Keto utazásunk 4. rész: Hogyan számoljuk ki a Keto diéta makrókat

számoljuk

A Ketogén diétás utazásunk sorozatunk negyedik bejegyzésében a függöny mögé pillantok, hogy Barbarával hogyan állítottuk össze ketogén étrendünket.

A keto étrend elképesztő egészségügyi előnyeivel végül a mainstream lesz. Egyre többen fordulnak az étrendhez, mint hatékony fogyókúrás stratégiához és fontos eszközhöz a különféle egészségügyi problémák kezelésében.

Az étrend általános kritikája azonban az, hogy rendkívül nehéz beállítani és követni. Folyamatosan olvastam a fórumokat, amikor olyan kérdéseket tettek fel, hogy hány szénhidrátot fogyaszthatok? Mi legyen a maximális fehérjebevitelem? Zsíros étrendet fogyasztok, akkor miért nem fogyok?

Az emberek követni akarják a diétát. És szeretnék az általa nyújtott egészségügyi előnyöket, de szerintük túl bonyolult követni és rendbe tenni. De nem kell. Ebben a bejegyzésben megmutatom, miért.

Miután Barbarával eldöntöttük, hogy mi a súlycsökkenés és az egészség céljaink, felfedeztünk egy egyszerű és hatékony módszert a napi tápanyagok (szénhidrátok, fehérje zsírok) bevitelének konfigurálására. Miután megadtuk ezeket a paramétereket, egy egyszerű rendszert követtünk, amely a makrókat könnyen követhető napi étkezési tervekké alakította. Amint az utolsó két bejegyzésben megmutattuk, a rendszer követése után elért eredményeink elképesztőek voltak.

A makrók helyes megismerése fontos, de mégsem minden

A keto-étrend alapja a megfelelő makrotáp-konfiguráció. Mielőtt azonban megmutatom, hogyan konfiguráltuk a keto diéta makrókat, szeretnék megemlíteni néhány fontos tudnivalót. Mivel ez a diéta megváltoztatja a szervezet fő tüzelőanyag-forrását a szénhidrátokról (glükóz) zsírrá, bizonyos fiziológiai adaptációkra kerül sor.

Ez azt jelenti, hogy a makrókon kívül bizonyos étrendi szempontok fontosak a jól megfogalmazott ketogén étrendben.

Következő bejegyzésünkben megmutatom, mely ásványi anyagok és elektrolitok nélkülözhetetlenek a sikerhez. Aztán elárulok néhány egyszerű, de rendkívül fontos trükköt, amelyeket az emberek által tapasztalt néhány gyakori probléma kezelésére használunk.

Ebben a bejegyzésben azonban elsősorban azzal foglalkozom, hogyan konfiguráltuk a napi makrókat.

Oké, most mondván, folytassuk a konfigurálást.

Mi az a ketogén étrend?

A jól megfogalmazott ketogén étrend konfigurálásához fontos megérteni, hogy pontosan mi a keto étrend és mire használják.

Egyszerűen, a ketogén étrend olyan mértékben korlátozza a szénhidrátfogyasztást, hogy a test alkalmazkodjon a zsír metabolizálásához az üzemanyag helyett glükóz helyett. Az egyik adaptáció, amely ebben a folyamatban zajlik, a ketonok termelődése a májban.

Amikor a tested ketonokat termel, akkor azt mondják, hogy ketózisban szenvedsz. Dr. Steve Phinney, a keto szakembere kijelenti, hogy ketózisban szenvedő betegek vérében legalább 0,5 mmol/l ketonkoncentrációnak kell lennie. A kutatók szerint ezek a ketonok adják az étrend elképesztő egészségügyi előnyeit. Lásd itt.

Azonban ma nem mindenki megy keto-hoz egy adott egészségi állapot kezelésére. Ez fontos a ketogén étrend konfigurálásakor és betartásakor.

Miért akarsz menni Keto?

Manapság sokan nem azért vesznek részt a ketóban, mert ketonokat akarnak előállítani, hanem azért, mert az étrend zsírhulló hatását akarják.

De ez fontos. Ha csak zsírokat akar fogyni, akkor nem kell ketont termelnie.

