A glikémiás terhelés kiszámítása

Míg a glikémiás index kiszámításához humán klinikai vizsgálatok szükségesek, a glikémiás terhelés meghatározása kissé egyszerűbb. Amíg van néhány fontos információ, kiszámíthatja a glikémiás terhelés számát, majd megnézheti, hogy ez a szám megfelel-e az alacsony, közepes vagy magas kategóriának.

A matek

A glikémiás terhelés speciális számítást használ. Tehát mindaddig, amíg ismeri az ételek glikémiás indexét és az adott ételben rendelkezésre álló szénhidrátok grammját (az összes szénhidrát mínusz rost), kitalálhatja az adott étel glikémiás terhelését. Íme a számítás:

Glikémiás index x Gramm szénhidrát/100

Próbálkozzon egy 1/2 csésze nyers sárgarépa kiszámításával, amely körülbelül 8,6 gramm rendelkezésre álló szénhidrátot és 45 glikémiás indexet tartalmaz.Jegyzet: A számokat az egyszerűség kedvéért kerekítjük. Nyugodtan tegye ugyanezt a saját számításai során.)

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 glikémiás terhelés

Ehelyett szeretné kiszámítani az azonnali fehér rizs glikémiás terhelését? Nos, egy kb. 2/3 csésze fehér rizs adagméretében körülbelül 36 gramm rendelkezésre álló szénhidrát van, glikémiás indexe pedig 72. Íme a matematika:

72 x 36 = 2 592/100 = 26 glikémiás terhelés

A csomagolt élelmiszerekben rendelkezésre álló szénhidrátok mennyiségének megállapításához egyszerűen ellenőrizze a tápértékre vonatkozó adatok címkéjét.

Kideríteni, mit jelentenek a számok

Az ételek glikémiás terhelésének kiszámítása nagyszerű, de ez nem elég. A végmérés az, amit a legfontosabb tudni. A glikémiás indexhez hasonlóan a glikémiás terhelést alacsony, közepes és magas rangsorként mérik, amelyek segítenek meghatározni a reális adagméretekre vonatkozó legjobb választásaikat.

A glikémiás terhelés mérései a következők:

Alacsony: 10 vagy kevesebb

Közepes: 11–19

Magas: 20 vagy annál több

Miután megismerte az ételek glikémiás terhelését, gondoljon ezekre a rangsorokra, és tegye az ételt a helyére. Tudja, hogy a sárgarépa glikémiás terhelése 3,9. Ez kevesebb, mint 10, tehát a sárgarépának alacsony a glikémiás terhelése. A fehér rizs 26 glikémiás terheléssel magas glikémiás terheléssel rendelkezik, mivel a 26 nagyobb, mint 20.

Ha nincs ideje kiszámítani a glikémiás terhelést és összehangolni a megfelelő méréssel, ne feledje, hogy a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek (gondoljunk csak zöldségekre és gyümölcsökre) általában alacsonyabb a glikémiás terhelésük, mint a keményítőtartalmú ételeknek ( például rizs és tészta).

Faktoring az adagméretekben

A glikémiás terhelés egyik legnagyobb szépsége talán az, hogy a kutatók ezt a mérés fő mércéjeként fogadták el, ami azt jelenti, hogy az Ön számára a legtöbb glikémiás index-listában már kiszámították. Három ujjongás, amiért nem kell magával hurcolnia egy számológépet, bárhová is megy!

Az ezen információkban szereplő változó azonban a rész nagysága. Ha többet vagy kevesebbet eszik, mint az Ön által nézett listában megadott adagméret, akkor számolnia kell a glikémiás terhelés lehetséges ingadozásaival.

Vegye figyelembe a jázmin rizs következő különböző adagméreteit:

Adagméret glikémiás terhelés

1/2 csésze	35
2/3 csésze	46
1 csésze	70

Jól látható, hogy a különböző adagméretek milyen drámai hatással vannak a glikémiás terhelésre. Minél nagyobb az adag mérete, annál nagyobb lesz a glikémiás terhelés. Láthatja azt is, hogy a számítástól függetlenül a jázmin rizs glikémiás terhelése olyan magas, hogy ez az élelmiszer nem esik könnyen a közepes vagy alacsony kategóriába.

Ha meg szeretné tudni, hogy mi történik egy olyan étel esetében, amely alacsony glikémiás értékkel rendelkezik, vessen egy pillantást a barna rizsre, amelynek glikémiás indexe 50:

Adagméret glikémiás terhelés

1/2 csésze	12.5
2/3 csésze	16.
1 csésze	26.

A kisebb adagméret még mindig nem csökkenti a barna rizs glikémiás terhelését alacsony szintre, de a közepes tartományban tartja. Az adagméret növelésével a glikémiás terhelés magas szintre emelkedik.

Végül, de nem utolsósorban, nézze meg, mi történik a glikémiás terheléssel, amikor egy alacsony glikémiás étel adagjának méretével játszik együtt, mint például a vesebab, amelynek glikémiás indexe 34:

Adagméret glikémiás terhelés

1/2 csésze	6.
2/3 csésze	7
1 csésze	13.

Ebben az esetben a két kisebb adagméret alacsony glikémiás terhelésbe esik, a nagyobb pedig a közepes tartományba kerül.

Csak az adagméret ismerete segít meghatározni, hogy mennyit kell enni. Ha a felhasznált adag 2/3 csésze, és ez az étel végül alacsony glikémiás, akkor tudja, hogy enni ennyit vagy kevesebbet is tud.

Természetesen a glikémiás terhelés meghatározása az adagok nagysága alapján nem egzakt tudomány, ezért az alacsony és közepes glikémiás ételekhez való ésszerű mennyiségen belüli ragaszkodás rendben van. A fogyás ezen taktikájának szépsége, hogy jó kalória-tartományban tartja az adagméretet.

A rizsadagolás egy csésze 1/3–2/3-ra korlátozása remek hely. Ha ezt az adagot 1-2 csészére növeli, akkor nemcsak a glikémiás terhelését, hanem a kalóriabevitelét is növelni kezdi.