Hogyan számoljuk ki a Keto makrókat

Mik a makrók a keto étrendben? A makrók a makrotápanyagok rövidítése, és a három elsődleges makrotápanyag (a táplálék fő táplálékcsoportja a szervezet számára) a zsírok, a fehérje és a szénhidrátok.

A keto kulcsa, hogy a szénhidrátokból csak kis mennyiségű táplálékot kap. Még akkor is, ha magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, ha túllépi a szénhidrát-határt, akkor kiszorítják a ketózisból. Szorosan figyelemmel kell kísérnie a szénhidrátbevitelét, amíg megszokja, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és jól érzékeli a különböző ételek szénhidrátmennyiségét. Ez azt jelenti, hogy megértsük a makrók arányát egy adagban, amikor friss ételeket fogyasztunk, és mindig ellenőrizzük a tápértékjelöléseket, ha bármit eszünk egy csomagból.

A keto-utazás megkezdésekor célszerű megismerni nemcsak azt, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania, hanem azt is, hogy az egyes makrókból - zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból - mennyit kell megennie a nap folyamán. Sokan rettenetesen becsülik az adagok méretét vagy a kalóriák számát egy tipikus étkezés során. Az adagok mérete az elmúlt évtizedekben drámai módon megnőtt, a bejglik kétszer akkorák, a szokásos „csésze” szóda pedig több mint háromszorosára nőtt! A közelmúltbeli döntés az éttermi kalóriaadagok címkézéséről segítheti ezt a tendenciát, de ezek az információk túl gyakran el vannak rejtve a fogyasztók elől - csökkentve annak esélyét, hogy jobb döntést hozzanak a pattogatott kukorica kádjának kihagyásával a film mellett.

Ha durván alábecsüled az elfogyasztott kalóriák - és szénhidrátok - számát, tovább fogsz gondolkodni azon, hogy miért nehezen tudsz leadni plusz súlyt. Ha tájékozott és megtanulja, hogyan kell pontosan megbecsülni az étkezésekben szereplő kalóriák számát, valamint az „ártatlan” harapnivalókat, amelyeket néha elfelejt számolni, akkor valóban segítséget nyújthat a megcélzott élelmiszer-bevitelben.

Miután jól érzékelte, hogy valójában hány kalóriát eszik, itt az ideje megnézni az interneten elérhető néhány számológépet, hogy kiderüljön, mennyit kell enni.

Ha most szívesen kitalálná ezt, rendelkezésére bocsátottuk azokat az eszközöket, amelyek segítenek Önnek ezen értékek napi "vendégszereplésében", és lépésről lépésre bemutatják, hogyan kell ezt elvégezni.

Hogyan lehet meghatározni a szükséges összes kalóriát, a nyugalmi anyagcserét

Az összes napi kalória, vagy a nyugalmi kalóriabevitel a testének minden nap szükséges kalóriák száma. Ezt a számot nyugalmi anyagcserének (RMR) is nevezik, és lényegében az az energiamennyiség, amelyre minden nap szükség van az élet alapvető funkcióinak ellátásához - a test szöveteinek felépítéséhez és lebontásához, a légzéshez és a csendes pihenéshez.

Az RMR számos tényezőtől függ, beleértve a súlyt, a sovány testtömeget, az életkort, az aktivitási szintet, a nemet és még sok mást.

Ha arra gondoltál, hogy egy barát miért ehet, amit csak akar, és soha nem szerez unciát, az lehet, hogy természetesen a szülei gyorsabb anyagcserével vannak megáldva, vagy ez összefüggésben lehet a pajzsmirigy túlműködésével. A pajzsmirigy a tiroxint termeli, amely a legszorosabban befolyásolja az anyagcserét. Túl nagy része fogyáshoz vezethet, míg a hypothyreosis - egy gyakoribb probléma - súlygyarapodáshoz vezethet.

Másrészt, ha valaki csak egy sütire pillantva hízik meg, annak több oka lehet. Lehet, hogy alacsonyabb (a magasabb embereknek általában magasabb a kalóriaigényük), már túlsúlyosak (a zsír anyagcserében kevésbé aktív, mint az izom), vagy napokat klímával szabályozott környezetben töltheti (mind a hideg, mind a hő kitettsége ugrásszerűen elindíthatja az RMR-t, mert a testének a termosztát helyett a testhőmérséklet szabályozására kell törekednie).