Barbarával 8 hónapon keresztül vettünk részt a testzsír csökkentésében. Aztán elakadtunk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendünk (100-50g szénhidrát/d) nem működött. Ezért úgy döntöttünk, hogy csökkentjük szénhidrátjainkat a keto étrend tartományába (bármennyire is, és ez fontos, annak ellenére, hogy alacsony szénhidrátfogyasztásunk miatt ketont termeltünk, nem a ketonok okozták a fogyást T A fogyás a szénhidrát korlátozása miatt következett be.

Ez azt jelenti, hogy ha csak a fogyás kedvéért megy a keto, akkor lehet, hogy nem különösebben foglalkozik a ketózisban szenvedéssel. Ha egy nap megcsúszik, és túllépi a szénhidrát-határértéket, az nem lesz káros hatással az általános céljára. Ez azt is jelenti, hogy nem kell fanatikusan ellenőriznie a ketonszintjét.

Azonban, ha keto-hoz megy, hogy segítsen egy egészségi állapotban, akkor a ketonok előállítása létfontosságú.

Terápiás ketogén étrend

Ha egy keto diétát folytat egy bizonyos egészségügyi ok miatt például a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, az Alzheimer-kór, az epilepszia, a szív- és érrendszeri betegségek, a Parkinson-kór és még a rák kezelésében is, akkor ez terápiás ketogén étrend.

Ebben az esetben nagyon fontos, hogy a tested folyamatosan termeljen legalább 0,5 mm/l ketonok. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen ellenőriznie kell a ketonszintjét. A legjobb módszer erre egy ilyen eszközzel.

Ez azt is jelenti, hogy szigorúan be kell tartania a keto étrendjét. A felesleges szénhidrátfogyasztás nagyon gyorsan kiszoríthatja a ketózisból.

Azoknál az egyéneknél, akik ilyen betegségben szenvednek, körültekintően kell eljárniuk a Keto diéta megfontolásakor

A ketogén diéta erős jellege miatt bizonyos embereknek körültekintően kell eljárniuk, mielőtt beleugranak.

1. típusú cukorbetegek

Mivel az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek nem termelnek annyi inzulint, hogy metabolizálják a bevitt glükózt, testük zsírokká válik energiává. Ez a ketonkoncentráció növekedését okozza. A keto diéta ezután tovább növelheti a ketonokat veszélyes szintre (lásd ketoacidosis). Ha Ön 1-es típusú cukorbeteg, ne végezze ezt a diétát, kivéve ha alacsony szénhidráttartalmú diétákra szakosodott orvos felügyeli.

2. típusú cukorbetegek

A keto diéták a szénhidrátbevitel korlátozása révén csökkentik a vércukorszintet. Mivel sok 2-es típusú cukorbeteg cukorbetegséget csökkentő gyógyszert szed, rendkívül óvatosnak kell lenniük, hogy ne engedjék, hogy vércukorszintjük nem biztonságos szintre csökkenjen keto diéta alatt (lásd Hipoglikémia). Ha glükózszintet csökkentő gyógyszereket szed, akkor együtt kell működnie orvosával, amikor átáll a gyógyszeres kezelésre.

Magas vérnyomáscsökkentő gyógyszerek

A keto diéta csökkentheti a vérnyomást. Ez antihipertenzív gyógyszerekkel párosulva a vérnyomást nem biztonságos szintre csökkentheti. Ismét dolgozzon orvosával, ha megy a keto, és Ön gyógyszerei vannak egy betegség miatt.

Mi a helyzet a terhességgel?

A keto biztonságos a terhesség alatt? Jó kérdés. Néhány szakértői betekintést itt és itt talál.

Oké, térjünk rá arra, hogy Barbara és én hogyan csináljuk a diétát.

Hogyan készítettünk egy jól megfogalmazott ketogén étrendet

Lehet, hogy hallotta a keto diétát, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek minősül. Nos, ez érdekesnek hangzik, de mit is jelent ez pontosan? Most a keto étrend megfogalmazásának legbonyolultabb részéhez érkeztünk: a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsír) bevitelének kitalálásához. Azonban ha egyszer rájön a dologra, elég egyszerűvé válik.

Fontos megjegyezni, hogy mind a szénhidrátok, mind a fehérjék célzott mennyiségűek.

