5 táplálkozási igazság a növekvő sportolók számára

A fiatal sportolók sportolásra szánt tanácsai és termékei minden eddiginél bőségesebbek, és egyre nehezebb tudni, hogy mi is működik valójában. Itt Lauren Furuta, MOE, RD és Laura Watne, RD, öt gyermektanácsos öt tippet ismertet, amelyek felvázolják az aktív gyermekek táplálásának legjobb módjait, miközben segítik őket az egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokások kialakításában.

A legtöbb fiatal sportolónak nincs szüksége különleges termékekre vagy díszes ételekre. *

A fiatal sportolók a legtöbbet élvezik az egyszerű, egészséges táplálkozásból, amely megfelelő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúlyt biztosít a normális növekedés és a maximális energia támogatásához sportolásukhoz. A legtöbb fiatal sportolónak három jól kiegyensúlyozott ételre van szüksége, amelyek között snackek vannak, amelyek különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket emelnek ki. Fontos az is, hogy a nap folyamán hidratált maradjon, főleg étkezés közben vizet (vagy tejet, vagy tej alternatívát) fogyasztva.

Az energia bárok és a sportitalok néha hasznosak.

Hordozhatóságuk miatt a csomagolt bárok és italok kényelmes - és néha szükséges - módszerek lehetnek az étkezések közötti hosszú hézagok kitöltésére. Különösen hasznosak lehetnek azoknak a tizenéves sportolóknak, akik sok kalóriát égetnek el a hosszú gyakorlatok során, és sokat izzadnak a pályán.

De bár ez igaz lehet egy tinédzserre, Watne és Furuta szerint nem valószínű, hogy egy kisgyereknek, aki egyszerre vagy egy óránál kevesebbet gyakorol vagy versenyez, szüksége lenne egy energiabárra vagy sportitalra. Nem számít a gyermek kora, a szülőknek ügyelniük kell arra, hogy ne szokjanak napi szokást a teljes ételek kicsomagolt ételek helyett.

Ami neked megfelelő, az nem feltétlenül a gyerekeidnek megfelelő.

Nem ritka, hogy az egészséges táplálkozást és/vagy a fogyást próbáló szülő alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és/vagy alacsony kalóriatartalmú ételeket főz az egész család számára. Ez magában foglalhatja könnyű vagy diétás termékek, valamint cukor- vagy szénhidrátmentes ételek használatát. Bár ezek a termékek megfelelőek lehetnek néhány felnőtt számára, a fiatal sportolóknak olyan mennyiségű szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükségük, amely egész nap táplálja sportjukat, agyukat és növekvő testüket. Hacsak gyermekének nem kell bizonyos ételeket kerülnie egy egészségi állapot miatt, az étel kizárása az étrendből csak azért, mert kizárta az étrendből, gyenge sportteljesítményhez vagy növekedési kihívásokhoz vezethet.

Lehet, hogy gyermekei nem kapnak elegendő szénhidrátot.

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűbbek, "ez a nagy tévhit, hogy a szénhidrátfogyasztás nem kívánt súlygyarapodást okoz, és hogy rossz ételek" - mondja Furuta. "Ha felesleges kalóriát fogyasztasz a testmozgás elegendő teljesítménye nélkül, akkor hízni fogsz - nem önmagában a szénhidrátokkal."

Elmondja, hogy a gyerekeknek szénhidrátokra van szükségük tevékenységük és növekvő testük táplálásához, de lehet, hogy nem kapnak eleget a súlygyarapodás félelmében. A szülők életre szóló egészséges táplálkozási szokásokat teremthetnek azzal, hogy megtanítják a gyerekeknek, hogy miként részesítsék előnyben a tápanyagban gazdag szénhidrátokat, például a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és tejtermékeket a magas zsír- és kalóriatartalmú szénhidrátok, például sütik, sütemények, cukorkák és szóda helyett.

A gyerekei valószínűleg elegendő fehérjét kapnak.

Watne és Furuta gyakran hallanak olyan szülőktől, akik aggódnak, hogy fiatal sportolójuk nem eszik elegendő fehérjét.

"Hacsak gyermeke nem kerüli el a fehérjében gazdag ételeket - például, ha gyermeke vegán -, a legtöbb gyerek számára elég könnyű elegendő fehérjét kapni a szokásos ételektől." Mondja Watne. "A gyerekeknek általában nincs szükségük fehérjeporokra vagy fehérjetartókra."