Amit eszel, az anyagcserédet is befolyásolja. Az étel elfogyasztása és megemésztése energiát igényel és hőt teremt. Az ellenkezője, az éhezési étrend, valójában lassítja az anyagcserét, amikor a test megpróbálja megőrizni az energiáját. Akár 30 százalékkal is csökkentheti az anyagcserét, ha túl gyorsan csökkenti a kalóriákat, ami megnehezíti a leadni kívánt plusz kilók leadását. Érdekes módon, amint azt az 1. részben megemlítjük, a test hormonális egyensúlyának optimalizálásával a keto kisiklhatja ezt a hajlandóságot a túlsúly megtartására akkor is, ha csökkenti a kalóriamennyiséget.

Az RMR meghatározásának két fő módja van:

Közvetett kalorimetria: Ez a legpontosabb módszer az RMR értékelésére, ugyanakkor nehézkesebb és drágább is. Hasznos eszköz, ha a leghatékonyabb és legegyedibb táplálkozási tervet akarja elérni az álom súlyának elérésében.

A közvetett kalorimetria az előállított hő mennyiségét méri azzal, hogy meghatározza, mennyi gázt (szén-dioxidot és nitrogént) lélegez ki. Mivel ezek a gázok az anyagcsere nagy részének végtermékei, nagyon pontos mérést ad arról, hogy egy adott időszakban mennyi energiát használ fel.

Számos módszer létezik a kilélegzett gázok mérésére, de mindegyikhez drága felszerelés vásárlása szükséges, vagy időpontot kell egyeztetni személyi edzővel, táplálkozási szakemberrel vagy orvossal. Egy általánosan használt eszköz, a BodyGem, egy kézi gép, amely körülbelül tíz percet vesz igénybe az RMR pontos meghatározásához. A régebbi közvetett kaloriméterekhez arcpakolásra volt szükség, vagy csendesen feküdt egy laboratórium zárt kamrájában. Ennek az eredménynek a megszerzése körülbelül 50-75 dollárt jelent.

RMR számológépek: Ezek a számológépek bonyolult képleteket használnak, amelyek több kritériumot is figyelembe vesznek, hogy egyedi kalóriát állítsanak elő, amelyet naponta el kell fogyasztani. Számos számológép áll rendelkezésre az alap kalóriabevitel becsléséhez, de ezeknek a számológépeknek a pontossága akár 400 kalóriát is változhat naponta - ez majdnem elegendő ahhoz, hogy heti egy font fontot váltson ki! A különféle RMR-számológépek nagyobb valószínűséggel okoznak nagyobb pontatlanságot a túlsúlyos embereknél. Ez azért történik, mert a legtöbb képlet az aktuális súlyt használja a számítás jelentős részeként. A túlzott testtömeg gyakran zsír, amely anyagcserében kevésbé aktív, mint az izom, ezért túlbecsüli, hogy ténylegesen mennyi kalóriára van szükséged, ha túlsúlyos vagy.

Az RMR számológépek nem olyan pontosak, mint a közvetett kalorimetria, így ha valóban pontos eredményre vágyik, vagy ha túlsúlyos vagy és komolyan gondolja a fogyást, akkor hasznos lehet a közvetett kalorimetria elvégzése a legjobb eredmények érdekében.

Ha jól áll egy kis mennyiségű találgatás, akkor a bevált RMR-kalkulátor, amelyet sok dietetikus és táplálkozási szakember évek óta használ, a Mifflin – St. Jeor formula. Ez a legpontosabb számológép, amelynek különbsége az indirekt kalorimetriától csupán napi 20 kalóriát jelent egy egészséges testsúlyú ember számára. Hasonlóan a többi számológéphez, ez a szám nő egy túlsúlyos egyénnél, és akár 150 kalória különbség is lehet.

Vigyázzon, hogy mind a közvetett kaloriméterek, mind az RMR kaloriméterek csak a minimálisan szükséges kalóriák számát biztosítják, és ezek nem jelentenek nagyobb aktivitást, mint akkor történnének, ha egész nap ágyban feküdnék a Netflixet nézve. A fizikai aktivitás a legjobb, amit tehet a napi kalóriabevitel növelése érdekében, és emlékeznie kell arra, hogy módosítsa a teljes kalóriabevitelt annak alapján, hogy egy adott nap mennyi tevékenységet végez.