Hogyan határoztuk meg a szénhidrát makrónkat

Hagyományosan a keto diéta megköveteli, hogy a szénhidrátfogyasztás nettó 30 gramm alatt legyen. A nettó az összes szénhidrátra vonatkozik, levonva a rostot. Például, ha 50 g szénhidrátot fogyaszt és 20 g rostot tartalmaz, akkor a nettó szénhidrát nettó 30 g lenne.

Ismét az az oka, hogy a szénhidrátokat alacsony szinten tartják ebben az étrendben, az az oka, hogy teste a glükóz égetéséről az üzemanyag helyett zsírra vált. Attól függően, hogy teste mennyire alkalmazkodik a zsír üzemanyagként történő felhasználásához, egyesek esetleg valamivel több szénhidrátot fogyaszthatnak, és továbbra is ketont termelhetnek. Másrészt előfordulhat, hogy egyeseknek kevesebb, mint 30 grammot kell fogyasztaniuk naponta.

A szénhidrátfogyasztásunkat úgy állítottuk be, hogy mivel a testzsír csökkentése volt a célom, ennek megfelelően határoztam meg a kalóriatartalmamat. Amint látja, a kalóriabevitelem 20% -os hiányban lesz, mint amennyi az összes napi energiafogyasztásom (TDEE) lenne, hogy fenntartsam a jelenlegi súlyomat. Körülbelül 20 percig, heti 5 napon keresztül végezek erős erőnléti edzést, és legalább 20 perc/nap erőteljes gyaloglás.

A következő lépés a fehérjebevitel beállítása.

Mint korábban említettem, fehérjebevitelem 0,7 g/nap sovány testtömeg. Miután beállítottam ezt a mutatót, voilà, megjelennek a napi makrók.

Fehérjebevitel: 94g
Nettó szénhidrát: 25g
Zsír: 112 g

Eredmények 3 hónap után ketogén étrenden

Miután körülbelül három hónapig fogyasztottam a fenti mennyiségű makrót, 10 fontot és 2 centit fogytam a derekamtól (37-35 hüvelyk). A BF% -om 20% -ra csökkent. Először elvesztettem egy kis erőt, de néhány hónapon belül visszanyertem. A legtöbb idő alatt nagy energiám volt (némi fáradtság maradt a CFS helyreállításából), és sokkal kevesebb testzsírom volt.

Jelenleg a derekam 34,5 ”alatt van, ezért úgy állítom be a makrókat, hogy elkezdhessek nagyobb izomtömeget. Meglátjuk, hogy megy ez.

Megjegyzés a gyors fogyásról

A ketóra járók gyors fogyást tapasztalnak. Ennek oka valószínűleg a kezdeti vízveszteség. Ezt követően azonban a fogyás progresszív és tartós lesz. Mivel már alacsony szénhidráttartalmú voltam (Annak érdekében, hogy kiderítsük, mennyi étel egyenlő a napi szükséges makrotápanyagok grammjával, egy ingyenes kalória- és tápanyag-alkalmazást használtunk a myfitnesspal.com (MFP) webhelyről. Ez egy hasznos eszköz. Egyszer rákapaszkodik a használatára, a kívánt napi makro bevitel testreszabása pillanattá válik.

Megjegyzés: Ezek képernyőképek a laptopomról. Az iPhone alkalmazás egy kicsit más, de mégis könnyen használható. Körülbelül 15 percbe telt, mire rájöttem.

Íme egy példa a napi céljaimra.

Amint látja, napi táplálkozási céljaim közel állnak a ketogains kalkulátoromhoz. A célok beállításához érintse meg a beállítások ikont, majd lépjen a célokhoz. Ez néhány mikrotápanyag-célt is meghatároz, de jelenleg nem érdekelnek ezek.

Most a szórakoztató részről: a napi élelmiszer-fogyasztás megadása.

Étel megadása a Myfitnesspal.com oldalon

Ha készen áll az étel bevitelére az MFP-re, a fő eszköztáron érintse meg az „Étel” elemet, és ez az oldal megnyílik.