Ha a szülők aggódnak gyermekük izomtömege vagy alacsony súlya miatt, akkor valószínűleg több szénhidrátból és zsírból, valamint fehérjéből kell a gyermeknek. Ha a gyerekek nem fogyasztanak elegendő kalóriát, akkor az elfogyasztott fehérje táplálja tevékenységüket, nem pedig az izomnövekedés és a helyreállítás. Furuta és Watne azt javasolja, hogy minden étkezésnél biztosítson jó fehérjeforrásokat, például mogyoróvaj, tojás, joghurt, sovány hús, baromfi, bab, hal és teljes kiőrlésű gabona.

* Az intenzív edzéstervvel rendelkező elit, kollégiumi vagy fiatal sportolók több finomhangolásra szorulhatnak.

Egészséges menet közbeni harapnivalók a fiatal sportolók számára

A boltban vásárolt, csomagolt fehérje- és energiadarabok gyakran tele vannak cukorral, tartósítószerekkel és csokoládéval vannak tele - mindazok, amelyek befolyásolhatják gyermeke energiaszintjét és felboríthatják a gyomrát tevékenységek vagy testmozgás során. Íme néhány javaslat azokról a teljes ételekről, amelyekkel etetheti fiatal sportolóját:

Trail mix dióval, magvakkal, gabonafélékkel és szárított gyümölcsökkel
Keverje össze magát kedvencével
Könnyű a mennyiség - ezek a tételek kalóriákat tartalmaznak egy kis mennyiségben - 1/2 csésze ésszerű adag
Szeletelt alma mogyoróvajba mártva
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsös joghurt vagy sima/vanília alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcsbe keverve
Kevert turmix fagyasztott bogyókkal, alacsony zsírtartalmú tejjel és joghurttal
Levegőben vagy frissen pattintott egy kis parmezán sajttal
Perec, zöldségfélék vagy teljes kiőrlésű pitaék és hummus
Egy evőkanál mogyoróvaj egy ½ angol muffinon (próbáld ki a többszemű változatot) szeletelt banánnal
Mini fahéjas mazsolás bagel mogyoróvajjal vagy más dióvajjal

Tervezz előre. Ossza ki a hummusát, a nyomkeveréket és az egyéb tárgyakat hordozható edényekben vagy zsákokban, és tárolja őket a héten hűtőszekrényben vagy kamrában, így sportolója megragadhatja és mehet.

Sütés nélküli energiarácsok, amelyeket a gyerekek imádni fognak

Az étkezés közötti egészséges snack fogyasztása fontos az aktív, növekvő gyerekek számára. Annak érdekében, hogy gyermeke egész nap energiát tudjon fenntartani, próbálja ki ezt a könnyű receptet hordozható, tápanyagokban gazdag energiarudakhoz Kyle Noble, volt professzionális séf és a Colorado Gyermekkórház jelenlegi marketing koordinátorától.

Hozzávalók

1 csésze szárított datolya, szárított barack vagy mazsola, vagy kedvenc szárított gyümölcsének keveréke
¼ csésze édesem
¼ csésze napraforgómag vaj
1 ½ csésze hitelesített gluténmentes hengerelt zab
Választható kiegészítők: vanília, lenmag, szárított kókuszdió
Felkészülési idő: 10 perc
Főzési idő: 5 perc
Teljes idő: 35 perc

1 bar-os adag; 10 bárot készít

1. Feldolgozza a szárított gyümölcsöt konyhai robotgépben, amíg szinte sima püré nem lesz (kb. 1 perc). A keverék tésztának fog tűnni.

2. Helyezzen gyümölcspürét egy nagy keverőtálba; adjunk hozzá zabot és tegyük félre.

3. Melegítse fel a mézet egy kis serpenyőben alacsony hőfokon, és keverje hozzá a napraforgómag vajat. Óvatosan melegítse, ügyelve arra, hogy ne égjen el a keverék.

4. Ha teljesen összeolvad, öntsük a zab és gyümölcs keverékére. Keverje meg jól.

5. Miután alaposan összekeverte, helyezze át egy lapos sütőedénybe vagy műanyag fóliával vagy sütőpapírral bélelt sütitálcára.

6. Egy sodrófa (vagy egy spatula, ivópohár, egy tál alja) segítségével nyomja le erősen a keveréket, amíg lapos és szorosan össze nem pakolódik.

7. Fedje le pergamenpapírral vagy műanyag fóliával, és hagyja pihenni a hűtőszekrényben, amíg össze nem áll - körülbelül 20 percig.

8. Vegye ki a keveréket a serpenyőből, és vágja egyenletesen részekre.

9. Tárolja a rudakat légmentesen lezárt tartályban legfeljebb öt napig, vagy egy hónapig a fagyasztóban (étkezés előtt felolvasztja). Csomagolhatja őket külön-külön is, csomagolva sütőpapírba, műanyag csomagolásba vagy szendvics zacskókba útközbeni étkezéshez.