Makrók a keto étrendhez: Hogyan számolhatjuk ki őket közvetett kalorimetriás eszköz nélkül

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Lásd: Közzététel

makrók

Készen áll a keto diéta követésére, de nem biztos abban, hogy a szervezetnek hány kalóriára vagy makroelemre van szüksége? Fogyni akar keto diétán? Izomgyarapodás? Az alábbiakban olvashatja el a lépésről lépésre történő egyszerű lépést számolja ki a makrókat egy keto étrendhez.

Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto étrendhez

A kezdéshez szükségünk lesz néhány dologra.

  • Magasságod
  • A súlyod
  • Kor
  • Fizikai aktivitás szintje
  • A testösszetétel céljai

Szükségünk van ezekre az alapanyagcsere (BMR) és az összes energiafelhasználás (TEE) kiszámításához. A BMR alapvetően az a kalória, amelyre a testének szüksége van, csak hogy meglegyen, anélkül, hogy figyelembe venné napi tevékenységeit és az edzéssel kapcsolatos kiadásait. A TEE az alapanyagcsere + a mindennapi élet tevékenységei + testmozgás. Ismernünk kell a TEE-t, hogy kiderüljön, hány kalóriára, gramm fehérjére és más makro-/mikroelemekre van szüksége a testének.

Hány kalóriát kell megennem keto diétán?

A nyugalmi anyagcsere sebességének tesztelésére a legpontosabb módszer egy közvetett kalorimetriás eszköz, de ha olyan vagy, mint én, és nincs hozzáférése ehhez, az alábbi Mifflin St. Jeor egyenletet használhatjuk szükségleteink becsléséhez.

Férfiak
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161.

A fentiek kiszámítása után szorozza meg ezt a számot az alábbi aktivitási tényezővel a TEE kiszámításához.

Kevés a gyakorlat

Napi szükséges kalória = BMR x 1,2

Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)

Napi szükséges kalória = BMR x 1,375

Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)

Napi szükséges kalória = BMR x 1,55

Nehéz testmozgás (heti 6–7 nap)

Napi szükséges kalória = BMR x 1,725

Nagyon nehéz edzés (naponta kétszer, extra nehéz edzések)

Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Ha nem akarja ezt kézzel megtenni, nézze meg ezt keto makró kalkulátor áttekintő bejegyzés és nézze meg, melyiket javasoljuk.

Miután kitaláltuk az összes energiafelhasználást (TEE), az egyes makrotápanyagokat az összes kalória százalékára bontjuk.

Ha hízni akar, adjon hozzá 500 kalóriát a számához. Ha fogyni akar (

1 # hetente), vonjon le 500 kalóriát a számából. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, hagyja a kalóriákat ugyanazokkal.

Vegyük például, hogy az összes energiafelhasználásom 2100 kalória, és meg akarom tartani a súlyomat. Ezután meg kell találnom, mennyi kalóriára van szükségem zsírból, fehérjéből és szénhidrátokból.

A szokásos százalékok a kalóriák 80% -át zsírból, 15% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból adják.

Hány gramm zsírra van szükségem keto diétán?

Hogy megtudjam, mennyi zsírt kell elfogyasztanom, szorozom meg a 2100 kalóriát 0,80-mal, ami 1680 kalóriát jelent, és most vegye fel ezt a számot, és ossza el 9-tel, mert gramm zsírban 9 kalória van; ez ad neked

Hány gramm fehérjére van szükségem keto diétán?

A fehérje grammjának kiszámításához vegyen 2100 kalóriát szorozva 0,15-gyel, ami 315 kalóriát eredményez, majd ossza el ezt 4-gyel, mert egy gramm fehérjében 4 kalória van. Ez megadja neked

Hány gramm szénhidrátot fogyasszak ketogén diétán?

Vedd el a 2100 kalóriádat, és ezt szorozd meg 0,05-tel, ami 105 kalóriát eredményez, és oszd el ezt 4-gyel, mivel gramm szénhidrátonként 4 kalória van. Ez megadja neked

Alternatív megoldásként felveheti a 2100 kalóriát, levonva a zsír kalóriáját (1680), mínusz a fehérje kalóriáját (315), ami a szénhidrátokból származó kalóriákat (105 kalória) adja. Most vegye be a 105 kalóriát, és ossza el ezt a számot 4-gyel. Ez megadja nekem

26g szénhidrát.

Tehát a kalóriám 2100 kalória lenne, 187 g zsírra, 79 g fehérjére és 26 g szénhidrátra bontva.

A szénhidrátok nagyon trükkös helyzet. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A szénhidrátokat rostokra, cukrokra és keményítőkre bontják; szintén keverékben vannak cukoralkoholok! Még különféle rostjaink is vannak. Egyes rostok, mint az oldhatatlan rostok, a testünk nem képes megemészteni, míg az oldható rostokat a bélben lévő baktériumok emésztik fel, és rövid láncú zsírsavakat (SCFA) hoznak létre, amelyeket testünk üzemanyagként használhat fel. Egyes cukoralkoholok inzulinreakciót produkálnak, míg mások nem (ezt elmentjük egy másik bejegyzéshez, és elmélyülten megyünk át).

Egy másik dolog, amelyet gyakran hallanak alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén beszélgetés során, az a „nettó szénhidrát” kifejezés. A nettó szénhidrát arra a szénhidrátra vonatkozik, amelyet akkor kap, ha az összes gramm szénhidrátot levonja a rost és a cukor alkoholok.

Néhány, már zsírhoz igazodó ember, vagy aki nem túl érzékeny a szénhidrátra, magasabb szénhidráttartalmú étrendet követhet (de még mindig alacsony a normál amerikai normál étrendhez képest), és továbbra is ketózisban marad. Ezt azért tehetik meg, mert az összes nettó szénhidrát viszonylag alacsony, és az általuk fogyasztott szénhidrátok inzulinválasza nem túl magas. Például 60g teljes szénhidrátot el tudok fogyasztani, de a nettó szénhidrátom 20 g, és képes vagyok ketózisban maradni.

Nézze meg ezeket a KELL próbálni a keto recepteket:

Tehát itt van! Most már tudja, hogyan kell kiszámolni a kalóriákat és a makrókat a keto étrendhez.

Csatlakozzon hírlevelünkhöz ha értesítést szeretne kapni, amikor új recept vagy blogbejegyzés jelenik meg 🙂

Szeretjük hallani tőled! A #theketoqueens címkét a közösségi médiában is megcímkézheti. Hogy naprakész legyek, KÖVESS MINKET az Instagramon @theketoqueens, a Twitteren és a Facebookon.

Ha megtalálta ezt a bejegyzést, és készen áll a keto diéta megkezdésére, nézze meg a mi oldalunkat 5 napos költségvetési Keto étkezési terv. 5 napig kaphat recepteket, és napi 5 dollár alatt fogyaszthat!

Ha szüksége van még egy kis kézre, és valami hosszabb távra vágyik, akkor érdekelhet minket 4 hetes keto étkezés előkészítő tanfolyam. 4 hetes keto étkezési tervekkel (1200, 1500 és 1800 kalóriaszint), heti keto élelmiszerbolt listákkal, 40 keto recept ebookkal, ebéd előkészítésével, videókkal és egyebekkel rendelkezik.!

Vagy ha már egy ideje csinálsz keto-t, és csak egy kis segítségre van szükséged az étkezés megtervezésében, akkor lefedtük! Szerezzen 1 hetet keto étkezési tervek ingyen!

Ha szerette ezt a bejegyzést vagy bármelyik receptünket, kérem Szólj hozzá lent. Szeretjük hallani tőled! A #theketoqueens címkét a közösségi médiában is megcímkézheti. Hogy naprakész legyek, KÖVESS MINKET az Instagramon @theketoqueens, a Twitteren és a Facebookon.