Miután kiszámolta az RMR-t, ki kell derítenie a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez a szám figyelembe veszi az Ön által végzett tevékenység mennyiségét. Használja az alábbi számok egyikét, a napi aktivitás szintjétől függően:

2: Irodai munkája van, és nagyon kevés időt tölt el bármilyen fizikai tevékenységgel.
375: Kicsit aktívabb vagy. Ez általában azt jelenti, hogy a hét három napján valamilyen gyalogos vagy háztartási munkát végez.
55: Mérsékelt szintű tevékenységet folytat. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek heti három és öt nap között magasabb szinten gyakorolnak.
725: Nagyon aktív vagy. Élvezi a jelentős testedzést, például a CrossFit-et, az úszást vagy a harcművészetek valamilyen formáját, hetente hat-hét napon át.
9: Közel állsz egy olimpiai szintű sportolóhoz. Akkor használhatja ezt a számot, ha nagyon fizikailag megterhelő nappali munkája van, vagy rendszeresen profi szintű sportot folytat.

Természetesen, ha fogyni vagy hízni próbál, akkor ezeket a számokat úgy kell beállítania, hogy tükrözze a célját. Általános szabály, hogy bár ezeknek az eredményeknek van némi változatossága, napi kb. 250 kalóriát kell lefaragnia (vagy hozzáadnia), hogy hetente fél fontot fogyjon (vagy gyarapodjon). Döntse ezt akár napi 500 kalóriával, ha egy hét alatt körülbelül egy fontot szeretne mozgatni a skálán. A fogyás alapvető matematikája megkapja az RMR-t, összeadja a fizikai aktivitás mennyiségét, majd összehozza ezeket az igényeket azzal, amit eszel. Ha felesleged van, akkor hízni fogsz; ha hiányod van, akkor a fogyásra készülsz.

Itt van az alapvető Mifflin – St. Jeor formula. Nemétől függően eltérő:

Férfiaknak: (10 × súly kilogrammban) + (6,25 × magasság centiméterben) - (5 × életkor években) + 5
Nőknek: (10 × súly kilogrammban) + (6,25 × magasság centiméterben) - (5 × életkor években) - 161

A font kilogrammra konvertálásához ossza el súlyát fontban 2,2-vel. A hüvelyk centiméterekké konvertálásához szorozza meg a magasságát hüvelykben 2,54-gyel.

Vegyünk egy 30 éves, 150 fontos és 5 láb 8 hüvelykes férfit. Tegyük fel, hogy meg akarja őrizni a súlyát, és asztali munkát végez, kevés fizikai aktivitással. Így számíthatja ki a teljes kalóriabevitelét:

Konvertálja a súlyát (150 font) kilogrammra.
Ez 150/2,2 = 68,18 kilogramm.
Konvertálja a magasságát (5 láb 8 hüvelyk) centiméterre.
Először át kell alakítania magasságát hüvelykre. 1 láb 12 hüvelyk van, tehát 60 hüvelyk + 8 hüvelyk = 68 hüvelyk magas. Most 68 × 2,54 = 172,72 centiméter.
Szorozzuk súlyát kilogrammban 10-tel.
Ez 68,18 × 10 = 681,8.
Szorozzuk meg a magasságát centiméterben 6,25-tel.
Ez 172,72 × 6,25 = 1079,5.
Szorozza meg az életkorát években 5-tel.
Ez 30 × 5 = 150.
Adja hozzá a 3. és 4. lépésből származó összegeket, vonja le az 5. lépésből származó összeget, és adjon hozzá 5-öt.
Ez 681,8 + 1 079,5 - 150 + 5 = 1616,3 kalória. Ez az RMR-je.
A TDEE megszerzéséhez szorozza meg RMR-jét 1,2-vel, ami tükrözi aktivitási szintjét.
Ez 1616,3 × 1,2 = 1939,56, vagy felfelé kerekítve, 1940 kalória naponta.

Ha az egész matematika ötlete kínzásoknak tűnik számodra, nézd meg ezt az ingyenes online számológépet.

Keto makrók: hány zsírgrammra van szükséged

Miután kitalálta a szükséges kalóriák számát, itt az ideje, hogy megnézze, hány grammot kell enni az egyes makrótípusokból naponta. Ahhoz, hogy ezt kitalálja, meg kell szoroznia az összes kalóriát a napi étrendben a makró által játszott hányaddal. Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, és 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból szeretne menni, akkor a következő számításokat végezze el:

2 000 × 0,75 = 1500 kalória zsírból naponta
2 000 × 0,20 = 400 kalória fehérjéből naponta
2 000 × 0,05 = 100 kalória szénhidrátból naponta

Sajnos a legtöbb táplálkozási címke nem bontja a makrókat az egyes csoportok kalóriáira; megadják a teljes kalóriaszámot, majd minden egyes tápanyagot grammokra bontanak. Ez azt jelenti, hogy a következő lépés annak kiderítése, hogy hány gramm lehet az egyes makrókból.

A zsír- és fehérje százalékos aránya kissé megváltozik, ha normál ketogén étrendet folytat, szemben a fehérje ketogén étrenddel. A fehérje és a szénhidrát egyaránt négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ezért ossza el a megfelelő számmal a pontos eredmények elérése érdekében.

A kalóriabevitel nagy részeként a zsírnak a keto teljes bevitelének körülbelül 75% -ának kell lennie. Vannak, akik akár 80 százalékot is elérhetnek (szigorú keto az olyan kórképekhez, mint az epilepszia), vagy akár 65 százalékra is lecsökkenhetnek (ha magas fehérjetartalmú keto diétát tartanak). Folytassuk a fenti példával:

Ebben a példában körülbelül 167 gramm zsírt kell enni naponta. Ezt a keto diéta típusától függően kell beállítania. Kilencre osztod, mert minden zsír grammonként kilenc kalória van, míg a másik két makrón négy.

Keto makrók: hány fehérje grammra van szükséged

A mérsékelt fehérje (fenntartáshoz és fogyáshoz, nem izomépítéshez) bevitel kalóriájának kiszámításához a képlet így néz ki:

Ez a példa a szokásos ketogén étrendhez körülbelül 100 gramm fehérjét igényel. Ha izmokat próbál felépíteni, az általános szabály az, hogy 1 gramm fehérjét kell bevinnie testtömeg-kilogrammonként, bár ez jelentősen túlsúlyos lenne.

Ha a testzsírszázaléka a nőknél 30 vagy annál magasabb, a férfiaknál 25 vagy annál magasabb, akkor a túlzott zsírvesztésre kell összpontosítania, mielőtt valóban kísérletet tenne az izomépítésre. Ez nem azt jelenti, hogy nem mehet edzőterembe, mielőtt elér egy bizonyos testzsírszázalékot - egyáltalán nem! Az izmok ömlesztéséhez és felépítéséhez azonban felesleges fehérjére van szükség, ami azt jelenti, hogy növelje a teljes kalóriabevitelt, miközben csökken az elfogyasztott zsír mennyisége. Nagyon bonyolult lehet megpróbálni egyensúlyba hozni az elegendő felesleges kalóriát az izomépítéshez, miközben csökkenteni kell a zsírvesztést. Sikeresen kombinálhatja ezt a két erőfeszítést, de ez kissé nehéz. Ha most kezdi, akkor koncentráljon vagy a zsírvesztésre, vagy az izomépítésre.

Keto makrók: hány szénhidrátra van szükséged

A legkevesebb kalóriát tartalmazó makró szénhidrát lesz, és a következő képlettel számítja ki (ismét a korábbi példával):

Általában a 25 gramm szénhidrát fogyasztása jó kiindulópont, amikor úgy dönt, hogy áttér a keto étrendre. Mindenkinek azonban valamivel másabb lesz a szénhidrát-kiosztása. Vannak, akiknél a ketózis napi valamivel több mint 50 gramm szénhidrátot fog fenntartani, míg másoknak valóban le kell vágniuk szénhidrátjukat, hogy ketózisban maradjanak. Idővel, amint megérted, amikor a tested ketózisban van (vagy vizeletcsíkok vagy egyéb vizsgálatok segítségével), módosíthatod a szénhidrát-allokációt. Továbbá, ha a célzott keto étrenden van, és az intenzív edzés ideje alatt hozzáad néhány extra szénhidrátot, akkor növelheti ezt a számot. Ne feledje, hogy minél hosszabb ideig tart a keto, annál hatékonyabban használja a teste a folyamatot, és idővel általában több szénhidrátot adhat hozzá.

A keto diéta sikerének kritikus része az, hogy tisztában van azzal, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, valamint hogy hol kell beszereznie a kalóriákat. Húzza ki a poros számológépet, vagy menjen át egy jó kalóriaszámlálóhoz, hogy a pályán tartsa magát.