Élő vegetáriánus dummies csalólap

A vegetáriánus életmódra való váltás előnyöket jelent az egészségre, az állatokra és a környezetre nézve. Biztosítsa a sikert a húsmentes életmódra való áttéréssel, a vegetáriánus étrend megtervezésével és az ízletes hús nélküli ételek elkészítésével otthon.

Tippek a vegetáriánus étrend megtervezéséhez

Ha vegetáriánus életmódot fontolgat, kérjen egyedi tanácsokat egy regisztrált dietetikustól, aki jártas a vegetáriánus étrendben. És függetlenül attól, hogy a vegetarianizmus új számodra, vagy évek óta húsmentes vagy, tartsd szem előtt ezeket az általános irányelveket:

Fogyasszon különféle ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, magokat és dióféléket, és elegendő kalóriát kapjon az energiaigény kielégítéséhez.

Fogyasszon sok kalciumban gazdag ételt, például brokkolit, gallért, kelkáposztát, dúsított narancslét, zsírmentes tehéntejet vagy dúsított szója- vagy rizstejet, mandulavajot vagy szezám-tahinit.

Tartalmazza az n-3 zsír napi adagjait, például lenmag-, szója- vagy repceolajokat, diót vagy őrölt lenmagot.

Szerezzen elegendő D-vitamint napozással, dúsított ételek fogyasztásával vagy kiegészítőként.

Tartalmazza a napi adag B12-vitamint olyan forrásokból, mint a Red Star Vegetarian Support Formula táplálékélesztő, dúsított szója- vagy rizstej, zsírmentes tehéntej vagy joghurt, dúsított reggeli müzlik vagy B12-kiegészítő.

Korlátozza az édességeket és az alkoholt, hogy elegendő hely maradjon az étrendben az alapvető tápanyagokat tartalmazó ételek számára.

Gyors és egyszerű húsmentes ételek

A nagyszerű ízű, egészséget támogató vegetáriánus ételek egyszerűen elkészíthetők. Néhány kedvenc étel mindig húsmentes volt, de a húsevő legbarátabb ételekből is kihagyhatja a húst, hogy új vegetáriánus klasszikusokkal álljon elő. Próbálja ki ezeket:

Bab burrito párolt brokkolival és friss gyümölcssalátával

Fekete bableves, darált hagymával, francia kenyér, pesto, apróra vágott zöldsaláta és egy szelet sárgadinnye

Sajt quesadilla, párolt vegyes zöldségek, barna rizs és almaszeletek

Főtt zabpehely mandulával és fahéjjal, narancssárga ékekkel és fekete kávéval

Hummus pirított pita-pontokkal, paradicsom- és bazsalikomos salátával, valamint rizspuding apróra vágott dióval

Lencseleves, sárgarépapálca és egy kis zöld saláta

Sült zöldséges pizza, házi krumpli és vinaigrette

Vegetáriánus chili, kukoricakenyér, spenót saláta és sült alma

Teljes kiőrlésű rotini tészta marinara szósszal, pirított spenóttal és fokhagymás tekerccsel

Egyszerű receptpótlások vegetáriánusoknak

Ha vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg pontosan tudod, hogyan lehet a húst kizárni az étrendből. De ha csökkenteni kívánja az egyéb állati termékeket - például a tojást és a tejterméket -, akkor lehet, hogy veszteségei vannak a megfelelő receptcserékkel kapcsolatban. Próbálja ki ezeket az okos trükköket az állati termékek helyettesítésére kedvenc receptjeiben:

A pürésített, érett banán felével használjon egy egész tojást a palacsinta, a muffin és a gyors kenyér receptjeiben.

Cserélje a tehéntejet egyenlő mennyiségű szójatejre vagy rizstejre pudingokban, turmixokban és krémlevesekben.

Marhahúsleves vagy csirkehúsleves helyett zöldséglevest használjon levesekben, rakott fasírokban és pilafokban.

Használjon szója burger morzsákat őrölt marhahús helyett taco és burrito töltelékben és spagetti szószban.

Pépesíts egy tömb tofut, és keverd össze néhány teáskanál citromlével. Használja ezt a keveréket ricotta sajt vagy túró helyett lasagna, töltött héjak és manicotti helyett.

Cserélje ki a keményre főtt tojásokat kockára vágott tofuval, amikor elkészíti kedvenc tojássaláta szendvicses töltelékét.

A vegetáriánus életmódra való áttérés megkönnyítése

A hús nélküli étrendre való áttérés nehéz lehet, ha tipikus nyugati étkezési szokásokkal nevelkedtek. A vegetáriánussá válás kifizetődő, szóval tarts ki! Amikor a vegetáriánus eszményre törekszik, fokozatosan vágja ki a húst az életéből, és ezeket a tippeket használja az átmenet megkönnyítésére:

Tanuljon. Olvasson könyveket, vegyen részt előadásokon és főzőbemutatókon, és beszéljen tapasztalt vegetáriánusokkal a váltáshoz szükséges tippekről.

Tegyen reális elvárásokat. Az új készségek elsajátítása és a régóta fennálló szokások megváltoztatása időt vesz igénybe. Ne légy túl kemény magaddal, ha néha visszaeséseket tapasztalsz.

Az étkezés legyen egyszerű. A legjobb receptek az ismert, könnyen megtalálható összetevők rövid listáit használják, és nem igényelnek többet, mint az alapvető főzési ismeretek.

Legyen alacsony kulcsfontosságú a vegetáriánus választás mellett. Magyarázza el érvelését a felnőtteknek és az idősebb gyermekeknek, akik kérnek, de hagyják, hogy mások döntsék el maguk, mit esznek és mit nem esznek.