Most elkezdheti bevinni a napi ételt. Ha ételt szeretne adni reggelire, nyomja meg az Add food (Reggeli hozzáadása) gombot. Akár felveheti makróit a kedvenc gluténmentes tanyai receptjeiből a „Receptek” fülre kattintva. 🙂

Egy olyan oldalra kerül, ahol kereshet egy kívánt ételt, például rántottát. Az MFP adatbázis kiterjedt és sok népszerű márkát tartalmaz. Ugyancsak nyomon követi az összes hozzáadott ételt. Itt van egy példa a kedvenc ételeim egy részére.

Tegyünk hozzá ennivalót, és nézzük meg, hogyan néz ki az egynapos étkezésem

Egy napos táplálékfelvételem 1500 kalóriában

Oké, itt van egy minta a napi bevitt makróról 1500 kalóriában. Most, ti, nagyobb fickók, ne tréfáljátok meg a szűkös kalóriabevitelemet. Nekem bevált.

Amint láthatja, nagyon közel kerültem ahhoz, hogy lenyomjam a makrókat erre a napra. A nettó szénhidrátom alacsony volt 17-nél (30 - 13 rost). Általában alacsonyan tartom a szénhidrátot. Ez az egyik oka annak, hogy nem ellenőrizem a ketonokat. Tudom, hogy valószínűleg kellene. A szénhidrátomnak azonban elég alacsonynak kell lennie a ketonok előállításához. Az egyetlen dolog, ami kizökkenthet a ketózisból, a fehérje feleslege lenne, de a fehérjem az, ami az izom fenntartása érdekében.

A fő változó itt a zsírbevitel. Itt óvatosnak kell lenned. Ne felejtsd el, hogy a testzsír csökkentése érdekében keto-hoz megy, nem akar őrülni rengeteg zsír fogyasztásával. De lehet, hogy módosítania kell a zsírbevitelt is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát kap az energiához.

Fogyasszon elegendő fehérjét, korlátozza a szénhidrátokat, és használja a „zsírt karként”.

Ismételten, ha terápiás okok miatt keto diétát folytat (Alzheimer-kór, epilepszia, Parkinson-kór vagy rák), akkor a ketonok ellenőrzése elengedhetetlen. Ha azonban a súlycsökkenés a célja, akkor az eredmények (súlycsökkenés, derékméret, izomnövekedés) ellenőrzése jobb stratégia lehet, mint a ketonok folyamatos ellenőrzése.

Barbara napi élelmiszer-bevitele 1010 kalóriában

Néhány dolog, amiről tudatában kell lennie a Myfitnesspal-nak

Egyes ételadagok megadásakor lehet, hogy módosítania kell az ételadagok méretét. Például kiválaszthat egy 8 oz-ot. csirkemell, de csak a felét eszi. Tehát 0,5-et kell megadnia a megfelelő összeg megszerzéséhez.

Emellett néha étkezés közben meg kell mérnie azt az adagot, amelyet megesz. Mint fentebb látod, csak 1 oz-ot ettem. édesburgonyából, ezért ételmérlegen kellett lemérnem.

Ne feledje, hogy nehéz pontosan meghatározni ezeket a dolgokat, de pontosan becsülheti a napi táplálékfelvételt. Egy idő után megismered, mit eszel, és az egész sokkal könnyebbé válik. Néhány hét után ritkán követtük nyomon ételeinket. Ha nagyon túlsúlyos a rossz ételválasztás miatt, akkor egy ideig követnie kell a makrókat, mielőtt jó útra térne.

Az MFP ingyenes alkalmazásnak van néhány egyéb funkciója is. Nyomon fogja követni az elfogyasztott ételek néhány kulcsfontosságú tápanyagát. Figyelje meg, hogy rögzítette a rostbevitelemet. Ne feledje, hogy ez nagyon fontos a nettó szénhidrát meghatározásához.
Van még egy rész a vízbevitel, a napi testmozgás és néhány legfontosabb testmérés rögzítésére.

Rendben, ennyit jelent a makrók konfigurálásához. Most hozza be a szalonnát!

A jövő héten megnézem, mit jelent az egészséges zsír; jó mikrotápanyagok beszerzése; a nátrium, kálium és magnézium megfelelő bevitele; a „keto influenza”; és néhány más fontos szempont, amelyet tudnia kell a ketogén étrend sikeres teljesítéséhez.

Ha kérdése van, ossza meg velünk. Legyen áldott hét.