ki kell próbálniuk az edzés előtti saját stratégiájukat. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a felhasznált szénhidrátban gazdag élelmiszerek alacsony GI-értékkel rendelkezzenek. Az esemény előtti étkezés megtervezésekor a következő irányelveket kell figyelembe venni:

1-4 órával azelőtt vegye be, a személyes preferenciáktól, a tapasztalattól és az esemény intenzitásától, hosszától és kezdési idejétől függően. Minél közelebb van az étkezés az eseményhez, annál kisebb az étkezés.
200-300 gramm szénhidrát étkezéshez 3-4 órával az edzés előtt kimutatták, hogy fokozza a teljesítményt
Folyadékot tartalmaz (400-600 ml)
Alacsony zsír- és rosttartalom, amely elősegíti a gyomor és a belek kiürülését és minimalizálja a bélzavarokat
Legyen ismerős ételek
Magas szénhidráttartalmú a vércukorszint fenntartása, valamint az izom- és májglikogén-raktár maximalizálása érdekében
Legyen mérsékelt fehérje
Tudja meg, mi működik és nem működik az Ön számára, és gyakorolja a tervezett stratégiát a fő cél előtt.

Példák az esemény előtti étkezésekre:

Gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölcsökkel
Kenyér, pirítós, muffin vagy tök lekvárral, mézzel vagy banánnal
Palacsinta mézzel, lekvárral vagy sziruppal
Tészta vagy rizs alacsony zsírtartalmú öntettel
Rizs sütemények vagy zsemle tekercs banánnal
Sport bárok
Kereskedelmi folyékony étkezési kiegészítő
Tejszínes rizs
Gyümölcssaláta és joghurt

A nagy állóképességi eseményig vagy egy versenysorozatig vezető 1-3 nap alatt a következő tippeket javasoljuk az esemény előtt, hogy maximalizálják az izom és a máj szénhidrátszintjét:

Növelje a szénhidrátbevitelt három napon át
Terjessze a szénhidrátos ételek és italok fogyasztását kisebb és gyakoribb étkezésekre vagy rágcsálnivalókra
Csökkentse a zsír- és fehérjebevitelt, hogy több hely maradjon a szénhidrátoknak
Növelje a folyadékbevitelt, mivel a szénhidrátok tárolásához vízre van szükség
Kerülje az alkoholt az eseményt megelőző 24-48 órában