Alacsony szénhidráttartalmú diéta dummies csalólapra

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan élelmiszerek és stratégiák kiválasztásának kérdése, amelyek a siker útjára terelik. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés azt jelenti, hogy tudjuk, hogyan kell megbecsülni az adagok méretét, kiválasztani a megfelelő harapnivalókat és a kamrába rakni alacsony szénhidráttartalmú termékeket. Nem biztos benne, hogyan lehet fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú ételt? Ez a Cheat Sheet megmutatja, hogyan.

Hogyan kell enni az alacsony szénhidráttartalmú utat

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás azt jelenti, hogy étrendjét a sovány fehérjék, a meglehetősen egyszerűen elkészített zöldségek és gyümölcsök köré kell építeni. Ha hús-burgonya evő voltál, inkább a húsra koncentrálj, mint a szénhidrát-nehéz burgonyára. Az alábbi lista tippjei tanácsokat adnak a kiválasztott élelmiszerekhez:

Építsd ételeidet gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérje táplálékforrások köré.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy hüvelyeseket a napi szénhidrát-választáshoz. Minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Válasszon nagyon alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.

Válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat, nem pedig telített zsírokat.

Egyél három vagy négy ételt naponta. Soha ne hagyd éhen és soha ne hagyd ki az étkezéseket. Ha étkezések között eszel, akkor fogyasszon egészséges ételeket is, például almát vagy narancsot.

Ne fogyasszon teljes ételt lefekvés előtt. Lefekvés, például zsírmentes joghurt vagy túró és gyümölcs rendben van.

Igyon sok vizet - napi nyolc pohár

Gyakoroljon mérsékelten 30–60 percet, legalább hetente ötször.

Gyakorold a 90 százalék/10 százalék szabályt: Kövesse ezt a tervet az esetek 90 százalékában, és kényeztesse magát kedvenc étellel az esetek 10 százalékában.

Hogyan kell ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való ragaszkodás sokkal könnyebb, ha beállítja magát a sikerbe, és felkészíti magát és konyháját alacsony szénhidráttartalmú életmódra. A következő lista tippjei segíthetnek céljainak megvalósításában:

Állítsa be a konyháját a siker érdekében. Mindig legyen kéznél fogyasztható, alacsony szénhidrát-barát étel. Távolítson el minél több ellenállhatatlan kísértést.

Kerülje a túlzott éhséget. Egyél, mielőtt éheznél. Ha tomboló vagy, keményebb az egészséges választás.

Készítsen harapnivalókat nagyságrendekkel. Készítsen előrecsomagolt snackeket feldarabolt zöldségekből és teljes kiőrlésű kekszből, visszazárható műanyag zacskókba. A friss gyümölcsöket már előrecsomagolják az Ön kényelme érdekében, így vigyen magával bárhová is.

Fogyasszon különféle ételeket. A jobb táplálkozás érdekében mindenképpen különféle ételeket fogyasszon.

Keressen tevékenységeket és gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Ha talál valamit, ami igazán tetszik, akkor alkalmasabb arra, hogy mindennap elvégezze. Ha társas vagy, találj barátokat, akikkel sétálhatsz. Ha azt várja, hogy a testmozgás az ön egyedüli ideje legyen, akkor tervezze meg azokat az időket, amikor egyedül dolgozhat. Tegye egyedivé az edzést.

Bocsásson meg magának, ha kudarcot vall. Mindenki időről időre visszaesést tapasztal. Ne használja ürügyként a teljes lemondásra. Találja ki, hol tévedett, és induljon újra!

Hogyan becsülhetjük meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend adagjának méretét

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az adagok méretének ismeretére támaszkodik, hogy segítsen a megfelelő ételek megfelelő mennyiségének elfogyasztásában. Az alacsony szénhidráttartalmú adagok számának meghatározásához meg kell becsülnie az adagok méretét. Meglepődhet, ha azt látja, hogy a normál adagméretek sokkal kisebbek, mint gondolná, amint azt a következő táblázat összehasonlításai mutatják:

Mérési méret

1/2 csésze	Kb. Akkora, mint egy cupcake burkolat
1 csésze	Körülbelül akkora ököl vagy teniszlabda
1 közepes gyümölcs	Körülbelül akkora ököl vagy teniszlabda
1 közepes burgonya	Kb. Akkora, mint egy számítógépes egér
1 uncia sajt	Kb. A hüvelykujj nagysága vagy egy pár kocka
3 uncia hús	Körülbelül akkora, mint egy nő tenyere vagy egy pakli kártyák
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú salátaöntet	Kb. Akkora, mint egy Ping-Pong labda
1 teáskanál olaj vagy vaj	Kb. Akkora, mint egy hüvelykujjhegy

Jóváhagyott snackek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú snackek jó választás, függetlenül attól, hogy melyik étrendet követi, mert ezek többnyire gyümölcsök és zöldségek. Az alacsony szénhidráttartalmú snack kiválasztásakor először vegye figyelembe a következő felsorolásban szereplő ételeket:

Lédús narancs	Egy marék mazsola
Egy fürt szőlő	Egy nagy zöld vagy piros alma
8 uncia tartály alacsony zsírtartalmú joghurtból	Nyers zöldségek (babarépa, cseresznyeparadicsom, zöldbab, borscsík, retek, zeller, uborka) zsírszegény salátával öltözködés
Egy doboz cukrozatlan almaszószból, kockákra vágott őszibarackból vagy keverve gyümölcs	Szeletelt pulyka feltekercselve egy saláta levélbe
Egy pohár sovány, 1/2% vagy 1% tej	Főtt garnélarák zesty koktélmártással
Szárított barack	Féltej mozzarella húros sajt

Must-Haves az alacsony szénhidráttartalmú kamrához

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz, készíts el alacsony szénhidráttartalmú alapanyagokat, hogy ha étkezésre van szükséged, egészséges, alacsony szénhidráttartalmú összetevőket találj. A következő lista tartalmazza a kéznél tartandó ajánlott elemeket: